Latihan untuk Pemula
Kebanyakan kita mungkin tidak boleh pergi lebih dari sehari tanpa mendengar sesuatu tentang senaman semata-mata kerana mungkin salah satu alat terbaik yang kita harus melawan obesiti , beberapa jenis kanser , diabetes ... senarai terus dan seterusnya .
Apa yang kadang-kadang mengelirukan adalah apa yang sebenarnya bermakna untuk bersenam. Apakah jenis aktiviti yang perlu anda lakukan? Bagaimanakah anda menyediakan satu program latihan yang sesuai dengan hayat, matlamat, jadual, dan tahap kecergasan anda?
Berapa banyak yang mencukupi?
Di bawah ini anda akan mendapat pecahan lengkap senaman dan semua komponen yang anda perlukan untuk menyediakan program senaman yang memenuhi semua keperluan anda.
Manfaat Latihan
Sudah tentu idea yang baik untuk mengingatkan diri anda tentang semua perkara yang menakjubkan dapat dilakukan untuk anda , baik secara fizikal maupun mental.
Bukan sahaja ia memotivasi untuk mengingati mengapa ia begitu penting, ia membantu meningkatkan komitmen yang anda perlukan untuk bangun setiap hari dan menggerakkan badan anda.
-
6 Komponen Kecergasan yang berkaitan dengan Kecergasan untuk Meningkatkan Prestasi Atletik
-
Dikritik oleh Gim? Berikut adalah 6 Langkah untuk Latihan Seperti Pro
Perkara yang menarik tentang senaman ialah anda tidak perlu banyak untuk mendapatkan faedah. Malah hanya beberapa minit sehari boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh membantu anda lakukan:
- menurunkan berat badan
- mengurangkan tekanan
- melegakan gejala kemurungan dan kecemasan
- mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser
- meningkatkan mood anda
- memberi anda lebih tenaga
- membantu anda tidur dengan lebih baik
- meningkatkan ketumpatan tulang
- menguatkan jantung dan paru-paru
- meningkatkan kualiti hidup anda
- meningkatkan keyakinan anda
Fikirkanlah. Senaman adalah satu perkara yang boleh anda lakukan setiap hari yang anda akan selalu merasa senang. Walaupun hanya lima minit berjalan kaki, anda akan meningkatkan kesihatan anda dan melakukan sesuatu yang baik untuk badan anda.
Prinsip FITT
Terdapat beberapa prinsip asas yang mengawal dunia latihan, dan mengetahui mereka dapat membantu anda menubuhkan dan memanipulasi komponen yang berlainan dalam latihan anda.
FITT adalah cara mudah untuk mengingati pembolehubah latihan yang anda boleh memanipulasi untuk mengelakkan dataran tinggi dan untuk menjaga tubuh anda dicabar:
- Kekerapan - berapa kerap anda bersenam
- Intensiti - betapa kerasnya latihan anda
- Masa - berapa lama anda bersenam
- Taip - jenis senaman yang anda lakukan (contohnya, berjalan, berjalan, dan sebagainya)
Apabila anda bersenam dengan intensiti, masa dan kekerapan yang mencukupi, badan anda akan bertambah baik (juga dipanggil Kesan Latihan ) dan anda akan mula melihat perubahan dalam berat badan anda, peratusan lemak badan , ketahanan kardio dan kekuatan. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan tahap FITT semasa anda, sudah tiba masanya untuk memanipulasi salah satu daripada mereka.
Sebagai contoh, jika anda telah berjalan tiga kali seminggu selama 20 minit dan anda telah berhenti melihat peningkatan, anda boleh mengubah program anda dalam satu atau lebih cara berikut:
Kekerapan - Tambah satu hari lagi berjalan.
Intensiti - Tambah letusan jogging pendek, berjalan pantas, atau latihan bukit.
Masa - Tambah 10 hingga 15 minit untuk masa senaman anda yang biasa.
Taip - Lakukan aktiviti yang berlainan, seperti berbasikal, berenang, atau aerobik.
Menukar mana-mana pembolehubah ini setiap empat hingga enam minggu dapat membantu anda mengekalkan kesan latihan yang akan berlaku.
Rintangan Progresif ( Prinsip Beban )
Untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kecergasan anda, anda perlu meningkatkan kekerapan, intensiti, dan masa latihan anda secara berperingkat. Cara mudah untuk merangsang badan anda adalah untuk mencuba pelbagai aktiviti. Jika anda biasanya berjalan di atas treadmill, cuba menunggang basikal yang akan menggunakan otot yang berbeza dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori. Sekiranya anda melakukan keriting bisep dengan dumbbell, tukar ke barbell.
