Jika anda baru mulai dengan mengangkat berat, anda mungkin tahu anda perlu mengangkat berat untuk semua kumpulan otot anda: Dada , belakang, bahu, bisep, triceps, inti , dan badan yang lebih rendah .
Itu terdengar seperti banyak, tetapi anda tidak perlu melakukan banyak senaman untuk mendapatkan faedah mengangkat berat. Hanya beberapa manfaat seperti kehilangan lemak badan, semakin kuat, merasa yakin dan membuat aktiviti lain dalam hidup anda lebih mudah.
Biasanya pemula biasanya akan bermula dengan program senaman badan keseluruhan, tetapi itu bukanlah satu-satunya pilihan, terutama jika anda berada dalam jadual yang sibuk.
Anda boleh dengan mudah membahagikan latihan anda supaya anda bekerja kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza. Latihan anda lebih pendek dan akan sesuai dengan hari yang sibuk.
Latihan badan atas ini sesuai untuk pemula yang ingin bermula. Ia termasuk latihan dumbbell klasik yang mudah diikuti yang mensasarkan semua otot badan atas serta teras. Termasuk adalah kumpulan otot yang anda sedang bekerja supaya anda boleh mula belajar yang bergerak kerja otot.
Ini akan membantu anda memberi tumpuan kepada otot seperti yang anda lakukan, yang menjadikan langkah ini lebih berkesan.
Idea di sini adalah untuk mula membina kekuatan dan otot supaya anda dapat mewujudkan asas yang kuat yang akan membolehkan anda beralih ke latihan yang lebih mencabar. Sekiranya anda memerlukan bantuan memikirkan berapa banyak berat badan yang digunakan, pelajari cara memilih berat badan anda .
Sudah tentu lebih baik untuk menyesatkan di sisi berhati-hati apabila anda baru saja mulai dan menggunakan berat ringan supaya anda dapat menyempurnakan borang anda. Fokus untuk melakukan senaman dengan betul dan, sebaik sahaja tubuh anda digunakan untuk mereka, lebih fokus pada menggunakan berat yang lebih berat .
Langkah berjaga-jaga
Sekiranya anda mengalami sebarang kecederaan atau keadaan lain, sila lihat doktor anda untuk membersihkan sebelum anda mencuba ini atau sebarang senaman.
Peralatan
Berbagai dumbbells berwajaran dan band rintangan.
Bagaimana untuk:
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 minit atau gunakan berat yang sangat ringan dan lakukan set pemanasan setiap senaman.
- Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 ulangan, menggunakan berat cahaya sederhana. Rep yang terakhir perlu merasa mencabar tetapi boleh dilakukan.
- Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara.
- Mengubah atau melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Pushups Modified (Dada)
Bermula di tangan dan lutut, berjalan kaki ke depan sehingga punggung anda rata dan tangan lebih lebar daripada bahu.
Keluarkan siku dan turunkan ke pusing, sejauh yang anda boleh. Tidak mengapa jika anda hanya boleh pergi beberapa inci pada mulanya. Pastikan kepala dan leher anda sejajar dan anda tidak mengetuai dagu anda.
Jika ini terasa sangat mencabar, berjalanlah tangan sedikit untuk mengambil beberapa berat dari badan atas. Anda juga boleh mencuba versi yang diubahsuai seperti pushline miring atau pushup dinding jika pushups lantai mencabar. Anda mungkin perlu membina kedua-dua badan bahagian atas dan kekuatan teras untuk bergerak ke pushups lebih mencabar.
Ulangi 10-15 pushups.
Lalat dada (dada)
Berbaring dengan satu langkah, bangku, atau lantai dan memegang berat ringan-sekitar 5 hingga 8 paun untuk wanita atau 8 hingga 15 paun untuk lelaki. Pegang beratnya di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Jaga teras anda untuk menjaga tubuh stabil dan simpan sedikit di siku sambil perlahan-lahan menurunkan tangan ke sisi.
Ambil lengan keluar dan bawah supaya mereka berada di bawah paras dada. Melangkah terlalu rendah akan melibatkan bahu dan anda ingin mengekalkan penekanan pada dada. Juga, dada biasanya lebih kuat daripada bahu, jadi anda boleh menangkis otot bahu jika anda terlalu rendah.
