Latihan Tenaga Bicep Curl Top 10

1 - Biceps Curls

Curl bisep mungkin merupakan senaman paling tradisi yang mensasarkan otot bicep. Dengan menggunakan dumbbells, anda boleh bekerja kedua-dua lengan secara bebas, yang merupakan cara terbaik untuk mengusahakan sebarang kelemahan yang mungkin anda miliki di lengan bukan dominan anda.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, abs bergerak kerana anda memegang dumbbells berat-berat di hadapan paha.
2. Kencangkan bisep dan bengkokkan lengannya, merapatkan berat badan ke arah bahu.
3. Pastikan siku bergerak dan hanya membawa berat setinggi mungkin tanpa bergerak siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan berat badan, simpan sedikit siku di siku di bahagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan cuba ketegangan pada otot)
5. Ulangi 1-3 set 8-15 wakil.

2 - Barbell Bicep Curls

Bicep curl barbell adalah cara yang baik untuk mengendalikan kedua-dua kepala bisep dengan berat yang lebih berat daripada yang biasanya kita dapat menangani dengan dumbbell. Ini adalah pujian hebat untuk keriting dumbbell yang membolehkan anda bekerja setiap lengan secara individu.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, abs bergerak kerana anda memegang berat di hadapan paha.
2. Kencangkan bisep dan bengkokkan lengan, mengeraskan berat badan ke arah bahu.
3. Pastikan siku bergerak dan hanya membawa berat setinggi mungkin tanpa bergerak siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan berat badan, simpan sedikit siku di siku di bahagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan cuba ketegangan pada otot)
5. Ulangi 1-3 set 8-15 wakil.

3 - Menyambung Bicep Curls pada Bola

Tidak banyak cara untuk menukar curl bicep, tetapi satu cara untuk membuat latihan sedikit lebih mencabar adalah untuk melakukannya pada lekuk. Anda boleh melakukan ini di bangku tertutup atau menggunakan bola latihan, seperti yang ditunjukkan. Kerana anda berada di lekapan, anda perlu bekerja lebih keras terhadap graviti, jadi anda mungkin mahu menggunakan berat yang lebih ringan.

1. Duduk di atas bola dengan beban yang terletak di paha.
2. Perlahan berjalan kaki ke hadapan sehingga anda berada di lekapan dengan bola yang menyokong punggung anda, beban yang tergantung dengan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Bend siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
4. Turun ke bawah, simpan sedikit di siku di bahagian bawah pergerakan (jangan mengunci sendi).
5. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

4 - Bicep Curls - Arms Alternating

Sekiranya anda sedang mencari cara mudah untuk menukar latihan bicep anda, cuba ganti tangan anda. Dengan selingan tangan, anda menukar latihan sedikit dan boleh menggunakan berat yang lebih berat daripada yang anda gunakan dengan keriting biasa. Kerana satu lengan mendapat sedikit istirahat sementara yang lain berfungsi, anda mungkin mendapati berat lebih berat pilihan yang lebih baik.

1. Berdiri dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh atau apa sahaja yang selesa dan memegang berat di hadapan paha, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Bend siku kanan dan curl berat ke arah bahu, menjaga siku statik.
3. Kurangkan berat badan, simpan sedikit bengkok di bahagian bawah untuk mengekalkan ketegangan pada otot.
4. Ulangi langkah dengan lengan kiri.
5. Terus tangan berganti untuk 1-3 set 8-16 wakil.
6. Elakkan menggunakan momentum. Pastikan bergerak perlahan dan dikawal dan jangan swing berat.

5 - Pengkhianat Curls pada Bola

Pengumpat curl hanya satu variasi pada curl bicep tradisional. Dengan meletakkan tangan anda pada sudut, anda benar-benar mencabar kedua-dua kepala otot bisep sehingga anda mungkin perlu menggunakan berat badan dengan langkah ini. Dalam versi ini, bola digunakan untuk membuat sudut tetapi anda juga boleh melakukan langkah ini di bangku pendakwah. Jika anda mempunyai sebarang masalah siku, anda mungkin mahu melangkau langkah ini.

1. Memegang beban, berlutut di depan bola dan mengikat diri di atasnya, meletakkan siku kira-kira setengah bola dan sejajar dengan satu sama lain.
2. Kurangkan berat sehingga senjata hampir dilanjutkan.
3. Kontrak bisep untuk menaikkan berat sehingga lengan bawah menegak ke belakang lengan atas.
4. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Langkah ini boleh menyerang bahagian depan siku jika anda menggunakan berat yang terlalu berat atau jika anda tidak meletakkan kedudukan anda dengan betul. Sekiranya anda rasa sakit atau rasa tidak selesa, lupakan senaman ini.
• Gunakan kawalan apabila menurunkan berat badan untuk mengelakkan kecederaan.
• Jangan berhenti daripada gerakan penuh. Cuba untuk menurunkan berat sehingga lengan anda hampir lurus.