Specificity
Prinsip ini hanyalah seperti apa. Ini bermakna latihan anda perlu khusus untuk matlamat anda. Jika anda cuba memperbaiki masa perlumbaan anda, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan kelajuan. Sekiranya matlamat utama anda adalah kesihatan, kecergasan, dan penurunan berat badan, anda harus memberi tumpuan kepada kekuatan badan keseluruhan , kardio , dan diet yang sihat.
Pastikan latihan anda sepadan dengan matlamat anda.
Rehat dan Pemulihan
Walaupun kita sering memberi tumpuan untuk mendapatkan senaman sebanyak mungkin, rehat dan pemulihan juga penting untuk mencapai berat badan dan matlamat kecergasan anda . Walaupun anda sering boleh melakukan kardio setiap hari (walaupun anda mungkin mahu berehat selepas latihan yang sangat sengit ), anda sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan latihan kekuatan. Pastikan anda tidak berfungsi otot yang sama dua hari berturut-turut untuk memberi badan anda masa yang diperlukan untuk berehat dan pulih.
Garis Panduan Latihan
Prinsip FITT membantu anda dengan pandangan luas tentang senaman, tetapi untuk benar-benar mendapatkan yang kuat, sesuai, badan, anda memerlukan tiga komponen utama. Ini termasuk kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Mempunyai semua elemen ini memberikan anda program senaman yang seimbang yang akan membantu anda membina kekuatan dan daya tahan sambil bekerja pada fleksibiliti, keseimbangan, dan kestabilan.
Mengetahui garis panduan untuk setiap komponen akan membantu anda menubuhkan program senaman yang sempurna.
Garis Panduan Cardio
Latihan kardio adalah apa-apa aktiviti berirama yang dilakukan secara berterusan dan boleh termasuk aktiviti seperti berjalan , berlari , aerobik, berbasikal, berenang, dan menari.
-
Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai 5 Komponen Fitness
-
Apakah Kelembapan Muscle Twitch yang Lambat dan Cepat?
Cardio menguatkan jantung dan paru-paru, meningkatkan ketahanan dan membakar kalori, yang membantu mengurangkan berat badan. Walaupun anda harus selalu berpegang dengan program kardio yang sesuai dengan tahap kecergasan anda, garis panduan am untuk latihan kardio termasuk:
- Untuk manfaat kesihatan, lakukan kardio cukup sengit 30 minit sehari, lima hari seminggu ATAU kardio kuat 20 minit sehari, tiga hari seminggu.
- Untuk penurunan berat badan, anda mungkin perlu melakukan aktiviti 60 hingga 90 minit beberapa hari seminggu.
Bekerja pada keamatan yang sederhana bermakna anda bekerja tetapi masih boleh bercakap, iaitu kira-kira Tahap 5 pada skala tenaga yang dirasakan ini.
Perlu diingat bahawa anda juga boleh membahagikan latihan anda sepanjang hari dan mendapatkan hasil yang sama.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Latihan Cardio
- Cardio for Beginners
Garis Panduan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah satu lagi bentuk latihan yang berfungsi dengan cara yang berbeza daripada kardio. Dengan latihan kekuatan, anda mengangkat berat (dumbbells, barbells, band rintangan , mesin, dan sebagainya) untuk menguatkan otot, tulang, dan tisu penghubung.
Latihan kekuatan sama pentingnya dengan penurunan berat badan sebagai kardio. Dengan mengangkat berat, anda membina tisu otot tanpa lemak, yang menimbulkan metabolisma dan mengurangkan lemak badan - selagi anda juga menonton pengambilan kalori anda.
Garis panduan am untuk latihan kekuatan adalah:
- Pilih lapan hingga 12 senaman, menyasarkan kumpulan otot utama ( badan , dada , belakang , bahu , bisep , triceps , dan abs ).
- Untuk pemula, lakukan satu set lapan hingga 16 wakil setiap latihan untuk keletihan. Latihan yang lebih maju boleh dilakukan dua hingga tiga set.
- Melatih setiap kumpulan otot dua hingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu.
- Bekerja setiap latihan melalui gerakan penuh dan gunakan borang yang baik.
Sumber Latihan Kekuatan
Garis Panduan Fleksibiliti
Walaupun peregangan selalunya merupakan latihan yang paling diabaikan, ia adalah salah satu yang paling penting untuk menjaga kita tangkas semasa kita bertambah tua. Dan, tidak seperti kerasnya kardio dan latihan kekuatan, ia santai dan rasanya baik.
