Dan itu semua dalam perut
Apabila anda masih muda, anda mungkin tidak terlalu banyak menghabiskan masa memikirkan penyediaan badan anda untuk masa depan. Apabila anda berusia muda dan dua puluhan, tubuh anda berfungsi dengan baik, anda mungkin tidak memberi perhatian kepadanya.
Ini adalah ketika anda berada dalam keadaan puncak anda dan masa yang tepat untuk memulakan latihan. Potong hingga 20 tahun kemudian dan, jika anda tidak mula bersenam, anda mungkin ingin anda mempunyai sejak ada sesuatu yang kita semua mula mengalami dalam 40-an kami: Berat keuntungan .
Ia bukan kenaikan berat badan secara tiba-tiba, tetapi ia pasti merasakan seperti itu. Seolah-olah awak bangun suatu pagi dan ada tambahan 10 atau 15 paun yang tiba-tiba menjadi kenyataan. Walaupun ia mungkin berasa tiba-tiba, ia sebenarnya adalah proses yang beransur-ansur.
Apa yang mungkin anda perhatikan adalah bahawa berat badan itu seolah-olah menetap di sekitar perut anda .
Ini lemak misterius tidak hanya kelihatan tanpa amaran, ia juga kelihatan seperti kebal terhadap diet dan senaman.
Apa yang Berlaku Seperti Kita Dapatkan Lebih Lama
Apa yang berlaku kepada badan kita selepas 40 adalah trifecta berat badan: Hormon kita berubah, metabolisme kita mula perlahan dan, jika kita tidak mengangkat berat, kita mula kehilangan sedikit otot setiap tahun.
Otot itu boleh membantu melindungi kita daripada mendapatkan berat badan kerana ia lebih metabolik aktif. Apabila kita kehilangan otot itu, metabolisme kita akan menurun lagi.
Sekiranya anda mengalami kecenderungan secara genetik untuk menaikkan berat badan dengan mudah, ini mungkin satu lagi serangan terhadap anda.
Dan yang paling teruk? Walaupun anda sebenarnya tidak mendapat berat badan, anda masih boleh mendapatkan inci di sekeliling pinggang.
Peningkatan berat badan ini boleh menjadi sangat mengecewakan, mudah untuk menjadi terobsesi dengan kehilangannya, kelaparan diri sendiri atau berolahraga terlalu banyak atau mungkin melihat ke dalam prosedur pembedahan plastik terkini.
Tetapi, apakah itu benar-benar perlu?
Tidakkah ada sesuatu yang boleh kita lakukan untuk mendapatkan berat selepas 40? Ada dan ia bermula dengan memahami apa yang berlaku dengan badan anda. Kita tidak dapat mengawal segala-galanya tentang tubuh kita, tetapi semakin banyak kita tahu apa yang sedang berlaku, lebih mudah untuk mengetahui apa yang berlaku.
Kenapa Kami Berat Badan Selepas 40
Persoalannya, mengapa kita mula mendapat berat badan selepas 40? Terdapat banyak alasan, beberapa genetik, beberapa perkara semulajadi perkara dan beberapa yang disebabkan oleh pilihan gaya hidup.
Keempat penyumbang yang paling penting untuk penambahan berat badan termasuk:
- Hormon : Salah satu penyebab utama penambahan berat badan ialah, tentu saja, hormon kita, yang mula berubah tepat pada pertengahan 30-an dan ke tahun 40-an. Perubahan hormon ini, kurang estrogen untuk wanita dan kurang testosteron untuk lelaki, menyebabkan lemak dalam lemak badan kita beralih ke bahagian tengah badan sambil meninggalkan bahagian lain badan yang anda kurang peduli. Itulah salah satu sebab anda mungkin mendapat sedikit lebih ringan di sekeliling tengah manakala bahagian lain anda sebenarnya semakin kecil.
- Keturunan : Para saintis telah menemui gen tertentu yang menentukan berapa banyak sel lemak yang kita ada dan di mana ia disimpan. Ini adalah sesuatu yang kita tidak boleh benar-benar berubah dan, jika anda melihat ibu bapa dan saudara-mara anda, anda akan melihat kawasan-kawasan di mana keluarga anda mungkin menyimpan lemak yang berlebihan.
