Tips dan Latihan Latihan Kekuatan

Tinjauan Latihan Berat

Kebanyakan kita tahu bahawa kardio penting untuk bersesuaian dan kehilangan berat badan , tetapi apa yang anda tidak tahu adalah betapa pentingnya latihan berat badan ketika datang untuk mendapatkan lemak kurus dan membakar .

Sesi latihan berat badan tidak selalu membakar seberapa banyak kalori dalam satu duduk sebagai kardio dan, tentu saja, kardio penting untuk penurunan berat badan . Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin menukar tubuh anda dan membuat perbezaan, anda perlu mengangkat berat.

Apakah Latihan Berat?

Latihan berat melibatkan menggunakan beberapa jenis rintangan untuk melakukan pelbagai latihan yang direka untuk mencabar semua kumpulan otot anda, termasuk dada, belakang, bahu, bisep, triceps, inti, dan badan yang lebih rendah.

Ideanya ialah, apabila anda menggunakan lebih banyak daya tahan daripada badan anda biasanya mengendalikan, otot anda semakin kuat, bersama dengan tulang dan tisu penghubung anda, sambil membina tisu otot tanpa lemak.

• Apakah Kekuatan Otot? Inilah Cara Anda Boleh Dapatkan Fitter dan Kuat

• Peralatan Latihan Berat

Tisu otot yang kurus lebih metabolik berbanding lemak, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda tidak bersenam.

Latihan berat tidak bermakna anda perlu menggunakan perkara seperti dumbbell atau mesin, walaupun mereka bekerja. Segala sesuatu yang memberikan ketahanan boleh melakukan band-rintangan pekerjaan, barbel, ransel berat, atau, jika anda seorang pemula , berat badan anda sendiri mungkin cukup untuk membuat anda bermula.

Manfaat Latihan Berat

Sering kali, orang melangkau berat badan yang menyokong kardio, terutama wanita yang bimbang tentang membina otot-otot yang besar. (Ini bimbang yang boleh diketepikan kerana kebanyakan wanita tidak menghasilkan jumlah testosteron yang diperlukan untuk membina otot besar.)

Sekiranya anda teragak-agak untuk memulakan program latihan kekuatan, ia boleh memberi motivasi kepada anda untuk mengetahui bahawa mengangkat berat boleh melakukan lebih banyak untuk tubuh anda daripada yang mungkin anda sedari, termasuk:

• Bantu meningkatkan metabolisme anda - Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi semakin banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar sepanjang hari.
• Memperkukuhkan tulang, terutama yang penting untuk wanita
• Menguatkan tisu penghubung-Ketika kita bertambah tua, kita perlu melindungi tendon dan ligamen kita, dan tubuh yang kuat dapat membantu anda melakukannya.
• Menjadikan anda lebih kuat dan meningkatkan daya tahan otot-Ini menjadikan aktiviti harian lebih mudah.
• Bantu awak mengelakkan kecederaan
• Meningkatkan keyakinan dan harga diri anda
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan

Bermula dengan latihan kekuatan boleh mengelirukan. Apakah latihan yang perlu anda lakukan? Berapa banyak set dan wakil? Berapakah berat badan yang patut anda pilih? Mengetahui cara menjawab soalan asas ini dapat membantu anda memulakan program senaman yang baik.

Prinsip Latihan Berat

Apabila anda baru memulakan latihan berat, penting untuk mengetahui asas latihan kekuatan asas .

Ini cukup mudah dan boleh membantu dalam memikirkan bagaimana untuk mengatur latihan anda, supaya anda sentiasa maju dan mengelakkan dataran rugi berat badan.

