Mewujudkan program latihan kekuatan boleh menakutkan, terutamanya apabila memilih latihan anda . Bagaimana anda tahu apa yang perlu dimasukkan ke dalam latihan asas atas badan? Satu pendekatan adalah memilih 1-2 latihan yang berlainan untuk setiap kumpulan otot, yang merupakan yang saya lakukan dalam senaman yang berkesan dan berkesan ini.
Anda akan memukul dada, belakang, bahu dan lengan dengan gerakan klasik yang mudah anda kenali. Latihan ini hebat untuk hampir semua tahap kecergasan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang penyakit atau keadaan perubatan.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, bola latihan dan / atau bangku atau langkah
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio ringan atau memanaskan set latihan
- Rehat selama 30-60 saat antara set dan latihan
- Pemula : Lakukan 1 set 12 hingga 16 ulangan
- Int / Adv : Lakukan 1-3 set 8-12 reps menggunakan berat yang cukup sehingga anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan replikasi yang dikehendaki.
1 - Tekan dada
Saya suka memulakan latihan atas badan saya dengan kumpulan otot yang besar, seperti dada . Otot-otot yang lebih kecil yang membantu, seperti lengan dan bahu, akan beristirahat supaya anda biasanya dapat mengangkat sedikit lebih berat di sini.
Tekanan dada : Berbaring di bangku atau langkah dan mulailah dengan beban di setiap tangan terus ke atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku dan turunkan lengan ke bawah sehingga siku berada di bawah dada - lengannya seharusnya kelihatan seperti jawatan gol. Tekan berat kembali tanpa mengunci siku dan bawa bersama mereka ke dada. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
2 - Pushups
Saya suka melakukan pushups selepas menekan dada apabila otot-otot itu bagus dan hangat. Nah, mungkin 'cinta' adalah perkataan yang salah. Versi yang saya pilih melibatkan menggunakan bola latihan, yang dapat membuatnya lebih sulit atau lebih mudah, bergantung pada tempat anda berehat kaki anda di atas bola.
Pushups : Mulailah dengan meluncur maju ke bola sehingga bola berada di bawah paha (lebih mudah), kilat (sedikit lebih keras) atau kaki (paling keras). Pastikan anda menyimpan tangan di bawah bahu ... anda mungkin cenderung hanyut kembali jika anda tidak mengawal bola. Bend siku menjadi pushup, tolak kembali dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
3 - One Arm Row
Kami telah memukul dada, dan kini sudah tiba masanya untuk kumpulan otot besar seterusnya - belakang atau, lebih khusus, lats. Saya suka satu baris lengan untuk bekerja pada otot-otot besar di kedua-dua sisi badan dan saya juga suka bonus kerja bisep mendapatkan dengan latihan ini.
One Arm Row : Letakkan kaki kiri pada langkah atau platform dan berehat tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas. Pegang berat di sebelah kanan, hujung ke depan agar tetap rata dan abs di, dan gantungkan berat ke arah lantai. Bend siku dan tariknya ke dalam gerakan mendayung sehingga ia bertingkat dengan batang badan atau tepat di atasnya. Di bahagian atas pergerakan, memerah bahagian belakang sambil mengekalkan pinggang dan abs absen.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
4 - Kembali Sambungan pada Bola
Satu baris lengan bekerja lats anda dan sekarang kami memukul kawasan lain belakang anda, belakang bawah anda. Untuk yang ini, saya juga menggunakan bola, tetapi anda boleh dengan mudah melakukan langkah ini di atas lantai.
Sambungan Belakang: Melangkah maju ke bola dan, mengimbangi lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras), letakkan tangan di belakang kepala. Curl ke hadapan bola dan kemudian angkat dada ke atas, membawa ia hanya ke tahap badan (anda tidak mahu hyperextend di sini). Kurangkan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
5 - Tekan Overhed
Akhbar overhead berfungsi sebagai kumpulan otot terbesar yang seterusnya, bahu . Bahu mempunyai tiga kepala - depan, tengah dan belakang deltoid, jadi kami ingin latihan yang melanda ketiga-tiga kepala. Tekan overhead ini menyentuh bahagian tengah dan depan deltoid.
Tekan atas: Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang selain memegang berat dengan siku yang ditekuk hingga 90 darjah, telapak tangan menghadap ke luar dan lengan seperti pos sasaran. Tekan beban overhead, tanpa mengunci siku dan menjaga belakang lurus, abs disandarkan. Balik bawah untuk memulakan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
6 - Reverse Fly
Juga dikenali sebagai kenaikan belakang belakang, fly terbalik berfungsi, seperti yang anda rasa, deltoid belakang, menjadikan ini pujian yang hebat kepada akhbar overhead yang anda buat sebelumnya. Ia juga berfungsi belakang atas, bonus bagus.
Berbalik: Duduk di bangku atau kerusi (atau anda boleh berdiri dan bengkok), bengkok ke hadapan (belakang harus rata) di belakang betis. Menjaga leher dalam penjajaran yang baik dan abs menyandarkan, angkat tangan terus ke tahap torso, siku sedikit bengkok. Cuba jangan menyentuh lengannya, tapi gunakan bahu untuk mengangkat berat. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
7 - Kepekatan Kepekatan
Saya membuat keputusan untuk pergi dengan satu latihan bisep yang baik, kegemaran saya, kepekatan tumpuan. Seperti yang anda rasakan, dalam kedudukan ini dan pada sudut ini, anda benar-benar menumpukan semua gentian otot di otot bisep.
Kepekatan Konsentrasi : Duduk di atas kerusi atau bangku (atau berlutut) dan tahan berat di sebelah kanan. Rehat siku kanan di dalam paha kanan untuk leverage dan curl berat ke arah bahu. Elakkan lekukan pergelangan tangan dan, sambil menurunkan berat badan, cuba untuk tidak meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi pastikan sedikit ketegangan pada otot di bahagian bawah gerakan.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
8 - Kickbacks
Bergerak ke kumpulan otot terakhir, trisep, saya telah memilih sogokan. Latihan ini sesuai untuk mensasarkan ketiga-tiga kepala otot trisep dan anda juga mendapat beberapa kerja tambahan bonus pada inti.
Kickbacks: Pegang berat di tangan kanan dan bengkokkan ke hadapan, berehat lengan bawah di paha kiri untuk sokongan. Bahagian belakang harus lurus, abs disandarkan. Mula dengan menarik siku di sebelah batang badan, seperti anda memerah sesuatu di ketiak anda. Pegang kedudukan itu apabila anda melepaskan lengan di belakang anda. Kurangkan dan ulangi, tetapi cuba untuk tidak mengayunkan berat badan.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil
9 - Sambungan Triceps
Terakhir di senarai latihan kami adalah sambungan trisep. Saya suka langkah ini untuk trisep, jika hanya kerana anda boleh berbaring. Itu selalu bagus.
Sambungan Triceps: Berbaring di lantai atau bangku / bola dan lekapkan lengan di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan turunkan tangan sehingga mereka di sebelah telinga, siku pada sudut 90 darjah. Jangan memukul wajah anda (duh). Kencangkan trisep untuk meluruskan tangan tanpa mengunci sendi. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh :
1-3 Set 8-16 wakil