Bahagian belakang anda termasuk beberapa otot terbesar dalam badan, otot yang digunakan setiap hari untuk menyokong tulang belakang dan badan anda. Otot belakang juga membentuk beberapa otot teras , terutamanya lats.
Membangunkan otot-otot ini bukan sahaja akan memberikan kadar tubuh anda yang besar, ia akan membantu anda mempunyai pangkalan yang kuat dan kokoh untuk semua jenis aktiviti harian.
Lats, aka latissimus dorsi, adalah otot besar belakang. Otot-otot ini terletak di kedua-dua belah belakang dan bergerak dari belakang bahu sepanjang jalan ke pinggul. Otot-otot ini terlibat dalam menarik gerakan, seperti menarik membuka pintu atau, dalam senaman, melakukan pull-up.
Kerana pergerakan itu, latihan lat tipikal melibatkan gerakan menarik atau mendayung. Latihan berikut menunjukkan pelbagai cara anda boleh mengendalikan otot lat menggunakan dumbbells dan band rintangan.
Perlu diingat bahawa ini adalah otot yang besar supaya anda biasanya boleh menggunakan berat yang lebih berat, bergantung kepada senaman.
Membuat Lat Lat Latihan Anda
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 wakil. Pilihan yang baik akan menjadi satu lengan dumbbell lengan dan barisan duduk menggunakan band rintangan . Latihan ini akan mensasarkan otot-otot yang sedikit berbeza supaya anda boleh mencabar badan anda dengan cara yang berbeza.
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan berlainan. Sebagai contoh, satu baris dumbbell diikuti oleh barisan barbeku dan tarikan lengan lurus. Cuba pelbagai gerakan dengan pelbagai jenis peralatan untuk bekerja dengan otot anda dengan cara yang berbeza. Pergi untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set.
- Gunakan berat atau rintangan yang mencukupi agar anda boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki.
- Buat senaman kembali lengkap dengan memasukkan senaman untuk punggung atas dan punggung bawah .
1 - Satu Barisan Lengan pada Satu Kaki
Melangkah berturut-turut pada satu kaki menambah cabaran seimbang dan, untuk sebab itu, anda mungkin akan menggunakan berat yang lebih ringan.
Untuk memulakan, alihkan berat badan ke kaki kanan dan hujung dari pinggul, mengambil batang tubuh selari ke lantai sambil anda mengangkat kaki kiri lurus ke atas. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
Pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu. Dari kedudukan ini, tarik siku ke baris dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Jika anda berasa goyah, ambil kaki dan istirahat ringan di jari kaki, menjaga berat badan di kaki depan. Ulangi 12-16 repetisi pada setiap sisi.
2 - Lat Tarik Dengan Band
Pukulan tarik dengan band menyerupai mesin tarik di gym. Jika anda ingin membuat latihan ini lebih mencabar, anda boleh menggunakan pemegang pintu untuk band anda dan selamatkannya di pintu di atas anda.
Jika tidak, tahan bahagian atas band dan pasangkan bahagian belakang untuk menarik siku ke arah sangkar tulang rusuk.
Untuk menjadikannya lebih sukar, tahan band dengan tangan lebih dekat bersama-sama. Anda juga boleh melakukan senaman ini satu lengan pada satu masa untuk langkah yang lebih disasarkan.
Ulangi 12-16 wakil.
3 - Baris Barbell
Walaupun dumbbell membolehkan anda bekerja setiap sisi secara berasingan, barbell membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat daripada yang anda lakukan dengan berat berasingan.
Untuk bermula, pegang barbell dengan telapak tangan menghadap ke dan hujung dari pinggul sehingga badan anda berada pada kira-kira sudut 45 darjah. Anda tidak mahu menurunkan berat badan terlalu jauh kerana itu boleh menyebabkan tekanan anda, terutamanya jika berat badan anda berat.
Menjaga lutut bengkok untuk melindungi bahagian belakang, ambil bilah lurus dan kemudian pegang belakang untuk tarik barbell ke arah perut anda.
Ulangi 12-16 wakil. Anda juga boleh melakukan langkah ini dengan melangkah keluar, seperti dalam biceps curl.
4 - Pullovers Dumbbell
Pullovers adalah satu latihan yang hebat kerana mereka bekerja dengan pelbagai kumpulan otot pada satu masa-lats, dada dan triseps. Jika anda melakukannya pada bola, anda juga melibatkan badan dan teras bawah anda.
