Sekiranya anda mengikuti apa-apa yang berkaitan dengan latihan, anda mungkin biasa dengan trend terbaru: Latihan intensiti tinggi.
Mengapa HIIT begitu popular? Ini kerana latihan jenis ini menawarkan dua perkara penting yang tidak dilakukan oleh latihan lain: Latihan yang lebih pendek dan lebih banyak kalori dibakar daripada latihan latihan kardio atau kekuatan latihan yang paling biasa.
Juga dikenali sebagai MetCon, jenis latihan ini melibatkan kadar kerja yang sangat tinggi semasa menggunakan senaman yang membakar lebih banyak kalori semasa senaman anda dan memaksimumkan kalori yang dibakar selepas latihan anda (atau, sebagai tempoh yang sering disebut, "afterburn").
Latihan jenis litar intensiti tinggi yang mencabar ini sering melibatkan latihan kompaun total tubuh dan jangka pendek pemulihan. Masa pemulihan yang lebih pendek membolehkan anda meluangkan lebih banyak masa di zon anaerobik anda, satu tahap di mana anda harus tinggal selama 2 minit sebelum anda perlu berhenti dan berehat.
Anda akan mendapati pelbagai program di luar sana yang menggabungkan latihan metabolik seperti P90X , Insanity , dan CrossFit, yang semuanya mendorong tubuh manusia kepada had dengan kardio dan latihan kekuatan pantas yang direka untuk membina kedua-dua kekuatan dan ketahanan.
Jenis-jenis Latihan MetCon
Latihan MetCon datang dalam pelbagai bentuk. Yang anda pilih harus bergantung pada matlamat anda dan, dalam beberapa kes, pekerjaan anda.
- Pengendalian metabolik taktikal untuk anggota bomba, anggota tentera atau penguatkuasa undang-undang, dan lain-lain yang sentiasa terlibat dalam menuntut aktiviti fizikal.
- Pengaturan metabolik untuk meningkatkan prestasi sukan. Sebagai contoh, triathlete mungkin menggunakan MetCon untuk melatih acara akan datang.
- Untuk kesihatan dan kecergasan setiap hari, ini adalah bagaimana kebanyakan kita akan menggunakan latihan ini.
Asas-Asas Latihan MetCon
Istilah "penyesuaian metabolik" tidak menggambarkan latihan tertentu. Ia sebaliknya merujuk kepada jenis senaman yang direka untuk mencabar dua sistem tenaga utama yang menyumbang kepada keberkesanan senaman. Latihan kekuatan bergantung kepada ATP , sistem tenaga yang memenuhi keperluan langsung kami untuk bahan bakar.
Di sisi lain, kardio sederhana menggunakan glikolisis untuk memicu badan kita lebih lama, sesi latihan lebih perlahan. Penyesuaian metabolik mensasarkan kedua-dua sistem tenaga dalam latihan yang sama dengan menggunakan intensiti tinggi, pergerakan seluruh badan bersama dengan nisbah kerja-ke-baki yang sangat singkat.
Itu bermakna anda pergi dari satu latihan yang mencabar ke yang lain dengan sedikit atau tiada rehat di antara. Anda melakukan ini untuk jangka masa tertentu, dari mana-mana dari 20 saat hingga lebih dari 2 minit, untuk mengecilkan badan, fikiran, dan sistem tenaga anda. Beberapa contoh latihan yang mungkin anda lakukan dalam senaman MetCon biasa termasuk burpees, lonjakan lonjakan , pushups atau merangkak .
Sekiranya Anda Mencuba MetCon?
Sama ada MetCon adalah untuk anda sebahagian besar bergantung kepada matlamat anda dan tahap kecergasan anda. Selagi anda menonton apa yang anda makan, program seperti P90x, Insanity, dan CrossFit dapat membantu orang kehilangan berat badan. Kelantangan semata-mata dan intensiti latihan memastikan bahawa.
Walau bagaimanapun, jumlah yang tinggi dan intensiti latihan adalah paling sesuai untuk orang yang biasa mengambil badan mereka dan latihan ke peringkat seterusnya. Latihan yang terlalu sengit untuk pemula boleh membawa kepada kecederaan , kecederaan , dan kesakitan otot yang teruk . Sekiranya anda tidak melakukan perjalanan ke latihan, anda mungkin mendapati mereka sukar, anda akan berhenti sama sekali.
Oleh itu, jika latihan anda tidak begitu mencabar, anda harus secara perlahan membina daya tahan dan kekuatan anda sebelum menangani cabaran MetCon.
Bermula
Jika anda tidak bersedia untuk intensiti latihan yang anda dapati di CrossFit atau P90X, anda boleh mengamalkan program latihan yang akan menyediakan anda untuk tuntutan yang lebih ketat dalam penyesuaian metabolik.
Sebagai contoh:
- Latihan litar amalan . Sama ada anda melakukan litar kekuatan, litar kardio atau kombinasi, latihan litar mereplikasi satu elemen MetCon dengan memaksa anda untuk bergerak dari satu latihan ke satu sama lain dengan sama ada terletak pendek atau tidak terletak di antara. Amalkan latihan anda satu demi satu dengan 30 atau lebih saat antara setiap set. Apabila kecergasan anda bertambah baik dan anda terbiasa dengan kekangan latihan, mula mengurangkan sisanya setiap kali, mengurangkan selang selebihnya sebanyak 10-15 saat atau, akhirnya, menghapuskan respit sama sekali. Tindakan mudah ini akan meningkatkan permintaan metabolik pada badan anda, dan itu adalah apa yang MetCon semua tentang.
- Tukar elemen yang berbeza dalam latihan anda . Mengubah permintaan metabolik pada badan anda boleh semudah menaikkan berat yang lebih berat, bekerja lebih keras semasa sesi kardio, mengamalkan latihan selang , melaksanakan latihan kombinasi atau memperkenalkan kardio pendek ke dalam program latihan kekuatan tetap anda.
> Sumber:
> McCall, Pete. "Cara > Dapatkan > Hasil Nyata dengan Penyesuaian Metabolis." Blog Fitnovatives ACE, 26 Oktober 2012.
> Majlis Amerika pada Latihan. 2013. Metabolic Conditioning - Bagaimana Melatih Keputusan Sebenar (Webinar Dirakam). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar