Ketika datang ke latihan kekuatan , kebanyakan kita sangat akrab dengan jenis peralatan biasa . Terdapat beban bebas seperti dumbbells dan barbells dan kemudian ada mesin , beberapa dengan kabel, beberapa dengan tumpukan berat dan beberapa dengan kedua-duanya.
Kesemua alat tersebut sangat baik untuk membina tisu otot tanpa lemak dan membantu anda menjadi lebih kuat, tetapi anda tidak memerlukan banyak peralatan, atau banyak wang , untuk membina otot.
Band rintangan adalah alternatif hebat kepada berat atau bahkan tambahan hebat kepada program latihan berat badan tradisional. Mereka murah, serba boleh dan mereka bekerja dengan otot anda dengan cara yang berbeza daripada berat.
Mungkin anda telah mengelakkan menggunakan band kerana anda tidak pasti jika ia berkesan atau mungkin anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan dengannya. Kini adalah masa yang tepat untuk mengambil band untuk sesuatu yang berbeza.
Menentang Band Rintangan
Terdapat pelbagai sebab sesetengah daripada kita tidak menggunakan band rintangan. Hanya beberapa sebab yang mungkin termasuk:
- Rintangan merasakan berbeza . Apabila anda menggunakan beban bebas, graviti menentukan di mana beratnya datang, jadi anda mendapat lebih banyak rintangan semasa satu bahagian pergerakan (seperti kenaikan biceps curl ) daripada yang lain (downswing). Dengan band, ketegangan adalah tetap, yang menjadikannya lebih sukar. Band berfungsi seperti mesin kabel, membolehkan anda untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot. Anda juga akan memasukkan lebih banyak otot penstabil untuk mengekalkan band itu dalam penjajaran sepanjang setiap senaman, menambah dinamik yang berbeza untuk langkah lama yang sama.
- Band rintangan mungkin tidak merasa mencabar seperti mesin atau dumbbells . Dengan berat, anda tahu dengan tepat berapa banyak yang anda angkat. Dengan band, anda hanya boleh pergi bagaimana perasaannya dan ketegangan pada band. Itu tidak bermakna anda tidak mendapat latihan yang baik. Jika anda menggunakan bentuk yang baik dan tahap ketegangan yang betul, serat otot anda tidak akan mengetahui perbezaan antara berat atau band. Selain itu, band menawarkan lebih banyak variasi kerana anda boleh membuat rintangan dari semua arah - sisi, overhead, di bawah, dan lain-lain.
- Anda tidak tahu bagaimana menggunakannya . Ia boleh mengelirukan cuba memikirkan cara menggunakan band. Perlu diingat bahawa anda boleh melakukan latihan yang sama seperti yang anda lakukan dengan berat percuma - perbezaannya terletak pada kedudukan band. Sebagai contoh, anda boleh berdiri di atas band dan mengikat pemegang untuk curl bicep atau menekan overhead. Anda boleh melampirkannya ke pintu dan melakukan pushy triceps . Anda boleh membalut band sekitar tiang atau kerusi untuk latihan dada atau putaran bahu . Anda juga boleh melakukan senaman di atas lantai seperti keriting bisep duduk ini. Kemungkinan adalah tidak berkesudahan dan anda akan mendapati terdapat beberapa latihan dan latihan yang tersedia untuk anda.
Kenapa Anda Harus Cuba Band Rintangan
Dengan halangan-halangan tersebut, mengapa anda perlu bersusah payah dengan band rintangan? Untuk satu perkara, kajian menunjukkan bahawa otot bertindak balas terhadap latihan kekuatan dengan tali rintangan sama seperti yang mereka lakukan untuk dumbbells atau jenis peralatan lain.
- Mereka bergerak dengan baik . Anda boleh dengan mudah membungkusnya dalam koper anda untuk perjalanan dan melakukan senaman di dalam kereta atau di bilik hotel anda. Ini sesuai untuk masa yang singkat dan tidak mempunyai akses kepada peralatan biasa anda.
- Mereka meningkatkan koordinasi . Oleh kerana terdapat ketegangan sepanjang latihan, anda perlu menstabilkan badan anda. Ini membantu dengan koordinasi dan keseimbangan dan juga membantu anda melibatkan lebih banyak kumpulan otot.
- Mereka menambah pelbagai . Dengan berat, anda sering terhad kepada berapa latihan yang boleh anda lakukan. Tetapi, band penentangan membolehkan anda menukar kedudukan anda dalam pelbagai cara. Ini mengubah cara tubuh anda berfungsi dan bagaimana latihan berfungsi.
