14 Latihan untuk Memperkukuhkan Belakang dan Teras Anda

1 - Dumbbell Pullover

Latihan ini mensasarkan kedua-dua lats di kedua-dua sisi belakang serta badan dan inti yang lebih rendah kerana anda memegang diri dalam kedudukan jambatan. Latihan ini ditunjukkan menggunakan bola latihan tetapi boleh dilakukan di bangku atau langkah untuk lebih stabil.

  1. Lie menghadapi bola dengan kepala dan bahu disokong, berat berehat di dada.
  2. Jauhkan glutes yang dikontrak untuk mengangkat badan ke jambatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
  3. Ambil berat lurus di atas dada, lengan sedikit bengkok. Anda boleh memegang dumbbell di kedua-dua sisi atau menggunakan bola ubat.
  4. Mengekalkan badan yang ketat dan stabil, perlahan menurunkan berat badan di belakang anda, menjaga siku sedikit bengkok.
  5. Hanya menurunkan berat badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan dan cuba untuk tidak menurunkan berat badan di bawah kepala anda.
  6. Kontrakkan otot belakang untuk menarik berat badan ke atas dada dan selesaikan 1-3 set 10-16 wakil

Petua

2 - Pullovers Barbell

Latihan ini adalah seperti pullover dumbbell tetapi, dengan menggunakan barbell, anda menambah intensiti ke pergerakan dan biasanya boleh mengendalikan lebih banyak berat badan. Kerana berat yang lebih berat, anda melakukan gerakan ini dengan siku anda yang bengkok untuk memberikan lebih banyak kawalan dan kestabilan.

  1. Lie menghadapi bola dengan kepala dan bahu disokong, bar hanya di dada dengan siku bengkok.
  2. Jauhkan glutes yang dikontrak untuk mengangkat badan ke jambatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
  3. Mengekalkan siku dalam kedudukan tetap, ambil berat di atas dan di belakang kepala sejauh yang anda boleh dengan selamat dan selesa.
  4. Pastikan abs ketat dan badan stabil.
  5. Kontrakkan otot belakang untuk menarik berat badan ke atas dada dan selesaikan 1-3 set 10-16 wakil

Petua

3 - Baris Barbell

Barisan barbeku adalah satu variasi baris bentover dan membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat sambil mengerjakan semua otot punggung. Berhati-hati dengan senaman ini dan pastikan abs anda dikontrak untuk melindungi bahagian bawah ketika anda membungkuk.

  1. Dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu di bar, bengkok ke hadapan di pinggang sehingga anda berada pada kira-kira sudut 45 darjah. Pastikan bahu kembali, lutut sedikit bengkok dan abs ketat dan kelihatan lurus ke hadapan.
  2. Mulakan pergerakan dengan mengambil berat di hadapan lutut.
  3. Bend siku dan kontrak belakang untuk tarik berat ke arah bellybutton, mengikuti garis kaki.
  4. Bawa siku sahaja melepasi badan dan memerah belakang.
  5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil

Petua

4 - Baris Tinggi Barbell

Paige Waehner

Barbell High Rows adalah seperti baris biasa kecuali anda bengkok sehingga batang badan selari dengan lantai, anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan anda tarik bar ke arah dada anda bukan ke dalam butang perut anda. Kerana anda berada dalam kedudukan ini, anda memerlukan berat yang lebih ringan untuk langkah ini.

  1. Dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan tangan sedikit lebih luas daripada bahu di bar, bengkok ke hadapan di pinggang sehingga badan anda selari dengan lantai. Pastikan bahu kembali, lutut sedikit bengkok dan abs ketat.
  2. Bend siku dan kontrak belakang untuk tarik berat ke arah dada.
  3. Bawa siku sahaja melepasi badan dan memerah belakang.
  4. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil

Petua

5 - One Arm Row

Baris dumbbell adalah cara yang baik untuk mensasarkan otot lat dan melakukan satu lengan pada satu masa, seperti dalam satu baris lengan, membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat dan memberi tumpuan lebih pada lats serta bisep (yang juga berfungsi semasa ini senaman). Kuncinya adalah untuk memberi anda sokongan yang lebih rendah dengan menopang satu kaki pada satu langkah atau platform (seperti yang ditunjukkan) atau, lebih baik, menopangkan satu lutut pada bangku berat dan menggunakan tangan yang tidak berfungsi untuk menyokong badan anda.

