Latihan Cepat, Berkesan Dengan Latihan Cardio dan Kekuatan
Latihan litar intensiti tinggi (HICT) melibatkan menggabungkan latihan kardio dan rintangan dalam senaman yang sama. Ia menggantikan gerakan badan atas dan bawah serta latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah. Idea ini adalah rutin jumlah badan yang mencabar yang menjanjikan keputusan penurunan berat badan yang lebih baik dalam masa yang kurang.
Manfaat utama HICT ialah anda meningkatkan berat badan selepas makan anda - jumlah kalori tubuh anda terus membakar setelah latihan anda selesai.
Bahawa penggunaan selepas makan atau selepas penggunaan oksigen (EPOC) dianggap oleh sesetengah untuk membantu meningkatkan metabolisme anda , yang boleh membantu mengurangkan berat badan Trend untuk bekerja lebih keras pada kedua-dua latihan kardio dan kekuatan adalah di mana-mana. CrossFit dan Orange Theory Fitness kedua-dua tout intensiti tinggi litar jenis latihan direka untuk menghantar kadar jantung anda melambung tinggi.
Latihan Lens Intensiti Tinggi yang Ditunjukkan Berkesan
Garis panduan standard untuk senaman biasanya termasuk dua jenis latihan: kardio selama kira-kira 150 minit seminggu dan kemudian latihan latihan kekuatan yang berasingan pada hari-hari ganti. Walaupun begitu banyak latihan yang anda perlukan untuk kesihatan dan kecergasan, ramai orang tidak mempunyai banyak masa untuk menghabiskan bersenam setiap hari. Sudah tentu, ada cara untuk menggabungkan kekuatan dan kardio dalam senaman yang sama, tetapi itu masih memerlukan masa. Terdapat juga perdebatan mengenai sama ada melakukan kardio pertama mungkin menyebabkan latihan kekuatan anda kurang efektif, dan sebaliknya.
Satu kajian pada 2013 latihan latihan litar yang menggabungkan kekuatan dan kardio menunjukkan bahawa latihan litar, yang dilakukan pada intensitas yang tinggi, benar-benar berfungsi. Anda membakar kalori dan anda membina kekuatan, semua dalam latihan yang sama. Ini menjimatkan masa dan tenaga semasa memberi anda latihan yang berkesan yang akan memberi anda hasil yang kukuh.
Latihan HICT
Penulis kajian yang menubuhkan latihan HICT untuk menguji keberkesanannya menggunakan parameter berikut:
- Sembilan hingga 12 senaman yang termasuk campuran latihan kardio dan berat badan. Apabila memilih latihan, mereka mencari:
- Seluruh badan, latihan kompaun
- Latihan yang mengambil otot-otot tubuh yang lebih besar, seperti pantat , dada , dan belakang
- Bergerak yang boleh diubah suai dengan mudah untuk tahap kecergasan yang berbeza (misalnya, push-up pada lutut dan bukan push-up tradisional)
- Mereka bertukar antara kumpulan otot dan intensiti. Sebagai contoh, senaman badan atas (dips) diikuti oleh latihan badan yang lebih rendah ( lunges ), manakala senaman intensiti tinggi (burpees) diikuti oleh senaman intensiti rendah (lutut dengan bola med). Ini membolehkan beberapa rehat antara kumpulan otot dan sistem tenaga supaya anda dapat mengekalkan bentuk yang baik dan mengelakkan pengikatan terlalu cepat.
- Untuk memaksimumkan keamatan, mereka mempunyai subjek setiap latihan selama kira-kira 15 hingga 20 wakil atau 30 saat.
- Untuk kecekapan maksimum, selebihnya antara latihan adalah pendek, kurang dari 15 saat.
- Litar mereka yang disusun (disenaraikan di bawah) adalah tujuh minit panjang dan mereka mengesyorkan exercisers mengulang litar sehingga tiga kali untuk kira-kira latihan selama 20 minit.
Contoh Latihan HICT
Di bawah ini adalah senaman penulis kajian yang disusun bersama, lengkap dengan 12 latihan yang tidak memerlukan peralatan, kerja semua otot badan, dan boleh dilakukan di mana saja. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, berehat selama 10 saat di antara dan ulangi satu hingga tiga (atau lebih) kali.
- Bicu melompat
- Bersandar
- Tekan tubi
- Crunches bola
- Langkah -Ups
- Squats
- Dips
- Papan-papan
- Jogging lutut tinggi
- Lunges
- Push-up ke papan sebelah
- Plank Side
Ini hanya contoh dan senaman yang lebih tinggi mungkin mahu meningkatkan keamatan dengan menambah berat badan atau mencuba latihan yang lebih maju.
Faedah HICT
Para penyelidik mendapati beberapa manfaat HICT termasuk:
- Ia cara yang cepat dan cekap untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak badan .
- HICT juga meningkatkan berat badan selepas makan anda - jumlah kalori yang dibakar selepas latihan anda.
- Jenis latihan ini juga boleh menyasarkan lebih banyak lemak perut .
- Latihan HICT adalah lebih cekap dan lebih banyak masa yang cekap.
- Mereka meningkatkan VO2max serta kecergasan keseluruhan anda.
Langkah berjaga-jaga untuk HICT
Keamatan yang tinggi dalam latihan ini ditambah pula dengan kekurangan yang pendek memerlukan lebih banyak tenaga daripada latihan tradisional. Kerana anda bergerak dengan cepat, anda akan mahu menjadi sangat akrab dengan latihan supaya anda mempunyai bentuk yang baik, walaupun anda merasa letih. Cuba berlatih latihan dengan banyak rehat yang anda perlukan dan kemudian memendekkan selebihnya apabila kecergasan anda bertambah baik.
Satu lagi perkara yang perlu diingat bahawa terlalu banyak latihan intensiti tinggi, tidak kira apa jenisnya, boleh membawa kepada overtraining , kecederaan, atau bahkan pembakaran jika anda tidak memberi tubuh anda cukup masa untuk pulih. Cuba lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan berehat di antara. Pertimbangkan menyeberang dengan aktiviti lain seperti kardio, yoga, atau Pilates untuk mengendalikan otot anda dengan cara yang berbeza.
> Sumber:
> Klika B, Jordan C. Latihan Intensiti Litar Tinggi Menggunakan Berat Badan: Keputusan Maksimum Dengan Pelaburan Minimal. Mei / Jun 2013. Jurnal Kesihatan & Kesihatan ACSM , 17 (3), 8-13. 8 Sept 2013.