Untuk abs yang kuat, anda tidak perlu melakukan crunch lagi. Latihan yang dinamik ini akan mencabar abs anda dan kembali dengan cara yang baru, memberikan teras kuat yang kukuh. Dengan papan dan jambatan, latihan bola dan banyak lagi, anda akan berasa kerja abs anda.
1 - Abs dan Back Workout
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Ubahsuai sebarang latihan agar sesuai dengan tahap dan matlamat kecergasan anda.
Peralatan Diperlukan
Bola senaman
Pemanasan : Kardio ringan-sederhana selama 3-5 minit
Pilihan Latihan
- Gaya Litar - Lakukan setiap latihan untuk wakil yang dikehendaki, satu demi satu dengan sedikit atau tiada rehat di antara bergerak. Lengkapkan satu litar dan ulangi 1-2 kali untuk senaman intensiti.
- Set Lurus - Pilihan lain adalah melakukan setiap senaman untuk bilangan set yang anda pilih, beristirahat sebentar di antara, sebelum beralih ke latihan seterusnya.
2 - Jambatan Dengan Drop Kaki
Dalam kedudukan jambatan, luruskan kaki kanan dan lepaskannya ke sisi beberapa inci. Bawa ia kembali ke pusat dan ulangi selama 30 saat. Beralih sisi dan selesaikan senaman pada kaki lain selama 30 saat.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps
Tukar Intensiti: Bengkokkan lutut untuk mengurangkan keamatan.
3 - Plank Side dengan Ab Twist
Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dan tarik sehingga badan anda disokong oleh lengan kanan di papan sebelah. Tumpukan kaki untuk lebih intensiti atau mengimbangi kaki untuk pengubahsuaian yang lebih mudah. Lurus lengan kiri dan keseimbangan seketika, kemudian sapu lengan kiri ke bawah dan putar badannya, beralih ke lantai sambil mengekalkan seluruh badan di tempat. Kencangkan abs dan tahan selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil sebelum berpindah.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps
Tukar Intensiti: Lakukan ini dengan lutut bawah di atas lantai untuk pengubahsuaian.
4 - Rollouts Ball
Letakkan tangan anda di atas bola, sejajar dengan satu sama lain. Menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan badan anda, perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga dada anda menyentuh bola. Mengekalkan bentuk, perlahan-lahan tarik badan anda dengan menggunakan lengan dan abdominals anda. Jangan runtuh semasa anda melangkah ke hadapan.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps.
5 - Basikal
Lie menghadap dengan punggung bawah ditekan ke lantai. Kepala buaian di tangan anda, siku keluar, dan bengkok lutut kanan, menariknya ke dada sambil menyentuh lutut dengan siku bertentangan. Mulailah gerakan pedal perlahan dengan menyentuh siku bertentangan dengan lutut bertentangan, seli setiap bahagian. Pastikan abs menarik dan nafas terus.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps
Pengubahsuaian: Cuba basikal yang diubahsuai ini untuk kurang intensiti.
6 - Deadlifts
Pegang barbell atau dumbbells di hadapan peha, kaki pinggul lebar dan abs dilepas. Tip dari pinggul dan simpan berat badan dengan dekat kaki anda, menurunkan berat badan kepada mid-shin (atau di mana sahaja selesa) sambil mengekalkan kaki lurus (tetapi tidak terkunci). Angkat kembali ke posisi awal dan pastikan abs dilukis rapat sepanjang gerakan.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps
Pengubahsuaian : Pegang band di tempat yang berbeza untuk mencari ketegangan yang sempurna untuk latihan ini.
7 - Kembali Sambungan pada Bola
Pelanjutan belakang bola boleh dilakukan dalam beberapa cara yang berbeza. Berbaring dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang anda (atau lutut bengkok untuk pengubahsuaian). Letakkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - anda juga boleh mengekalkan tangan di atas bola jika anda memerlukan pengubahsuaian.Mencapai bola ke atas dan kemudian memerah punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola. Naikkan badan sehingga lurus (jangan hiperxtend), turun ke bawah dan ulangi.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set 12-16 reps
Pengubahsuaian: Cuba langkah ini pada lutut anda untuk pengubahsuaian