1. Beban : Perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk membina tisu otot tanpa lemak adalah menggunakan lebih banyak daya tahan daripada otot-otot yang digunakan. Ini penting kerana lebih banyak yang anda lakukan, lebih banyak badan anda mampu lakukan, jadi anda harus meningkatkan beban kerja anda untuk mengelakkan dataran tinggi. Dalam bahasa biasa, ini bermakna anda perlu mengangkat berat yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan rep terakhir anda dengan kesulitan, tetapi juga dengan bentuk yang baik.
2. Kemajuan : Untuk mengelakkan dataran atau penyesuaian , anda perlu meningkatkan intensiti anda dengan kerap. Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan jumlah berat yang diangkat, menukar set / wakil anda, menukar latihan, dan / atau mengubah jenis rintangan. Anda boleh membuat perubahan ini secara mingguan atau bulanan.
3. Keistimewaan : Ini bermakna anda harus melatih matlamat anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan anda, program anda perlu direka bentuk di sekitar matlamat tersebut (cth., Melatih dengan berat yang lebih berat lebih dekat dengan 1 RM anda atau 1 max max ). Untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada latihan litar , kerana itu mungkin memberi anda peluang yang paling untuk anda.

1. Rehat dan Pemulihan : Hari rehat adalah sama pentingnya dengan hari latihan. Semasa tempoh rehat ini otot-otot anda berkembang dan berubah, jadi pastikan anda tidak bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.

Bermula Dengan Latihan Berat

Jika anda seorang pemula, mulakan dengan senaman kekuatan badan asas untuk membina asas yang kukuh dalam semua kumpulan otot anda. Mengambil masa ini akan membantu anda mengetahui apa-apa kelemahan yang anda miliki, serta sebarang isu yang anda perlukan untuk ditangani dengan doktor anda, dan mempelajari latihan asas yang anda perlukan untuk badan yang kuat dan sihat. Langkah pertama anda adalah untuk mengetahui di mana anda akan bersenam.

Manfaat Bergabung dengan Gym

Anda tidak perlu menyertai gim untuk mendapatkan latihan latihan kekuatan yang hebat, tetapi ada beberapa kelebihan untuk melakukannya:

• Akses kepada pelbagai jenis peralatan dan mesin yang anda tidak mampu untuk membeli di gym rumah
• Jurulatih peribadi dan pakar lain untuk menunjukkan kepada anda cara menggunakan mesin yang berbeza
• Pelbagai: Anda juga mempunyai akses kepada kelas, yang merupakan cara yang menyeronokkan untuk belajar bagaimana mengangkat berat.

• Kumpulkan Kembali dan Arms Anda Dengan Baris Kabel

• Latihan Kronik Berat Badan Boleh Meningkatkan

• Lebih mudah untuk menempa matlamat anda: Apabila anda pergi ke gim, tiada apa yang perlu dilakukan tetapi latihan, sedangkan anda mempunyai banyak gangguan di rumah.
• Tenaga : Anda sering mendapat lebih banyak tenaga apabila anda dikelilingi oleh orang yang melakukan perkara yang sama yang anda lakukan-sesuatu yang anda mungkin terlepas di rumah.

Sudah tentu, terdapat kos untuk menyertai gim, serta mencari yang mudah dan selesa. Ia sangat mudah untuk menyertai gym dan tidak pernah pergi, jadi itu juga perlu dipertimbangkan.

Manfaat Kerja di Rumah

• Kemudahan: Anda boleh bersenam apabila anda mahu tanpa perlu mengemas beg dan memandu di mana saja.
• Privasi: Anda boleh bersenam dalam apa sahaja yang anda mahukan dan tidak perlu peduli dengan orang lain yang melihat anda (sesuatu yang mungkin memberi manfaat kepada orang yang sedikit lebih sedar diri).
• Keterlanjuran : Anda boleh mendapatkan latihan yang hebat dengan peralatan minimum.
• Fleksibiliti: Di rumah, anda boleh memerah senaman pada bila-bila masa, jadi anda tidak perlu menempuh jadual yang ditetapkan (kecuali jika anda mahu).

Bagi keburukan, anda harus bermotivasi diri untuk bekerja di rumah (selalu ada sesuatu yang perlu dilakukan selain daripada bekerja), dan anda perlu mencuba sedikit lebih mudah untuk mendapatkan pelbagai yang anda boleh dengan mudah mendapatkan di gim .

