Jika anda bosan dengan crunches lama atau latihan lain yang lain, ada berita gembira. Terdapat pelbagai latihan dinamik, mencabar yang akan mengendalikan semua otot teras anda.
Senaman ini menggunakan beberapa alat yang hebat untuk menambahkan intensiti ke senaman teras anda. Band rintangan , bola senaman , bola perubatan , dan kettlebell pilihan adalah cara terbaik untuk mengubah rutin harian biasa anda dan membuat perkara yang lebih mencabar dan menyeronokkan.
Ini adalah latihan lanjutan supaya anda harus sangat selesa menggunakan peralatan yang disyorkan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Bola latihan, bola perubatan, kettlebell atau berat badan, dan tali rintangan.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau lakukan senaman ini selepas senaman kardio apabila otot anda hangat.
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap langkah perlahan dan terkawal, untuk bilangan wakil yang dicadangkan.
- Anda boleh melakukan semua latihan satu demi satu dalam format litar, mengulangi 1-3 kali atau anda boleh melakukan 1-3 set lurus setiap latihan sebelum bergerak ke set seterusnya. Jika anda berbuat demikian, berehat kira-kira 10-30 saat antara set.
- Lakukan senaman ini kira-kira 3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara.
Woodchops
Woodchops band rintangan adalah latihan yang hebat untuk bekerja bukan sekadar inti tetapi seluruh tubuh.
- Anchor band rintangan berhampiran lantai atau anda hanya boleh berdiri di satu hujung band.
- Berdiri dengan sebelah kiri anda menghadap ke titik anchor.
- Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan - Anda mungkin perlu membalut band di sekeliling tangan anda untuk meningkatkan ketegangan.
- Mulakan dengan posisi lurus yang menghadap ke titik sauh, lurus ke bawah.
- Putar, berputar di atas kaki dan sapu tangan menyerong ke arah yang lain.
- Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 12-16 wakil sebelum menukar sisi.
- Anda juga boleh melakukan langkah ini tanpa lung dan pivot. Anda akan melakukan seluruh gerakan dengan kaki berlabuh, yang berasal dari badan.
Pikes Ball
Dengan Pikes Ball, terdapat versi berbeza bergantung pada apa yang anda selesa lakukan. Anda harus selesa menggunakan bola senaman sebelum mencuba latihan ini.
- Lie muka dengan bola di bawah kaki atau pergelangan kaki, badan disokong pada tangan seperti dalam pushup.
- Pemula - Bengkokkan lutut dan gulung bola ke arah dada. Cuba untuk menjaga belakang anda lurus dan kontrak abs. Keluar dan ulangi.
- Lanjutan - Pastikan kaki lurus, kontrak abs dan tarik bola dalam kedudukan pikat sehingga jari kaki berada di atas bola. Anda harus berada dalam kedudukan 'V' terbalik.
- Ulangi 12-16 wakil.
Papan di Bola Dengan Pengangkat Kaki
Dengan menggunakan bola semasa melakukan papan , anda menambah ketidakstabilan yang akan mencabar semua otot teras anda.
Ini adalah langkah yang sangat maju supaya pastikan anda selesa menggunakan bola latihan.
- Masuk ke kedudukan papan kaki dengan kaki-kaki bawah bersandar pada bola.
- Untuk versi yang lebih keras, letakkan bola di bawah jari kaki anda. Untuk versi yang lebih mudah, letakkan bola di bawah kaki anda.
- Letakkan tangan lebar lebar bahu di atas lantai.
- Kontrak abs untuk memegang badan dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan angkat kaki kanan dari bola beberapa inci.
- Tahan selama beberapa saat dan lebih rendah.
- Ulang di kaki kiri, bergantian kaki untuk 8-16 repetisi pada setiap sisi.
Ski Abs
Abs ski mengambil papan tradisional dan mengubahnya menjadi latihan teras yang dinamik dengan unsur kardio.
