Sama ada anda alah kepada gim, ingin menjimatkan wang atau mengidam kemudahan, bersenam di rumah adalah pilihan yang mudah dibuat. Apa yang lebih sukar ialah mencari tahu apa yang perlu dilakukan. Bagaimana anda membuat latihan di rumah yang berkesan? Apa yang anda lakukan jika anda tidak mempunyai banyak peralatan atau ruang? Siri berikut membawa anda melalui pelbagai pilihan untuk bersenam di rumah, sama ada anda mempunyai apa-apa tetapi badan anda sendiri dan sepasang kasut atau ruang latihan yang ditipu dengan setiap peralatan yang dibayangkan.
Latihan Berat Tubuh
Pilihan 1: Latihan Berat Tubuh - Tidak Diperlukan Peralatan
Cara paling mudah untuk bersenam di rumah adalah dengan menggunakan badan anda sendiri. Terdapat pelbagai latihan berat badan yang berkesan yang dapat membantu anda membina kekuatan, ketahanan dan membakar kalori. Kelemahannya ialah, tanpa penentangan tambahan, sukar untuk bekerja keras untuk benar-benar mencabar badan anda dan membakar kalori. Satu cara mengelilingi masalah itu? Latihan litar . Dengan pergi dari satu latihan ke seterusnya, tanpa sedikit atau tiada rehat, anda mengekalkan kadar degupan jantung anda, membakar lebih banyak kalori dan memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.
Bagaimana untuk:
- Pilih senaman anda - Cardio, latihan kekuatan atau campuran kedua-duanya
- Pilih 10 latihan yang berbeza - Untuk kardio, fokus pada latihan dengan tahap intensiti yang berlainan. Sebagai contoh, anda mungkin menggantikan latihan intensiti tinggi (seperti bicu melompat atau burfes ) dengan langkah yang lebih mudah (seperti berarak di tempat). Untuk latihan kekuatan, pilih latihan kompaun seperti squats , lunges , pushups dan dips untuk mengendalikan seluruh badan. Idea latihan : Langkah demi Langkah Latihan Cardio , Latihan Berat Badan Langkah demi Langkah
- Pilih panjang setiap senaman - Pemula mungkin bermula dengan 10-30 saat atau 8-16 repetisi, sementara senaman perantaraan atau lanjutan mungkin pergi selama 60-90 saat atau 20 atau lebih repetisi
- Dapatkan Sedia: Sediakan pemasa atau gunakan jam randik, aktifkan beberapa muzik atau rancangan TV kegemaran anda dan mulailah dengan senaman yang mudah untuk memanaskan
- Latihan : Lakukan 1 litar jika anda seorang pemula atau pendek pada masa. Lakukan 2-5 litar untuk senaman yang lebih sengit
Contoh Latihan Litar Cardio (Tiada Peralatan
- 1 min: Mac di tempat - Angkat lutut tinggi dan ayunan lengan
- 1 min: Jogkan di tempat, menolak lengan atas
- 1 min: Jalankan dengan lutut tinggi
- 1 min: Perlahan, terkawal Plyo-jack
- 1 min: Bicu lompat biasa
- 1 minit: Mac di tempat
- 1 minit: Pemutus ais (melompat dari jongkong yang luas, tanah dengan lutut lembut sambil memotong lengan ke lantai)
- 1 min: pendaki gunung
- 1 min: Jalankan dengan lutut tinggi
- 1 minit: Mac di tempat
Latihan Litar Kekuatan Sampel (Tiada peralatan)
- 1 min: Mac di tempat untuk memanaskan badan
- Squats - 20 reps
- Depan dan Belakang Lunges - 12 wakil pada setiap kaki
- Pushups (di atas lutut atau kaki) - 12-20 wakil
- Dips dengan Extension Kaki - 12-20 reps
- Berjalan Lunge dengan Arms Overhead - 12-20 reps
- Bent di atas Pengangkat Kaki
- Papan-papan
- Jambatan Dengan Drop Kaki
- Sambungan Belakang
Video Latihan
Untuk pelbagai, kemudahan, dan senaman rumah berstruktur, anda tidak boleh mengalahkan video senaman. Terdapat latihan untuk setiap umur, jantina, matlamat dan minat dan anda boleh bersenam bila-bila masa anda suka dalam privasi rumah anda sendiri. Perkara terbaik mengenai video senaman: Terdapat beribu-ribu beribu-ribu untuk dipilih, jadi hampir semua orang boleh mencari video yang mereka suka. Perkara terburuk tentang video senaman: Terdapat beribu-ribu beribu-ribu untuk dipilih, membuat carian untuk video yang sempurna satu proses yang luar biasa.
