1 - Bersihkan, Tekan dan Tekan
Yang bersih, tolak dan tekan adalah latihan gabungan yang menyatukan senaman yang membentuk asas latihan kettlebell: yang bersih dan menekan-tekan . Latihan dinamik ini berfungsi sebagai badan yang lebih rendah dan teras, yang bekerja keras untuk menjaga tubuh anda stabil sepanjang gerakan. Bahu dan lengan juga mendapat latihan yang hebat
- Pegang kettlebell sederhana berat di sebelah kanan, lebar pinggang kaki, dengan lengan lurus.
- Lebih rendah ke jongkong dengan batang tegak dan abs disokong.
- Dorong pinggul semasa anda muncul, tarik kettlebell lurus ke atas.
- Putar siku ke bawah sambil menarik kettlebell, menangkapnya pada ketinggian bahu.
- Menyerap berat kettlebell dan pergerakan dengan jongkong sedikit, memegang pergelangan tangan neutral.
- Dalam kedudukan jongkong anda dan dengan berat di bahu, tarik pinggul untuk membantu anda menolak berat di atas kepala.
- Kurangkan berat badan dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum menukar sisi.
2 - Swing Kettlebell Lateral
Ayunan kettlebell lateral ini adalah cara terbaik untuk menambah keamatan dengan ayunan kettlebell tradisional. Awas : Ini adalah latihan lanjutan, jadi pastikan anda mendapat arahan satu-satu dan / atau mengkaji semula asas-asas latihan kettlebell dan bagaimana untuk memulakan latihan kettlebell sebelum mencuba ini atau mana-mana latihan kettlebell lain. Anda juga boleh mencuba ini tanpa berat atau dengan sangat ringan untuk mempraktikkan borang anda.
- Pegang kettlebell di kedua-dua belah tangan dengan kaki lebar-lebar selain. Berlatih beberapa buaian lengan untuk merasakan berat dan pergerakan.
- Mulakan latihan dengan melangkah ke kiri ke jongkong, mengayunkan berat di antara kaki (lengan harus menyentuh paha dalam).
- Di bahagian bawah pergerakan pergerakan berat badan anda dan tarik ke atas pinggul untuk membawa berat badan ke tahap bahu apabila anda melangkah kaki kanan di sebelah kiri.
- Langkah ke kiri lagi apabila anda mencangkung, mengayunkan berat di antara kaki.
- Teras melalui pinggul seperti yang anda muncul, melangkah kaki kanan dan mengayunkan berat badan sehingga ke atas kepala (atau ke bahu, jika itu lebih selesa).
- Bawa berat turun dan ambil squats lateral dan kettlebell buaian ke kanan untuk sejumlah 8 pusingan.
- Satu pusingan termasuk: Langkah, jongkok dan downswing, langkah bersama naik ke bahu, langkah, jongkok dan downswing, langkah bersama naik ke atas kepala.
3 - Kettlebell Throw
Sama seperti ayunan kettlebell, lontaran itu adalah senaman badan yang menguji kekuatan, stamina dan daya tahan kardio anda. Versi ini adalah pilihan yang baik untuk memulakan kettlebellers kerana anda memegang loceng di kedua sisi pemegang (atau di 'tanduk'). Itu memberi anda lebih banyak kawalan ke atas berat badan dan boleh menjadikannya lebih mudah untuk menyempurnakan gerakan.
- Pegang kettlebell berat sederhana di kedua-dua sisi pemegang (atau pada 'tanduk').
- Squat dan ayunkan berat badan di antara lutut, menjaga abs absok dan lurus belakang.
- Beralih berat kembali ke tumit anda dan teraskan pinggul ke hadapan, menggunakan kuasa badan bawah anda untuk membantu mengayunkan berat di atas kepala.
- Jeda di bahagian atas, melihat berat badan.
- Biarkan berat badan turun ke belakang, mengawal pergerakan itu.
- Ulang untuk 1-3 set 12-16 wakil.
4 - Swing Overhead Lengan Kettlebell Single
Angin overhead adalah versi yang lebih maju dari ayunan bersenjata satu, yang mencabar, bergerak kuat yang mensasarkan pinggul, glutes, dan paha serta bahu dan lengan. Anda mungkin mahu memilih berat yang lebih ringan untuk langkah ini dan melakukan beberapa latihan amalan sebelum mengambil berat sepanjang jalan. Pastikan anda memegang pergelangan tangan anda untuk mengekalkan kettlebell tegak di bahagian atas pergerakan.
- Memegang kettlebell cahaya sederhana di sebelah kanan, jongkok dan ayunan berat di antara lutut.
- Pastikan abs disandarkan dan belakang lurus.
- Teras pinggul ke hadapan, dengan menggunakan kuasa badan rendah anda untuk mengayuh kettlebell di atas kepala, menjaga lengan lurus.
- Di bahagian atas pergerakan, lengan harus berada dalam garis lurus dengan kettlebell secara langsung di atas bahu, pergelangan lurus dan kuat.
- Swing berat turun ke bawah, menggunakan lengan anda untuk mengawal momentum dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 reps sebelum menukar sisi.
5 - Langkah Sampingan Kettlebell Dengan Single Swing Curl Arm
Ini adalah salah satu latihan kettlebell kegemaran saya kerana ia dinamik, cecair dan ia mensasarkan badan yang lebih rendah serta bisep. Biceps curl akan benar-benar mencabar lengan bawah dan kekuatan pergelangan tangan anda semasa anda bekerja untuk memastikan kettlebell tegak dan stabil. Anda mungkin mahu mengamalkan langkah ini dengan berat yang lebih ringan untuk menyempurnakan langkah ini.
- Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan di sebelah anda.
- Langkah ke kanan dan ke bawah menjadi jongkong, mengayunkan berat antara lutut.
- Langkah kaki kembali bersama-sama apabila anda mengetuk pinggul ke hadapan, mengayunkan berat ke dalam curl bisep.
- Pada akhir pergerakan, bahagian bawah kettlebell harus menunjuk lurus dengan pergelangan tangan yang kuat dan lurus.
- Ulangi 8-6 repet sebelum menukar sisi, menyelesaikan 1-3 set.
6 - Kettlebell Squat dan Rack
Latihan ini tidak hanya hebat untuk glutes, pinggul, paha dan bisep, ia juga latihan kardio yang hebat. Mulakan dengan ringan untuk mendapatkan borang anda sebelum bergerak ke berat badan yang lebih berat.
- Berdiri pada satu langkah atau platform yang memegang kettlebell (atau dumbbell) di sebelah kanan di kedudukan rak (iaitu siku bengkok, berat di depan bahu dan pergelangan tangan neutral).
- Squat ke kanan dari langkah ketika anda berputar lengan, memperluas dan mengambil berat ke bawah ke lantai.
- Gunakan kuasa kaki dan pinggul anda untuk kuasa kembali ke langkah apabila anda membawa berat kembali ke kedudukan rak.
- Tumpukan pada menggunakan badan rendah anda untuk kuasa melalui langkah ini, bukan hanya lengan anda.
- Ulangi 1-3 set 10-16 repetisi pada setiap sisi.