Latihan dan Maklumat Perut

Tinjauan Ab Latihan

Abah anda adalah salah satu kumpulan otot yang paling penting dalam badan, dan bukan hanya kerana cara mereka melihat. Ramai di antara kita mempunyai matlamat untuk mendapatkan abs rata , dan walaupun itu matlamat yang baik, abs kuat adalah lebih penting lagi.

Jika anda melihat di luar enam pek, anda akan melihat sekumpulan otot yang mempunyai tujuan yang sangat penting. Bukan sahaja mereka membantu anda membengkokkan, memanjangkan, memutar, dan membengkokkan badan anda, mereka menyokong bahagian paling penting badan anda: tulang belakang anda.

Hampir semua pergerakan anda berasal dari inti anda, jadi semakin kuat anda, semuanya menjadi lebih mudah dan semakin anda melindungi diri anda daripada kecederaan.

Semua Tentang Abs Anda

Kami menggunakan perkataan "abs" untuk secara kolektif menerangkan empat otot utama dalam batang tubuh. Mengetahui apa yang dilakukan oleh setiap orang dan latihan yang menargetkan otot-otot akan membantu anda menyiapkan latihan ab sempurna untuk teras yang kuat.

The Rectus Abdominis

Abdominis rektus adalah kumpulan otot kita mungkin yang paling biasa kerana ia juga dikenali sebagai " enam pek " otot.

• 10 Latihan Ab Tidak Akan Menghapuskan Masa Anda

• 10 Latihan Ab Advanced

Kami memanggilnya bahawa kerana terdapat tiga lipatan tendon di sana yang memisahkan otot, memberikannya agar kelihatan papan dada.

Sekiranya anda tidak melihat papan cakera itu, anda tidak bersendirian. Kebanyakan kita tidak melihat abdominis rektum kerana, malangnya, di situlah banyak dari kita cenderung menyimpan lemak berlebihan.

Abdominis rectus melakukan pergerakan berikut:

• Flexion of the spine - Ini pada dasarnya seperti membongkok atau melakukan masalah, di mana anda mengikat abs anda untuk membawa bahu anda ke arah pinggul anda.
• Fleksi tulang belakang - Ini bergerak jauh dari garis tengah badan atau bergerak tulang belakang ke kanan atau kiri.

Latihan untuk Abdominis Rectus

• Crunch bola
• Crunch Panjang Lengan
• Crunch dengan Push Heel
• Tilts Pelvik pada Bola

Ini tidak meliputi banyak, banyak latihan yang boleh anda lakukan, tetapi hampir semua versi masalah akan berfungsi enam pek anda. Mungkin salah satu latihan terbaik untuk rectus abdominis anda, dengan menghairankan, postur yang baik.

Obliques Dalaman dan Luaran

Obliques terletak di kedua-dua belah badan, melekat pada tulang rusuk. Obliques dalaman berjalan secara menyerong, dalam arah yang sama seolah-olah anda meletakkan tangan anda di dalam poket anda. Obliques luaran juga dijalankan secara menyerong tetapi dalam arah yang bertentangan.

Obliques melakukan pergerakan berikut:

• Flexion of the spine
• Putaran tulang belakang
• Lenturan sebelah

Sebaik sahaja anda melakukan senaman jenis crossover, anda menggunakan obliques anda.

Latihan untuk Obliques

• Latihan Basikal
• Twist Rusia
• Bends Side Dengan Ball Med
• Crunch Crossover Berdiri
• Plank Side

Abdominis Transversal

Abdominis melintang, juga dikenali sebagai TVA, sebenarnya merupakan otot dalaman yang membentuk lapisan paling dalam dinding abdomen.

Otot ini membungkus tulang belakang dan terlibat dalam mampatan abdomen, bukannya pergerakan batang tubuh. Ini adalah otot yang anda kontrak apabila anda bersabar untuk menumbuk.

Latihan untuk TVA anda

• Plank Side
• Latihan Kerusi Kapten
• Crunch Leg Standing
• Crunch terbalik

Garis Panduan Asas untuk Kerja Abs Anda

Mungkin garis panduan yang paling penting untuk kerja abs anda adalah ini: Jangan cuba mendapatkan abs rata dengan melakukan latihan ab. Ya, latihan ab adalah penting untuk abs kuat, tetapi idea tempat mengurangkan lemak dari abs adalah mitos . Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman tertentu untuk membakar lemak dari kawasan tertentu badan. Apabila anda melakukan masalah, badan anda tidak hanya menarik energi dari abs anda, ia menarik energi dari seluruh badan.

Jika matlamat anda adalah abs rata, tumpukan lebih banyak untuk kehilangan keseluruhan lemak badan dengan program lengkap latihan kardio dan kekuatan bersama dengan diet yang sihat.

• Kerja abs anda kira-kira tiga kali seminggu - Ramai orang berfikir bahawa anda perlu mengerjakannya setiap hari, tetapi anda perlu merawatnya seperti mana-mana kumpulan otot lain, bekerja dua hingga tiga kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara.

• Pilih pelbagai latihan - Anda boleh melihat dari kumpulan otot di atas bahawa ia mengambil latihan yang berbeza untuk menargetkan otot yang berbeza dari abs anda. Pastikan anda mempunyai gerakan yang menyasarkan setiap kawasan setiap kali anda bekerja abs anda.
• Menggabungkan ab bergerak dalam kekuatan dan latihan kardio anda - Perlu diingat bahawa abs anda bekerja sepanjang masa dan dengan memilih jenis latihan tertentu, anda boleh bekerja lebih banyak lagi. Latihan kompaun seperti menekan setinggan atau merangkak adalah hebat untuk seluruh badan, termasuk abs.