  1. Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau platform dan berehat tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas.
  2. Pegang berat berat sederhana di sebelah kanan, hantarkan ke hadapan untuk menjaga bahagian belakang rata dan abs di, dan gantungkan berat ke arah lantai.
  3. Bend siku dan tariknya ke dalam gerakan mendayung sehingga ia bertingkat dengan batang badan atau tepat di atasnya.
  4. Di bahagian atas pergerakan, memerah bahagian belakang sambil mengekalkan pinggang dan abs absen.
  5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi, kemudian pasang sisi.

Petua

6 - Dumbbell Rows

Paige Waehner

Satu baris bersenjata adalah hebat untuk mengerjakan lats dengan berat yang lebih berat, tetapi anda boleh mencabar punggung bawah dengan melakukannya dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama. Anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan daripada dengan satu baris lengan dan simpan lutut yang bengkok untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah. Jika anda merasakan sakit belakang, kembali ke satu baris lengan di mana anda boleh menyokong belakang dengan lengan yang tidak berfungsi.

  1. Bend di pinggang sehingga batang badan selari dengan lantai atau pada sudut 45 darjah, abs di dalam dan lutut sedikit bengkok.
  2. Pegang berat berat sederhana tanpa mengunci siku.
  3. Bend siku dan tarik bobot sehingga siku adalah tahap dengan batang tubuh dalam gerakan mendayung. Cuba untuk menjaga bahu santai dan jauh dari telinga.
  4. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

7 - Seated Row dengan Band Rintangan

Paige Waehner
Menggunakan band rintangan hanyalah satu cara untuk mengubah barisan tradisional dumbbell dan menambah tahap intensiti yang berbeza untuk bergerak.
  1. Balut tali rintangan di sekitar objek yang kukuh di hadapan anda (atau gunakan lampiran pintu) dan berdiri atau duduk supaya ada ketegangan pada band dan bengkok adalah mengenai ketinggian dada.
  2. Pegang gagang pada setiap tangan, lengan lurus di hadapan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  3. Kontrak belakang untuk menarik siku ke arah badan dalam gerakan mendayung.
  4. Jauhkan bahu santai dan ke bawah dan hanya tarik siku ke tahap torso.
  5. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

8 - Pulldowns Lat dengan Band Rintangan

Paige Waehner

Mesin pulldown lat adalah hebat untuk menyasarkan belakang dan lengan, tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke mesin penggiling lat, menggunakan band rintangan adalah perkara terbaik yang akan datang. Latihan yang disenaraikan menunjukkan bergerak satu lengan pada satu masa tetapi anda juga boleh menggunakan lampiran pintu dan melampirkan tengah band di bahagian atas pintu dan melakukan senaman sambil berlutut, dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

  1. Berdiri atau duduk dan pegang sebuah band di kedua-dua tangan di atas kepala anda. Tangan agak lebih luas daripada lebar bahu.
  2. Duduk dengan lurus dan simpan abs dilibatkan.
  3. Menjaga tangan kiri stabil, kontrak otot lat di sebelah kanan untuk menarik siku ke arah rusuk.
  4. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil sebelum menukar sisi.

Petua

9 - Barisan Dumbbell Alternatif

Paige Waehner

Versi barisan dumbbell ini menambah sedikit cabaran dengan membuat anda bergilir tangan anda. Dengan versi ini, anda mungkin perlu menggunakan berat ringan dan anda akan mendapati anda benar-benar melibatkan abs dalam latihan ini juga.

  1. Bendakan di pinggang sehingga batang tubuh selari dengan lantai atau pada sudut 45 darjah, abs di dalam dan lutut sedikit bengkok.
  2. Pegang berat terus ke bawah tanpa mengunci siku.
  3. Bend siku kanan dan tarik lengan sehingga tahap atau sedikit lebih tinggi daripada batang badan.
  4. Turunkan lengan dan segera ulangi latihan dengan lengan kiri, menjaga pergerakan perlahan dan terkawal.
  5. Ulang untuk 1-3 set 10-16 jumlah reps pada setiap lengan.

Petua

10 - Sambungan Kembali

Paige Waehner

Latihan di atas menunjukkan bergerak mensasarkan lats, otot terbesar di bahagian belakang. Pelanjutan belakang adalah pergerakan yang lebih halus yang menyasarkan bahagian bawah. Ramai di antara kita yang bekerja di abs kami, tetapi mengabaikan kerja di bahagian bawah, yang boleh menyebabkan kelemahan otot dan ketidakseimbangan.