Angkat berat kembali untuk bermula dan ulangi untuk 15 wakil.
Lat Tarik Dengan Band (Kembali)
Duduk atau berdiri dan tahan tali rintangan di kedua-dua belah tangan. Tangan anda perlu kira-kira 2 atau 3 kaki, walaupun anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan anda untuk mendapatkan lebih banyak ketegangan.
Lebih dekat dengan tangan anda, latihan yang lebih keras akan berlaku.
Untuk bermula, pegang lurus ke atas dan, pastikan tangan kiri di tempatnya, memerah sebelah kanan punggung anda dan buka pita itu, menarik siku kanan ke arah rusuk anda.
Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 15 wakil sebelum menukar senjata.
Sambungan Belakang (Kembali)
Bersandar muka di atas tikar dan letakkan tangan di lantai di sebelah telinga, siku bengkok.
Melibatkan abs anda dan kini perlahan-lahan mengangkat dada di luar tanah, dengan fokus menggunakan otot belakang bawah.
Anda boleh dengan lembut menggunakan tangan anda untuk sokongan jika anda perlu, tetapi cuba menggunakan otot belakang anda seberapa banyak yang anda boleh.
Lebih rendah dan ulangi 15 wakil.
Pilihan lain adalah meletakkan tangan di belakang kepalanya, yang lebih keras atau bahkan lebih mencabar, memegang tangan lurus di hadapan anda sambil mengangkat dada dari tanah.
Biceps Curls (Biceps)
Untuk yang ini, anda mungkin boleh menggunakan berat yang lebih berat, sekitar 8 hingga 12 paun untuk wanita atau 10 hingga 20 paun untuk lelaki.
Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan memegang berat di hadapan paha dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Pegang abs anda dan bengkokkan siku, merapatkan berat ke arah bahu. Pastikan siku anda tidak tampil ke hadapan tetapi teruskan di badan anda.
Perlahan-lahan turun ke bawah, tanpa kehilangan ketegangan pada otot dan ulangi selama 15 repetisi.
Bent Tangan Lengan Bent (Bahu)
Untuk latihan ini, anda perlu pergi sedikit lebih ringan, sekitar 5 hingga 8 paun untuk wanita dan 8 hingga 12 paun untuk lelaki.
Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan tahan dumbbell dengan lengan bengkok hingga 90 darjah, telapak tangan menghadap ke dalam.
Mengekalkan sudut 90 darjah, angkat lengan terus ke sisi menjaga siku dalam kedudukan tetap. Angkat hanya ke bahu dan kemudian turun, berulang untuk 15 wakil.
Di bahagian atas gerak lengan anda sepatutnya selari dengan lantai.
Tekan atas (Bahu)
Latihan ini biasanya sukar, jadi anda mungkin bermula dengan berat yang lebih ringan-5 hingga 8 paun untuk wanita dan 8 paun atau lebih untuk lelaki.
Mula dengan berdiri dengan kaki mengenai pinggul lebar selain. Mulailah dengan membawa berat semua overhead, telapak tangan menghadap ke luar. Pastikan anda tidak melengkung belakang anda, tetapi pastikan teras anda kuat. Sekiranya anda menyerang belakang anda, anda mungkin memerlukan berat yang lebih ringan.
Bend siku dan bawa beban sehingga mereka berada di tahap yang sama dengan telinga anda. Lengan anda sepatutnya kelihatan seperti jawatan gol.
Tekan up bobot dan ulangi selama 15 repetisi.
Kenaikan Triceps (Triceps)
Untuk latihan ini, anda boleh meletakkan kaki anda pada satu langkah atau platform dan menyokong badan anda dengan satu tangan manakala sisi lain berfungsi.
Jika tidak, tahan berat di sebelah kanan dan hujung dari pinggang sehingga badan anda berada pada kira-kira sudut 45 darjah atau, jika anda boleh, selari dengan lantai. Rehat tangan kiri anda di atas paha untuk memberi sokongan belakang anda.
Mulailah dengan membawa siku kanan sehingga ia bersebelahan dengan belakang anda. Pastikan lengan berada di kedudukan itu apabila anda melepaskan lengan kanan terus ke belakang, memegang belakang lengan.
Lebih rendah dan ulangi selama 15 wakil di setiap sisi.