Pilih Rintangan Anda

Bergantung pada tempat anda memutuskan untuk bersenam, pilihan peralatan anda akan berbeza-beza, tetapi pilihan umum termasuk:

• Tiada Peralatan : Anda tidak perlu memulakan dengan mana-mana peralatan jika anda seorang pemula atau anda pada anggaran dan ingin bermula mudah. Latihan Tidak Berat ini memberi anda beberapa idea untuk bagaimana anda boleh bersenam tanpa peralatan sama sekali.
• Band rintangan : Ini bagus untuk jurulatih rumah dan pengembara, dan anda biasanya akan menemui mereka di kebanyakan gim. Mereka boleh digunakan untuk pelbagai jenis latihan badan.
• Dumbbells : Ini lebih mahal, walaupun terdapat banyak pilihan yang berpatutan. Anda akhirnya akan mendapat pelbagai berat, tetapi anda boleh dengan mudah memulakan dengan tiga set dumbbells: Satu set cahaya (3 hingga 5 pon untuk wanita, 5 hingga 8 pon untuk lelaki), set sederhana (5 hingga 10 pon untuk wanita, 10 hingga 15 paun lelaki), dan set berat (10 hingga 20 paun untuk wanita, 15 hingga 30 paun untuk lelaki).
• Mesin : Anda boleh membeli mesin gim di rumah atau menggunakan mesin pelbagai jenis yang anda temui di gym, jika anda seorang ahli.
• Kettlebells : Jika anda tahu bagaimana untuk menggunakannya dengan betul, kettlebells hebat untuk membina kekuatan dan ketahanan. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah untuk mendapatkan arahan daripada profesional sebelum menggunakannya.

Pilih Latihan Anda

Anda telah mendapat peralatan anda, kini sudah tiba masanya untuk memilih lapan hingga 10 latihan, yang keluar untuk satu latihan setiap kumpulan otot. Gunakan senarai di bawah untuk memilih sekurang-kurangnya satu senaman bagi setiap kumpulan otot untuk bermula. Untuk otot yang lebih besar, seperti dada, belakang, dan kaki, anda biasanya boleh melakukan lebih daripada satu senaman. Ini melibatkan pelbagai peralatan, jadi anda boleh memilih berdasarkan apa yang anda ada.

• Dada : Tekan dada, lalat dada, pushups, tekan bangku
• Belakang : Satu baris lengan, baris lengan ganda, lekukan lat, lalat terbalik, sambungan belakang
• Bahu : Tekan atas, menimbulkan sisi, naik depan, baris tegak
• Biceps : Keriting bisu dumbbell, kerinting tukul, keriting kepekatan, kerinting band rintangan
• Triceps : Sambungan triceps berbaring, sambungan duduk, dipicu triceps, sogokan
• Badan Bawah : Squats, lunges, deadlifts, menaikkan betis, menekan kaki, langkah naik
• Abdominals : Crunches bola, kayu dengan rintangan, papan, lutut pada bola

Walaupun fokus anda adalah pada bahagian badan tertentu, katakanlah mendapat abs rata atau kehilangan lemak di sekeliling pinggul, penting untuk bekerja dengan semua kumpulan otot anda. Pengurangan tempat tidak berfungsi , jadi melakukan crunches untuk abs atau kaki anda untuk paha anda tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda. Apa kerja membina lebih banyak tisu otot dan membakar lebih banyak kalori.

Kebanyakan pakar mengesyorkan bermula dengan kumpulan otot yang lebih besar dan kemudian meneruskannya kepada yang lebih kecil. Latihan yang paling mencabar adalah yang dilakukan oleh kumpulan otot besar anda, dan anda memerlukan otot yang lebih kecil untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan ini. Tetapi jangan merasa terhad oleh itu. Anda boleh melakukan senaman anda dalam apa jua pesanan yang anda suka, dan mengubah pesanan adalah cara terbaik untuk mencabar diri anda dengan cara yang berbeza .