6 - Hammer Curl

Seperti keriting biasa yang ditunjukkan sebelum ini, curl tukul mensasarkan otot bisep. Tetapi, kerana tangan diputar, lengan bawah juga mendapat sedikit perhatian dalam latihan ini. Mengubah kedudukan tangan juga boleh membuat latihan mencabar dengan cara yang berbeza, jadi anda boleh melakukan ini dengan kombinasi keriting biasa atau curl barbellina untuk mensasarkan pelbagai bisep dan lengan bawah.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, abs bergerak kerana anda memegang dumbbells berat-berat di hadapan paha.
2. Matikan tangan agar telapak tangan saling berhadapan dan memerah bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu.
3. Pastikan siku bergerak dan hanya membawa berat setinggi mungkin tanpa bergerak siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan berat badan, simpan sedikit siku di siku di bahagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan cuba ketegangan pada otot)
5. Ulangi 1-3 set 8-15 wakil.

7 - Kepekatan Kepekatan

Keriting konsentrasi, seperti namanya, tidak hanya mengambil tumpuan untuk mendapatkan bentuk anda dengan betul, ia juga nampaknya menumpukan semua tenaga anda ke dalam otot bicep anda. Ini adalah latihan yang baik untuk diletakkan pada akhir latihan bisepu untuk benar-benar mendapatkan darah ke otot anda (atau 'pam').

1. Duduk atau berlutut dan tahan dumbbell di sebelah kanan.
2. Bengkokkan ke hadapan, pastikan abs dilibatkan dan sikarkan siku kanan ke bahagian dalam paha kanan.
3. Kontrak bicep dan curl tangan ke arah bahu tanpa memindahkan siku. Anda tidak perlu menyentuh bahu anda.
4. Turunkan ke bawah (simpan bengkok yang sangat sedikit di siku untuk memastikan ketegangan di bisep) dan ulangi 1-3 set 8-16 repetisi pada setiap sisi.

8 - Barbell Concentration Curl

The Curl Konsentrasi adalah latihan yang sangat baik untuk bisep dan versi ini, dilakukan dengan barbell, menambah intensitas lebih. Dengan versi ini, anda sedang membongkok kedudukan, yang memendekkan pelbagai gerakan dan memerlukan abs dan kembali bekerja lebih keras untuk memastikan anda stabil. Kerana pelbagai gerakan adalah pendek, anda akan benar-benar merasakan latihan ini, jadi mulakan dengan berat yang lebih ringan jika anda baru dalam latihan ini.

1. Duduk di kerusi atau di bangku simpanan dan pegang barbeku sederhana dengan tangan mengenai lebar bahu.
2. Bengkokkan, menjaga bahagian belakang rata dan abs dilibatkan, dan sikarkan siku pada bahagian dalam paha.
3. Mulailah bergerak dengan lengan lengan, barbell yang digantung ke tengah-tengah.
4. Kencangkan bisep untuk curl barbell setinggi yang anda boleh (pelbagai gerakan akan lebih pendek kerana kedudukan anda).
5. Turun kembali ke bawah, simpan sedikit siku di siku di bahagian bawah gerakan.
6. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.
7. Pastikan teras kuat dan belakang lurus sepanjang gerakan.

9 - Keriting Balik

Walaupun latihan biceps tradisional, seperti keriting, bekerja bisep serta lengan bawah, curl terbalik adalah cara yang baik untuk memberi tumpuan lebih perhatian pada lengan bawah. Dalam curl terbalik, anda menghidupkan tapak tangan supaya lengan bawah melakukan kebanyakan kerja sementara bisep membantu sebagai sinergi. Langkah ini hebat untuk sesiapa sahaja dalam sukan seperti golf, besbol atau tenis di mana anda memerlukan kekuatan lengan dan cengkaman.

1. Tahan dumbbells berat-berat di hadapan paha dengan telapak tangan menghadap paha.
2. Gulungkan berat ke arah bahu supaya lengan bawahnya menegak dan telapak tangan keluar.
3. Turunkan bawah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
4. Ia adalah perkara biasa bagi tangan anda untuk melebar di sudut di bahagian atas pergerakan.
5. Anda juga boleh melakukan langkah ini dengan barbell.

10 - Pengkhianat Satu Lengan Curl pada Bola

Pengumpat curl adalah latihan yang hebat untuk mengasingkan otot bisep. Dengan meregang lengan anda di bangku pendakwah atau, dalam kes ini, bola latihan, anda mengambil momentum dari pergerakan, yang membolehkan bisep melakukan semua kerja. Apabila menggunakan bola untuk latihan ini, berlatih dengan posisi anda sehingga anda merasa disokong dan dapat menggunakan bentuk yang baik sepanjang latihan.

1. Letakkan berat badan sederhana di atas lantai di hadapan anda dan gulung ke hadapan di atas bola supaya batang badan disokong.
2. Luas lengan kanan ke atas bola dan ambil dumbbell, menjaga bahagian belakang lengan berehat terhadap bola. Berhati-hatilah untuk tidak mencubit siku di sini. Pastikan anda cukup ke hadapan pada bola yang anda dapat dengan selamat mencapai berat badan.
3. Kontrakkan bisep untuk merapatkan berat badan ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan lurus.
4. Turunkan bawah, tanpa mengunci sendi siku, dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil dan mengalihkan sisi.