Latihan dada, bahu dan triceps ini akan mencabar badan bahagian atas anda dengan set tri yang sukar. Setiap tiga set akan membawa anda melalui 3 latihan: latihan dada , senaman bahu , dan senaman trisep .
Tidak ada rehat antara set, jadi senaman ini bergerak pantas. Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 45 minit bergantung kepada tempoh rehat anda dan berapa separuh set yang anda pilih untuk diselesaikan.
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell, kerusi atau bola dan band rintangan.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Lakukan latihan dalam setiap tiga set, berehat selama 30 atau lebih saat dan ulangi
- Untuk latihan yang lebih mencabar, ulangi setiap tiga set 1-3 kali
- Untuk latihan yang lebih ringan, selesaikan setiap kali satu set 1
- Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan set dalam bentuk yang baik. Rep yang terakhir perlu sangat sukar.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Untuk pushups ini, anda akan melalui satu set drop-set. Pergi ke setiap set, melakukan pushups pada lutut atau jari kaki dan berehat seketika di antara setiap set. Lakukan seberapa banyak set yang anda boleh dan jangan bimbang jika anda tidak boleh membuatnya terus!
- Tetapkan 1: 16 pushups
- Tetapkan 2: 14 pushups
- Tetapkan 3: 12 pushups
- Tetapkan 4: 10 pushups
- Tetapkan 5: 8 pushups
2 - 1.5 Tekan Overhed
Pegang berat berat di kedua tangan dengan siku yang bengkok, berat di sebelah telinga (seperti pos tujuan).
Tekan beban overhead, turunkan ke bawah dan kemudian tekan wajaran separuh ke atas dan ke bawah. Itulah satu wakil.
Teruskan, selitkan rep penuh dengan setengah rep selama 12 jumlah pengulangan.
3 - 1.5 Close Pressure Bench Presses
Berbaring di bangku atau langkah dan tahankan barbell berat di atas rusuk, tangan rapat bersama (hanya di dalam bahu).
Tekan berat ke atas rusuk, menurunkan berat badan ke bawah dan kemudian tekan separuh arah. Itulah satu wakil.
Teruskan, selitkan rep penuh dengan setengah rep selama 12 jumlah pengulangan.
Untuk senaman yang lebih keras, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, terus ke Set Tri yang seterusnya.
4 - Tri-Set 2: Pressing Bench
Bersandar di tangga, bangku atau di atas lantai dan pegang barbell berat beberapa inci di atas dada. Memelihara batang menyebalkan, menghembus nafas dan menaikkan berat badan atas tanpa mengunci siku. Kurangkan berat badan sehingga ia hanya melebihi dada dan ulangi selama 12 repetisi.
Jangan ragu untuk menggunakan dumbbells jika anda tidak mempunyai barbell.
5 - Arnold Presses
Duduk atau berdiri, tahan berat berat dengan siku bengkok, telapak tangan menghadap dada. Tekan tangan ke atas kepala, berputar palms keluar. Turunkan bawah, putarkan tangan kembali ke posisi awal dan ulangi selama 12 repetisi.
6 - Penghancur Skull
Berbaring di bangku simpanan dan tahankan barbell sederhana di atas pegangan sempit (kira-kira lebar bahu). Mulailah dengan bar lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku dan menurunkan berat ke arah kepala, berhenti apabila siku berada pada 90 darjah. Tekan berat kembali dan ulangi selama 12 repetisi.
Dengan kata lain, jangan menghancurkan tengkorak anda, orang.
Untuk senaman yang lebih keras, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, terus ke Set Tri yang seterusnya.
7 - Tri-Set 3: Incline Dada Press
Bersandar di bangku kurung atau pada langkah yang miring (seperti yang ditunjukkan) dan mulailah dengan berat berat di setiap tangan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku dan turunkan lengan bawah hingga siku berada di bawah dada. Tekan kembali bebola tanpa mengunci siku dan ulangi selama 12 repetisi.
8 - Reverse Flies
Pegang dumbbells berat-berat dan mula duduk, bengkok dengan lengan tergantung dan berat di bawah lutut. Angkat tangan ke tepi, sehingga ke bahu, memotong bilah bahu bersama-sama. Pastikan siku sedikit bengkok dan ulangi selama 12 repetisi.
9 - Pukulan Triceps Satu Lengan
Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan pinggul disusun. Balut lengan bawah di sekeliling pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda. Kontrak trisep untuk mendorong badan ke atas dan di luar lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang anda boleh tanpa mengunci siku. Kurangkan badan ke bawah sehingga lengan berus lantai dan teruskan 10 repetisi sebelum berpusing.
Untuk senaman yang lebih keras, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, terus ke Set Tri yang seterusnya.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Berbaring di atas bangku kecil atau di atas tangga yang miring (seperti yang ditunjukkan) dan mulailah dengan berat berat di setiap tangan lurus ke atas dada, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dengan sedikit lekuk di siku, turunkan lengan ke tepi sehingga mereka berada di atau di bawah bahu. Sengit dada untuk menarik kembali lengan, menjaga selekoh di siku. Bayangkan anda memeluk pokok. Ulangi 12 repetisi.
11 - Incline Front Raise
Duduk di atas bola dan gulung ke hadapan untuk posisi lekapan memegang berat sederhana. Menjaga lengan dan telapak tangan menghadap satu sama lain, angkat tangan ke tahap bahu. Turun dan ulangi untuk 12 wakil.
12 - Sambungan Triceps Satu Lengan
Lie dengan sebelah kiri pada bola dengan lutut bawah untuk sokongan. Pegang berat sederhana di sebelah kanan dengan lengan lurus, telapak menghadap ke luar. Bend siku dan menurunkan berat badan di belakang kepala anda hingga kira-kira 90 darjah. Kencangkan trisep untuk meluruskan lengan dan ulangi selama 12 repet sebelum beralih.
Untuk senaman yang lebih keras, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, terus ke Set Tri yang seterusnya.
13 - Tri-Set 5 - Tekan Dada dengan Satu Lalat Arm
Bersandar di bangku atau langkah dan tahan berat berat dengan tangan di atas dada. Bend siku dan menurunkan berat badan sebelum melepasi dada. Tekan lengan atas dan, di bahagian atas pergerakan, putar tapak tangan dan turunkan lengan kanan keluar ke tepi dalam lalat dada. Bawa tangan kanan kembali, putar tapak tangan dan lakukan satu lagi dada. Di bahagian atas pergerakan, putar tapak tangan dan turunkan lengan kiri keluar ke tepi dalam dada terbang. Teruskan dengan dada tekan dan dada terbang (bergantian senjata untuk setiap lalat) untuk sejumlah 8 repet (satu rep termasuk lalat ke kedua-dua sisi)
14 - Bersih dan Tekan
Mulailah dengan berat di hadapan paha, telapak tangan. Menaikkan berat sehingga paras dada (hampir seperti lurus tegak) dan bergerak dengan lancar, pasang siku ke bawah dan timbang sehingga mereka berada di atas bahu. Tekan bobot di atas kepala dan turun ke bawah, pasangkan kembali lengan ke posisi barisan tegak dan lebih rendah. Ulangi 12 repetisi.
15 - Triceps Dips
Duduk di atas kerusi atau bangku dan mengimbangi lengan anda, bergerak ke belakang di hadapan langkah dengan kaki lurus. Bend siku dan turun ke bawah, menjaga bahu hingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 12 wakil.
Untuk senaman yang lebih keras, ulangi Tri-Set ini.