Definisi: Latihan pengasingan dalam latihan berat badan adalah latihan yang melibatkan hanya satu sendi dan sejumlah kumpulan otot yang terhad. Ini adalah berbeza dengan latihan kompaun yang berfungsi dua atau lebih sendi dan lebih banyak otot.
Contoh: Biceps curl adalah satu latihan pengasingan yang meluruskan sendi siku dan mensasarkan otot lengan atas. Secara umumnya, keriting, menaikkan, terbang dan sambungan adalah latihan pengasingan.
Kenapa Orang Melakukan Latihan Isolasi?
Latihan pengasingan membolehkan anda memberi tumpuan kepada hanya satu kawasan. Anda boleh bekerja dengan teknik yang betul dan beban otot dengan jumlah berat dan replikasi yang tepat untuk mengerjakan keletihan.
Latihan Gim menggunakan mesin berat komersial menghasilkan latihan pengasingan. Ia adalah perkara biasa untuk sebuah gim mempunyai rentetan mesin senaman, masing-masing ditubuhkan untuk mengasingkan kumpulan otot tertentu. Ketinggian kerusi dan tetapan laras yang lain perlu diperhatikan supaya senaman dilakukan dengan betul dan menargetkan otot yang dimaksudkan. Pelatih gim boleh melakukan sesi latihan litar dari mesin ke mesin, melakukan satu latihan pengasingan selepas satu lagi. Mesin pelbagai gim yang digunakan di rumah atau di kelab kesihatan juga boleh melakukan latihan pengasingan.
Pembina badan lanjutan boleh menggunakan latihan pengasingan untuk menyasarkan otot yang tidak berfungsi dengan baik dalam latihan biasa mereka.
Seseorang yang telah mengalami ketidakseimbangan otot oleh satu kumpulan otot yang berkembang maju mungkin menggunakan latihan pengasingan untuk membina kumpulan otot yang menentang.
Terapi Fizikal: Latihan isolasi sering ditetapkan untuk terapi fizikal dan pemulihan. Ahli terapi menentukan otot yang perlu diperkuatkan selepas kecederaan, sebelum dan selepas pembedahan bersama, atau pemulihan selepas pengunduran.
Kelemahan Senaman Isolasi
Kelemahan melakukan latihan pengasingan adalah bahawa anda perlu memastikan bahawa anda bekerja otot antagonis untuk setiap otot yang disasarkan. Jika tidak, ketidakseimbangan boleh berkembang apabila satu kumpulan otot berkembang dengan baik manakala yang bertentangan tidak dapat menyamai kekuatannya dan memelihara gerakan badan dan gerakan. Seseorang yang suka melakukan keriting bicep dan tidak berfungsi trisep mungkin mendapati diri mereka tidak seimbang.
Pada hakikatnya, tiada otot bergerak sepenuhnya terpencil dari seluruh sistem. Otot-otot sinergistik juga akan memberi bantuan, penstabilan atau peneutralan pergerakan otot atau sendi. Ini benar terutamanya jika exerciser tidak menggunakan bentuk sempurna atau tidak menetapkan mesin senaman ke tetapan individu mereka.
Jika latihan pengasingan dilakukan dengan terlalu tinggi berat badan atau terlalu banyak pengulangan, ia boleh mengakibatkan rasa sakit atau kecederaan.
Latihan Pengasingan Biasa
- Dada Fly: Selesai dengan mesin senaman atau dumbbell. Kerja-kerja otot dada.
- Dumbbell Side Raise: Bekerja deltoid (otot bahu)
- Gelang pergelangan tangan: Sasaran lengan bawah.
- Flat Bench Press: Bekerja dada - pectoralis major.
- Bicep Curls: Kerja biceps.Can dilakukan dengan dumbbells, kabel atau mesin senaman.
- Tricep Press-Down: Mesin kabel. Bekerja trisep.
- Sambungan Tricep: Bekerja trisep.
- Kickback Tricep: Bekerja trisep
- Sambungan Kaki Quadriceps: Biasanya dilakukan dengan mesin. Kerja quadriceps.
- Hamstring Leg Curls: Biasanya dilakukan dengan mesin keriting duduk. Bekerja hambatan.
- Calf Meningkat: Bekerja dengan otot gastrocnemius dan soleus betis.
- Sambungan Belakang: Bekerja pada bahagian belakang otot.
Lebih Lanjut: Latihan Kompaun dan Isolasi : Cara menggunakan latihan kompaun dan pengasingan untuk program latihan yang seimbang.