Mengangkat beban adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk badan anda . Anda mungkin tahu manfaat: Tulang, otot, sendi, dan tendon yang kuat, serta membina tisu otot tanpa lemak , yang membantu menurunkan berat badan . Satu lagi ciri latihan berat badan adalah pelbagai peralatan yang anda gunakan.
Ya, biceps curl adalah biceps curl, tetapi terasa sangat berbeza jika anda melakukannya dengan, katakan, mesin kabel daripada bujur.
Itulah sebabnya bahawa menggunakan pelbagai peralatan adalah kunci untuk mendapatkan tubuh anda sesuai dan kuat. Setiap peralatan akan menargetkan otot anda dengan cara yang berbeza, memberikan senaman anda lebih mendalam dan lebih banyak fungsi .
Walaupun selalu terdapat hujah tentang berat bebas berbanding mesin, kedua-duanya memberi anda daya tahan yang anda perlukan untuk tujuan apa pun, sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang lebih besar . Dan anda bukan hanya terhad kepada berat dan mesin percuma. Di bawah ini anda akan dapati semua pilihan yang tersedia untuk anda bersama-sama dengan kebaikan dan keburukan masing-masing.
Berat Percuma
Beban bebas termasuk hanya sekeping peralatan kekuatan yang tidak dilekatkan pada objek pegun. Ini termasuk segala-galanya dari dumbbells dan barbells ke kettlebells atau beg pasir. Anda juga boleh menggunakan perkara-perkara di sekitar rumah seperti ransel berwajaran, jag susu yang dipenuhi pasir atau air, atau bahkan sup sup.
Kebaikan dan Kekurangan Menggunakan Berat Percuma
Kebaikan
- Murah . Berbanding dengan mesin latihan berat, dumbbells, kettlebells, dan barbel tidaklah mahal, dan mereka tidak mengambil banyak ruang, menjadikannya ideal untuk pemain home.
- Beragam . Anda boleh menggunakan satu set dumbbells untuk pelbagai latihan dan kumpulan otot, sementara banyak mesin gim menargetkan hanya satu kumpulan otot.
- Fungsi . Latihan berat badan yang paling banyak meniru aktiviti harian, dan kerana anda perlu memegang badan anda di tempat semasa melakukan senaman, anda melibatkan lebih banyak kumpulan otot daripada yang anda lakukan apabila menggunakan mesin berat tetap.
- Hasil ketara . Apabila anda mengangkat berat bebas, anda dapat melihat dan merasakan kemajuan anda apabila anda semakin kuat dan menggunakan berat yang lebih berat- motivator yang hebat yang membuat anda terus.
Keburukan
- Keluk pembelajaran yang lebih tinggi . Latihan berat badan percuma kelihatan mudah, tetapi anda tidak mempunyai sokongan gerakan tetap mesin untuk memastikan anda menggunakan borang yang baik. Ia mengambil masa untuk mempelajari cara yang betul untuk melakukan setiap latihan, dan mudah melakukan senaman yang salah tanpa menyedari. Itu boleh menyebabkan kecederaan .
- Kekeliruan . Dumbbells mungkin serba boleh, tetapi mereka juga boleh mengelirukan. Apabila anda menggunakan mesin, anda tahu dengan tepat apa yang anda lakukan, tetapi melihat rak yang penuh dumbbells boleh menakutkan jika anda tidak biasa dengannya.
- Sangat mudah menipu . Salah satu kesilapan besar yang membuat pengangkat mengayunkan beratnya daripada menjaga pergerakan yang lambat dan terkawal. Momentum itu bererti tidak ada banyak serat otot yang menembak untuk melakukan senaman itu.
- Perbezaan dalam usaha otot sepanjang pergerakan . Satu lagi kelebihan berat bebas adalah bahawa mereka tidak memberikan jumlah rintangan yang sama sepanjang rentang penuh gerakan. Fikirkan biceps curl. Apabila anda mengangkat berat, ada satu titik di mana rintangan berada di puncaknya dan, selepas itu, rintangan berubah. Pada akhir curl, hampir tiada rintangan. Tidak semestinya masalah yang besar untuk latihan purata, tetapi mungkin bagi seseorang yang ingin membina kekuatan dan saiznya.
