Variasi Squat untuk Buns, Pinggang, dan Paha

1 - Squat Asas

Squats adalah salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan. Mengapa? Salah satu sebabnya ialah squats adalah senaman kompaun pelbagai yang mensasarkan semua otot utama badan, pinggul, glute, dan paha.

Versi ini, yang tidak memerlukan berat atau peralatan (selain daripada kerusi) sangat baik untuk pemula, bagi sesiapa yang mengalami masalah lutut atau mereka yang berlebihan berat badan dan memerlukan sedikit sokongan.

Ia juga hebat untuk sesiapa sahaja yang ingin menambah fungsinya ke dalam kehidupan mereka kerana ia meniru pergerakan yang kita lakukan setiap kali kita duduk atau berdiri.

1. Letakkan sebuah kerusi di belakang anda dan berdiri di hadapannya dengan kaki kira-kira pinggul atau lebar bahu.
2. Kontrak abs dan simpan mereka dengan ketat apabila anda membengkokkan lutut dan perlahan-lahan melongok ke arah kerusi.
3. Hantarkan pinggul kembali sambil mengekalkan kepala dan batang badan lurus. Anda boleh memanjangkan tangan jika membantu dengan keseimbangan.
4. Duduk dengan ringkas di kerusi dan kemudian kontrak glutes untuk mengangkat keluar dari kerusi dan mula melanjutkan kaki.
5. Sepanjang hayat kaki sehingga anda kembali ke kedudukan berdiri, tetapi jangan mengunci lutut.
6. Ulangi ini untuk 1-3 set 10-16 ulangan.
7. Untuk maju, berjongkok sehingga anda hanya melayang di atas kerusi, tetapi tidak duduk sepanjang jalan ke bawah. Anda juga boleh memegang berat untuk menambah keamatan.
8. Pastikan anda menghantar pinggul kembali untuk mengelakkan sakit lutut .

2 - Squat dengan One Dumbbell

Sebaik sahaja anda dapat melakukan lebih daripada 16 Pemerah Squats, tiba masanya untuk maju dan menambah beberapa cabaran untuk squats anda. Satu pilihan ialah memegang dumbbell (atau kettlebell seperti yang digambarkan di sini) semasa anda mencangkung, yang merupakan cara terbaik untuk menambahkan intensiti tanpa meletakkan sebarang beban tambahan pada tulang belakang (seperti dalam squats barbell). Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang atau bahu selain.
2. Pegang dumbbell menengah di hadapan badan dengan lengan lengan dan siku sedikit bengkok.
3. Bendut lutut dan turun ke jongkong. Berhenti apabila lutut anda berada pada sudut 90 darjah atau sebelum anda kehilangan lengkungan semulajadi belakang anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan badan anda dengan batang yang kuat.
5. Perlahan berdiri tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 ulangan.

3 - Squat dengan Dumbbells

Satu lagi versi jongkong dumbbell melibatkan memegang dua dumbbell. Anda boleh memegangnya di sisi anda, seperti ditunjukkan atau di atas bahu. Memegang dumbbells hanya satu cara lagi untuk menambah intensiti untuk latihan anda dan membina otot di glutes, pinggul, dan peha. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang atau bahu selain.
2. Tahan medium untuk dumbbells berat di setiap tangan di luar paha atau dengan lengan bengkok di atas bahu.
3. Bendut lutut dan turun ke jongkong. Berhenti apabila lutut anda berada pada sudut 90 darjah atau sebelum anda kehilangan lengkungan semulajadi belakang anda.
4. Di bahagian bawah gerakan, pastikan anda mengambil pinggul anda kembali, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Elakkan lentur lutut supaya mereka maju.
5. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan badan anda dengan batang yang kuat.
6. Perlahan berdiri tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 ulangan.

4 - Barbell Squat

Squats Barbell adalah versi squats yang lebih sengit, yang memerlukan lebih banyak kerja dari otot terbesar dalam badan, glutes.

