Ini letupan badan total adalah salah satu kegemaran saya untuk bekerja seluruh badan - glutes, pinggul, paha, dada, belakang, bahu dan lengan.
Latihan ini dilakukan dalam format superset - Latihan 1 diikuti dengan Latihan 2 tanpa rehat di antara dan banyak latihan termasuk perubahan tempo untuk menambahkan intensitas. Jika anda mempunyai lebih banyak masa, ulangi setiap superset 2-3 kali.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan, penyakit atau kecederaan
Peralatan
Barbell (boleh sub dumbbells di sini jika perlu), pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau bangku dan bola latihan
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan 5 atau lebih minit kardio
- Pemula: Jika langkah ini terlalu maju, cuba salah satu latihan untuk pemula
- Selesaikan latihan dalam setiap superset satu selepas yang lain tanpa rehat di antara
- Ulangi setiap superset 1-3 kali
- Ubah suai atau menggantikan langkah yang diperlukan
- Latihan ini adalah untuk latihan int / adv yang biasa dengan latihan ini. Jika anda tidak pasti tentang bentuk yang baik, tukar latihan lain atau lompat apa-apa yang anda tidak selesa
Superset 1: Barbell Squats
Gunakan barbell berat atau dumbbells berat. Lakukan 8 squats biasa (kira-kira 2 tuduhan naik dan turun) diikuti oleh 8 squats berdenyut perlahan hanya datang separuh ke atas
Pecahan Split
Menaikkan kaki belakang dan tahan berat berat. Lunge (menjaga lutut depan belakang kaki) selama 8, kemudian lakukan 8 perlahan berdenyut lunges. Belah kiri.
Ulangi squats dan lunges 1-3 kali lagi
Superset 2: Langkah Ups
Memegang berat atau menggunakan band, lakukan 16 langkah perlahan dan terkawal dengan kaki kanan, menolak ke tumit. Ulangi di sebelah kiri.
Bent Lutut Deadlift
Dalam pendirian yang luas, letakkan beban berat di lantai antara kaki. Squat down (lutut di belakang kaki dan abs) dan angkat berat ketika anda berdiri. Squat kembali ke bawah, meletakkan berat dan berdiri. Ulangi 16 repetisi.
Ulangi langkah-langkah dan lutut lutut yang membungkuk 1-3 kali lebih banyak
Superset 3: Hamstring Rolls
Lakukan 8 gulungan hamstring teratur pada bola yang diikuti dengan 8 gulung hamstring perlahan (4 bil, 4 tuduhan).
Pelanjutan Hip di Bola
Berbaring dengan pinggul pada bola dan lengan di atas lantai. Bendut lutut supaya bersisik selari dengan lantai dan memerah glutes untuk mengangkat kaki ke arah siling. Lakukan 8 dail biasa dan 8 denyutan lambat.
Ulangi gulungan hamstring dan sambungan 1-3 kali lagi
Superset 4: Ball Pushups
Di atas bola atau lantai, lakukan 8 pusingan biasa diikuti oleh 8 pushups lambat - 4 tuduhan ke bawah dan 4 tuduhan.
Dada Fly - Satu Lengan
Di atas bola atau bangku, tahan satu berat dan lakukan 12 lalat lambat dengan satu lengan. Belah dan ulangi.
Ulangi pushups dan lalat 1-3 lebih banyak masa
Superset 5: Bent Lebih Baris Barbell
Pegang barbell berat dan hujung ke hadapan. Tarik berat ke arah butang perut memerah belakang untuk 8 wakil. Do 8 repet perlahan - 4 mengira, 4 undi ke bawah.
Satu Barisan Bersenjata
Tahan berat berat dan lakukan 4 baris dumbbell dengan lengan kanan diikuti oleh 2 baris perlahan (4 tuduhan, 4 tuduhan ke bawah). Ulangi siri itu (4 biasa, 2 perlahan) 3 kali dan tukar sisi.
Ulang baris barbell dan barisan dumbbells 1-3 kali lagi
Superset 6: Arnold Press
Pegang berat di hadapan dada, siku bengkok. Lurus siku dan angkat beban di atas kepala sambil berputar palms, mengulangi 16 wakil.
Satu Lateral Lengan Kenaikan pada Bola
Sama ada pada bola atau berdiri, lakukan 8 sisi mengangkat dengan lengan kanan diikuti oleh 4 denyutan lambat di bahagian atas pergerakan. Ulangi pada lengan yang lain.
Ulangi penekan dan lateral menimbulkan 1-3 kali lagi
Superset 7: Incline Curls on the Ball
Dalam kedudukan cenderung pada bola atau bangku, lakukan 8 keriting bicep diikuti oleh 4 keriting bermula di bahagian bawah dan datang separuh ke atas dan kemudian 4 ikal bermula di bahagian atas dan datang separuh ke bawah
Barbell Biceps Curls
Dengan barbell sederhana, lakukan 8 keriting bicep diikuti oleh 4 rambut keriting yang bermula di bahagian bawah dan datang separuh ke atas dan kemudian 4 keriting bermula di bahagian atas dan datang separuh ke bawah.
Ulangi keriting curls dan curl barbellin 1-3 kali lagi
Triceps Pushups
Di atas bola atau lantai, lakukan 8 triceps pushups (tangan dekat bersama-sama dan di bawah bahu) diikuti oleh 8 pushups lambat - 4 mengira, 4 tuduhan ke bawah.
Lebih banyak
Penghancur tengkorak
Menggunakan barbell sederhana atau dumbbells, lakukan 12 penghancur tengkorak perlahan - 4 mengira, 4 tuduhan ke bawah.
Ulangi pushups dan crushers tengkorak 1-3 kali lagi
Lebih banyak