Pilih Reps dan Set anda

Anda telah menentukan latihan yang perlu anda lakukan, tetapi bagaimana dengan bilangan set dan pengulangan? Keputusan anda harus berdasarkan matlamat anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan 4 hingga 6 wakil untuk kekuatan dan hipertrofi, 8 hingga 12 repetisi untuk kekuatan otot dan 10 hingga 15 repetisi untuk ketahanan otot. Mereka juga mengesyorkan sekurang-kurangnya satu set setiap latihan untuk keletihan walaupun anda akan mendapati bahawa kebanyakan orang melakukan kira-kira 2 hingga 3 set setiap senaman. Secara umum:

• Untuk kehilangan lemak : Satu hingga 3 set 10 hingga 12 wakil menggunakan berat yang cukup sehingga anda hanya boleh menyelesaikan reps yang dikehendaki.
• Untuk mendapatkan otot : Tiga atau lebih set 6-8 reps untuk keletihan. Bagi pemula, beri diri beberapa minggu sebelum anda pergi ke tahap ini. Anda mungkin memerlukan penenang untuk banyak latihan.
• Untuk kesihatan dan ketahanan : Satu hingga 3 set 12 hingga 16 wakil menggunakan berat yang cukup sehingga anda hanya dapat menyelesaikan rep yang diinginkan.

Resting Antara Latihan

Satu lagi bahagian latihan bukan sekadar melakukan latihan, ia beristirahat di antara latihan. Ini datang dengan pengalaman, tetapi peraturan umum adalah, lebih tinggi wakilnya, yang lebih pendek yang lain. Oleh itu, jika anda melakukan 15 wakil, anda boleh berehat sekitar 30 hingga 60 saat antara latihan. Sekiranya anda mengangkat berat, berikan 4 hingga 6 wakil, anda mungkin memerlukan sehingga dua atau lebih minit.

Apabila mengangkat untuk melengkapkan keletihan, ia memerlukan purata dua hingga lima minit untuk otot anda berehat untuk set seterusnya. Apabila menggunakan berat lebih ringan dan lebih banyak pengulangan, ia mengambil masa antara 30 saat dan satu minit untuk otot anda berehat. Bagi pemula, bekerja untuk keletihan tidak perlu, dan bermula terlalu kuat boleh menyebabkan terlalu banyak kesakitan pasca latihan.

Berehat di antara latihan

American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan setiap kumpulan otot dua hingga tiga kali seminggu. Tetapi, berapa kali anda mengangkat setiap minggu akan bergantung kepada kaedah latihan anda. Agar otot membaiki dan berkembang, anda memerlukan masa sekitar 48 jam berehat antara sesi latihan. Sekiranya anda berlatih dengan intensiti tinggi , berehat lagi.

Memilih Berat Anda

Memilih berapa banyak berat untuk mengangkat kerap didasarkan pada berapa banyak wakil dan set yang anda lakukan. Peraturan umum adalah untuk mengangkat berat yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki. Dengan kata lain, anda mahu rep yang terakhir menjadi wakil terakhir yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang baik.

Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula atau jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kesihatan, anda mungkin perlu mengelakkan keletihan dan hanya menemui berat yang menantang anda pada tahap yang anda boleh mengendalikan.

Jadi, bagaimana anda tahu berapa banyak berat badan yang anda perlukan untuk mencabar badan anda?

Petua untuk Memilih Timbang Anda

• Semakin besar otot, semakin berat badan: Otot glute, paha, dada, dan belakang biasanya dapat mengendalikan berat lebih berat daripada otot-otot kecil bahu, lengan, abs dan betis. Jadi, sebagai contoh, anda mungkin mahu menggunakan kira-kira 15 atau 20 paun untuk squats dan 10 hingga 15 paun untuk menekan dada.
• Anda biasanya akan mengangkat lebih banyak berat pada mesin daripada dengan dumbbells: Dengan mesin, anda biasanya menggunakan kedua-dua lengan atau kedua-dua kaki untuk latihan manakala, dengan dumbbells, setiap anggota badan berfungsi secara bebas. Oleh itu, jika anda boleh mengendalikan 30 atau 40 paun pada mesin akhbar dada, anda hanya boleh mengendalikan 15 atau 20 paun setiap dumbbell.
• Jika anda seorang pemula, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada bentuk yang baik daripada mengangkat berat berat.
• Bersedia untuk percubaan dan kesilapan: Ia mungkin mengambil beberapa latihan untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang anda perlukan.