Jenis Timbang Percuma
Barbells
Ini termasuk kedua-dua berat badan tetap seperti yang anda lihat di gim atau kelebihan plat yang dimuatkan di mana anda boleh mengawal berat badan. Barbells hebat kerana mereka membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat, kerana anda mempunyai kedua-dua belah badan bekerja pada masa yang sama.
Kelemahannya? Oleh kerana kedua-dua belah badan bekerja, pihak yang dominan akan sering mengambil alih. Oleh itu, jika anda betul-betul tangan, lengan kanan anda mungkin lebih berfungsi semasa curl bisep atau tekan atas. Itulah sebabnya ia baik untuk mempunyai campuran dengan barbells dan dumbbells.
Dumbbells
Tidak seperti barbel, dumbbells membolehkan anda bekerja setiap anggota secara individu, yang bagus untuk membina kekuatan di sisi bukan dominan anda.
Anda juga perlu melibatkan lebih banyak otot penstabil untuk beberapa latihan kerana tiada laluan tetap. Anda perlu mengawal bagaimana berat badan naik dan turun, jadi anda lebih banyak daripada latihan anda.
Latihan Dumbbell Jumlah Badan ini adalah tempat yang bagus untuk bermula dengan dumbbell.
Kettlebells
Kettlebells agak baru tetapi menawarkan jenis latihan yang sama sekali berbeza. Dengan dumbbell dan barbel, tumpuan kami sering menjadi kekuatan dan membina tisu otot tanpa lemak. Anda boleh mendapatkannya dengan kettlebells, tetapi ada lebih banyak penekanan pada kuasa.
Banyak latihan kettlebell melibatkan mengayunkan berat badan, jadi ia lebih dinamik daripada menggunakan dumbbells. Yang terbalik adalah, anda boleh bekerja pada pelbagai aspek kecergasan dengan kettlebells (kekuatan, kuasa, ketahanan, dan juga kardio).
Kelemahan itu pasti ada keluk pembelajaran, jadi anda mahu arahan dari video atau pro.
Latihan Kettlebell Pemula ini menunjukkan anda bagaimana anda boleh menggunakan kettlebell dalam latihan latihan kekuatan anda.
Bola perubatan
Bola ubat menawarkan cara lain untuk menambah pelbagai latihan anda. Bola berat ini hampir mencapai berat dari satu paun hingga lebih dari 20. Mereka boleh digunakan untuk hampir semua latihan yang anda boleh lakukan dengan dumbbells, barbells, atau kettlebells, tetapi dengan penekanan pada keseimbangan bangunan dan koordinasi.
Latihan Perubatan Bola Ini menunjukkan pelbagai pergerakan yang boleh anda lakukan dengan bola perubatan.
Rintangan Band dan Tiub
Walaupun ini boleh dikategorikan di bawah beban bebas atau mesin kabel, mereka berdiri sendiri kerana mereka mungkin yang paling serba boleh dari semua pilihan anda. Mereka adalah yang paling ringan dan paling tidak mahal dari semua pilihan anda.
Band dan tiub rintangan datang dalam pelbagai warna untuk menandakan jumlah ketegangan yang mereka tawarkan. Sebagai contoh, band SPRI (yang boleh anda temui di Amazon.com) menawarkan band kuning untuk rintangan cahaya, hijau untuk rintangan sederhana, dan merah untuk rintangan yang lebih tinggi. Mereka juga kadang-kadang datang dengan lampiran pintu, supaya anda boleh menutupnya di pintu dan melakukan perkara-perkara seperti dada atau tekan pulldowns.
Kelebihan dan Kekurangan Band Rintangan
Kebaikan
- Murah . Set rata-rata band rintangan boleh dikenakan biaya hanya $ 15 hingga $ 30 bergantung kepada berapa banyak yang anda dapat dan jenama, menjadikannya pilihan terbaik untuk pemain sengaja.
- Kecil dan ringan . Band boleh disumbat ke dalam beg atau bahkan laci meja di pejabat, menjadikannya hebat untuk pelancong atau orang yang terjebak di pejabat .
- Beragam . Seperti jenis peralatan lain, anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk bahagian atas badan, badan rendah, dan teras anda.
- Mereka meningkatkan koordinasi dan meningkatkan fungsi . Anda perlu melibatkan beberapa kumpulan otot untuk melakukan banyak latihan band, menjadikan latihan anda lebih berfungsi .