- Metabolisme yang lebih rendah : Terdapat beberapa perkara yang berlaku pada metabolisme anda selepas berumur 40 tahun. Pertama, kadar metabolik asas anda (BMR) menurun dan, kedua, anda membelanjakan jumlah tenaga yang kurang (TEE) semasa latihan. Sesetengah pakar mencadangkan metabolisme boleh berkurangan sebanyak kira-kira 5% untuk setiap dekad selepas 40, yang bermakna anda memerlukan kira-kira 60-100 kalori lebih sedikit setiap 10 tahun. Jika anda duduk lebih banyak, makan lebih banyak, kurangkan latihan dan berurusan dengan lebih banyak tekanan sepanjang dekad itu, anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori daripada itu. Tambah itu kepada fakta bahawa anda membakar lebih sedikit kalori semasa latihan dan anda mempunyai persamaan untuk penambahan berat badan.
- Kehilangan otot : Seperti metabolisme kita, kita juga mula kehilangan otot ketika kita mencapai 40 tahun, mengalami penurunan yang stabil setiap dekad. Sebahagian daripada ini, saintis percaya, adalah bahawa unit motor yang membentuk otot kita merosot seperti yang kita umur dan unit-unit motor itu tidak selalu terbakar dengan keteraturan yang sama. Walau bagaimanapun, pengambilan penting di sini ialah: Faktor terbesar dalam kehilangan otot adalah kekurangan aktiviti fizikal, yang membuat senaman penting dalam menangani pencegahan otot.
Sekiranya anda ingin memikirkan urusan sebenar, masukkan maklumat anda ke dalam kalkulator di bawah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk peringkat umur dan aktiviti anda.
Sudah tentu, berapa banyak yang menyumbang kepada penambahan berat badan bukan sesuatu yang kita dapat mengukur atau, sering, mengawal. Apa yang boleh kita lakukan adalah mengambil pengetahuan ini dan menggunakannya untuk kelebihan kita, bekerja dengan tubuh kita dan bukannya memerangi mereka.
Bagaimana jika saya sudah bersenam? Bagaimana saya boleh menghentikan berat badan?
Sekiranya anda berjaya mengekalkan berat badan anda selama bertahun-tahun dengan senaman, ia boleh menjadi kebangkitan kasar ketika anda masuk ke dalam usia 40-an dan 50-an. Ia tidak begitu banyak bahawa anda mendapat berat badan, lebih-lebih lagi berat badan anda beralih ke tempat yang berbeza. Tiba-tiba, seluar yang anda pakai selama bertahun-tahun tidak sesuai dan anda mungkin tertanya-tanya: Apa yang saya buat salah?
Jika anda bersenam dan makan dengan betul, anda tidak melakukan apa-apa yang salah, itu hanya perubahan yang berkaitan dengan usia yang berlaku. Dan, fikirkanlah ... jika anda sudah menjalankan untuk mengekalkan berat badan yang sihat, anda berada dalam kedudukan yang jauh lebih baik daripada seseorang yang mencecah 40 dengan masalah berat badan.
Walaupun begitu, hidup gaya hidup yang sihat tidak melindungi kita sepenuhnya daripada perubahan berat badan yang berkaitan dengan usia. Dalam beberapa aspek, tidak dapat dielakkan bahawa tubuh kita akan berubah sewaktu kita berumur dan merangkul itu hanya satu cara untuk membuat proses itu sedikit kurang mengecewakan.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam The International Journal of Obesity , penyelidik mengikuti lebih dari 12,000 pelari dan mendapati bahawa: "Pertambahan berat badan yang berkaitan dengan usia berlaku walaupun di kalangan individu yang paling aktif ketika bersenam adalah tetap." Sudah tentu, kajian ini tidak termasuk orang yang mengangkat berat, yang mungkin berdampak pada penurunan berat badan .
Persoalannya ialah: Jika anda sudah bersenam setiap hari, apakah ada apa yang boleh anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori?
Ia mungkin, tetapi ini datang dengan amaran: Kita mungkin memerlukan lebih banyak senaman untuk menguruskan berat badan ketika kita menjadi lebih tua, tetapi tubuh kita biasanya bertolak ansur dengan kurang latihan berat ketika kita bertambah tua.