Cara paling mudah untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda gunakan pada setiap lif adalah untuk meneka.

Inilah Cara Mula

1. Ambil berat badan yang sederhana dan lakukan set pemanasan pilihan anda yang hangat, yang bertujuan untuk 10 hingga 16 ulangan.
2. Untuk menetapkan dua, tambah berat badan anda dengan 5 atau lebih kilogram dan lakukan bilangan tujuan anda ulangan . Sekiranya anda boleh melakukan lebih banyak daripada bilangan wakil anda yang diingini, anda boleh mengambil berat berat dan teruskan, atau hanya membuat catatan untuk latihan seterusnya anda.
3. Secara umumnya, anda perlu mengangkat berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh melakukan reps yang dikehendaki. Anda harus bergelut dengan rep yang terakhir, tetapi masih dapat menyelesaikannya dengan baik.

Perlu diingat bahawa setiap hari adalah berbeza. Beberapa hari anda akan mengangkat lebih banyak berat berbanding yang lain. Ia hanya cara badan berfungsi, jadi dengarlah dan lakukan yang terbaik.

Contoh latihan untuk Cuba

• Latihan Abs dan Latihan Belakang
• Jumlah Body Dumbbell Workout
• Jumlah Badan Permulaan - Tahap 2
• Latihan Badan Badan Permulaan
• Latihan Tubuh Rendah Beginner

Tips untuk latihan yang lebih baik

Sebelum anda memulakan menetapkan rutin anda, simpan beberapa perkara penting dalam fikiran:

1. Sentiasa menghangat sebelum anda mula mengangkat berat. Ini membantu mendapatkan otot anda memanaskan badan dan mencegah kecederaan. Anda boleh memanaskan kardio ringan atau melakukan set cahaya setiap latihan sebelum pergi ke berat yang lebih berat .
2. Angkat dan menurunkan berat anda dengan perlahan. Jangan gunakan momentum untuk mengangkat berat badan. Jika anda perlu mengayunkan untuk mendapatkan berat badan, kemungkinan anda menggunakan berat badan terlalu banyak.
3. Bernafas . Jangan pegang nafas anda, dan pastikan anda menggunakan pelbagai gerakan sepanjang gerakan.
4. Berdiri lurus . Beri perhatian kepada postur anda, dan melibatkan abs anda dalam setiap gerakan yang anda lakukan untuk menjaga keseimbangan anda dan melindungi tulang belakang anda.
5. Sediakan untuk kesakitan. Ia sangat normal untuk menjadi sakit apabila anda mencuba aktiviti baru.

Mendapatkan Beberapa Bantuan

Langkah pertama anda dalam menetapkan rutin adalah memilih latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot anda dan sudah tentu menubuhkan beberapa jenis program . Anda mempunyai banyak pilihan hebat untuk membantu anda bersama:

• Sewa Jurulatih Peribadi
• Cuba Video Latihan Home
• Bekerja Dengan Pelatih Peribadi Dalam Talian
• Cuba App Kecergasan

Mendapatkan Beberapa Bantuan

Langkah pertama anda dalam menetapkan rutin adalah memilih latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot anda dan sudah tentu menubuhkan beberapa jenis program . Sekiranya otak anda meletup di pemikiran, anda mempunyai banyak pilihan hebat:

• Sewa Jurulatih Peribadi
• Cuba Video Latihan Home
• Bekerja dengan Pelatih Peribadi Dalam Talian
• Cuba App Kecergasan

Jika Anda seorang Do-It-Yourselfer

Bagi pemula , anda ingin memilih 8-10 senaman, yang keluar untuk satu latihan setiap kumpulan otot.

