Apakah Otot Penstabil Semasa Latihan?

Kami bercakap banyak tentang mempunyai bentuk yang baik apabila anda bersenam dan terutama mengangkat berat. Bentuk yang baik adalah berbeza untuk setiap senaman, tetapi sebahagian besar melakukan senaman dengan cara yang betul adalah dengan dapat menstabilkan tubuh anda.

Contohnya, walaupun biseks bisep yang sederhana memerlukan bahu anda tetap stabil apabila anda mengeraskan berat ke arah bahu. Berdiri di atas satu kaki semasa melakukan bisep bisep dan sekarang anda mempunyai teras dan bahagian bawah badan yang terlibat.

Fikirkan latihan lain seperti squats . Anda menggunakan glutes terutamanya, bergantung pada jenis jongkong yang anda lakukan, tetapi terdapat banyak otot penstabil yang berfungsi bersama untuk menjaga tubuh anda bergerak di landasan yang betul.

Henturan, betis, punggung bawah, abs dan obliques anda bertindak untuk memastikan segala-galanya berjalan ke arah yang betul.

Apa yang menjadikan jongkong itu mungkin adalah hakikat bahawa otot penstabil ini bekerja dengan cara yang lebih teratur manakala penggerak utama, seperti glutes dalam contoh jongkok di atas, boleh menggerakkan badan anda ke atas dan ke bawah.

Otot Penstabil anda

Tidak ada otot penstabil khusus di dalam badan. Nama itu hanya menerangkan apa yang dilakukan oleh otot-otot ini.

Mereka bertindak untuk menstabilkan satu sendi supaya pergerakan yang diinginkan dapat dilakukan dalam sendi yang lain. Otot-otot ini biasanya tidak terlibat secara langsung dalam pergerakan, tetapi bekerja untuk memastikan anda stabil supaya otot-otot utama anda dapat melakukan pekerjaan mereka.

Satu lagi contoh mungkin menekan dada pada bola senaman, otot-otot utama yang bekerja termasuk dada dan trisep , tetapi abs , belakang dan kaki bekerja secara isometrik untuk menstabilkan badan anda.

Ini bermakna hanya melakukan satu latihan memerlukan beberapa otot untuk menyala pada masa yang sama. Menguatkan otot-otot itu bukan sahaja akan membantu bentuk anda, tetapi juga meningkatkan keupayaan anda untuk mengimbangi dan penyelarasan anda.

Berita baiknya adalah, sangat mudah untuk melatih otot penstabil semasa latihan biasa.

Bagaimana Meningkatkan Kestabilan Anda

Jika anda seorang pelatih permulaan , keseimbangan dan kestabilan mungkin menjadi satu cabaran, yang merupakan sebab utama untuk memberi tumpuan kepada bidang kecergasan ini sebelum beralih ke latihan yang lebih mencabar.

Terdapat perkembangan semula jadi kestabilan, bergantung pada tempat anda bermula:

1. Lakukan senaman - Semasa anda duduk, anda mempunyai sokongan untuk badan rendah anda, jadi anda tidak perlu bekerja keras untuk menstabilkan.
2. Lakukan latihan semasa berdiri - Sebaik sahaja anda berdiri, anda melibatkan seluruh badan dalam latihan itu kerana anda telah mengambil sebarang sokongan. Sekarang badan anda perlu menyokong sendiri semasa anda melakukan senaman.
3. Berdiri dalam pendirian yang luas - Apabila anda berdiri dengan pendirian yang luas, anda akan meningkatkan asas sokongan anda, menjadikan anda lebih seimbang dan stabil.
4. Berdiri dalam pendirian yang sempit - Bawa kaki anda lebih dekat dan anda akan berasa kurang stabil, dengan itu mencetuskan otot penstabil anda untuk menendang.
5. Stagger kaki anda - Kemajuan seterusnya adalah untuk berdiri di kedudukan yang berperingkat, dengan satu kaki sedikit di belakang yang lain. Ini segera mencabar imbangan anda kerana asas yang stabil tidak lagi di sana.
6. Split Stance - Sekarang cuba berdiri di pendirian yang berpisah di mana satu kaki berada di hadapan yang lain, kaki adalah sekitar 3 atau lebih kaki selain. Inilah pendirian yang sama yang anda gunakan semasa terjun dan, sekali lagi, lebih mencabar ke atas baki anda daripada pendirian yang luas atau pendirian yang terhuyung-huyung.