Keburukan
- Mereka boleh snap . Band adalah hebat, tetapi mudah untuk mendapatkan lubang dalam tiub atau band anda tanpa menyedari. Sesiapa sahaja yang menggunakan band untuk jangka masa yang panjang mungkin mempunyai satu snap, yang boleh menyebabkan kecederaan serius.
- Sukar untuk pemula . Seperti kabel dan kapi, anda mengawal laluan rintangan, jadi anda perlu memastikan bentuk sempurna untuk memanfaatkan setiap senaman sambil mengelakkan kecederaan .
- Rintangan yang berbeza . Seperti dumbbell, band menawarkan lebih banyak rintangan semasa bahagian tertentu setiap latihan. Lebih jauh anda dapat dari sudut utama, semakin sukar. Ketika anda semakin dekat, rintangan mula berkurang, yang dapat dilihat sebagai batasan.
Latihan Tubuh Rintangan Jumlah Tubuh ini menunjukkan anda bagaimana cara menggunakan band untuk menguatkan seluruh tubuh anda.
Mesin Latihan Berat
Mesin adalah apa yang biasanya kita lihat di gim-baris dan baris mesin yang direka untuk mengendalikan kumpulan otot individu. Terdapat dua jenis mesin yang biasa anda lihat di kebanyakan gim dan yang anda pilih adalah berdasarkan tahap kecergasan anda, apa yang anda selesa dengan dan tentu saja matlamat anda.
Stack Machines
Ini adalah beberapa mesin paling biasa yang anda lihat, mesin dengan plat segiempat yang membolehkan anda memasukkan pin di bawah berat badan yang anda ingin angkat.
Mesin-mesin ini biasanya mudah digunakan dan tidak memerlukan banyak pelarasan, selain mungkin menaikkan atau menurunkan tempat duduk. Yang membuat ini menarik untuk pemula kerana mesin-mesin ini bergerak dalam laluan tetap. Sebagai contoh, apabila anda melakukan akhbar dada dan anda menolak pemegangnya, mereka keluar dan dengan cara yang sama untuk setiap pengulangan. Jika anda menggunakan dumbbell, anda perlu mengawal jalan berat dan pastikan anda menggunakan borang yang baik, sesuatu senaman baru mungkin tidak bersedia untuk dilakukan.
Plate-Loaded Machines
Kerja-kerja ini sama seperti mesin stack kerana ia berfungsi pada jalan tetap. Perbezaannya ialah, anda perlu memuatkan plat ke mesin.
Ini boleh menjadi kelebihan bagi seseorang yang ingin membina kekuatan dan saiznya kerana dia dapat mengendalikan dengan tepat berapa berat badan ditarik. Kelemahannya, tentu saja, anda perlu memuat sendiri pinggan yang boleh menjadi latihan dengan sendirinya.
Jika anda pernah bekerja di gym, anda mungkin menghadapi masalah untuk memunggah mesin seseorang yang tertinggal. Etika gim tidak sangat baik.
Kebaikan dan Kekurangan Mesin
Kebaikan
- Mudah digunakan . Kebanyakan mesin mudah difikirkan, dengan banyak daripada mereka termasuk gambar dengan tepat bagaimana melakukan latihan.
- Sokongan . Mesin menawarkan sokongan padu untuk badan anda, jadi anda boleh bekerja untuk membina kekuatan tanpa perlu terlalu bimbang tentang bentuk.
- Anda boleh mengangkat berat yang lebih berat tanpa pengawas . Kerana sokongan itu, anda biasanya boleh mengangkat berat yang lebih berat secara selamat tanpa perlu risau tentang kecederaan.
- Lebih dikawal . Mesin menggerakkan anda melalui pergerakan latihan yang betul, jadi sukar untuk menipu, walaupun otot anda letih.
- Kurang menakutkan . Bagi pemula, mesin mungkin menjadi pilihan yang baik kerana anda tahu dengan tepat bagaimana menggunakannya. Kebanyakan mesin gim gim mengikut kumpulan otot, jadi anda biasanya boleh pergi terus dari satu mesin ke sebelah tanpa rusuk atau kekecohan.
- Selamat . Anda kurang cenderung untuk mencederakan diri sendiri kerana mesin itu menyokong seluruh badan anda.