Menjelang 40-an dan 50-an, ramai di antara kita berhadapan dengan kecederaan kronik, tekanan , keletihan, pekerjaan sibuk dan kehidupan keluarga dan, mungkin, kurang masa dan tenaga berbanding sebelum ini.
Mengetahui bahawa, jika anda benar-benar ingin meningkatkan senaman dan / atau keamatan anda, terdapat beberapa pilihan untuk membakar pembakaran kalori anda.
Lebih daripada 40 Tips Berat Badan untuk Exercisers
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, senaman adalah bahagian penting dalam kehilangan berat badan. Tetapi, jika anda sudah bekerja sangat keras, itu bukan idea yang bagus untuk menambah lebih banyak intensiti.
Anda masih perlu menjaga tubuh anda dan memberikan rehat yang diperlukan untuk menambah dan meremajakan. Senaman sahaja tidak akan membuat masalah itu hilang. Dengan itu, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk merebak kalori anda-membakar sedikit, termasuk:
- Cuba Latihan Intensiti Tinggi - Tabata , latihan interval atau latihan penyesuaian metabolik direka untuk membakar lebih banyak kalori dan mendorong anda ke had anda.
- Cuba Latihan Litar - Mencampur kardio dan kekuatan bersama-sama mengekalkan kadar denyutan jantung anda, membantu anda membina ketahanan dan kekuatan sambil membakar lebih banyak kalori.
- Tambah lebih banyak masa untuk latihan anda - Sebagai contoh, jika anda biasanya bersenam selama satu jam, tambah 10 minit untuk 1 hingga 2 latihan setiap minggu.
- Tambah lebih banyak kekerapan - Jika anda boleh, tambah hari senaman atau anda juga boleh mempertimbangkan 2-hari sekali untuk mempercepat pembakaran kalori anda selama seminggu - Melakukan kad kardio dua atau senaman kardio pada waktu pagi dan kekuatan kemudian hari itu.
- Menjadi lebih aktif - Kadang-kadang, hanya menambah beberapa berjalan setiap hari dapat membantu anda menguruskan kalori anda tanpa pergi ke laut dengan senaman. Cuba gunakan pedometer atau pelacak untuk melihat berapa banyak langkah yang boleh anda perolehi setiap hari.
- Tukar diet anda - Anda tahu gerudi apabila ia datang kepada diet yang sihat, bukan? Potong gula dan karbohidrat yang diproses. Makan lebih banyak sayuran dan serat dan potong alkohol. Kadang-kadang sedikit tweaking di sana sini, tanpa kelaparan diri sendiri, boleh membantu anda mengeluarkan beberapa kalori setiap minggu.
- Sewa jurulatih - Jika anda telah mencuba segala-galanya, mungkin sudah tiba masanya untuk melihat pakar dan mendapatkan nasihat yang lebih khusus untuk situasi anda.
- Lihat doktor anda - Jika anda membunuh diri sendiri dan masih belum melihat apa-apa perubahan, lihat doktor anda dan diperiksa. Bincangkan alasan yang mungkin untuk mendapatkan berat badan atau dataran tinggi anda dan lihat jika ada beberapa penyelesaian di luar sana. Adakah salah satu ubat yang anda sumbangkan? Mungkin anda boleh mencuba sesuatu yang berbeza.
Apa jua perubahan yang anda buat, jangan keterlaluan. Dengarkan badan anda dan lepaskan jika anda mula merasakan gejala-gejala overtraining . Selalu terbaik untuk secara beransur-ansur menambah intensiti dan / atau senaman ke dalam rutin anda beberapa minit pada suatu masa.
Berat Badan Untuk Pengebom Baru atau Yo-Yo
Jadi, bagaimana jika anda tidak senaman sama sekali? Atau mungkin anda seorang jurulatih yo-yo menuju ke 40-an atau 50-an dan cuba untuk melawan kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia? Bagaimana anda boleh masuk ke dalam program yang konsisten untuk menguruskan berat badan anda?
Sekiranya anda bukan seorang jurulatih yang konsisten, anda mungkin tergoda untuk melakukan banyak latihan gila untuk menangani berat badan.