  1. Bersihkan muka di atas tikar dan letakkan tangan di atas lantai atau di belakang kepala (lebih maju).
  2. Kontrak abs dan simpan mereka dikontrak sepanjang latihan.
  3. Kencangkan belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai.
  4. Kurangkan dan ulangi 1-3 set 10-16 jumlah reps pada setiap lengan.

Petua

11 - Jambatan

Paige Waehner

Jambatan ini mudah, cara yang lembut untuk menguatkan bahagian bawah badan sambil menargetkan glutes dan hamstrings. Anda boleh melakukan langkah ini secara isometrik, memegang tempoh masa (30-60 saat) atau anda boleh mengangkat dan menurunkan untuk latihan yang lebih dinamik.

  1. Berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda, lutut bengkok.
  2. Angkat pinggul dari lantai sehingga badan berada dalam garis lurus dari lutut ke kepala.
  3. Cuba jangan hiperkrip belakang. Hanya datang sehingga pinggul anda lurus.
  4. Tahan sebentar dan kurangkan pinggul, ulangi 1-3 set 10-16 wakil.
  5. Tambah intensiti dengan memegang berat pada paha atau melakukan langkah ini dengan satu kaki diangkat.

12 - Duduk Band Rintangan Gelang Terpilih

Paige Waehner

Versi duduk bergaris ini adalah salah satu kegemaran saya. Putaran ini melibatkan kedua-dua abs dan belakang yang lebih rendah dan berturut-turut melengkapkan lats, menjadikannya latihan badan atas sebatian yang hebat. Anda akan mahu menggunakan band dengan ketegangan yang lebih berat untuk langkah ini.

  1. Duduk tinggi dengan kaki lurus dan bungkus band di sekeliling kaki, bergelung setiap sisi band di bahagian bawah setiap kaki. Band-band kini harus datang dari bahagian dalam kaki.
  2. Memegang pemegang di setiap tangan, berputar ke kanan dan tarik siku ke arah batang badan, memegang belakang.
  3. Cuba untuk menjaga bahagian bawah tubuh bergerak sepanjang gerakan.
  4. Putar kembali ke tengah dan kemudian berputar ke sisi yang lain, berturut-turut dengan lengan kiri.
  5. Teruskan berputar ke setiap sisi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
  6. Untuk ketegangan yang lebih, tegang ke band dengan lebih dekat ke kaki atau bungkus band ini beberapa kali di sekeliling tangan anda, jika anda boleh melakukannya dengan selamat.

13 - Baris Renegade

Paige Waehner

Baris renegade adalah dari luar dinding kerana kedengarannya - Satu baris yang anda lakukan dari kedudukan papan, menyasar teras dan belakang semua pada masa yang sama. Anda harus sangat selesa dengan papan sebelum mencuba latihan ini dan pastikan anda memulakan dengan berat ringan untuk mengamalkan langkah pertama.

  1. Mulailah dalam kedudukan papan, mengimbangi dua berat dan berehat pada jari kaki (lebih keras) atau lutut (diubah suai).
  2. Memegang kedudukan itu dan memelihara pinggang persegi ke lantai, angkat lengan kanan, membawa siku ke paras torso dalam gerakan mendayung.
  3. Kurangkan berat dan ulangi baris di sisi yang lain.
  4. Teruskan, bersilih ganti apabila anda memegang kedudukan papan untuk 1-3 set 8-16 wakil.

14 - Baris Renegade yang diubahsuai

Paige Waehner

Jika barisan renegade tradisional agak sukar untuk anda, jangan risau. Anda masih boleh menikmati mereka dengan versi diubah suai ini. Dengan kekal di tangan dan lutut, bukannya di kedudukan papan, anda boleh membina kekuatan yang anda perlukan untuk maju ke versi yang lebih mencabar. Saya tahu ... anda tidak boleh tunggu, boleh awak?

  1. Pegang dua dumbbells (medium hingga berat berat) dan masuk ke posisi all-fours.
  2. Genggam berat dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
  3. Menggokong teras, tengkuk lengan kanan dan bawa siku ke batang badan dalam gerakan mendayung, memerah belakang.
  4. Pastikan anda tidak memutar dengan pergerakan tetapi, biarkan dada dan pinggul menghadap ke lantai.
  5. Ambil berat badan kembali dan ulangi di sisi yang lain, 1-3 set keseluruhan 8-16 reps pada setiap sisi.
  6. Berjalan tangan lagi dan jatuhkan pinggul untuk lebih banyak cabaran.