- Mereka murah . Pelbagai jalur di mana-mana dari $ 6 hingga $ 30, bergantung kepada berapa banyak yang anda dapat dan di mana anda membelinya, yang bagus untuk alat pemikir bajet. Anda boleh memasukkannya ke bawah katil, dalam beg atau di mana-mana sahaja, menjadikan mereka alat serba boleh.
- Mereka hebat untuk semua tahap kecergasan . Bergantung kepada bagaimana anda menggunakannya, band boleh menjadi hebat untuk pemula dan juga senaman yang lebih maju. Anda boleh menggunakannya untuk bergerak asas atau menambah intensiti kepada gerakan tradisional.
Anda akan mendapati bahawa terdapat pelbagai jalur rintangan yang tersedia dan biasanya anda boleh mencarinya di mana-mana termasuk kedai diskaun (seperti Walmart atau Target), di kebanyakan kedai barangan sukan.
Anda sentiasa boleh membeli band rintangan di kedai-kedai, tetapi jika anda mencari lebih banyak pilihan dan, kadang-kadang, lebih berkualiti, anda mungkin mendapati anda perlu memesan secara online.
Tips untuk Membeli Band Rintangan
- Beli pelbagai kumpulan . Kebanyakan band berkod warna mengikut tahap ketegangan (contohnya, cahaya, sederhana, berat, sangat berat). Adalah yang terbaik untuk mempunyai sekurang-kurangnya tiga - cahaya, sederhana dan berat kerana kumpulan otot yang berbeza memerlukan tahap rintangan yang berbeza. Kegemaran bagi banyak exercisers adalah band SPRI, yang boleh anda beli di Amazon.com. Lihatlah tahap ketegangan untuk setiap warna supaya anda boleh membeli pelbagai.
- Beli band yang selesa dan mudah digunakan . Sesetengah band yang anda dapati di kedai menawarkan gagang yang boleh ditukar ganti, yang bermaksud anda perlu membuangnya dan menggunakan jalur yang berbeza. Ada yang mengendalikan yang lebih besar daripada biasa atau diperbuat daripada plastik keras. Ini adalah isu-isu kecil, tetapi mereka boleh menggunakan band anda lebih sukar daripada yang diperlukan. Cuba beli band dengan pemegang empuk dan pastikan anda tidak perlu menukarnya.
- Beli aksesori . Satu kunci untuk menggunakan band adalah mempunyai cara yang berbeza untuk melampirkannya. Sekiranya anda mempunyai tiang yang kukuh atau tiang tangga di rumah anda untuk membalut band untuk latihan seperti dada atau baris duduk, anda mungkin tidak memerlukan lebih banyak daripada band. Tetapi, jika anda tidak, anda mungkin mahu lampiran pintu - Beli di Amazon.com. Anda juga boleh membeli cuffs pergelangan kaki, pemegang yang berbeza, dan aksesori lain.
- Pastikan ia mudah . Terdapat pelbagai band yang tersedia - angka 8, band berganda, band pekeliling, dan sebagainya. Sekiranya anda baru sahaja bermula, tekan tabung lama anda dengan pemegang. Sebaik sahaja anda memikirkan cara menggunakannya, anda mungkin mahu membeli jenis lain kemudian untuk variasi.
Beberapa aktiviti dan Latihan Band Rintangan
Walaupun band yang hebat untuk latihan ketahanan, anda juga boleh menggunakannya untuk pelbagai latihan kardio juga. Malah, jika anda mengembara, anda boleh menggabungkan kedua-dua kardio dan latihan menggunakan hanya satu peralatan.
Latihan Cardio Menggunakan Band Rintangan
Hanya beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan kadar denyutan anda termasuk:
- Band Melompat Jacks - Pegang band di kedua-dua tangan di atas kepala dan tarik band ke bawah seperti yang anda melompat bicu.
- Punggung Kaki Depan dan Kembali - Meletakkan jalur rintangan di atas lantai di hadapan anda dalam garis lurus dari kanan ke kiri. Lompat ke atas band dengan kedua kaki untuk mendarat di depan, kemudian lompat diagonal, bergerak ke kanan. Teruskan melompat ke hadapan dan kembali menggunakan band sebagai penanda untuk panjang band sebelum kembali.
