Pump It Up
Cabaran badan atas ini adalah campuran latihan yang sengit yang direka untuk menargetkan otot-otot dada , belakang , bahu, bisep , dan triceps dengan cara-cara baru.
Untuk setiap kumpulan otot, anda akan melakukan tiga set - tiga latihan yang berbeza dilakukan satu demi satu. Anda kemudian akan berehat kumpulan otot dengan melakukan satu set untuk kumpulan otot yang berbeza, menjadikannya latihan yang pantas dan pantas.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell, bola latihan, dan langkah atau bangku.
Bagaimana untuk
- Panas selama 5-10 minit dengan versi kardio ringan atau lebih ringan latihan di bawah
- Lakukan senaman di setiap satu set yang satu dengan yang lain dengan sedikit atau tiada rehat di antara.
- Gunakan berat atau rintangan yang mencukupi supaya anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dicadangkan
- Buat satu set setiap set tri untuk latihan yang lebih pendek, atau ulangi untuk latihan yang lebih lama
Tri-Set 1 - Pushups
Di lutut atau jari kaki, lakukan 16 pushups.
Y Chest Press
Bersandar di bangku dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa berat bersama di dada, turun dan ulangi untuk 12 wakil.
Lalat rendah dan lalat tinggi
Bersandar di bangku simpanan dan tahan berat berat sederhana di atas dada.
- Turunkan tangan ke bahu, siku sedikit bengkok.
- Bawa beratnya kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah supaya bobot berada di atas pinggul.
- Turunkan beratnya dengan cepat.
- Kemudian angkat mereka kembali ke dada.
Teruskan menukar selang terbang biasa dengan terbang rendah sudut untuk 12 wakil.
Tri-Set 2 - Hammer Curls dengan Power Squat
Tahan beban di kedua-dua belah tangan dan balingkannya sedikit, dengan menggerakkan beban ke hadapan ke dalam tukul tukul sambil memanjat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
Barbell Curls
Pegang barbell berat dengan lebar bahu tangan. Kontrakkan bisep untuk merapatkan berat badan ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan lurus. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Keriting Kepekatan
Duduk di atas bangku atau bangku dan tahan berat di lengan kiri, siku digantung di bahagian dalam paha kiri. Kontrak bicep untuk tarik berat ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
Rehat selama 30-60 saat dan Ulang Tri-Set 1 dan Tri-Set 2 atau beralih ke Tri-Set seterusnya.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Pegang barbeku di depan paha, hujung ke arah 45 darjah (belakang belakang) dan tekan belakang untuk tarik barbell ke arah butang perut. Lepaskan dan ulangi 12 repetisi.
Satu Barisan Bersenjata
Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau lutut pada bangku berat.
Sokong badan dengan tangan kiri sambil memegang berat berat di sebelah kanan, menggantungkan berat badan ke arah lantai.
Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Lebih rendah dan ulangi selama 12, kemudian beralih sisi.
Flush Flies
Pegang dumbbells berat-berat dan mula duduk, bengkok dengan lengan tergantung dan berat di bawah lutut. Angkat tangan ke tepi, sehingga ke bahu, memotong bilah bahu bersama-sama. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Tri-Set 4 - Tekan Barbell Overhead
Pegang kelebihan barbell dengan lengan yang lebih lebar daripada bahu. Bend siku, menurunkan bar ke tahap mata. Tekan dan ulangi untuk 12 wakil.
Upright Row
Pegang kelebihan barbell dengan lengan yang lebih lebar daripada bahu. Bend siku, menurunkan bar ke tahap mata. Tekan dan ulangi untuk 12 wakil.
Incline Lateral Raise
Berbaring dengan sebelah kiri anda berehat di atas bola, lutut kiri di atas lantai untuk sokongan dan kaki kanan lurus. Memegang berat sederhana di tangan kiri, angkat lengan sehingga bahu, menjaga siku sedikit bengkok dan pergelangan lurus. Lebih rendah dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
Rehat selama 30-60 saat dan Ulang Tri-Set 3 dan Tri-Set 4 atau beralih ke set tri seterusnya.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Lie down, memegang barbell lurus ke atas, tangan lebar bahu selain. Bend siku, menurunkan berat badan ke arah dahi. Tekan dan ulangi untuk 12 wakil.
Sambungan Triceps
Duduk di atas bola atau kerusi dan tahan dumbbell berat di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan di atas, siku di sebelah telinga, lengan lurus.
Bend siku dan perlahan menurunkan berat badan di belakang anda sehingga siku berada pada 90 darjah - elakkan siku di dalam dan di sebelah kanan telinga.
Trisep kontrak dan siku meluruskan semula. Ulangi 12 repetisi.
Dips
Duduk di atas kerusi atau bangku dan mengimbangi lengan anda, bergerak ke belakang di hadapan langkah dengan kaki lurus. Bend siku dan rendah, bahu sehingga siku berada pada 90 darjah. Ulangi 12 repetisi.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Berbaring di atas tikar dan letakkan bola antara kaki. Turunkan lengan dan kaki serendah yang anda boleh tanpa lengkung belakang, kemudian bawa mereka kembali ke tengah, mengambil bola di tangan. Turunkan lengan dan kaki ke arah lantai lagi dan teruskan, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 wakil.
Crunch bola
Berbaring dengan bola yang terletak di bawah pertengahan / punggung bawah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada. Kontrak abs anda untuk mengangkat badan anda dari bola, menarik bahagian bawah rusuk anda ke arah pinggul anda. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Papan
Masuk ke kedudukan papan, pada lengan bawah dan lutut atau jari kaki dan tahan selama 30 saat.
Rehat selama 30-60 saat dan Ulang Tri-Set 5 dan Tri-Set 6 atau anda sudah selesai!