Walaupun anda boleh mencari video senaman hampir mana-mana video atau peralatan kecergasan yang dijual, anda akan dapati beberapa video terbaik hanya dijual dalam talian. Berikut adalah sumber terbaik untuk mencari video latihan.
Sumber Video Latihan
- Video Kolaj - Ini adalah laman web kegemaran saya untuk meneliti dan membeli video senaman. Anda boleh mencari mengikut kata kunci, tahap kecergasan, pengajar dan banyak lagi. Kajian pengguna dan klip video membuat video yang sempurna sedikit lebih mudah. * Perhatikan, pada April 2014, Video Kolaj sementara di luar talian, tetapi tidak lama lagi akan kembali.
- Video Fitness - Terdapat begitu banyak ulasan video di laman web ini, anda boleh menghabiskan lebih banyak masa membaca tentang video daripada benar-benar melakukannya. Walau bagaimanapun, laman web ini teratur dan anda boleh mencari video dalam pelbagai cara - Dengan pengajar, jenis latihan, tahap kecergasan dan banyak lagi. Tinjauan ini disiarkan oleh latihan sebenar, memberikan anda lebih terperinci di luar penerangan generik, kadang-kadang mengelirukan pada penutup video.
- Apa yang Anda Perlu Tahu Sebelum Anda Beli Video Latihan - Di sini, anda akan mendapat petua untuk mencari apabila membeli video latihan.
- Amazon.com - Gergasi dalam talian adalah tempat yang bagus untuk mencari video senaman, membandingkan harga dan membaca ulasan mengenai video dan latihan yang berbeza.
- Cathe.com - Cathe Friedrich adalah salah satu daripada arahan video kegemaran saya dan dia menawarkan banyak video dan koleksi. Bonus: Cathe menawarkan latihannya dalam dua format, pada DVD atau sebagai versi yang boleh dimuat turun yang boleh anda tonton di komputer, telefon pintar atau iPad anda.
Video Latihan Rumah Popular
Terbaik untuk Pemula : Leslie Sansone Berjalan di Rumah Video, Video Latihan Shapely Girl
Video Latihan Litar Besar : Hollywood Bootcamp 4x4 Paul Katami, Puncak Michelle Dozois '10 Kekuatan Cardio Lebih Tinggi, dan Cathe Friedrich's Litar Max.
Video Cardio Tinggi Intensif Terbaik : Badan Breathless Amy Dixon 2, Puncak 10 Cardio Interval Michelle Dozois, Cathe Friedrich's HiiT Training
Terbaik untuk Remaja : Jane Fonda's Prime Time Firm dan Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Latihan dan Sumber dalam talian
Internet mungkin cara kegemaran anda untuk membuang masa, tetapi ia juga menawarkan banyak sumber untuk rumah dan / atau pejalan kaki perjalanan. Tidak semua kandungan dibuat sama di World Wide Web tetapi, jika anda tahu di mana untuk melihat, anda boleh mencari hampir semua yang anda perlu tahu tentang latihan: Bagaimana untuk menubuhkan gym rumah , membuat program senaman anda sendiri, dan mempelajari asas-asas kardio , latihan kekuatan dan cara untuk bersenam dengan senaman .
Anda juga boleh memanfaatkan banyak laman web yang menawarkan program latihan dan latihan berbayar dan percuma. Anda akan mendapati latihan yang anda boleh mencetak, melihat dalam talian atau aliran ke komputer, telefon atau iPad anda.
Latihan Online dari:
Anda boleh bermula di sini dengan beberapa latihan percuma yang tersedia untuk anda dari:
- Latihan Litar Rumah 10-Menit
- Latihan Kekuatan Badan 30-Minute Jumlah
- Pusat Latihan: Abs & Latihan Litar
- Dada, bahu dan senaman lengan
- Back & Biceps Workout
- Latihan Tubuh Rendah & Latihan Teras
- Total Body Home Workout Dengan Dumbbells
- Latihan Yoga Dengan Bola Latihan
- Latihan Tangga
- Bosu Ball Total Body Workout
- Latihan Tubuh Keseluruhan Lanjutan
- Latihan Cardio & Strength Advanced
Exergames
Permainan video tidak hanya untuk kentang sofa lagi. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kami telah melihat lebih banyak lagi permainan (permainan yang memerlukan anda berdiri dan bergerak). Fakta semata-mata membuat semangat seperti EA Sports Active, Dance Allure dan Gold's Gym Dance Workout merupakan pilihan yang menarik untuk jurulatih rumah yang mencari motivasi sukar untuk datang.
