Penyebab umum kecederaan adalah terlalu banyak, terlalu lama , tetapi bagaimana anda tahu jika anda terlalu banyak melakukan? Sukar untuk tahu apa yang badan anda mampu, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membuat senaman lebih selamat:
1 - Kemudahan Ke Sukan untuk Mengelakkan Kecederaan
- Lihat doktor anda : Ini tidak perlu untuk semua orang tetapi jika anda mengalami kecederaan atau sakit, mengandung, ada ubat atau jika anda seorang yang senior, mendapatkan bil kesihatan dan nasihat yang bersih untuk apa yang boleh dielakkan dapat membantu pastikan anda kecederaan percuma.
- Mulakan dengan kardio berdampak tidak atau rendah : Berjalan, berbasikal, berenang atau jurulatih elips lebih mudah pada sendi dan tisu penghubung anda. Bekerja dengan cara anda sehingga latihan kesan yang tinggi seperti aerobik atau berjalan akan memastikan tubuh anda membina kekuatan dan daya tahan untuk mengendalikan impak.
- Terus perlahan : Mulailah dengan 10-20 minit (atau apa sahaja yang anda boleh mengendalikan) pada keamatan yang sederhana , atau Tahap 5 pada carta peneguhan yang dirasakan .
- Kemudahan dengan Berat : Mulailah dengan program badan asas yang menargetkan kumpulan otot utama anda 2-3 hari seminggu. Mulakan dengan 1 set dan pilih berat yang lebih ringan, secara beransur-ansur menambah set atau berat setiap minggu apabila latihan berasa mudah.
- Rehat : Ambil hari rehat apabila anda berasa sangat sakit atau penat. Ia mungkin mengambil beberapa minggu latihan yang konsisten untuk membina asas yang kuat yang anda perlukan untuk menjalankan lebih banyak.
- Tambah intensiti secara beransur-ansur : Sebaik sahaja anda boleh melakukan cardio selama 30 minit pada satu masa, tambah intensiti atau cuba latihan yang berbeza, seperti latihan selang . Untuk latihan kekuatan anda, tambah intensiti dengan mengangkat lebih berat atau menukar latihan dan set anda .
2 - Hentikan Mengelakkan Kecederaan Latihan
Sekiranya anda terburu-buru, anda mungkin mahu melepaskan pemanasan anda dan dapatkan hak otot yang licin, tetapi sejuk dan sengit boleh menyebabkan kecederaan. Fikirkan pemanasan anda sebagai keperluan untuk menyediakan badan anda untuk apa yang akan datang. Pemanasan itu menjadikan darah anda mengalir lebih mudah, meningkatkan panjang dan keanjalan serat otot anda. Ini membolehkan anda melakukan lebih baik dan melindungi tubuh anda dari kecederaan.
- Pemanasan untuk Cardio : Mulakan intensiti cahaya aktiviti pilihan anda dan perlahan-lahan meningkatkannya selama 10 minit. Sebagai contoh, jika anda seorang pelari, anda mungkin bermula dengan 5 minit berjalan pantas sebelum bergerak ke dalam 5 minit jogging ringan.
- Pemanasan untuk Kekuatan atau Peregangan : Cuba 5 - 10 minit kardio sederhana atau lakukan pemanasan set setiap latihan latihan kekuatan. Sebagai contoh, jika anda melakukan akhbar bangku, memanaskan dengan menggunakan berat ringan untuk 1-2 set 16 ulangan. Jika anda mengangkat berat, anda mungkin memerlukan lebih daripada satu set pemanasan untuk menyediakan badan anda.
Ramai orang menghulurkan diri sebelum latihan mereka untuk mengelakkan kecederaan, tetapi pakar mendapati ia tidak berfungsi dan mungkin juga membuat anda kecederaan. Jika anda melakukan peregangan, pastikan anda melakukannya selepas anda panas-atau - lebih baik lagi, selepas senaman anda apabila otot anda panas dan anda sudah bersedia untuk berehat.
