Elakkan Kecederaan dan Maksimalkan Latihan Anda Dengan Borang Yang Benar
Akhbar kaki adalah peralatan gim gim yang boleh membantu membina otot-otot utama di kaki anda. Walaupun ia kelihatan seperti latihan mudah, penting untuk belajar cara menggunakannya dengan betul. Dengan memberi perhatian kepada borang anda, anda boleh memaksimumkan manfaat membina kekuatan dan mencegah kecederaan.
Mesin Tekanan Kaki
Terdapat dua jenis mesin akhbar kaki yang biasa ditemui di gim: akhbar kaki mendatar standard dan akhbar kaki 45 darjah. Yang kedua mempunyai tempat duduk yang melelong pada sudut sementara kaki anda menekan ke atas dalam arah pepenjuru. Kedua-dua mesin digunakan untuk mengembangkan quadriceps dan hamstrings paha serta gluteus (punggung).
Bermula
Seperti semua latihan , apabila anda mula-mula memulakan, anda tidak perlu terlalu banyak mengangkatnya. Anda juga harus berhenti jika anda merasa sakit. Ingat untuk terus bernafas semasa fasa usaha dan untuk mengelakkan nafas. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada melepaskan tenaga dan menghirup pelepasan, pernafasan anda akhirnya akan menjadi automatik.
Ini adalah latihan yang sangat individu yang anda perlukan untuk menyesuaikan diri dengan badan anda. Oleh kerana mesin boleh berbeza-beza, anda mungkin ingin bertanya kepada jurulatih untuk menunjukkan kepada anda cara menyesuaikan dengan selamat sebelum memulakannya. Anda juga boleh meminta beliau untuk menonton borang anda dan menawarkan cadangan untuk membetulkannya.
Posisi Badan Anda
Apabila anda duduk di mesin akhbar kaki, badan anda harus berada dalam kedudukan tertentu:
- Duduk di atas mesin dengan punggung dan kepala anda berehat selesa dengan sokongan padu.
- Letakkan kaki anda di tapak kaki mengenai pinggul pinggul sambil memastikan bahawa tumit anda rata. Kaki anda harus membentuk sudut sekitar 90 darjah pada lutut. Jika kaki anda terlalu tinggi di atas pinggan, ia akan menekan glutes anda; terlalu rendah dan ia meletakkan tekanan yang tidak perlu pada lutut anda.
- Lutut anda harus selaras dengan kaki anda dan tidak boleh tunduk ke dalam atau ke luar. Semasa anda menekan, pastikan untuk menyimpan penjajaran ini.
- Bahagian bawah anda tidak boleh dibangkitkan dari tempat duduk. Sekiranya ia dan kaki anda terlalu tajam pada sudut, anda perlu memindahkan tempat duduk semula sehingga lutut dan punggung anda selesa diletakkan. Anda boleh mengenali kedudukan yang lemah apabila anda merasa sempit dan / atau lutut anda kelihatan langsung di depan mata anda.
- Pegang pemegang bantuan. Ini memberikan sokongan semasa pergerakan dan membantu menjaga kedudukan tulang belakang dan kepala anda. Meletakkan tangan ke atas lutut adalah kesilapan biasa yang akan memecahkan borang anda.
Pastikan borang yang betul
Adalah penting untuk memastikan bentuk yang tepat untuk memanfaatkan rutin akhbar kaki anda.
Salah satu faktor terbesar ialah memastikan anda tidak cuba untuk mengangkat berat badan daripada yang anda perlukan. Sekiranya anda tidak dapat mengawal pergerakan, anda perlu mengurangkan berat badan. Bentuk yang betul adalah lebih penting daripada jumlah berat yang anda angkat.
- Ikatlah otot perut anda dan tolak platform dengan tumit dan kaki anda. Tumit anda sepatutnya kekal rata di tapak kaki. Depan kaki atau jari kaki anda tidak boleh digunakan secara eksklusif untuk menggerakkan pad ke hadapan.
- Semasa menghembuskan nafas, elakkan kaki anda dan jaga kepala anda dan bersandar di atas pad kerusi. Teruskan dengan kawalan perlahan dan bukannya dengan pergerakan letupan.
- Jeda di bahagian atas pergerakan. Jangan mengunci lutut anda dan pastikan mereka tidak tunduk atau masuk.
- Semasa menghirup, kembalikan tapak kaki ke kedudukan permulaan dengan secara perlahan membengkokkan lutut. Pastikan kaki dan belakang rata rata.
Pemeriksaan Keselamatan
Ikuti lima pusat pemeriksaan ini untuk memastikan bahawa anda melakukan aksi kaki dengan selamat dan betul:
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan tekanan kaki sebelum ini, mulakan dengan sederhana dengan tiga set 10 penekan kaki. Anda boleh maju dari situ ketika anda membina kekuatan.
- Walaupun latihan itu memerlukan usaha, ia perlu dilakukan dengan penuh kawalan. Jangan tergesa-gesa menerusi senaman atau biarkan kaki anda runtuh pada akhir pergerakan.
- Sentiasa ikuti seluruh rangkaian pergerakan tanpa mengangkat pinggang anda. Jika perlu, larangkan kerusi dan / atau menurunkan berat badan anda.
- Fokus pada kedudukan kepala anda. Ia harus mantap dan selesa dibentangkan di belakang kerusi. Jika anda menyentakkan kepala anda ke hadapan, anda menggunakan terlalu banyak berat badan.
- Sekiranya salah satu atau kedua-dua lutut anda sakit, jangan menolak kesakitan. Adalah lebih baik untuk memulakan lebih rendah dan perlahan-lahan membina. Menolak hanya akan menyebabkan kecederaan.
A Word From
Keselamatan dan pencegahan kecederaan adalah matlamat bentuk yang betul pada mesin akhbar kaki. Berkonsentrasi pada pergerakan lambat dan disengajakan dan bukannya berapa banyak repetisi atau jumlah berat badan yang anda angkat. Sekiranya anda mendapati apa-apa tekanan atau kesakitan yang tidak berasas, mintalah jurulatih untuk menyemak borang anda dan mendapatkan nasihat peribadi.