Perlu diingat bahawa tidak semua exergames dibuat sama dan sesetengahnya tidak mempunyai intensiti atau pergerakan yang cukup untuk menghitung sebagai latihan tradisional. Sebagai contoh, Wii Fit dan Wii Fit Plus sangat bagus untuk mendapatkan senaman yang enggan dari sofa, tetapi anda masih perlu menambahnya dengan senaman tetap jika anda ingin bersesuaian dan menurunkan berat badan.
Terdapat lebih banyak pengembaraan di luar sana, bagaimanapun, menawarkan satu lagi pilihan untuk latihan di rumah:
Beberapa Exergames Terbaik untuk Membakar Kalori
iPad, MP3 dan Aplikasi Kecergasan Smartphone
Ingat ketika satu-satunya telefon bimbit anda membuat panggilan telefon? Sekarang, anda boleh membuang semua jenis masa dengan aplikasi telefon pintar yang membolehkan anda melakukan segala-galanya daripada bermain Scrabble untuk bersenam. Telefon pintar, iPad dan pemain MP3 adalah sumber yang sangat baik untuk jurulatih rumah, terutamanya jika anda merasa bosan dengan melakukan perkara lama yang sama, setiap hari. Dengan aplikasi yang betul, anda boleh mencari latihan berpandu, muzik bertalian, pemasa dan banyak lagi, semuanya boleh menambah pelbagai dan menyeronokkan untuk latihan di rumah anda.
Latihan, Muzik dan Aplikasi untuk Exercisers Home
- Untuk Cardio : BeatBurn Treadmill / Jurulatih Luaran atau BeatBurn Elliptical (iPhone atau iPad) - Jika anda mempunyai treadmill atau elips di rumah, latihan menjadi agak membosankan. BeatBurn menawarkan latihan interval berpandu lengkap dengan muzik dan jurulatih yang, dengan penuh semangat, memberitahu anda bila untuk mengubah tetapan anda sepanjang senaman.
- Untuk Latihan : Jurulatih Latihan oleh Skimble (iPhone atau iPad) - Ini adalah satu lagi aplikasi yang berfungsi hebat untuk jurulatih rumah dengan beberapa latihan berpandu percuma yang boleh anda dengar (dan melihat demo setiap latihan, jika diperlukan) sambil mendengar sendiri muzik. Anda juga boleh membayar untuk latihan di dalam aplikasi untuk lebih banyak pilihan dan latihan.
- Untuk Sedia Dibuat atau Buat Latihan Anda Sendiri : Builder Fitness (iPhone atau iPad) - Ini adalah salah satu aplikasi senaman kegemaran saya, yang menawarkan pelbagai cara untuk bersenam. Anda boleh memilih latihan berdasarkan peralatan yang anda miliki, kumpulan otot yang anda mahu bekerja atau jenis latihan yang anda cari. Terdapat pelbagai latihan yang sedia ada dan anda juga boleh membuat latihan anda sendiri dari pangkalan data latihan yang menakjubkan.
- Untuk Video Latihan Streaming - Kelas Kecergasan untuk iPad (iPad) - Ini adalah aplikasi percuma yang memberi anda akses kepada beratus-ratus video senaman penstriman (ramai dari instruktur terkenal seperti Kathy Smith dan Tracie Long) yang boleh anda pratonton dan beli. Dengan pelbagai yang tersedia, anda boleh menggunakan iPad anda untuk melakukan apa sahaja jenis senaman yang anda boleh bayangkan.
- Untuk Latihan Audio Berfungsi: MotionTraxx (iPhone atau iPad) - Aplikasi berasaskan muzik ini adalah satu lagi pilihan hebat untuk jurulatih rumah, terutamanya jika anda seorang pejalan kaki atau pelari. Deekron the Fitness DJ telah menggabungkan pelbagai campuran muzik yang luar biasa, semuanya ditetapkan pada rentak yang berbeza seminit, jadi anda boleh mencari rentak yang sempurna untuk mana-mana latihan - Berjalan, berlari, mengangkat berat atau aktiviti lain. Terdapat juga latihan melatih (kos tambahan ini) yang terdapat di iTunes.
- Pemasa Terbaik untuk Latihan Selang / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone atau iPad) - Jika anda kreatif dan suka menyediakan latihan interval anda sendiri, aplikasinya adalah satu kemestian. Ia direka untuk latihan tabata (bergantian selang masa 20 saat dengan rehat 10 saat, diulang selama 4 minit), tetapi anda boleh membuat selang-selingan dengan cara yang anda suka.