3 - Fokus pada Borang untuk Mengelakkan Kecederaan Latihan
Bentuk yang buruk adalah salah satu cara paling mudah untuk menyakiti diri sendiri. Menambah berat badan kepada pergerakan memaksa badan anda bekerja lebih keras untuk berada di penjajaran dan badan anda akan mahu menipu untuk menjadikan pergerakan lebih mudah. Hunching bahu anda, menaikkan berat badan, melengkung belakang atau menggunakan momentum meletakkan badan anda berisiko dan membuat latihan kurang berkesan. Petua-petua ini boleh membantu anda berada di landasan yang betul:
- Belajar teknik yang baik : Belajar dari seorang profesional, sama ada jurulatih, jurulatih, pengajar, e-kursus, sumber dalam talian atau video yang dipercayai, adalah pertaruhan terbaik untuk mempelajari bentuk yang baik untuk latihan yang berbeza. Elakkan menyalin apa yang dilakukan oleh orang lain di gim. Malah orang yang melihat peminat dan berpengalaman mungkin tidak melakukan senaman dengan betul.
- Keluarkan abs anda : Ini adalah aturan praktikal yang baik tidak peduli apa yang anda lakukan, tetapi terutama untuk latihan mana-mana yang anda lentur, menolak berat overhead atau mengangkat berat yang sangat berat.
- Tonton diri anda : Jika anda berada di gym, masuk ke kedudukan di mana anda dapat melihat diri anda dalam cermin tanpa menerkam. Sesetengah orang berasa pelik menonton diri mereka sendiri, tetapi ini satu-satunya cara untuk mengetahui jika anda berada di kedudukan yang betul.
- Beri perhatian kepada postur anda : Jaga sendi anda dalam penjajaran semasa semua latihan anda dan elakkan daripada mengarkib atau hiperkrip belakang. Sebagai contoh, jika anda dapat melihat kaki anda semasa pushups atau jika lutut anda berada dalam arah yang berbeza daripada pergelangan kaki dan kaki semasa semasa squats atau lunges, anda tahu anda tidak terjejas.
- Elakkan mengunci sendi : Ini boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi, yang boleh menyebabkan kecederaan. Anda ingin mengekalkan tekanan pada otot-otot yang sedang anda kerjakan dan mengekalkan sedikit selekoh di sendi dapat membantu anda melakukannya.
- Angkat berat anda dengan betul : Anda akan terkejut berapa ramai orang menyakiti punggung mereka sebelum mereka mula bekerja kerana mereka tidak mengangkat beban mereka dengan betul. Setiap kali anda mengangkat sesuatu yang berat, bengkokkan lutut anda dan pastikan lengan belakang anda lurus semasa menyentuh abs. Angkat kaki anda, bukan punggung anda, yang tidak setinggi badan bawah.
- Fikirkan tentang otot-otot yang sedang anda kerjakan : Berfokus pada bisep anda semasa curl atau glute anda semasa jongkong boleh membantu anda menyesuaikan bentuk anda untuk memanfaatkan setiap gerakan.
4 - Sewa Jurulatih Peribadi
Apabila anda tidak pasti berapa banyak latihan yang anda perlukan atau latihan apa yang anda perlu lakukan, jurulatih peribadi boleh memberi anda panduan mengenai apa yang anda boleh mengendalikan dengan selamat. Hanya beberapa perkara yang boleh dilakukan oleh pelatih termasuk:
- Penilaian kecergasan : Melakukan ujian pushup , penilaian postur dan ujian kecergasan lain memberikannya idea tentang tahap kecergasan anda dan sebarang isu yang mungkin perlu anda lakukan sebelum bersenam. Sebagai contoh, jika anda mengalami sakit belakang yang kronik, dia mungkin ingin menguatkan otot anda atau meregangkan otot yang ketat sebelum menjalani latihan yang lebih berat.
- Teknik : Seorang jurulatih boleh menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan setiap latihan dan menyesuaikan bentuk atau kedudukan anda untuk memanfaatkannya.
- Panduan : Jurulatih anda boleh membantu anda mengetahui latihan mana yang perlu anda lakukan, berapa banyak berat badan yang anda perlukan dan berapa banyak yang perlu dilakukan. Semasa latihan yang berlainan, dia boleh menanyakan soalan tentang bagaimana perasaan anda supaya dia boleh menilai jika anda memerlukan lebih kurang intensiti.