Cuba untuk tidak memberi keinginan itu kerana, untuk satu, mudah mencederakan diri sendiri. Satu lagi sebab untuk mengelakkan semua atau tiada pendekatan adalah bahawa senaman itu mungkin tidak memberi anda apa yang anda mahukan.
Fakta yang jelas adalah, senaman tidak selalu berfungsi dengan cara yang sama pada badan berusia 40 tahun seperti yang dilakukan pada tubuh yang lebih muda.
Berpikir kembali pada ketika anda masih muda. Mungkin ada masa di mana anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan atau, jika anda mendapat berat badan, apa yang anda perlu lakukan ialah menonton diet anda atau melakukan sedikit latihan dan anda boleh kehilangannya dengan mudah.
Cepat ke hadapan sekarang dan realiti anda mungkin jauh berbeza. American College of Sports Medicine mengatakan yang terbaik dalam artikel mereka, "Latihan dan Keuntungan Berat Umur,"
"Aktiviti fizikal yang kerap mungkin berguna dalam meminimumkan peningkatan berat badan yang berkaitan dengan usia atau mengurangkan risiko pengurangan berat badan yang ketara, dan bukannya sebenarnya mempromosikan penurunan berat badan."
Apa maksudnya untuk awak? Bahawa proses penurunan berat badan secara semula jadi menjadi lebih sukar apabila anda menjadi lebih tua ... itu hanya fakta dan menerima itu bermakna anda boleh berhenti menghukum diri sendiri atau merasa malu tentang tubuh anda. Daripada memberi tumpuan kepada negatif, tumpuan pada perkara-perkara yang anda boleh mengawal: Latihan, tahap aktiviti, diet, pengurusan tekanan, pengurusan tidur dan, yang paling penting, sikap anda.
Adakah Masa untuk Menukar Matlamat Anda?
Jika anda mengalami beberapa peningkatan berat badan yang berkaitan dengan usia, mudah panik dan mula terobsesi, menyekat dan, mungkin, bersenam seperti gila untuk menghilangkannya.
Mungkin itu berfungsi untuk sesetengah orang, tetapi anda tidak boleh hidup seperti itu selama-lamanya dan kehidupan tidak menyenangkan jika anda bimbang tentang setiap gigitan atau setiap minit latihan anda.
Kami mempunyai pilihan bagaimana kami menangani berat badan yang berkaitan dengan usia, walaupun ia tidak merasakan seperti itu. Kami juga mempunyai pilihan untuk sepenuhnya berputus asa terhadap penurunan berat badan dan memberi tumpuan kepada sesuatu yang sama sekali berbeza.
Itu tidak bermaksud menyerahkan semua perkara yang sihat untuk duduk di rumah di tempat berpeluh anda yang makan Oreos dan zon keluar pada TV siang hari. Ini bermakna menghentikan penekanan pada skala dan memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang sangat penting - Bagaimana perasaan anda dan bagaimana anda berfungsi.
Dengan itu, pertimbangkan ini: Matlamat anda tidak perlu menurunkan berat badan . Ia mungkin asing kepada sebahagian besar daripada kita, idea ini tidak berfungsi ke arah penurunan berat badan setiap hari, tetapi mengambil berat badan anda dari persamaan membuka pintu untuk banyak lagi pilihan. Tanpa penurunan berat badan sebagai matlamat utama anda, apa yang boleh anda capai?
Fikirkanlah ketika anda mempertimbangkan semua pilihan anda, termasuk:
- Pilihan 1 : Anda benar-benar ingin kehilangan berat badan yang berkaitan dengan usia ini - Jika anda benar-benar mahu menurunkan berat badan, anda perlu bekerja keras dan anda perlu bekerja lebih keras daripada yang anda lakukan sebelum ini, sehingga 350 minit senaman setiap minggu. Kita perlu bersenam lebih kerap dan lebih bersungguh-sungguh untuk mengimbangi keuntungan berat badan yang biasa dikaitkan dengan penuaan. Terdapat beberapa perkara penting untuk dipertimbangkan jika anda pergi ke laluan ini:
- Lebih banyak pekerjaan tidak semestinya membawa perubahan yang anda cari dan sentiasa ada peluang kecederaan, kecewa dan terlalu banyak, apatah lagi kekecewaan.
