Abs Pertengahan dan Latihan Teras

7 senaman untuk membina abdominals yang kuat dengan cepat

Sekiranya anda berpengalaman di gim tetapi masih belum mendapat definisi dalam abs anda yang anda mahukan, ada cara untuk mencapai tahap ini dalam masa yang singkat. Tujuan program berstruktur adalah membina pelbagai kumpulan otot yang terdiri daripada abdominal anda dengan cara yang disasarkan, sengit, dan selamat.

Latihan abs dan teras ini melibatkan pelbagai latihan yang direka untuk menguatkan abdominis rektus , obliques , abdominis melintang dan spinae erector . Ia adalah latihan keseluruhan yang hebat untuk penunggang gim perantaraan yang telah menjalani latihan kekuatan sekurang-kurangnya empat hingga lapan minggu.

Garis Panduan Latihan

Untuk rutin ini, anda memerlukan tikar dan bola latihan . Untuk mencapai hasil yang optimum, anda perlu mematuhi tiga asas setiap amalan:

  1. Selalu memulakan setiap latihan dengan pemanasan kardio ringan selama lima hingga 10 minit.
  2. Sekali hangat, lakukan dua set setiap senaman dengan 16 ulangan. Rehat tidak lebih daripada 20 hingga 30 saat.
  3. Lakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu dengan hari istirahat antara latihan.

1 - Crunches Latihan Latihan

Gary Burchell

Penggunaan bola senaman membantu menguatkan otot teras kerana anda terus menyesuaikan keseimbangan anda. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring dengan punggung pertengahan di atas bola dengan tangan diletakkan di belakang kepala.
  2. Semasa anda menghembus nafas, kontlahkan abs anda dan angkat bahu anda, mengimbangi abs ke arah pinggul tanpa bergolek pada bola.
  3. Kurangkan semasa anda menghirup dan ulangi dua set 16 wakil.

2 - Crunches Terbalik

Kevin Dodge / Getty Images

Bangkit terbalik memperhebatkan latihan dengan membuang kaki anda dari persamaan. Walaupun senaman ini memberikan kestabilan dengan meletakkan belakang anda rata di atas lantai, berat badan tambahan menambah tekanan kepada otot perut yang lebih rendah. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di belakang dengan lutut anda mengangkat sudut 90 derajat, betis selari dengan lantai.
  2. Semasa anda menghembus nafas, kontrak abs anda untuk mengangkat pinggul di luar lantai dan tahan masalah untuk satu atau dua kali. Cuba untuk tidak mengayunkan kaki atau gunakan momentum untuk mengangkat pinggul anda.
  3. Turunkan pinggul anda semasa anda menghirup dan ulangi dua set 16 wakil.

3 - Crunch Panjang Lengan

Ben Goldstein

Kerosakan lengan panjang adalah variasi lain di mana lengan anda diperluas supaya anda kurang dapat menggunakan momentum untuk mengeraskan abs anda. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di atas tikar dan lekapkan lengan ke atas kepala. Pastikan siku anda lurus dan letakkan tangan atau tapak tangan anda bersama-sama. Jangan mengunci jari anda.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, tandatangani abs dan angkat bilah bahu di luar lantai. Jangan gerakkan tangan anda ke hadapan; pastikan mereka terus ke atas. Jika anda memerlukan sokongan, anda boleh meletakkan salah satu tangan anda di belakang kepala anda.
  3. Kurangkan semasa anda menghirup dan ulangi dua set 16 wakil.

4 - Basikal Crunch

Imej Hero / Getty Images

Crunches basikal adalah crunches intensitas tinggi yang membantu membina obliques. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di belakang dengan lutut mengangkat kedudukan 90 derajat, betis selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di belakang atau ke tepi kepala anda.
  2. Mengangkat bahu, luruskan kaki kiri sambil memutar siku kiri ke lutut kanan.
  3. Sekarang luruskan kaki kanan sambil memutar siku kanan ke lutut kiri.
  4. Tanpa menjatuhkan bahu, teruskan dan sebagainya untuk sejumlah 16 wakil. Lebih perlahan anda melakukan senaman ini, semakin sukar. Rehat selama 20 hingga 30 saat dan mulakan semula.

5 - The Plank

Tetra Images / Getty Images

Papan adalah senaman yang sederhana yang membangun kekuatan pada inti, bahu, lengan, dan otot gluteus. Dengan mengekalkan sikap yang teguh, postur yang stabil, abs anda dipaksa menjadi posisi aktif. Kebanyakan orang tidak dapat memegang papan selama lebih daripada 30 saat apabila mula mula. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Bersandar pada lengan bawah anda, luruskan badan anda ke dalam garis lurus yang sempurna, menggerakkan kaki anda pada jari kaki anda. Memegang inti anda dengan tegas akan membantu mengekalkan kedudukan dan menjaga belakang anda lurus. Jangan jatuhkan atau bawa pinggul.
  2. Bernafas dengan ringan, tahan selama 20 hingga 60 saat.
  3. Turunkan diri anda, berehat selama 20 hingga 30 saat dan ulangi.

6 - Knee Tucks pada Bola Latihan

William Reavell / Getty Images

Tudung lutut memerlukan keseimbangan sisi dan membina kekuatan bukan sahaja di abs tetapi lengan dan bahu, juga. Untuk melakukan latihan:

  1. Berlutut pada semua empat kaki, letakkan kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda di atas bola senaman, meletakkannya di bawah puncak kaki anda. Pegang tangan anda lurus seolah-olah anda akan melakukan pushups.
  2. Dengan kawalan, lekuk bengkok lutut ke arah dada anda, membiarkan bola menggulung ke arah kaki anda.
  3. Sekarang luruskan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Cuba jangan menolak kembali lengan; simpan semua pergerakan di lutut.
  4. Ulangi 16 repetisi lebih dua set.

7 - Sambungan Kembali

Ann Pizer

Latihan ini mempunyai pergerakan yang minimum tetapi memberikan impak maksimal. Ia sering disebut sebagai belalang berpose dalam yoga dan dikenali untuk membina kekuatan dengan cepat dan selamat. Untuk melakukan latihan:

  1. Lie menghadap ke bawah dengan tangan tangan anda ke sisi anda.
  2. Menghirup, serentak mengangkat badan dan kaki atas badan anda dari tanah beberapa inci. Tahan selama tiga hingga lima saat, menjaga kaki lurus. Untuk cabaran yang ditambah, lakukan latihan dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
  3. Kurangkan semasa anda menghembuskan nafas dan ulangi untuk dua set 16 wakil.