Anda sudah tahu bahawa apabila anda mengangkat berat , anda sepatutnya melakukan beberapa set tertentu, tetapi apakah maksudnya? Mari kita ketahui lebih lanjut mengenai set latihan berat, adakah kita?
Definisi Set dalam Terminologi Kecergasan
Satu set menggambarkan kumpulan pengulangan yang dilakukan untuk latihan yang berlainan. Sebagai contoh, apabila anda melihat latihan kekuatan asas, anda mungkin melihat sesuatu seperti ini: "3x10" untuk, katakan, latihan tekan dada .
Ini bermakna anda perlu melakukan 3 set 10 wakil .... tidak, itu bukan 30 wakil. Ini bermakna anda mengangkat berat yang cukup berat sehingga anda HANYA boleh melakukan 10 repetisi. Kemudian anda berehat dan ulangi 2 kali lagi.
Berapa Banyak Sets yang Harus Anda Lakukan dalam Latihan?
Secara amnya, latihan purata adalah antara 1-3 set setiap senaman, walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai sama ada satu set mendapat hasil yang sama seperti latihan berbilang set. Malah, terdapat kajian di sana yang menunjukkan bahawa, jika anda seorang pemula , satu set adalah banyak, terutama jika anda mengangkat berat yang cukup berat.
Tetapi, bagaimana jika anda lebih maju? Atau bagaimana jika anda mempunyai matlamat tertentu? Berikut adalah carta umum yang anda boleh gunakan untuk memikirkan berapa banyak wakil dan set yang perlu dilakukan berdasarkan matlamat anda:
| Matlamat Kecergasan | Set | Rep | Tempoh Rehat | Intensiti |
| Kesihatan Awam | 1-2 set | 8-15 Reps | 30-90 saat | Pelbagai Intensiti |
| Ketahanan | 2-3 Set | Sehingga 12 Reps | Sehingga 30 saat | 60-70% daripada 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Set | 6-12 Reps | 30-90 saat | 70-80% daripada 1RM |
| Kekuatan otot | 2-3 Set | Sehingga 6 Reps | 2-5 Minit | 80-90% daripada 1RM |
| Kuasa - 1 Angkat | 3-5 set | 1-2 wakil | 2-5 Minit | 90% daripada 1RM atau lebih |
Bagaimana Menggunakan Set untuk Mencapai Tujuan Kehilangan Berat Anda
Jadi, berapa banyak set yang perlu anda lakukan jika anda mahu menurunkan berat badan? Untuk penurunan berat badan, cubalah menggabungkan beberapa teknik berikut ke dalam latihan anda:
- Latihan Litar - Dengan latihan litar, anda melakukan setiap senaman, satu demi satu tanpa rehat. Ini membolehkan anda membina otot sambil mengekalkan kadar degupan jantung anda, yang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman anda.
- Supersets - Dengan supersetting, anda memilih 2 senaman untuk kumpulan otot yang sama dan lakukannya satu demi satu. Ini meningkatkan keamatan, yang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Cuba Latihan Total Body Superset ini untuk sesuatu yang akan mencabar anda.
- Tri-Set - Seperti superset, ini melibatkan 3 latihan untuk kumpulan otot yang sama, satu demi satu, tanpa rehat di antara. Sekali lagi, ini adalah cara yang baik untuk membina lebih banyak intensiti dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda.
- Latihan Pyramid - Dengan latihan ini, anda membina setiap set, meningkatkan berat badan dan menurunkan reps supaya anda benar-benar mensasarkan serat otot dan mendapatkan yang terbaik dari setiap rep. Cuba Workout Body Upper Pyramid ini . Anda akan menyukainya!
- Latihan Kekuatan Tabata - Ini adalah jenis latihan litar intensiti tinggi yang menaikkan kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada latihan litar tradisional, dengan selang kerja 20 saat diikuti dengan hanya 10 saat istirahat, mengulangi selama 4 minit. Ia tidak berbunyi seperti banyak, tetapi ia sukar.
> Sumber
Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Jurulatih Peribadi ACE, ke-5 2014.