- Side to Side Double Leg Jumps - Letakkan band di atas lantai melintang di sebelah kaki kanan anda. Setiap pemegang perlu menghadap ke depan dan belakang bilik. Bermula di sebelah kiri band, melompat dengan kedua kaki di atas band, mendarat di sisi lain. Melompat kembali dan ulangi selama 30-60 saat.
- Side to Side Band Lunges - Balut band di sekeliling punggung dan ambil ke setiap sisi di bawah ketiak, tepat di bawah pegangan. Pivot dan belok ke kanan, mengambil kaki kiri keluar ke lurus kaki lurus dan menekan tangan kiri ke hadapan, meluruskan band. Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah yang lain.
Mereka hanya beberapa idea. Meletakkan band anda di atas lantai boleh memberi anda beberapa idea untuk menggunakan panjangnya untuk bergerak lain seperti puddlejumpers.
Latihan Kekuatan Menggunakan Band Rintangan
Jika anda sudah bersedia untuk mencuba band rintangan anda, mungkin lebih mudah untuk memulakan dengan melakukan latihan asas yang sudah anda kenali.
Untuk arahan terperinci untuk banyak latihan ini, cuba Latihan Band Rintangan untuk Pemula .
- Tekan dada - Untuk latihan ini, bungkus band kerusi di belakang anda - Anda juga boleh membungkusnya di tiang, rel atau gunakan lampiran pintu untuk mengecas band di pintu. Band rintangan harus tepat pada tahap dada dan anda harus melangkah cukup jauh dari pintu yang anda mendapat ketegangan yang berterusan pada band. Jika anda berada di kerusi, seperti yang ditunjukkan, anda mungkin perlu membalut band di sekeliling tangan anda beberapa kali untuk lebih banyak ketegangan. Pastikan siku anda berada di kedudukan 'kedudukan pos' (sejajar dengan lantai) sepanjang pergerakan. Dan tolak dan pulang untuk kira-kira 16 wakil.
- Berputar Tekan Dada - Bungkus band di sekeliling objek yang kukuh dan gelung satu pegangan melalui yang lain, tariknya ketat. Melangkah dari sauh sehingga anda mempunyai banyak ketegangan pada band dan mulailah dengan sebelah kanan ke arah sauh, lengan lurus. Pusingkan badan, berputar pada kaki, dan bawa ke arah yang betul dan sentuh jari-jari kiri. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
- Band Band - Gelapkan band di bawah kaki anda dan ambil ke band dekat kaki anda untuk lebih ketegangan. Petua dari pinggul supaya punggung anda rata dan abs anda berada di. Kini memerah belakang dan tarik siku ke batang badan dalam gerakan mendayung. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
- Bicep Curls - Untuk bicep curl, anda boleh berdiri di atas band dengan kedua kaki (lebih keras) atau dengan satu kaki (lebih mudah). Pegang pemegang di setiap tangan dan tenggelam dalam bicep curl, seperti yang anda lakukan dengan dumbbells. Anda boleh membuat langkah ini lebih keras dengan melangkah kaki lebar atau menggunakan jalur berat.
- Sambungan Triceps Band - Duduk tinggi dan tahan band di hadapan anda dengan siku yang terbabas ke tepi di bahu. Telapak tangan harus menghadap ke lantai. Semakin dekat tangan bersama-sama, semakin sukar latihan ini. Semasa mengekalkan tangan kiri, luruskan lengan kanan ke tepi sehingga selari dengan lantai, memegang belakang lengan. Pindah kembali untuk bermula dan untuk 16 wakil sebelum bertukar senjata.
Ini hanya beberapa contoh latihan band. Berikut ialah senarai latihan penuh yang anda boleh cuba atau, jika anda tidak suka idea menggunakan band untuk keseluruhan senaman anda, cuba gunakan beberapa latihan dengan rutin berat tradisional anda untuk variasi dan cabaran.
Latihan Band Rintangan
- Latihan Band Rintangan untuk Pemula
- Jumlah Tubuh Rintangan Badan
- Badan Atas dengan Band Rintangan
- Jumlah Badan dengan Kit Band dan Perlawanan Rintangan
- Rintangan Campuran Badan Atas dengan Tiub dan Dumbbells
Pendedahan
Kandungan E-Niaga adalah bebas daripada kandungan editorial dan kami mungkin menerima pampasan yang berkaitan dengan pembelian produk anda melalui pautan pada halaman ini.
> Sumber:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Perbandingan Tubular Elastic and Isotonic Rangsial Latihan. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.