Cabaran bootcamp ini melibatkan melakukan pelbagai gerakan badan yang sukar, yang direka untuk mencabar setiap aspek kecergasan anda: kekuatan , ketahanan , keseimbangan dan ketangkasan . Ada kardio, terdapat kekuatan dan terdapat banyak latihan kompaun yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk seberapa banyak litar yang anda miliki.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah yang terbaik untuk latihan perantaraan / lanjutan.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, bola perubatan , bola latihan dan langkah atau bangku
Bagaimana untuk melakukan Latihan Cabaran Bootcamp
- Lakukan latihan di setiap litar, satu demi satu, dengan sangat pendek antara latihan
- Lakukan setiap litar sekali untuk latihan yang lebih singkat, dua kali untuk satu lagi
- Ubah suai senaman untuk menyesuaikan tahap kecergasan anda, peralatan dan matlamat yang ada
Pemanasan - Menyediakan Badan untuk Latihan
Pastikan anda memanaskan sekurang-kurangnya 5 minit mana-mana mesin atau aktiviti kardio. Cuba langkah sentuhan, berjalan di tempat, berjoging di tempat atau gerakan kardio lain untuk mendapatkan aliran darah anda.
Litar 1: Mulakan dengan Burpees
Burpees
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda.
Dalam pergerakan letupan, lompat kaki mundur ke dalam kedudukan push-up. Lompat kaki di antara tangan dan berdiri.
Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti, jika dikehendaki atau, untuk pengubahsuaian, langkah kaki kembali bukan melompat.
Ulang selama 60 saat.
Lunge depan & belakang
Lung depan dan belakang
Memegang berat sederhana / berat, langkah kaki kiri ke depan.
Tolak semula untuk memulakan, mengangkat lutut kiri ke paras pinggul.
Ambil kaki kiri kembali ke lung belakang dan tolak jari kaki untuk kembali ke mulanya.
Ulang selama 30 saat dan tukar sisi.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Mulailah dalam kedudukan papan dan lompat kaki lebar pada masa yang sama anda membongkok siku menjadi pushup, pergi serendah yang anda boleh. Dalam pergerakan lancar, musim bunga kembali, melompat kaki anda bersama-sama ke dalam papan anda.
Sebagai pengubahsuaian, pastikan lutut bengkok untuk melindungi bahagian bawah.
Teruskan selama 30 saat, berehat sebentar dan kemudian cuba 30 saat lagi. Yowza!
Ulang Litar 1 atau beralih ke litar seterusnya
Litar 2 - Mula dengan Lunge Belakang dengan Sentuhan Bola Perubatan
Lunge belakang dengan Touch Ball Med
Pegang bola di atas kepala dan lari kembali ke lurus kaki lurus dengan kaki kanan.
Swing kaki menjadi sepakan sementara dan bawa bola med ke arah kaki. Pergi secepat yang anda boleh!
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
Squat dengan Press Overhead
Squat dengan Press Overhead
Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan tahan berat menengah atau berat anda di atas bahu atau di sebelah anda.
Kurangkan jurang dan tekan ke tumit untuk berdiri. Pada masa yang sama, tolak beban di atas kepala.
Ulang selama 60 saat.
Lunge Belakang dengan Double Arm Row
Lunge Belakang dengan Double Arm Row
Pegang berat di setiap tangan dan lari kembali dengan kaki kanan ke bahagian belakang dengan kaki lurus.
Petua ke hadapan, kembali rata, dan tarik siku ke dalam barisan lengan ganda.
Langkah kembali untuk bermula dan ulangi selama 30 saat sebelum menukar kaki.
Jambatan Side dengan Hip Drops
Jambatan Side dengan Hip Drops
Berbaring di sebelah anda seimbang pada lengan dan kaki (pinggul dan kaki disusun). Letakkan lutut di atas lantai untuk pengubahsuaian.
Memegang badan dengan mantap, menurunkan pinggul beberapa inci.
Bawa pinggul dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
Ulang Litar 2 atau beralih ke Litar 3
Litar 3 - Mulakan dengan Squat Lengan Tunggal dan Swing
Squat dan Swing
Pegang berat berat (atau kettlebell) dan jongkong rendah, mengayunkan berat antara lutut.
Berdiri, mengayunkan beban ke atas. Guna momentum dan pasangkan abs, simpan belakang lurus untuk mengelakkan pukulan belakang.
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
Lunge Side Sliding
Lunge Side Sliding
Letakkan plat kertas atau Cakera Gliding di bawah kaki kiri dan tahan berat di sebelah kiri.
Pastikan berat badan berada di kaki kanan dan bengkokkan lutut ke jongkong sambil meluncur kaki kiri ke sisi.
Ambil berat ke lantai jika anda boleh.
Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri.
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
Bersih & Tekan
Bersih dan Tekan
Pegang menengah / berat di depan paha dan tarik lengan ke baris tegak
Flip siku ke bawah dan bobot sehingga mereka berada di atas bahu dan tekan beban overhead.
Membalikkan proses dan ulangi selama 60 saat.
Squat Overhead Lengan Tunggal
Overhead Squat
Berdiri dalam pendirian yang luas yang memegang beban cahaya sederhana di kedua-dua belah tangan.
Ambil lengan kanan, membiarkan lengan kiri menggantung di antara kaki. Melihat ke arah lengan kanan (pilihan) lebih rendah ke dalam jongkong sehingga peha selari dengan lantai.
Tekan kembali, simpan lengan dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
Ulang Litar 3 atau beralih ke Litar 4
Litar 4 - Bermula dengan Pukulan Kaki ke Langkah
Langkah kaki ke Langkah
Berdiri di hadapan tangga, tangga atau platform kecil.
Ketik kaki kiri ke langkah, dengan cepat beralih kaki di udara dan ketuk langkah dengan kaki kanan.
Kaki cepat ganti selama 60 saat berjalan secepat mungkin!
Split Squat
Split Squat
Memegang berat sederhana / berat, prop kaki kiri pada langkah atau platform di belakang anda
Bengkokkan lutut dan turun ke bahagian lutut (depan lutut di belakang kaki).
Tekan melalui tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.
Hammer Curl dengan Power Squat
Hammer Curls dengan Power Squat
Pegang berat berat dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Anda akan pergi ke jongkok dan, seperti pinggul anda turun, kuasa bobot menjadi curl tukul sementara jongkong serendah yang anda boleh.
Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 60 saat.
Suarak Tricep
Kenaikan Triceps
Petua dari pinggul dengan bahagian belakang rata, abs di.
Tarik siku di sebelah batang badan dan lekapkan tangan di belakang anda, mengepam trisep.
Kurangkan dan ulangi selama 60 saat.
Ulangi Litar 4 atau anda sudah selesai!
Lebih banyak