Untuk memulakan, masuk ke jambatan yang memegang berat sebelah lurus ke atas. Jika anda baru bergerak ini, mulakan dengan berat yang lebih ringan.
Menjaga lengan lurus, siku sedikit bengkok, menurunkan berat badan di belakang anda ke tahap kepala atau sejauh yang anda rasa selesa.
Kencangkan belakang dan perlahan-lahan tarik berat untuk bermula, ulangi untuk 12-16 wakil.
5 - Row Renegade
Senaman lat ini melibatkan sedikit teras, serta badan yang lebih rendah.
Untuk memulakan, masuk ke kedudukan papan pada tangan dan jari kaki atau lutut. Pegang ke dua dumbbell dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Jika ini mengganggu tangan anda, cuba satu persatu.
Memegang kedudukan papan, silih berganti setiap berat badan naik dan turun untuk 12-16 wakil.
Jika ini terlalu sukar, lakukan langkah ini pada lutut anda, terus lutut terus di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
6 - Tarik Ups
Tiada senarai latihan belakang akan lengkap tanpa menyebut pull up. Ini mungkin yang paling sukar untuk semua latihan belakang kerana anda mengangkat berat badan anda jauh dari tanah.
Jika anda baru untuk tarik-up, ada cara untuk mengubah suai untuk bergerak dan perlahan-lahan membina kekuatan untuk mengangkat seluruh badan anda.
Mula dengan meletakkan kerusi atau bangku yang kukuh di bawah bar tarik. Dengan tangan yang lebih lebar daripada bahu, tunjukan satu kaki (atau kedua kaki jika diperlukan) di kerusi dan gunakan leveraj itu untuk menarik tubuh anda.
Lebih rendah dan ulangi 8 atau lebih wakil.
Dari masa ke masa, anda boleh cuba menggunakan kurang dari badan bawah anda dan lebih banyak dari bahagian atas badan anda. Anda juga boleh mencuba versi ini: Gunakan kerusi untuk menarik diri ke kedudukan dan kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda tanpa kerusi.
Ini dipanggil negatif, yang merupakan cara terbaik untuk membina kekuatan badan.
7 - Dumbbell Rows
Untuk langkah ini, anda menghirup dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata dan abs dilibatkan. Berat (yang sepatutnya di bahagian berat) digantung dan anda memerah belakang untuk menarik siku sehingga tahap torso.
Anda tidak mahu mengetuk berat, tetapi benar-benar menggunakan otot belakang untuk mengawal pergerakan itu. Siku harus berhenti tepat di atas badan.
Kerana anda bengkok dengan beban yang digantung, punggung bawah anda bekerja keras untuk menjaga kedudukan badan anda. Tarik lutut jika anda merasakan ketegangan di bahagian bawah dan simpan abs anda.
8 - One Arm Row
Untuk satu baris lengan, anda sering boleh pergi lebih berat kerana sekarang anda menyokong punggung bawah dengan satu tangan di kaki lain, tidak seperti baris lengan ganda.
Untuk latihan ini, melibatkan lat seperti yang anda tarik siku sehingga tahap torso. Di bahagian atas, memerah bilah bahu bersama-sama untuk mendapatkan lebih banyak otot yang terlibat. Kurangkan berat badan dan ulangi untuk 12-16 wakil setiap sisi.
9 - Baris Duduk Dengan Band Rintangan
Band rintangan boleh mengubah keseluruhan latihan mendayung. Band penentangan memberikan anda ketahanan sepanjang gerakan, jadi serat otot anda akan menyala sedikit berbeza.
Untuk langkah ini, anda boleh melakukannya berdiri atau duduk. Balutkan sebuah band di sekeliling objek yang kukuh di hadapan anda dan tahan pemegang di setiap tangan. Bergerak kembali cukup jauh bahawa anda mempunyai ketegangan yang mencabar pada band ini.
Menjaga bahu ke bawah, memerah belakang untuk melengkapkan siku, berhenti di peringkat badan. Melepaskan dan ulangi untuk 12-16 wakil.
10 - Bent Over Row Dengan Band
Untuk langkah ini, gelungkan band di bawah kedua-dua kaki dan turun ke band lebih dekat dengan kaki. Ini akan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak ketegangan di dalam band daripada memegang pemegang.
Dengan belakang rata dan selari dengan lantai (atau seberapa dekat yang anda dapat), tarik siku ke dalam satu barisan, berhenti pada tahap badan.