- Nasihat : Sebaik sahaja jurulatih anda telah bekerja dengan anda beberapa kali, dia boleh memberi nasihat tentang apa yang perlu dilakukan dalam sesi senaman anda sendiri. Dia juga boleh memberi anda nasihat asas mengenai diet anda, walaupun dia tidak seharusnya memberi anda menu atau makanan khusus untuk diikuti kecuali dia seorang pakar pemakanan atau ahli diet berdaftar.
- Ubah : Walaupun anda menguasai latihan dan latihan yang berbeza, sukar untuk mengetahui cara mengubah hal-hal ketika mereka menjadi lebih mudah. Seorang jurulatih boleh memperkenalkan anda ke latihan, latihan, dan teknik baru untuk menjaga sesuatu yang segar.
Walaupun anda seorang jurulatih yang berpengalaman, terdapat beberapa alasan untuk mengupah jurulatih peribadi , sama ada anda mahu latihan segar atau lebih banyak idea untuk sampai ke peringkat seterusnya.
5 - Kekalkan Bahan Bakar dan Terhidrat
Jika anda tidak makan sebelum senaman anda, anda mungkin mendapat penurunan dalam gula darah yang menyebabkan anda lemah, letih dan rewel. Sesetengah orang juga berasa mual, sebab itulah semua gim harus mempunyai trashcans secara strategik di seluruh bangunan. Apabila anda lemah, letih atau keluar, anda lebih cenderung untuk mencederakan diri sendiri. Badan anda memerlukan tenaga untuk latihan anda, jadi makan 1 hingga 2 jam sebelum ini akan menjadikan anda bahan bakar dan siap. Terdapat satu mitos yang bekerja di perut kosong boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak , tetapi ia adalah sukar untuk membakar lemak apabila anda terlalu lapar untuk bersenam. Makan sesuatu akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori. Beberapa petua asas:
- Makan 100-200 kalori sejam sebelum senaman anda . Anda mungkin perlu percubaan untuk mencari apa yang terasa paling baik untuk tubuh anda. Jika anda bersenam pada waktu pagi, anda mungkin mahu sesuatu yang lebih ringan, seperti jus atau bar granola.
- Elakkan terlalu banyak protein atau lemak sebelum latihan anda . Mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna daripada karbohidrat dan boleh membawa kepada masalah gastrointestinal yang akan membuat anda menyesal bekerja begitu dekat dengan makanan anda.
- Tinggal terhidrasi . Dehidrasi membawa kepada senaman yang buruk dan prestasi buruk. Minum kira-kira 16 oz dalam jam sebelum anda bersenam dan minum air sepanjang senaman anda. Jika anda bekerja lebih lama daripada satu jam, anda mungkin mahu menggunakan minuman sukan.
- Rokok selepas latihan anda . Elizabeth Quinn, pakar perubatan sukan, mengesyorkan menggabungkan protein dengan karbohidrat dalam masa dua jam selepas bersenam untuk membantu membaiki dan mengisi minyak. Ramai orang mencari smoothie buah adalah pilihan selepas latihan.
6 - Ketahui Apabila Bersedia
Badan anda membuat sebahagian besar kemajuan semasa hari rehat anda dan ia adalah hari-hari rehat yang juga membolehkan badan anda untuk memperbaiki dan sembuh selepas latihan yang sukar . Sekiranya anda tidak memberikan rehat badan anda cukup, anda berisiko mengalami overtraining dan ini boleh membawa kepada kecederaan. Ini terutamanya masalah untuk senaman biasa. Anda terbiasa dengan tubuh anda yang kuat dan boleh mendorong diri anda untuk terus menerus, walaupun tubuh anda tidak sampai kepadanya. Ia adalah menolak yang boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan, jadi cari bendera merah ini yang mungkin memberitahu anda untuk tidak menjalankan :
- Anda berasa letih atau sangat penat.
- Anda berasa sakit tajam di sendi atau otot anda. Ia bukan idea yang baik untuk bekerja melalui kesakitan dan berbuat demikian boleh membuat keadaan lebih teruk. Jika anda merasa sakit, hentikan apa yang anda lakukan dan berehat. Anda mungkin dapat kembali ke senaman anda tanpa masalah, tetapi jika ia menjengkelkan anda, bergerak ke sesuatu yang berbeza atau hentikan latihan anda. Jika ia sesuatu yang berterusan selama beberapa hari atau minggu, buat temujanji dengan doktor anda.
- Anda rasa pusing atau ringan.
