Akhbar bangku membina otot dada serta trisep belakang lengan dan otot bahu delta depan.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan barbells atau dumbbells - atau dengan mesin Smith, yang menghalang jalan dari barbell dan membuat latihan sedikit lebih mudah. Variasi lain termasuk mengikat atau menurunkan bangku simpanan untuk menekankan otot dada atas atau bawah.
1 - Bagaimana Membuat Tekan Bench
Sekiranya anda berlatih untuk mengangkat kuasa persaingan, anda harus menghubungi jurulatih profesional untuk arahan peribadi.
Kedudukan Permulaan
- Bersandar di bangku simpanan di bawah rak yang memegang bar. Matanya hendaklah lebih kurang sejajar dengan bahagian depan rak arloji.
- Butt, bahu, dan kepala harus rata di bangku dengan selekoh (netral) di tulang belakang. Kaki hendaklah rata di atas lantai dan agak luas.
- Cuba beberapa lif tanpa apa-apa berat tambahan untuk memanaskan dan untuk mendapatkan nuansa bar.
- Apabila anda sudah bersedia untuk menambah berat badan, pasangkan plat barbell yang sesuai ke bar dan letakkan diri anda untuk lif.
- Pegang bar dengan ibu jari anda di luar genggaman tertutup anda, cengkaman tangan, dengan lengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sudut lengan atas harus berada pada kira-kira 45 darjah ke badan.
- Jika anda tidak menggunakan rak akhbar bangku khusus, bangku rata standard boleh digunakan dengan dumbbells atau barbell ringan. Atau anda boleh menggunakan mesin Smith.
- Jika anda tidak selesa dengan kaki di atas lantai kerana kaki pendek, gunakan blok atau plat berat di bawah kaki untuk meningkatkan ketinggian daripada meletakkan kaki di bangku simpanan, yang mengurangkan kestabilan.
2 - Pergerakan Latihan
- Tanggalkan barbell dari rak dan siku keluar sebelum menurunkan bar ke dada pada garis puting. Jangan gerakkan bar dalam arka dari rak terus ke kedudukan dada. Dengan mesin Smith, anda tidak boleh melakukan ini; jalannya terhad.
- Ambillah nafas panjang dan angkat bar di atas dada dengan lengan dilanjutkan, menghembuskan nafas semasa anda menaik ke atas dan menunjuk secara konsisten di tempat yang sama di siling. Jangan nonton bar; tumpuan pada siling.
- Kembalikan bar ke atas dada dan ulangi latihan.
- Sekiranya anda mempunyai keprihatinan tentang kestabilan sendi bahu, janganlah menurunkan bar setakat ini sehingga bahagian atas lengan jatuh jauh di bawah selari.
- Untuk membiasakan diri untuk melakukan akhbar bangku, dan jika anda akan mengangkat berat berat, dapatkan bantuan "spotter" yang berdiri di belakang rak dan membantu dengan bar apabila anda menghadapi masalah mengangkat.
- Untuk menyelesaikan, gantikan bar di rak dari kedudukan terkunci. Gerakkan bar ke belakang secara beransur-ansur sehingga anda merasakan top up rak, kemudian turunkan bar ke rehat rak. Jangan cuba memukul rak yang terletak secara langsung. Jika anda terlepas, anda boleh kehilangan kawalan, yang boleh berbahaya.
3 - Semak Poin
- Jika anda berhasrat untuk mengangkat berat berat, anda harus meminta seseorang yang mempunyai pengalaman untuk "menetukan" anda dengan menawarkan bantuan apabila diperlukan.
- Tekanan bangku boleh berbahaya. Pastikan laluan bar tidak rendah di bahagian mulut dan leher semasa membongkar atau mengatasi bar. Ini bermakna anda harus menggerakkan berat "dari" dan "ke" rak dari kedudukan lanjutan lengan dan tidak rendah di leher dan muka.
- Cengkaman pada bar biasanya perlu cukup lebar supaya sendi siku sekurang-kurangnya pada sudut tepat dan lengan bawah dalam satah serenjang. Cengkaman yang lebih luas atau sempit juga boleh digunakan dengan pengalaman.
- Anda boleh "mengunci" siku anda, bertentangan dengan nasihat keselamatan yang pada umumnya salah arah. Pastikan anda tidak mengunci mereka secara tiba-tiba atau meletup.
- Cengkaman tangan harus terlebih dahulu dan memaparkan ibu jari yang diletakkan di bawah bar dan di bahagian atas jari. Jangan letakkan ibu jari di belakang bar atau terkunci di bawah jari.
- Pastikan punggung dan kepala anda rata di bangku dan kaki rata di atas lantai untuk kestabilan, tetapi jangan menolak kepala anda ke bangku simpanan untuk membantu lif; bukanlah otot leher.