- Sekiranya anda tidak berolah raga, anda perlu bermula pada permulaan dan bekerja dengan cara sehingga latihan yang lebih bersungguh-sungguh dari semasa ke semasa. Tubuh anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa minggu latihan kardio dan kekuatan mudah untuk membina asas untuk latihan yang lebih keras dan lebih sengit. Berapa banyak latihan yang anda perlukan adalah satu perkara, tetapi program-program di bawah ini dapat membantu anda memulakan:
- Pilihan 2 : Anda sudah bersenam dan merasa seperti yang anda lakukan sebanyak yang anda boleh bertolak ansur. Mungkin sudah tiba masanya untuk bekerja lebih jauh untuk mencegah penambahan berat badan daripada kehilangannya - Walaupun penurunan berat badan memerlukan masa sehingga 350 minit senaman setiap minggu, mencegah berat badan membuat pendekatan yang lebih sederhana, memberi tumpuan kepada kira-kira 150-250 minit senaman setiap minggu, lebih banyak matlamat yang boleh didekati jika anda mempunyai jadual yang sibuk atau anda seorang pemula. Ini membolehkan anda mendapatkan senaman anda tanpa perlu menyedihkan mengenainya. Beberapa program yang berguna:
- Program Pencegahan Keuntungan Berat 30 Hari
- 30 hari ke kecergasan
- Pilihan 3: Lupakan kehilangan berat badan. Anda ingin memberi tumpuan kepada sihat dan rasa sihat - Memfokuskan kepada cara yang sihat mengambil 30 minit latihan sederhana setiap hari. Tahap latihan ini dapat menjaga jantung anda panas dan bekerja pada perkara-perkara seperti menurunkan kolesterol dan / atau tekanan darah anda. Ini adalah tempat yang bagus untuk memulakan jika anda sedang bersenam selepas berehat panjang. Tidak ada sebab anda tidak boleh memulakan di sini dan maju ke matlamat yang lebih sengit ketika anda membina kekuatan dan daya tahan.
Dan ini bukanlah satu-satunya pilihan anda. Anda masih boleh menubuhkan program yang sihat yang menumpukan pada sesuatu selain kehilangan berat badan. Sebagai contoh, bagaimana pula dengan bekerja untuk menjadi lebih kuat? Mengangkat berat lebih kerap supaya perkara lain dalam hidup anda menjadi lebih mudah?
Anda juga boleh melatih sesuatu, 5K atau perlumbaan berbasikal. Kadang-kadang mempunyai sesuatu yang khusus untuk bekerja adalah lebih menyenangkan daripada berfokus pada skala.
Garisan bawah
Pembawa penting dari semua ini adalah ini: Kita hanya dapat mengawal apa yang berlaku kepada tubuh kita ketika kita berumur. Sesetengah perkara akan melumpuhkan atau melembutkan atau berkerut tidak kira apa yang kita lakukan, tetapi lebih mudah untuk mendapatkan sedikit penerimaan badan kita jika kita melakukan segala yang kita boleh untuk memastikan mereka sihat dan sihat. Penuaan akan berlaku.
Persoalannya, bolehkah anda bertambah lebih anggun ? Mungkin itu bermakna sesuatu yang berbeza kepada kita semua. Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermakna pembedahan plastik. Itu selalu satu pilihan, sudah tentu, dan yang baik jika sesuatu benar-benar mengganggu anda dan anda melakukan penyelidikan anda.
Tetapi pilihan lain adalah melakukan yang terbaik dengan tubuh yang anda miliki. Memupuknya dengan makanan dan senaman yang baik. Ingatkan diri anda bahawa tidak salahnya tubuh anda berubah. Ia akan berubah untuk kita semua. Menjadi baik kepada diri sendiri, memaafkan diri mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk mencapai tahap hidup anda.
> Sumber:
> DiPietro L. "Latihan dan Keuntungan Berat Umur." Komen Semasa ACSM. ACSM. 16 Apr 2014.
> Penerbitan Kesihatan Harvard. "Lemak perut dan apa yang perlu dilakukan." Penerbitan Kesihatan Harvard. Disember 2006. Universiti Harvard. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Bukti untuk peranan gen perkembangan dalam kegunaan obesiti dan pengagihan lemak badan." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.