1. Tandem Stance - Ini seperti berdiri di balok keseimbangan, dengan satu kaki di depan yang lain. Cuba lakukan senaman dalam posisi ini dan anda akan mencabar keseimbangan anda.
2. Berdiri di Satu Kaki - Kemajuan terakhir adalah untuk berdiri di atas satu kaki semasa bersenam. Anda akan perhatikan bahawa setiap otot dalam badan akan berkontrak untuk membantu menjaga keseimbangan anda.

Latihan Imbangan dan Kestabilan

Jika anda ingin meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, satu-satunya cara adalah untuk mengusahakannya secara tetap.

Latihan Imbangan Mudah

Anda tidak perlu bersenam untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda. Cuba berlatih beberapa langkah di bawah beberapa kali sehari.

Tinggal di sebelah dinding pada mulanya jika anda memerlukan bantuan mengimbangi. Apabila anda memperbaiki langkah dari dinding.

• Berdiri pada satu kaki
• Semasa berdiri di atas satu kaki perlahan-lahan bertukar kepala dari sisi ke sisi
• Berdiri di atas satu kaki dan perlahan-lahan melingkari lengan bertentangan anda dalam bulatan besar
• Semasa berdiri di atas satu kaki, tutup mata anda
• Cuba berjalan di atas lantai dengan satu kaki di depan yang lain, seperti anda berada di balok keseimbangan
• Berjalan melintasi bilik di jari kaki anda
• Berjalan melintasi bilik pada tumit anda

Latihan Imbangan Lebih Lanjut dan Kestabilan

• Squats yang berkaki satu
• Biceps Curls on One Leg
• One Deaded Cuffed
• Satu Pengangkat Hip Berikat di Bola
• Bentover Leg Lifts
• Pahlawan Saya Latihan
• Latihan Pahlawan II
• Segitiga berpose

Menggabungkan latihan-latihan ini ke dalam rutin yang biasa anda adalah cara yang hebat untuk mengimbangi keseimbangan semasa anda bekerja pada kekuatan, ketahanan, dan kelenturan.

Sekarang, bagaimana dengan latihan? Latihan berikut ini termasuk pelbagai keseimbangan dan gear kestabilan yang akan membantu anda mengusahakan keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan teras .... semua perkara yang akan menguatkan otot penstabil anda serta meningkatkan koordinasi anda.

Latihan Imbangan dan Kestabilan

• Baki Pemula dan Latihan Kestabilan
• 10 Latihan BOSU Permulaan
• Santai dan Menantang Stretch di Bola
• Jumlah Badan Kekuatan, Baki dan Latihan Kestabilan
• Latihan Teras pada Bola

Bahkan hanya memasukkan bola latihan ke dalam rutin anda - duduk di atasnya, menggunakannya sebagai bangku berat, atau melakukan kerja inti, adalah cara yang baik untuk bekerja pada otot penstabil tanpa harus memikirkannya.

Cuba duduk di atas bola dan bergulir sambil menonton TV atau duduk di atasnya semasa anda bekerja di komputer. Malah hanya beberapa minit sehari boleh membuat perbezaan. Anda akan mendapati bahawa menguatkan otot-otot tersebut dan meningkatkan keseimbangan anda akan merebak ke kawasan lain dalam kehidupan anda.

> Sumber:

> Gamble P et al. 2007. Pendekatan Bersepadu untuk Latihan Kestabilan Teras. Jurnal Kekuatan dan Keadaan : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Pengaktifan Otot Teras Terpilih semasa Squatting. Jurnal Peningkatan Athletic . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.