Keburukan
- Jalan tetap . Laluan yang telah ditetapkan di kebanyakan mesin boleh menjadi baik untuk pemula, tetapi ia juga bermakna bahawa anda tidak melibatkan otot penstabil seperti anda dengan beban bebas. Ini menjadikan mesin kurang berfungsi kerana badan kita tidak bergerak di laluan tetap.
- Pergerakan terhad . Dengan dumbbell, anda boleh melakukan pelbagai latihan, tetapi mesin biasanya hanya menawarkan satu latihan.
- Satu saiz sesuai dengan semua . Kelemahan lain menggunakan mesin adalah bahawa mereka dibuat untuk orang bersaiz sederhana. Jika anda lebih pendek atau lebih tinggi daripada purata, anda mungkin mempunyai masa yang sukar mencari kedudukan yang selesa di beberapa mesin.
- Membosankan . Anda boleh menemui banyak perkara yang perlu dilakukan dengan berat percuma, tetapi mesin hanya melakukan satu perkara. Mudah untuk bosan dari masa ke masa.
Kabel dan Pulley Machines
Mesin kabel dan pulley juga biasa di kebanyakan gim dan mereka menawarkan latihan kekuatan yang berlainan. Tidak seperti mesin, kabel dan kendi tidak mengikuti jalan tetap. Ini bermakna anda perlu melibatkan semua otot penstabil anda untuk mengawal pergerakan kabel. Semakin banyak otot yang anda terlibat, semakin kuat anda mendapatkan dan lebih banyak kalori yang dibakar.
Dan, tidak seperti beban bebas, mesin kabel bervariasi berat di seluruh rentang gerakan penuh. Oleh itu, tidak seperti curl bisep bisbol di mana terdapat hanya satu saat puncak dalam latihan, biceps curl kabel bervariasi rintangan apabila anda mengeraskan berat badan ke atas dan ke bawah, jadi otot anda mengekalkan ketahanan yang sama sepanjang latihan.
Kebaikan dan Kekurangan Mesin Kabel dan Pulley
Kebaikan
- Lebih berkesan . Mesin kabel mengubah berat badan dalam pelbagai gerakan gerakan, memberikan otot anda daya tahan yang paling berkesan untuk membina kekuatan.
- Keterlaluan . Dengan mesin ini, anda boleh menyesuaikan kabel ke atas atau ke bawah untuk menampung hampir semua senaman untuk badan atas dan bawah. Anda juga boleh menyesuaikan kabel untuk melakukan satu lengan atau kaki pada satu masa, memberikan anda lebih banyak pilihan.
- Pelbagai . Mesin kabel sering mempunyai pelbagai lampiran seperti tali, bar, dan pemegang sehingga anda boleh melakukan latihan yang sama dengan banyak cara.
Keburukan
- Keluk pembelajaran yang lebih tinggi . Seperti berat bebas, anda mengawal beban berat ke atas dan ke bawah dan mengekalkan bentuk yang baik, sesuatu yang lebih sukar untuk pemula.
- Lebih sengit . Kerana anda mendapat rintangan pada setiap fasa pergerakan, anda membakar lebih banyak serat otot dan yang membawa kepada lebih banyak intensiti. Sekali lagi, ini mungkin tidak selesa untuk pemula yang tidak digunakan untuk mengangkat berat.
- Boleh mengelirukan . Kepelbagaian kabel dan mesin katrol mungkin juga menakutkan para jurulatih baru. Melihat semua lampiran dan cuba memikirkan cara kerja mereka boleh mengelirukan, jadi anda mungkin memerlukan lebih banyak bantuan daripada pro ketika menggunakan jenis mesin ini.
Contoh Latihan Mesin
Tiada pilihan apabila memilih peralatan latihan kekuatan. Semua pilihan ini dapat membantu anda mendapatkan kekuatan dan membina tisu otot tanpa lemak. Betusan terbaik adalah menggunakan pelbagai peralatan supaya anda sentiasa mencabar badan anda dengan cara yang baru.
> Sumber:
> Majlis Amerika mengenai Latihan. Free Weights vs Equipment Training Strength. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Manual Jurulatih Peribadi ACE: Sumber Daya Terbaik untuk Profesional Kecergasan . San Diego, CA: Majlis Amerika Latihan; 2003.