Ketahui cara untuk membakar lebih banyak kalori
Apabila datang untuk menurunkan berat badan, metabolisme merupakan faktor utama dalam kejayaan kami. Badan kita memerlukan jumlah kalori yang tertentu untuk berfungsi , tetapi terlalu jauh di atasnya dan anda akan mendapat berat badan. Sekiranya anda terlalu jauh di bawah itu, anda sebenarnya boleh melambatkan metabolisma lagi apabila tubuh masuk ke dalam mod kebuluran .
Persoalannya ialah, berapa banyak anda boleh mengubah metabolisme anda dan ada cara untuk mempercepatkannya?
Asas metabolisme
Metabolisme hanyalah sebahagian daripada perbelanjaan tenaga anda setiap hari . Jumlah perbelanjaan tenaga terdiri daripada komponen yang berbeza, termasuk:
- 60% - Kadar Metabolik Basal atau BMR
- 30% - Aktiviti senaman dan fizikal
- 5-10% - Kesan terma makanan , yang merujuk kepada bagaimana tubuh anda membakar kalori untuk mencerna makanan
Melihat kawasan yang berbeza ini, adakah anda sudah dapat melihat beberapa tempat di mana anda boleh meningkatkan metabolisme anda? Berikut adalah beberapa idea untuk bagaimana anda boleh melakukannya.
Bagaimana Mengubah Metabolisme Anda
- Makan sarapan - Apabila anda bangun pada waktu pagi, anda tidak makan dalam masa yang lama. Melangkau makanan ini bermakna anda memulakan hari anda dengan metabolisme yang sudah lembap.
- Makan mengikut aktiviti anda - Jika anda melakukan kebanyakan aktiviti fizikal anda pada siang hari, buat sarapan dan makan tengah hari makanan anda yang lebih besar supaya anda mempunyai tenaga yang cukup untuk menyelesaikan segala-galanya.
- Elakkan melangkau makanan - Ingat, satu bahagian persamaan metabolisme adalah kesan terma makanan. Makan lebih kerap sepanjang hari dapat mengekalkan kesan itu sambil mengekalkan gula darah anda pada tahap yang sama. Apabila anda lapar, anda boleh makan terlalu banyak daripada kebuluran.
- Elakkan berdiet tanpa senaman - Mengambil diet boleh menjadi langkah pertama anda dalam menurunkan berat badan , tetapi berdiet tanpa senaman dapat menekan metabolisme anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , menyekat makanan dapat menekan metabolisme sehingga 20%. Satu teori ialah apabila kita makan, kita kehilangan otot serta lemak. Kerana otot lebih aktif secara metabolik , kehilangan tisu yang berharga ini dapat melambatkan metabolisme dan menyebabkan peningkatan berat badan . Malah, ini adalah satu lagi sebab untuk berhenti berdiet selama - lamanya dan memberi tumpuan lebih kepada belajar bagaimana untuk makan sihat .
- Adakah kardio anda - Cardio adalah penting untuk merombak metabolisme anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan , sekumpulan lelaki dan wanita dijalankan selama 3-5 hari seminggu selama 20-45 minit setiap sesi, bekerja pada intensiti sederhana . Pada penghujung kajian selama 16 minggu, wanita meningkatkan metabolisme mereka dengan purata 129 kalori, sementara lelaki meningkat sebanyak 174 kalori. Ketahui lebih lanjut mengenai permulaan kardio .
- Angkat berat - Kami sering bergantung kepada kardio untuk kehilangan berat badan tetapi latihan kekuatan sama pentingnya. Ingat, otot lebih aktif daripada lemak, jadi semakin banyak yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme anda. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa lelaki dan wanita yang lebih tua meningkatkan metabolisme mereka dengan kira-kira 100 kalori selepas 6 bulan latihan kekuatan. Gabungkan itu dengan kardio anda, dan anda boleh membakar 200-300 kalori tambahan sehari tanpa mengubah apa-apa lagi. Ketahui lebih lanjut tentang memulakan latihan kekuatan .
Berita baik dalam semua ini ialah anda boleh mengubah metabolisme anda. Walaupun perubahan kecil - berjalan setiap hari, bangun dari meja anda lebih kerap, makan secara teratur, dan memperkenalkan program kekuatan mudah - boleh membuat perbezaan.
Malah, jelas bahawa diet, kaedah paling popular untuk menurunkan berat badan, mungkin yang paling teruk. Ini bermakna anda tidak perlu meluangkan masa yang lebih lama untuk merasakan atau menyekat makanan. Membebaskan diri dari perangkap diet dan anda mungkin mula kehilangan berat badan untuk kebaikan.
Sumber:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Latihan rintangan menaikkan jumlah perbelanjaan tenaga dan aktiviti fizikal hidup secara bebas pada orang dewasa yang lebih tua. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolisme Make-Over: Fakta atau Fiksyen? . Jurnal Kesihatan IDEA, Jilid 8, Bilangan 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Perubahan dalam kadar metabolisma dan pengoksidaan substrat selepas 16 bulan latihan senaman pada orang dewasa yang berlebihan berat badan. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.