Latihan dan Latihan untuk Abs Anda

Anda boleh membuat latihan ab sendiri anda dengan menatal melalui latihan langkah demi langkah di bawah dan memilih lima hingga 10 langkah yang mensasarkan semua kumpulan otot anda:

• 14 Latihan untuk Inti Anda
• 37 Latihan Yang Latihan Abs Anda
• Latihan Ab Advanced

Jika anda mahukan beberapa latihan yang dirancang, anda akan mendapati pelbagai jenis di bawah menggunakan segala-galanya dari sebuah band rintangan ke bola latihan untuk keseronokan, latihan ab berkesan.

Ab Workouts

Abs dan Latihan Teras Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola latihan dan tikar. Latihan ab ini termasuk tujuh latihan mencabar yang mensasarkan semua otot abs anda, termasuk rektus abdominis, obliques, dan TVA. Bola menambah cabaran dan intensiti ke beberapa latihan.

Abs, Pinggul, dan Paha - Perubatan dan Latihan Bola Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola latihan dan bola perubatan Dalam senaman ini, anda akan menggunakan semua otot di abs anda dengan peralatan teras dan kestabilan terbaik di luar sana-bola latihan dan bola perubatan. Dengan melakukan ini dalam gerakan seluruh badan, anda akan membina kekuatan abs anda dan bekerja pada ketahanan dan kestabilan.

Abs dan Back Begin Tahap Kecergasan : Permulaan / Pertengahan Peralatan Diperlukan : Bola perubatan atau berat ringan Latihan ini termasuk latihan klasik untuk abs, seperti papan dan anjing burung, serta beberapa langkah dinamik, menggunakan bola ubat. Ini hebat untuk semua peringkat kecergasan, tetapi terutama untuk pemula.

Latihan Abs Terbaik Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola latihan, Kapten Kursi (pilihan) dan tikar. Latihan ini merangkumi semua latihan yang terbukti secara saintifik untuk mensasarkan semua otot di abs anda dengan cara yang paling berkesan.

Latihan Teras pada Bola Tahap Kecergasan : Permulaan / Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola latihan Jika anda benar-benar mahu mencabar teras anda, bola adalah alat terbaik yang ada. Anda akan mendapati pelbagai latihan yang memerlukan anda untuk melengkapkan dan menstabilkan badan anda menggunakan abs anda.

Teras Menguatkan dan Stretch Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Pelbagai dumbbells berwajaran, bola senaman, band rintangan, dan bola perubatan Latihan ini merangkumi pelbagai latihan unik yang direka untuk mengendalikan semua otot teras. Apa yang membuat latihan ini hebat ialah anda bergilir antara latihan teras dan latihan fleksibiliti, jadi anda bekerja lebih banyak bidang kecergasan dalam masa kurang. Langkah-langkah ini akan menguatkan semua otot teras anda.

Abs dinamik Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola senaman, bola perubatan, dan tali rintangan Bosan dengan crunches? Jangan risau ... tidak ada masalah dalam senaman ini. Sebaliknya, anda mempunyai pelbagai latihan dinamik, mencabar yang akan mengendalikan semua otot teras anda.

No-Crunch Abs and Back Workout Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan Diperlukan : Bola latihan Pasti, crunches adalah latihan untuk abs, tetapi mereka bukan yang terbaik. Latihan ini termasuk pelbagai latihan yang dinamik dan dinamik yang mensasarkan semua otot ab anda, bukan hanya enam pek anda.

Postpartum Abs dan Latihan Teras Tahap Kecergasan : Permulaan / Pertengahan Peralatan Diperlukan : Mat Latihan ab ini termasuk latihan yang dibangunkan oleh ahli terapi fizikal Shirley Sahrmann, khusus untuk wanita selepas bersalin. Langkah-langkah ini menumpukan perhatian untuk menstabilkan pelvis dan memperkuat kawasan abdomen yang lebih rendah, yang sering lemah akibat kehamilan.

Berdiri Ab Workout Tahap Kecergasan : Permulaan / Pertengahan / Lanjutan Peralatan yang diperlukan : Band rintangan, pelbagai dumbbells yang berwajaran, bola perubatan, dan kettlebell Kami biasanya bekerja abs kami di atas lantai, tetapi ada langkah besar yang boleh anda lakukan dari kedudukan berdiri. Ini adalah latihan fungsional yang berfungsi abs anda dalam semua bidang pergerakan, sama seperti badan anda berfungsi dalam kehidupan sebenar.

Jumlah Latihan Teras Tahap Kecergasan : Permulaan / Pertengahan Peralatan Diperlukan : Band rintangan dan bola latihan. Latihan ab ini sukar, jadi anda ingin tahu dengan menggunakan bola latihan. Langkah-langkah ini menyasarkan abs anda, tetapi anda juga akan mengerjakan semua otot teras anda, termasuk punggung bawah anda.

Abs Kuat - Gerakan Fun dan Berkesan untuk Abs Anda Tahap Kecergasan : Pertengahan / Lanjutan Peralatan yang Diperlukan : Bola latihan, rintangan, bola obat dan kettlebell (anda juga boleh menggunakan berat di sini jika anda tidak mempunyai kettlebell). Latihan teras ini termasuk banyak alat yang berbeza, anda akan memukul otot ab anda dari segala arah dengan senaman yang menyeronokkan, mencabar, dan berkesan.

• Adakah Anda Tahu Peranan Otot Abdominis Melintang Anda di Sakit Belakang Anda?

• Ditch Crunches dan Cuba Latihan Tubuh Penuh ini untuk Core Killer

> Sumber:

> Majlis Amerika pada Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego, CA: Majlis Amerika pada Latihan.