Peregangan boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi juga penting untuk meregangkan selepas latihan anda, terutamanya jika anda mempunyai kawasan yang kronik ketat. Garis panduan untuk peregangan adalah:
- Regangkan otot anda apabila mereka panas (selepas pemanasan anda atau, lebih baik lagi, selepas senaman anda).
- Melakukan statik yang terbentang dengan tumpuan pada kawasan yang ketat, seperti hambatan dan belakang bawah.
- Regangkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu. Lebih baik akan setiap hari.
- Regangkan dalam gerakan anda. Peregangan tidak boleh menyakiti.
- Pegang setiap regangan selama kira-kira 15 hingga 30 saat dan lakukan dua hingga empat repetisi setiap regangan.
Jangan lupa bahawa latihan yoga adalah cara yang baik untuk meregangkan badan anda pada masa yang sama anda membina ketahanan dan menggalakkan kelonggaran dan pengurangan tekanan. Pilates juga menggalakkan fleksibiliti bersama-sama dengan kekuatan teras dan kestabilan. Kedua-dua aktiviti ini merupakan tambahan hebat kepada rutin latihan kardio dan latihan tradisional.
Fleksibiliti, Yoga, dan Sumber Pilates
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Semua garis panduan ini bagus, tetapi bagaimana anda menggabungkan program senaman lengkap di mana anda mendapat kardio, kekuatan, dan kelenturan anda sekaligus?
Terdapat pelbagai cara untuk membuat jadual, tetapi jadual sampel ini menunjukkan bagaimana anda boleh bermula jika anda seorang pemula:
| Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 | Hari 4 | Hari 5 | Hari 6 |
| 20-Minute Cardio Lower Body Stretch | Kekuatan Jumlah Tubuh Total Body Stretch | Berehat atau regangkan | 20-Minute Cardio Lower Body Stretch | Kekuatan Jumlah Tubuh Total Body Stretch | Berehat atau regangkan |
Lebih lanjut mengenai menyediakan program lengkap .
Memotivasi Diri Anda untuk Latihan
Walaupun penting untuk mengetahui garis panduan dan prinsip latihan asas, langkah paling penting dalam memulakan rutin senaman adalah meneroka idea motivasi. Tanpa itu, segala nasihat di dunia tidak akan mendatangkan kebaikan kepada anda.
Adalah penting untuk diingat bahawa motivasi tidak hanya berlaku. Ia adalah sesuatu yang anda buat setiap hari. Sekiranya anda mempunyai banyak sebab untuk bersenam, anda akan sentiasa ada sesuatu untuk membuat anda bergerak, walaupun motivasi sukar diperoleh. Bahagian latihan yang paling sukar dimulakan. Jika anda boleh mendapatkannya jauh, anda telah memenangi separuh pertempuran. Beberapa idea:
- Ingatkan diri anda tentang matlamat penurunan berat badan anda .
- Fikirkan peristiwa masa depan untuk bersiap sedia (perkahwinan, percutian, dan lain-lain).
- Pertimbangkan berapa banyak tenaga yang anda perlukan untuk mendapatkan lebih banyak perkara.
- Bayangkan betapa santai anda akan merasa selepas bersenam.
- Fikirkan waktu senaman anda sebagai satu-satunya masa yang anda dapat untuk diri anda sepanjang hari.
- Ingatkan diri anda bagaimana baik yang anda rasakan dengan mengikuti.
- Janji diri anda ganjaran untuk melengkapkan senaman anda.
- Fikirkan semua penyakit dan penyakit senaman anda boleh melindungi anda dari.
- Ingatkan diri anda bahawa latihan ini diperlukan untuk mencapai matlamat anda
Sumber Motivasi
- Mendapatkan Motivasi untuk Latihan
- Tinggal Komited untuk Latihan
- 10 Sebab Terbaik Anda Tidak Latihan
- Berat Badan Berjaya
Cara terbaik untuk bersenam adalah dengan memulakan sesuatu yang mudah dan mudah diakses. Cuba berjalan beberapa hari seminggu dan biarkan itu cukup sehingga anda sudah bersedia untuk mencuba lebih banyak aktiviti. Yang penting adalah untuk memindahkan badan anda seberapa kerap yang anda boleh.
> Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego, CA: Majlis Amerika pada Latihan.
Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. "Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk rakyat Amerika."