Kunci di sini adalah untuk melompat kaki seberapa dekat dengan tangan anda seperti yang anda boleh.
- Masuk ke kedudukan papan dengan tangan terus di bawah bahu, belakang rata, dan teras yang terlibat.
- Dari sana, lompat ke depan dan ke kiri, mendarat di jongkok dengan kaki di belakang tangan kiri anda.
- Lompat kembali ke posisi papan dan kemudian lompat ke kanan, bergilir-gilir untuk 12-16 wakil.
Kincir angin Kettlebell
Kettlebell Windmill ini melibatkan menggunakan kettlebell, tetapi anda boleh dengan mudah memegang bodoh atau tanpa berat sama sekali.
Langkah ini adalah mengenai kerja obliques anda serta otot teras anda yang lain.
- Pegang berat atau kettlebell di sebelah kanan.
- Putar kaki kanan dan kaki kiri ke depan, hampir seperti anda berdiri di atas papan luncur.
- Ambil lengan kiri lurus dan bersandar ke kanan, lentur lutut kanan sambil menurunkan berat badan ke lantai.
- Anda perlu pergi terus ke tepi tanpa pusingan melalui belakang.
- Lihatlah tangan kiri anda untuk lebih banyak cabaran.
- Luruskan kembali ke posisi permulaan dan ulangi 12-16 repetisi pada setiap sisi.
Menyapu Lengan Oblique
Langkah ini sesuai untuk obliques, otot di kedua-dua belah pinggang anda.
Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga belakang anda lurus dan hanya kembali sejauh yang anda boleh.
- Duduk dengan kaki bengkok, lurus belakang, lengan dilanjutkan terus di hadapan anda.
- Lean kembali ke titik di mana anda merasakan kontrak abs anda, tetapi elakkan lengkungan atau menegangkan belakang.
- Kontrak abs dan lengan kanan menyapu ke bawah dan di belakang anda dalam pergerakan separuh bulatan, mencondongkan badan kembali beberapa inci.
- Duduk sepanjang jalan kembali dan ulangi di sisi lain.
- Lengkapkan 12-16 repetisi pada setiap sisi.
Med lumba bola jatuh
Dengan versi titis lutut ini, memegang bola ubat di antara lutut menambah intensiti untuk latihan ini, memaksa teras untuk bekerja keras untuk melindungi belakang anda.
Jika anda baru bergerak ini, mulakan tanpa berat atau bola med yang sangat ringan.
- Lie di lantai dengan lutut ditarik di atas dada.
- Letakkan bola di antara lutut dan merentangkan tangan anda ke sisi seperti kapal terbang, telapak tangan menghadap ke atas.
- Kontrak abs dan putar pinggul ke kanan, membawa lutut ke arah lantai.
- Pastikan bahu anda rata di atas lantai dan hanya pergi sejauh yang anda boleh.
- Jangan sentuh lantai, tetapi gunakan abs untuk membawa lutut kembali ke mulanya.
- Jeda dan kemudian lakukan latihan di sisi lain.
- Ulangi 12-16 wakil.
Plank Side Dengan Lift Legs
Papan sebelah ini menjadi lebih kuat apabila anda menambah daya angkat kaki. Inti anda perlu bekerja lebih masa untuk memastikan tubuh anda stabil.
Terdapat banyak tekanan pada tangan dan kaki pada yang satu ini, jadi anda mungkin mahu melakukan langkah pada lengan bawah atau gunakan tuala yang dilipat untuk sokongan.
- Mulailah di papan sebelah, mengimbangi tangan kiri dan bahagian luar kaki kiri.
- Untuk versi yang lebih mudah, pastikan kaki anda terhuyung-huyung. Untuk versi yang lebih sukar, tetapkan kaki.
- Angkat lengan yang lain lurus dan tahan kedudukan itu.
- Angkat dan tolak kaki kanan hanya beberapa inci
- Lengkapkan 8-16 reps dan sisihkan pihak.