Langkah ini adalah pujian yang hebat kepada baris dumbbell, menambah jenis intensiti yang berlainan untuk latihan.
Ulangi 12-16 wakil. Langkah ini juga hebat dengan perubahan tempo. Sebagai contoh, mulakan dengan 8 baris dan kemudian, menjaga siku di bahagian atas pergerakan, lakukan 8 denyutan kecil dan perlahan untuk meningkatkan masa anda di bawah ketegangan.
11 - Plank Kuasa Dengan Baris
Senaman lanjutan ini menyerang dua burung dengan satu batu. Papan itu mengaktifkan abs, belakang bawah, dan badan yang lebih rendah.
Menambah satu baris bermakna anda bekerja lebih penting lagi kerana anda menyeimbangkan badan di satu tangan, dan anda juga bekerja dengan lats.
Untuk memulakan, masuk ke kedudukan papan pada tangan dan jari kaki dengan kaki lebar. Untuk pengubahsuaian, lakukan langkah ini pada lutut. Pegang ke kettlebell seperti ditunjukkan atau dumbbell dan tarik siku ke dalam satu baris.
Kurangkan dan ulangi 12-16 wakil sambil memegang papan sepanjang masa. Ambil rehat dan kemudian tukar bahagian.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Satu cara terbaik untuk menambah lebih banyak intensiti ke kerja lat anda adalah untuk menggabungkan berat dengan band rintangan.
Untuk memulakan, gelungkan band di bawah kaki anda dan kemudian balut setiap sisi band di sekeliling set dumbbell. Pastikan anda dengan selamat memegang setiap berat badan tanpa menjatuhkannya.
Anda mungkin mahu lebih ringan pada beban dengan penambahan band.
Petua dari bahagian pinggul dan simpan bahagian belakang dan abs di dalamnya sambil mengetatkan berat dan naik untuk 12-16 repetisi.
13 - Barisan Dumbbell Bergantur
Salah satu cara untuk mengubah baris dumbbell tradisional adalah untuk menukar mereka dari kanan ke kiri.
Ini mengaktifkan sedikit teras dan membolehkan anda menumpukan perhatian pada satu lengan pada satu masa.
Untuk bermula, hujung dari pinggul dan simpan belakang. Perlahan-lahan bengkok siku kanan, menariknya ke paras torso. Turunkan dan sekarang angkat siku kiri ke baris. Ganti, ambil masa anda dengan setiap rep untuk 12-16 wakil.
14 - Lengan Lengan Lurus
Latihan ini menyasarkan belakang, tetapi ia juga mensasarkan trisep juga. Mengimbangi bola bermakna punggung bawah dan kaki anda bekerja untuk menstabilkan badan anda.
Untuk melakukan ini, anchor sebuah band di sekeliling objek yang kukuh di hadapan anda dan hen memposisikan diri dengan bola di bawah batang tubuh. Pastikan anda cukup jauh dari sauh untuk mempunyai ketegangan pada band.
Mulailah dengan tangan lurus di hadapan anda dan, pastikan mereka lurus, tariknya ke bawah dan belakang di belakang anda, memerah belakang. Ulangi 12-16 wakil.
15 - Pullovers Barbell
Menggunakan barbell meningkatkan keamatan latihan ini agak sedikit. Tidak seperti pullovers dumbbell, anda ingin mengekalkan siku anda sepanjang masa supaya anda tidak terlalu jauh dan akhirnya menurunkan berat badan.
Mulakan di bangku yang memegang barbell dengan tangan dekat bersama-sama di atas rusuk. Menjaga siku yang bengkok, angkat berat dan bawa tangan kembali ke belakang kepala.
Sincang belakang untuk menarik balik gelang barbell untuk bermula dan ulangi untuk 12-16 wakil.
16 - Barisan Kompaun
Langkah dinamik ini berfungsi lats, tetapi ia juga berfungsi di bahagian bawah belakang, glutes dan hamstrings.
Anda mungkin memilih jalur yang lebih berat untuk latihan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya langkah ini.
Balut sebuah band di sekeliling objek yang kukuh di hadapan anda dan mundur sehingga anda merasa ketegangan pada band.
Petua dari pinggul, lutut sedikit bengkok dan abs di dalam, menjaga lengan lurus. Berdiri dan, pada masa yang sama, tarik siku ke paras torso dalam gerakan mendayung.
Melepaskan dan ulangi untuk 12-16 wakil.