Senarai di bawah ini menawarkan beberapa contoh. Inilah yang anda lakukan: Pilih sekurang-kurangnya satu senaman bagi setiap kumpulan otot untuk bermula. Untuk otot yang lebih besar, seperti dada, belakang dan kaki, biasanya anda boleh melakukan lebih daripada satu latihan:

• Dada : tekan bangku , mesin dada tekan , dada menekan dengan dumbbells , pushups
• Belakang : satu baris lengan , sambungan belakang , pulldowns lat
• Bahu : tekan overhead , kenaikan lateral , naik ke hadapan
• Biceps : keriting bicep , kerinting tukul , keriting kepekatan

• Triceps : sambungan tricep , dips , sogokan
• Badan Rendah : squats , lunges , mesin akhbar kaki , deadlifts , anak lembu menimbulkan
• Abdominals : crunches , revers crunches , woodchops , pelvic tilts

Mahukan beberapa latihan yang sudah dibuat? Saya mendapat punggung anda.

Latihan Sedia Diperbuat

• Latihan Abs dan Latihan Belakang
• Jumlah Body Dumbbell Workout
• Latihan Litar 15-30 minit
• Lebih Banyak Latihan untuk Pemula

Urutan Latihan

• Pastikan anda memilih sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot utama.
• Otot untuk bekerja termasuk: Dada, belakang, bahu, bisep, triceps, quadriceps, hamstrings, betis, dan abdomen.
• Jika anda meninggalkan mana-mana kumpulan otot keluar, ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam otot anda dan mungkin membawa kepada kecederaan.

Kebanyakan pakar mengesyorkan bermula dengan kumpulan otot yang lebih besar dan kemudian meneruskan kepada kumpulan otot yang lebih kecil. Latihan yang paling menuntut adalah yang dilakukan oleh kumpulan otot besar anda dan anda memerlukan otot yang lebih kecil untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Tetapi, jangan merasa terhad oleh itu. Anda boleh melakukan latihan anda dalam apa jua pesanan yang anda suka dan mengubah pesanan adalah cara yang baik untuk mencabar diri anda dengan cara yang berbeza .

Berapa Banyak Reps / Sets to Do

Anda telah menentukan latihan yang perlu anda lakukan, tetapi bagaimana dengan bilangan set dan pengulangan? Keputusan anda harus berdasarkan matlamat anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan 8-12 reps untuk kekuatan otot dan 10-15 reps untuk ketahanan otot. Mereka juga mencadangkan sekurang-kurangnya 1 set setiap senaman untuk keletihan walaupun anda akan mendapati bahawa kebanyakan orang melakukan kira-kira 2-3 set setiap senaman.

Secara umum:

• Untuk kehilangan lemak : 1-3 set 10-12 reps menggunakan berat badan yang cukup yang anda HANYA dapat menyelesaikan reps yang dikehendaki.
• Untuk mendapatkan otot : 3 + set 6-8 reps untuk keletihan. Bagi pemula, beri diri beberapa minggu sebelum anda pergi ke tahap ini. Anda mungkin memerlukan penenang untuk banyak latihan.
• Untuk kesihatan dan daya tahan : 1-3 set 12-16 repetisi menggunakan berat badan yang cukup yang anda HANYA dapat menyelesaikan reps yang dikehendaki.

Berapa Lama Beristirehat Antara Latihan / Sesi Latihan

Ini bergantung kepada matlamat anda. Keamatan yang lebih tinggi (iaitu apabila mengangkat berat) memerlukan rehat yang lebih lama. Apabila mengangkat untuk menyelesaikan keletihan, diperlukan purata 2 hingga 5 minit untuk otot anda berehat untuk set seterusnya. Apabila menggunakan berat lebih ringan dan lebih banyak pengulangan, ia mengambil masa antara 30 saat dan 1 minit untuk otot anda berehat.

American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan setiap kumpulan otot 2 hingga 3 kali seminggu. Tetapi, berapa kali anda mengangkat setiap minggu akan bergantung kepada kaedah latihan anda. Agar otot membaiki dan berkembang, anda memerlukan masa sekitar 48 jam berehat antara sesi latihan.

Sekiranya anda berlatih dengan intensiti tinggi , berehat lagi.

