Jika bahu anda boleh bercakap, apa yang akan mereka katakan kepada anda sekarang? Ya, itu seperti soalan wawancara cheesy ("Apa peralatan dapur yang kamu akan lakukan?"), Tetapi fikirkannya. Bahu anda mengandungi salah satu sistem otot yang paling kompleks di dalam badan dan, sementara kita semua ingin bahu yang hebat, lebih penting lagi untuk menjaga mereka sihat dan kuat. Kuncinya adalah untuk bekerja setiap kawasan otot - otot posterior, tengah dan anterior - dengan pelbagai latihan kerana tidak ada senaman yang akan menargetkan ketiga dengan tahap intensitas yang sama.
Dengan semua latihan bahu di luar sana, yang mana yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan yang terbaik daripada kerja bahu anda? Nasib baik, anda tidak perlu meneka lagi kerana pasukan bintang penyelidik ACE telah mengenal pasti latihan bahu terbaik yang boleh anda lakukan untuk kelihatan baik dan tetap kuat.
1 - Press Dumbbell Overhead
Akhbar overhead adalah roti dan mentega dari hampir semua rutin bahu, latihan pergi untuk bekerja delts. Apa yang menjadikan salah satu langkah bahu terbaik adalah ia berfungsi baik di bahagian tengah dan depan delta, jadi anda mendapat lebih sedikit bang untuk anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Ia mudah untuk zon pada satu ini dan biarkan siku anda jatuh jauh di bawah bahu. Sebaliknya:
- Lengan anda sepatutnya kelihatan seperti jawatan gol pada awal latihan, siku bengkok pada kira-kira 90 darjah sudut dan berat pada tahap telinga.
- Tekan bobotnya dan, apabila anda kembali ke bawah, kembali ke kedudukan pos jawatan itu.
- Gunakan berat sebanyak yang anda boleh, tetapi teruskan teras yang disokong untuk mengelakkan lengkungan belakang.
- Barbell Overhead Press
- Tekan Overhed Alternating
- Arnold Press
- One Press Overhead Arm
2 - Meningkatkan Depan
Peningkatan depan adalah satu lagi latihan bahu klasik, dengan tumpuan utama pada deltoid anterior, atau bahagian depan bahu. Ciri yang menonjol dari latihan ini adalah betapa sukarnya untuk mengangkat berat badan lurus di hadapan anda, yang merupakan salah satu sebab anda akan menggunakan berat badan kurang untuk latihan ini daripada latihan bahu yang lain.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mulailah dengan pendirian yang kuat dengan kaki mengenai pinggul pinggang dan jaga abs supaya anda tidak mengayunkan berat badan.
- Angkat berat hanya pada bahu, menjaga lengan lurus, tetapi siku lembut.
- Sekiranya pinggang anda bergerak semasa latihan ini, anda mungkin perlu mengurangkan berat badan anda atau berdiri dengan satu kaki kembali untuk memastikan batangnya lurus.
Variasi
- Incline up depan pada bola
- Duduk depan naik ke atas bola
- Kenaikan hadapan dengan dumbbells dan band rintangan
3 - Menentang Tali
Jika anda tidak pernah mendengar tentang ini, anda mungkin tidak bersendirian. Pertempuran tali adalah salah satu trend terkini untuk bekerja dengan peralatan yang luar biasa untuk mendapatkan latihan yang lebih berfungsi. Idea ini ialah bahawa dua tali besar dilampirkan pada lajur (sangat) stabil dan anda menggerakkannya ke atas dan ke bawah.
Apa yang hebat tentang latihan ini ialah ia benar-benar menargetkan bahagian depan bahu dan, bukan hanya itu, tetapi anda mendapat banyak kerja yang hebat dengan yang satu ini juga. Betapa sukarnya langkah ini bergantung pada betapa berat dan panjang tali itu.
Bagaimana hendak melakukannya
Latihan asas dengan tali pertempuran disebut gelombang:
- Pegang tali di setiap tangan dengan panjang lengan di hadapan anda.
- Kaki anda adalah kira-kira lebar bahu, lutut bengkok dan badan disandarkan.
- Mula dengan menaikkan satu tali dalam pergerakan letupan, kemudian beralih ke lengan yang lain, pergi secepat mungkin.
- Ulang selama 60 atau lebih saat.
