Sama ada anda melancong, bekerja di rumah atau di belanjawan , band rintangan adalah alat yang sempurna untuk memenuhi keperluan anda.
Latihan band rintangan ini sangat baik untuk pemula, penengah dan lanjutan senaman dan termasuk pelbagai gerakan untuk seluruh badan menggunakan band rintangan.
Latihan ini memberi tumpuan lebih kepada ketahanan, jadi laraskan kedudukan tangan anda atau kedudukan badan anda untuk mendapatkan tekanan yang paling ketara dari setiap langkah. Jika ada yang terasa terlalu mudah, cuba gunakan band yang lebih berat dengan ketegangan yang lebih.
Bagaimana untuk
- Beg / Pertengahan : Lakukan satu dua set 16 wakil dengan menggunakan pelbagai band, 2-3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara latihan.
- Advanced : Lakukan tiga atau lebih set 16 repetisi menggunakan pelbagai band 2-3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.
1 - Satu Dada Tekan Dada
One Arm Dest Press
Balutkan band di sekeliling objek yang kukuh di belakang anda pada tahap dada dan kemudian benang satu mengendalikan melalui yang lain menariknya sehingga band itu berlabuh di belakang anda. Pegang band itu di sebelah kanan, band di bawah ketiak dan keluar masuk. Mulailah dengan bengkok siku ke 90 darjah, lengan bawah selari ke lantai.
Tekan lengan kanan keluar dan kemudian bawa ia kembali ke tahap torso, memelihara pergerakan yang lambat dan terkawal. Selesaikan 16 wakil dan ulangi di pihak yang lain.
2 - Satu Dada Berlengan Lengan
Fly dada satu lengan
Pasang band ke objek yang kukuh pada ketinggian bahu (berdiri atau duduk). Pegang pemegang di sebelah kanan dan bungkus gelung di sekeliling tangan untuk meningkatkan ketegangan jika diperlukan. Menjaga lengan lengan (siku sedikit bengkok) di bahu, kontrak dada untuk membawa lengan ke arah tengah dada.
Ulangi 16 repetisi dan kemudian beralih sisi.
3 - Menahan Pushups
Mendedahkan Pushups
Di atas lutut atau jari kaki, bungkus pita di belakang anda, memegang hujungnya dengan kedua-dua belah tangan di atas lantai.
Anda mungkin perlu membuat beberapa gelung band untuk meningkatkan ketegangan untuk latihan ini.
Menjaga ketegangan pada band, bengkokkan siku menjadi pushup. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
4 - Band Lunge Rows
Rintangan Band Lunge dengan Baris
Lampirkan sebuah band pada ketinggian dada di hadapan anda dan pegang band di kedua-dua tangan, melangkah dari sauh sehingga terdapat ketegangan pada band.
Ambil kaki kanan semula ke dalam lunge sambil lentur lengan kanan anda berturut-turut.
Bawa lutut kanan dan tarik lengan kiri ke belakang. Teruskan dengan baris lurus dan bergantian untuk 16 wakil dan mengalihkan sisi.
5 - Belakang Delt Belakang dengan Slaid Songsang
Terbang Delt Fly
Letakkan plat kertas, tuala atau Cakera Gliding di bawah kaki kanan sambil memegang band yang kuat di kedua-dua belah tangan. Anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan anda untuk meningkatkan atau mengurangkan ketegangan.
Semasa menggeser kaki kanan ke dalam lorong gelongsor terbalik , buka lengan keluar ke tepi, meremas bilah bahu bersama-sama. Luncurkan kaki kembali dan ulangi untuk 16 wakil di kedua-dua belah pihak.
6 - Satu Lengan Belakang Lengan
Satu lengan belakang lengan
Di tangan dan lutut, pegang satu sisi band di sebelah kanan dan ambil bahagian yang lain dengan tangan kiri. Pastikan tangan kanan berada di tempat semasa anda mengangkat lengan kiri lurus ke paras bahu yang membawa dengan siku dan memerah belakang dan bahu. Laraskan penempatan tangan untuk meningkatkan atau mengurangkan ketegangan. Ulangi 16 wakil di kedua-dua belah pihak.
7 - Side Overhead Press
Side Side Squat dengan Press Overhead
Letakkan band di bawah kedua kaki (anda akan mahu jalur cahaya di sini) dan tahan pemegang di kedua-dua tangan di atas bahu, siku yang bengkok.
Melangkah ke kanan ke jongkong dan, sambil menggerakkan kaki bersama-sama, tekan bahagian atas lengan. Teruskan untuk 8 wakil kepada satu pihak dan 8 wakil kepada yang lain.
8 - Triceps Sickbacks
Kenaikan Triceps
Dengan band di bawah kedua kaki, hujung dari pinggang sehingga bahagian belakang rata dan sejajar dengan lantai.
Anda mungkin perlu mengelilingi band di sekeliling tangan anda untuk lebih ketegangan di sini.
Bend siku dan tariknya ke paras torso. Jauhkan mereka di sana tanpa memindahkan mereka dan sekarang lekapkan kembali tangan di belakangmu, meremas trisep.
Turun kembali perlahan-lahan dan ulangi untuk 16 wakil.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Berdiri di band dan tahan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Menjaga abs dan lutut sedikit bengkok, bengkok lengan dan bawa tangan ke bahu dalam bicep curl. Posisi kaki lebih luas untuk ketegangan yang lebih. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil.
10 - Squats Band Perlawanan
Squats
Berdiri di atas band dengan kaki lebar bahu selain memelihara ketegangan pada band dengan memegang curl half-bicep.
Lebih rendah ke jongkong, memegang lutut di belakang kaki, dan menarik pada band untuk menambah ketegangan. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil.
Terlalu mudah? Tambah 8 denyutan kecil di bahagian bawah setiap jongkong.
11 - Band Rintangan Lunges
Lunges
Berdiri dengan kaki kanan ke hadapan, belakang kaki kiri dan band diposisikan di bawah kaki kanan.
Menjaga ketegangan pada band dengan siku lentur, lebih rendah ke dalam lunge hingga kedua lutut berada pada 90 darjah, lutut depan di belakang jari kaki. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
12 - Blaster Butt Blaster Perlawanan
Blaster Butt
Dapatkan di tangan dan lutut dan bungkus sebuah band rintangan di kaki kanan. Pegang pemegang di setiap tangan dan mulailah bergerak dengan bengkok lutut kanan dan bengkokkan kaki sambil memanjangkan kaki kanan terus, memerah glutes.
Bawa lutut kembali dan ulangi selama 16 repetisi pada setiap sisi.
13 - Woodchops Band Rintangan
Rintangan Band Woodchops
Pasang satu hujung jalur rintangan ke objek yang kukuh (seperti pagar tangga) berhampiran lantai. Pegang bahagian lain dan ambil beberapa langkah untuk membuat ketegangan pada band. Anda mungkin perlu mengulangi band di sekeliling tangan anda beberapa kali. Menjaga lengan lurus, putar badan dan bawa tangan di atas pepenjuru sambil memerah abs. Putar pinggul dan lutut ketika anda berpaling dan kemudian putar kembali dan ulangi selama 16 repetisi.
Tukar Bahagian.