Di mana untuk Workout

Anda tidak perlu menyertai gim untuk mendapatkan latihan latihan kekuatan yang hebat. Gim gim bagus kerana anda akan mempunyai akses kepada kedua-dua mesin dan berat percuma , jadi anda mempunyai banyak variasi. Jika anda menyertai gim, adalah idea yang baik untuk memasukkan kedua-dua jenis peralatan ke dalam rutin senaman anda untuk pelbagai. Ketahui lebih lanjut mengenai berat percuma berbanding mesin .

Jika anda membuat keputusan untuk bersenam di rumah , berikut adalah beberapa perkara yang mungkin anda ingin pertimbangkan untuk membeli:

• Band rintangan adalah sekitar $ 6 hingga $ 15. Mereka kecil, ringan, perjalanan dengan baik, dan anda mendapat latihan penuh dengannya.
• Dumbbells agak murah dan anda boleh melakukan pelbagai latihan dengan mereka. Cari mereka di Target tempatan atau Walmart anda. Pilihan lain termasuk set barbell, bola senaman , dan / atau bangku berat.
• Satu bola latihan boleh digunakan untuk segala-galanya dari kerja teras ke bangku berat dan merupakan cara terbaik untuk mengimbangi kestabilan sambil membina kekuatan dan ketahanan.
• Untuk lebih banyak lagi, lihat Peralatan Kecergasan Rumah

Cara Menggambarkan Berapa Banyak Berat untuk Angkat

Memilih berapa banyak berat untuk mengangkat kerap didasarkan pada berapa banyak wakil dan set yang anda lakukan. Peraturan umum adalah untuk menaikkan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki. Dengan kata lain, anda mahu rep yang terakhir menjadi wakil terakhir yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang baik.

Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula atau jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kesihatan, anda mungkin perlu mengelakkan keletihan dan hanya menemui berat yang menantang anda pada tahap yang anda boleh mengendalikan.

Jadi, bagaimana anda tahu berapa banyak berat badan yang anda perlukan untuk mencabar badan anda?

Petua untuk Memilih Timbang Anda

• Semakin besar otot, berat badan yang lebih berat - Otot glutes, paha, dada, dan belakang biasanya boleh mengendalikan berat lebih berat daripada otot-otot yang lebih kecil pada bahu, lengan, abs dan betis. Oleh itu, saya biasanya menggunakan kira-kira 15 atau 20 paun untuk squats dan 10-15 paun untuk menekan dada, hanya untuk memberi anda idea.

• Anda biasanya akan mengangkat berat lebih banyak pada mesin berbanding dengan dumbbells - Dengan mesin, anda biasanya menggunakan kedua-dua lengan atau kedua-dua kaki untuk latihan sementara, dengan dumbbells, setiap anggota badan bekerja secara bebas. Jadi, jika anda boleh mengendalikan 30 atau 40 paun pada mesin akhbar dada, anda hanya boleh mengendalikan 15 atau 20 paun dengan dumbbells.
• Jika anda seorang pemula, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada bentuk yang baik daripada mengangkat berat berat.
• Ia mungkin mengambil beberapa latihan untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang anda perlukan

Cara paling mudah untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda gunakan pada setiap lif adalah untuk meneka (tidak terlalu saintifik, huh?).

Inilah Cara Mula

1. Angkat berat ringan dan lakukan set pemanasan pilihan anda, yang bertujuan untuk 10 hingga 16 ulangan.
2. Untuk menetapkan 2, tambahkan berat badan anda dengan 5 atau lebih pound dan lakukan bilangan tujuan anda ulangan . Sekiranya anda boleh melakukan lebih daripada bilangan wakil anda yang diingini, anda boleh mengambil berat berat dan teruskan atau buat nota itu untuk latihan seterusnya anda.
3. Secara umum, anda perlu mengangkat berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melakukan reps yang dikehendaki. Anda harus bergelut dengan rep yang terakhir, tetapi masih dapat menyelesaikannya dengan baik.

Perlu diingat bahawa setiap hari adalah berbeza. Beberapa hari anda akan mengangkat lebih berat daripada yang lain. Ia seperti cara kerja lama, jadi dengarlah dan lakukan yang terbaik.