- Awak sakit. Jika anda mengalami demam, selesema atau jangkitan pernafasan atas, bersenam dapat membuat keadaan menjadi lebih teruk. Sekiranya anda mempunyai hidung tersumbat atau sejuk, anda mungkin dapat melakukan latihan ringan, tetapi anda perlu menyemak dengan doktor anda.
- Prestasi anda di dalam tandas. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat sebanyak yang anda lakukan atau kadar denyutan anda kelihatan lebih tinggi daripada biasa, itulah tanda yang anda perlukan untuk berehat. Mengambil beberapa hari mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk kembali lebih kuat.
Kadang-kadang sukar untuk mengetahui bila hendak mundur dan berehat dan anda mungkin bimbang bahawa anda akan kehilangan kecergasan atau menaikkan berat jika anda mengambil masa. Mengambil beberapa hari atau bahkan seminggu tidak akan menjejaskan kecergasan anda dan, jika anda bimbang tentang penambahan berat badan, memantau kalori anda dengan lebih teliti dan menyedari bahawa rehat adalah apa yang anda perlukan untuk kembali ke landasan.
7 - Tukar Latihan Anda
Melakukan perkara yang sama berulang-ulang selama beberapa minggu atau bulan pada akhir adalah sebab lain untuk kecederaan. Bila-bila masa badan anda melakukan usul yang sama dengan menggunakan otot yang sama, risiko anda mengatasi kecederaan. Melakukan aktiviti lain yang berfungsi dengan otot anda dengan cara yang berbeza adalah cara yang baik untuk mengelakkan kecederaan, kebosanan, dan dataran tinggi.
- Cuba aktiviti baru : Fikirkan bagaimana anda biasanya bekerja di badan anda dan cari aktiviti yang sama sekali berbeza. Sekiranya anda suka berjalan, pilihan yang rendah atau tiada kesan seperti berenang, berbasikal atau jurulatih elips akan membolehkan otot anda berjalan dengan cara yang berbeza, membantu melindungi anda daripada kecederaan.
- Tumpukan pada pelbagai : Jika anda tidak latihan untuk sesuatu yang spesifik, kembangkan minat dalam pelbagai aktiviti untuk memastikan tubuh anda kuat dengan cara yang berbeza. Apabila anda menikmati lebih daripada satu perkara, seperti berenang, kickboxing, dan jurulatih elips, anda sentiasa mempunyai pilihan untuk latihan, bonus jika latihan pilihan anda tidak tersedia.
- Keluarkan intensiti anda : Hanya melakukan latihan intensiti tinggi, seperti latihan kekuatan berat atau latihan selang, boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan. Termasuk latihan yang lebih perlahan dan lebih mudah untuk bekerja dengan sistem tenaga yang berlainan dan membantu tubuh anda pulih dari latihan yang lebih keras. Untuk latihan kekuatan, cuba selaraskan . Anda boleh mengangkat berat dan tumpuan untuk membina otot untuk tempoh masa (biasanya 4 minggu) dan kemudian beralih kepada berat ringan untuk membina ketahanan dan memberikan otot anda peluang untuk bekerja dengan cara yang berbeza. Sistem Latihan Kejutan Cathe Friedrich adalah satu contoh yang baik dalam hal ini.
- Tukar jadual anda : Cara lain untuk memastikan perkara yang segar dan mengelakkan kecederaan ialah mengubah jadual anda dari semasa ke semasa. Jika anda senaman senaman 6 hari seminggu dengan latihan kardio dan kekuatan, cuba turunkan hingga 3 atau 4 hari seminggu, mencerahkan latihan kardio dan kekuatan anda. Anda masih akan mengekalkan kecergasan anda semasa memberi badan anda sedikit masa pemulihan.
8 - Dengar Tubuh Anda, Bukan Ego Anda
Satu cara yang biasa untuk menyakiti diri adalah melakukan lebih daripada tubuh anda sedia. Ini berlaku apabila anda membiarkan ego anda mengambil alih, katakan, di gym ketika lelaki di sebelah anda adalah bangku menekan 250 pound atau wanita di treadmill di depan anda berjalan pada kecepatan 10 mph. Mudah untuk membolehkan jus bersaing anda mengambil alih dan berfikir, "Jika dia boleh berbuat demikian, saya juga boleh!" Mungkin anda boleh, tetapi anda juga menghadapi risiko disandarkan pada tandu. Untuk mengelakkannya:
- Lakukan senaman anda sendiri : Tidak apa-apa untuk diilhami oleh orang lain dan mendorong diri anda sedikit lebih keras daripada anda sendiri, tetapi dengarkan badan anda dan mundur jika anda menyedari anda telah pergi terlalu jauh.