Squats Barbell adalah tambahan hebat kepada senaman, dengan syarat anda melakukannya dengan betul. Menambah berat badan pada bahu anda meletakkan banyak beban pada tulang belakang anda, jadi berhati-hatilah apabila menambah berat ke bahu. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang atau bahu selain.
2. Letakkan barbell di atas bahu pada otot trapezius (iaitu, bahagian yang 'kasar' pada bahu). Jika anda merasa tidak selesa, anda boleh menggunakan pad bar untuk melindungi belakang anda.
3. Bendut lutut dan turun ke jongkong. Berhenti apabila lutut anda berada pada sudut 90 darjah atau sebelum anda kehilangan lengkungan semulajadi belakang anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan badan anda dengan batang yang kuat.
5. Perlahan berdiri tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 ulangan.

Berhati-hati ketika melakukan latihan ini untuk kali pertama. Mulakan dengan berat ringan anda boleh dengan mudah mengendalikan dan mengamalkan mendapatkan bentuk anda sempurna sebelum bergerak ke barbel yang lebih berat.

5 - Smith Machine Squat

The squat Machine Smith boleh menjadi tambahan hebat kepada rutin senaman anda. Mesin Smith terdiri daripada rak dengan barbell digantung yang bergerak naik dan turun pada pelari keluli. Ada pengawal keselamatan di sana untuk menangkap berat jika diperlukan, yang menjadikannya hebat bagi mereka yang ingin mengangkat berat tetapi tidak mempunyai spotters berguna.

Jongkong Smith Machine adalah serupa dengan jongkong jongkok, tetapi anda harus menyempurnakan langkah itu dan mengembangkan keseimbangan dan merasakan latihan sebelum bergerak ke Mesin Smith. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang atau bahu selain.
2. Letakkan bar di atas bahu pada otot trapezius (iaitu, bahagian yang 'kasar' pada bahu). Perlu diingat bahawa sesetengah Mesin Smith akan mengurangkan berat bar dan sesetengahnya tidak begitu berhati-hati ketika menambah berat badan pada kali pertama.
3. Bendut lutut dan turun ke jongkong. Berhenti apabila lutut anda berada pada sudut 90 darjah atau sebelum anda kehilangan lengkungan semulajadi belakang anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan badan anda dengan batang yang kuat.
5. Perlahan berdiri tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 ulangan.

Satu nota: terdapat beberapa kontroversi mengenai Mesin Smith dan fakta bahawa sesetengah percaya ia mengambil tubuh melalui pelbagai pergerakan yang tidak wajar, yang boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakseimbangan. Lakukan pelbagai squats dalam latihan anda dan anda boleh menjaga tubuh anda seimbang dan kuat.

6 - Plie Squat atau Wide Squat

Plie Squat atau jongkong luas melibatkan variasi pada penempatan kaki yang membantu menargetkan otot kaki anda dengan cara yang berbeza.

Dalam jongkong plie, sebagai contoh, anda memasukkan sedikit paha dalaman daripada di jongkong tradisional. Ini boleh menjadi variasi bagus untuk menambah rutin anda jika anda memerlukan cabaran baru. Hanya berhati-hati apabila menurunkan dan hanya pergi sejauh kelonggaran anda akan dibenarkan. Ini caranya:

1. Mulailah dengan pendirian yang luas dengan jari kaki di sudut yang selesa. Lutut anda perlu kekal selari dengan jari kaki anda, jadi jangan terlalu jauh.
2. Untuk menambah berat badan, anda boleh memegang dumbbells pada paha atas, dumbbell tunggal di depan atau barbell di bahu atau di belakang kepala.
3. Tarik lutut dan turun ke jongkong, lutut selaras dengan jari kaki, abs terkontrak, dan lurus belakang.
4. Hanya turun serendah yang anda boleh tanpa menjejaskan fleksibiliti atau baki anda.
5. Tolak semula untuk memulakan tanpa mengunci lutut.
6. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

7 - Front Barbell Squat

Jongkang bongkah depan adalah sama seperti variasi jongkong lain kecuali penempatan berat.

Di jongkong depan, barbell terletak di bahagian depan bahu, diadakan di tempat dengan menyeberangi lengan di atas bar atau dengan pegangan bawah, seperti ditunjukkan.