Anda boleh melakukan pelbagai latihan lain, mengangkat kedua-dua tali pada masa yang sama, contohnya, atau menyeberang mereka di sudut yang berbeza, menjadikannya latihan keseluruhan tubuh.
Anda mungkin dapati ini di gym tempatan anda atau mungkin studio CrossFit tempatan. Sekiranya anda tidak dapat mencari mereka, jangan risau ... terdapat banyak latihan bahu yang lain untuk membuat anda sibuk.
4 - Pushups
Ah, pushup yang ditakuti. Kami sering memberi tumpuan kepada langkah ini sebagai lebih banyak latihan dada, tetapi bahu sangat terlibat dalam langkah ini, terutamanya deltoid anterior. Ia membayar untuk mengukuhkan bahagian depan delta dengan bergerak seperti raising depan supaya anda lebih kuat untuk pushups.
Perkara yang menarik mengenai pushups adalah bahawa terdapat banyak versi, hampir semua orang dapat mencari yang berfungsi untuk mereka.
Bagaimana hendak melakukannya
Kunci pushup sempurna adalah dalam kedudukan badan anda.
- Tangan anda perlu kira-kira lebar bahu dan betul-betul di sebelah bahu.
- Sama ada anda berada di lutut atau di jari kaki anda, punggung anda perlu rata dan kepala anda sepadan dengan tulang belakang anda.
- Apabila anda pergi ke pushup anda, jangan jatuhkan kepala atau mengendur di tengah-tengah. Pastikan segala-galanya lurus dan rendah sejauh yang anda boleh, mengambil dagu ke tikar jika anda boleh.
- Apabila anda menolak cadangan, jangan mengunci siku atau berhenti seketika, tetapi terus masuk ke pushup seterusnya.
Anda juga boleh mencuba variasi pushup dan pengubahsuaian atau, jika anda mahu cabaran, cuba Ujian Kecergasan Pushup ini.
5 - Meningkatkan Latar Belakang Diagonal
Sekiranya anda benar-benar mahu menargetkan bahagian tengah bahu, kenaikan sisi kabel tidak akan menjadi helah. Anda boleh dengan mudah menggunakan band rintangan untuk langkah ini, seperti yang ditunjukkan, jika anda tidak mempunyai mesin kabel atau jika anda sedang dalam perjalanan.
Bagaimana hendak melakukannya
Kunci untuk melakukan ini ialah:
- Pastikan siku sedikit bengkok sepanjang pergerakan. Anda tidak mahu ia terkunci, atau anda tidak mahu 'burung mati patah' atau pergelangan tangan longgar.
- Apabila anda mengangkat berat badan, angkat ke tahap bahu sahaja.
- Cobalah untuk menyimpan ketegangan yang mencukupi pada band itu, apabila anda menurunkan lengan anda, masih terdapat beberapa perlawanan di dalam band.
Variasi
- Lateral Meningkat dengan Dumbbells
6 - Dips
Semasa dips adalah satu latihan yang hebat untuk trisep , anda mungkin tidak tahu bahawa mereka juga merupakan langkah pembunuh untuk bahu. Dips mensasarkan bahagian depan bahu lebih daripada pertengahan atau delusi posterior, tetapi anda akan mahu bekerja dengan cara ini. Anda mungkin bermula dengan dips menggunakan bangku atau kerusi untuk membina kekuatan dan ketahanan. Sekiranya anda mempunyai masalah bahu, saya akan mengelakkan berlumpur seperti wabak.
Bagaimana hendak melakukannya
Kebimbangan sebenar dengan penurunan adalah untuk melindungi tubuh anda dari kecederaan. Mereka hebat untuk bahu dan triceps tetapi, lakukan mereka salah, dan anda sebenarnya berisiko mencederakan bahu anda.
- Pastikan teras anda disesuaikan sepanjang latihan dan memerah bilah bahu bersama untuk memastikan tali bahu anda kuat dan stabil sepanjang latihan.
- Pastikan sedikit bersandar untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada sendi bahu.
- Hanya mencelup ke titik di mana anda merasakan sedikit regangan. Mana-mana yang lebih rendah dan anda mengalami kecederaan risiko.
Variasi
- Dips pada kerusi / bangku
- Dips dengan sambungan kaki
- Dips pada Ball
7 - Tegak Row
Barisan tegak kadang-kadang mendapat rap buruk di dunia latihan kerana sesetengah orang berpendapat bahawa mereka sebenarnya boleh menjadi buruk bagi bahu. Kajian penyelidikan ACE mendapati bahawa barisan tegak sebenarnya bagus untuk bekerja di delta tengah, tetapi hanya jika anda melakukannya dengan cara yang betul.