- Elakkan lif maksimal jika anda seorang pemula : Menguji salah satu rep yang paling menarik, terutama untuk lelaki muda, tetapi juga cara nombor satu orang yang menyakiti diri mereka sendiri. Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki berusia 13-24 tahun sering melukai diri mereka dengan mengangkat terlalu berat dan menurunkan berat badan pada diri mereka sendiri. Anda perlu mempunyai asas yang kukuh dan pengetahuan yang baik tentang teknik senaman yang betul sebelum anda mencuba lif maksimal.
- Pendekatan latihan baru berhati-hati . Jika anda tidak pernah mencuba senaman, mulailah dengan beban ringan untuk membiasakan diri dengan pergerakan itu. Sering kali, kami merasa terpaksa menggunakan berat yang lebih berat, hanya kerana kami melihat orang lain melakukannya. Itulah cara yang baik untuk berkompromi senaman anda dan mungkin mencederakan diri sendiri.
- Gunakan penanda tempat . Sentiasa gunakan spotter jika anda mengangkat berat yang sangat berat. Sekiranya anda tidak mempunyai satu, tongkat dengan mesin yang disokong seperti mesin Smith atau rak jongkong yang membolehkan anda dengan selamat memegang berat badan jika ia terlalu berat.
9 - Elakkan Sindrom Pahlawan Hujung Minggu
Bagi sesetengah orang, hujung minggu adalah satu-satunya masa yang mereka perlu (atau ingin) bersenam dan, apabila cuaca panas yang hangat, menghabiskan sepanjang hari di taman hiburan, mendaki gunung atau berjalan naik basikal yang panjang boleh menyebabkan kecederaan beban yang tidak dijangka. Gelang kaki yang dicelup, splint shin , siku tenis dan sakit kaki adalah hanya beberapa kecederaan yang boleh berlaku apabila anda pergi dari sofa ke padang golf atau gunung tanpa sebarang penyediaan.
Untuk mengelakkan kecederaan pahlawan hujung minggu:
- Mulailah Perlahan : Daripada berjalan kaki untuk pegunungan 14,000 kaki atau padang golf 18 lubang, mulailah dengan kenaikan pendek, mudah atau beberapa hari di tempat memandu untuk mendapatkan rasa di mana anda berada dan apa yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda.
- Siapkan Masa Depan : Latihan ringan dan persiapan dapat memberi tubuh Anda landasan yang kuat dan membantu Anda untuk tidak menyakiti diri sendiri:
- Tambah Intensiti Secara beransur-ansur : Jika anda tidak banyak latihan tetapi ingin bekerja ke arah acara yang akan datang, katakanlah mendaki bukit atau perlumbaan 5K, mulakan dengan apa yang anda boleh mengendalikan dan hanya meningkatkan keamatan (sama ada perbatuan atau masa) kira-kira 10% setiap minggu untuk mengelakkan kecederaan.
- Mengambil Banyak Cuti : Jika anda memutuskan untuk keluar untuk perlawanan tenis selama 3 jam, mengambil banyak rehat untuk pulih dan terus terhidrasi. Keletihan dan dehidrasi boleh menyelinap ke atas anda, menjadikan anda berisiko kerana mencederakan diri anda.
Sumber:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologi Kecederaan Berkaitan Latihan Berat Membentangkan Jabatan Kecemasan Amerika Syarikat, 1990 hingga 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Mengubati dan Mencegah DOMS. Pelatih Peribadi IDEA. Julai 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Peranan pemanasan dalam pencegahan kecederaan otot. Am J Sports Med. Mac 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Melindungi Warriors Weekend 404. Pengurusan Rehab, 2006. Diakses pada 20 April 2010.
Szymanski, DJ Cadangan untuk mengelakkan kesakitan otot yang terlewat. Jurnal Kekuatan dan Keadaan. 2001; 23 (4), 7-13.