Dengan menggerakkan berat di hadapan anda dan bukannya di belakang anda, anda mengubah pusat graviti anda dan, dengan itu, mengubah fokus latihan itu kepada quad. Kerana bagaimana anda memegang berat badan, anda perlu menggunakan berat yang lebih ringan untuk versi ini daripada jongkong barbell tradisional. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang atau bahu selain.
2. Letakkan barbeku di bahagian depan bahu dan lepasi tangan ke atas bar untuk memegangnya di tempat atau gunakan cengkaman bawah tangan, hanya berhati-hati untuk pergelangan tangan.
3. Bendut lutut dan turun ke jongkong. Kerana bagaimana anda memegang berat badan, badan anda akan tetap menegak dan anda mungkin tidak dapat mencangkung rendah, jadi berhati-hatilah untuk tidak berkompromi dengan keseimbangan anda.
4. Kontrak glutes dan legs perlahan-lahan berdiri tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 ulangan.

8 - Wall Sits

Duduk di dinding agak berbeza dari jambatan tipikal kerana anda memegang kedudukan statik atau isometrik untuk jangka masa tertentu, dan bukannya bekerja melalui pelbagai gerakan.

Ini adalah latihan hebat yang boleh anda lakukan di mana-mana tanpa sebarang peralatan untuk membantu anda membina daya tahan tubuh. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Berdiri di hadapan dinding (kira-kira 2 kaki di depannya) dan bersandar di atasnya.
2. Geser ke bawah dan berjalan kaki sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah (atau seberapa dekat yang anda boleh dapatkan) dan tahan, mengekalkan abs terkontrak, selama 20-60 saat.
3. Kembali untuk bermula dan ulangi, memegang jongkong pada sudut yang berbeza untuk bekerja di bawah badan dengan cara yang berbeza.
4. Untuk menambah keamatan, memegang beban, memerah bola antara lutut atau dinding duduk dengan lif kaki.

9 - Squats yang berkaki satu

Jongkong yang berkaki satu adalah latihan lanjutan dan satu yang harus anda berhati-hati jika melakukan buat kali pertama.

Meletakkan semua berat badan anda pada satu kaki akan benar-benar mencabar keseimbangan dan kestabilan anda sambil menambah intensiti kepada rutin senaman anda. Versi ini ditunjukkan dengan sokongan dari bola latihan, yang menambah lebih banyak cabaran keseimbangan. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Letakkan bola senaman di belakang punggung bawah dinding anda dan bersandar padanya.
2. Angkat kaki kiri dari tanah sedikit, bergerak kaki kanan lebih dekat ke tengah untuk mendapatkan keseimbangan anda.
3. Kontrakkan otot kaki kanan dan, menjaga kaki kiri ditarik, turun ke jurang (hanya serendah yang anda boleh mengurus). Anda boleh meletakkan tangan anda ke dinding jika anda perlu untuk menambah keseimbangan.
4. Tolak semula untuk memulakan dan ulangi semua wakil pada kaki kanan sebelum berpindah sisi.
5. Ini adalah latihan yang sukar, jadi berlatih tanpa bola dan sambil memegang sesuatu untuk keseimbangan.

10 - Memilih Squats Anda dan Squatting Selamat

Tips Pantas Memilih Squats Anda

• Jika anda hanya cuba untuk mendapatkan yang kuat dan sihat atau mungkin menurunkan berat badan, apa-apa jenis jongkong akan dilakukan.
• Jika anda seorang pemula, bermula dengan squats berat badan dan perlahan-lahan bergerak ke squats bermasalah adalah cara terbaik untuk pergi.
• Apabila anda berjaya, anda boleh memulakan variasi yang lebih maju (squats depan, squats jengking, dan squats berkaki satu).
• Di mana sahaja anda memulakan, berjongkok adalah senaman yang sangat baik yang akan berfungsi setiap bahagian badan rendah anda.

Petua untuk Squatting dengan selamat

1. Simpan berat di atas buku lali dan simpan tumit di lantai sepanjang pergerakan.
2. Pastikan lutut selaras dengan jari kaki.
3. Ingat untuk menghantar pinggul ke belakang dan bukan lutut ke hadapan.
4. Pastikan bahu kembali, gerbang semulajadi di bahagian bawah punggung, dan kepala dan leher di kedudukan neutral sepanjang latihan.