Bagaimana hendak melakukannya
Ia mudah untuk menggunakan kedudukan yang salah, meletakkan bahu anda berisiko dengan latihan ini. Anda boleh mengelakkan kecederaan dengan menggunakan borang yang baik.
- Memegang barbell atau dumbbells, bermula dengan lebar bahu kaki, abs disandarkan.
- Bend siku dan tarikkan berat badan ke arah dada, hampir memotong badan.
- Hanya tunjukkan siku dengan bahu. Sering kali, orang menunggang berat untuk mendapatkan siku, tetapi tahap bahu adalah cara sempurna untuk mengaktifkan deltoid tengah.
Jika anda mempunyai masalah bahu, elakkan senaman ini dan pergi ke yang berikutnya.
8 - Meningkatkan Lengan Bent Lengan
Peningkatan sisi lengan terbengkalai adalah salah satu langkah terbaik untuk mengerjakan deltoid tengah, lebih baik daripada baris tegak sebelumnya. Ini adalah langkah klasik yang selamat untuk hampir semua orang dan mempunyai lengan bengkok membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat.
Bagaimana hendak melakukannya
Kunci untuk langkah ini, seperti mana-mana senaman bahu, sedang menggunakan bentuk sempurna untuk memicu semua serat otot yang betul dan melindungi anda dari kecederaan.
- Pastikan siku bengkok pada 90 darjah sepanjang latihan.
- Bahu anda harus bertindak sebagai engsel, mengangkat tangan ke sisi dan hanya ke bahu.
- Pastikan pergelangan tangan lurus dan tetap di sepanjang pergerakan.
- Sekiranya anda perlu menanggung beban berat, berat badan anda mungkin terlalu berat.
Variasi
- Lateral Meningkat dengan Dumbbells
9 - Incline Row
Satu kawasan yang sering kita fokuskan ialah bahu posterior atau bahagian belakang delta. Akibatnya, ini sering menjadi kelemahan bahu, menyebabkan kita terdedah kepada kecederaan. Baris incline adalah sempurna untuk mengaktifkan bahu belakang, menjadikan ini suatu keharusan untuk setiap senaman bahu yang baik.
Bagaimana hendak melakukannya
Satu kesilapan yang sering saya lihat dengan senaman ini adalah orang yang cuba menyekat beban berat, mengambil siku melewati batang badan. Ini bukan sahaja cara paling berkesan untuk melakukan senaman ini, tetapi juga memberi anda risiko kecederaan. Menggunakan borang yang betul akan memberi anda hasil terbaik.
- Masuk ke kedudukan lincah, sama ada pada bola, seperti ditunjukkan, atau gunakan bangku set pada 45 darjah.
- Squeeze bilah bahu bersama-sama apabila anda membengkokkan siku dan tarik mereka hanya ke bahu.
- Memegang pergelangan lurus dan kepala dalam penjajaran sepanjang latihan.
Anda mungkin akan menggunakan kurang berat dengan senaman ini berbanding bergerak bahu yang lain.
Variasi
- Baris yang tinggi dengan band
10 - Belakang Delt Belakang
Lalat lalat belakang, atau kadangkala dipanggil lalat terbalik, adalah satu latihan hebat untuk menyasarkan bahagian belakang bahu dan, sebagai bonus, anda juga bekerja di bahagian atas.
Bagaimana hendak melakukannya
Kunci dengan langkah ini bukan untuk menerkam beratnya terlalu tinggi tetapi sebaliknya, angkat mereka dengan perlahan dan hanya ke bahu. Orang sering merasakan bahawa mereka perlu mengambil cara siku melewati batang badan untuk menjalani latihan yang berkesan, tetapi pelbagai gerakan biasanya lebih kecil.
- Pastikan siku hanya sedikit bengkok sepanjang latihan, bukannya terkunci.
- Cuba memimpin dengan siku dan memerah bilah bahu bersama sambil mengangkat lengan.
- Pastikan kepala sejajar dengan badan dan lurus belakang sepanjang latihan.
Variasi
- Delta belakang lalat dengan dumbbells dan band rintangan
- Delta belakang memerah
- Satu lengan belakang lengan meningkat
- Delta belakang membangkitkan dengan band