Jumlah senaman badan adalah sempurna untuk pemula, latihan rumah atau sesiapa sahaja yang mahu senaman yang mudah yang mensasarkan semua otot utama badan: Pinggul, glutes, paha, dada, belakang, bahu dan lengan. Latihan ini penuh dengan klasik yang dicuba dan benar, dari squats dan lunges untuk pushups dan semua yang anda perlukan adalah beberapa set dumbbells untuk memulakan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, bar atau tongkat (contohnya, batang penyapu atau bar berwajaran ringan) dan tikar.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Pemula: Lakukan 1 set 12 wakil setiap senaman, berehat selama kira-kira 30 saat antara latihan. Gunakan berat badan yang sederhana - Lebih lanjut mengenai cara untuk memilih berat badan anda .
- Untuk kemajuan, tambahkan satu set setiap minggu (sehingga 3 set), berehat kira-kira 30-45 saat antara latihan.
Untuk cabaran yang lebih banyak, cuba Total Body Strength 3 yang mengandungi latihan yang lebih sukar.
Untuk jurulatih yang lebih maju, lakukan sehingga 3 set 12 wakil, menggunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh menyelesaikan 12 wakil.
Lakukan senaman ini 2 hingga 3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, menggabungkan senaman ini dengan kardio biasa dan diet yang rendah kalori.
1 - Squats
Squats : Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan beban di atas bahu atau di sisi anda. Menjaga abs bergerak, bengkokkan lutut dan turun ke jongkong, memegang lutut di belakang jari kaki dan belakang lurus. Tekan ke tumit untuk berdiri. Ulangi 12 repetisi.
Berat yang dicadangkan : 5-20 lbs untuk wanita, 8-35 lbs untuk lelaki.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps
Ulang 1-3 kali
Latihan seterusnya: Hip Hinge
2 - Hinge Hip
Hip Hinge: Berdiri dengan kaki lebar bahu anda dan ambil bar atau sapu di belakang kepala anda, memegangnya dengan satu tangan di atas kepala anda dan ujung yang lain di bahagian belakang belakang anda. Batang perlu bersentuhan dengan kepala anda, di antara bahu dan tailbone anda. Beralih berat ke tumit anda dan tekan pinggul anda kembali apabila anda berpusing ke hadapan di pinggul, lentur sedikit lutut sehingga badan anda berada pada kira-kira sudut 45 darjah. Pastikan kayu bersentuhan dengan semua 3 mata semasa pergerakan. Kontrak glutes untuk berdiri, sekali lagi menjaga kayu itu bersentuhan dengan kepala, bahu, dan tailbone. Ulangi 12 repetisi.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps
Ulang 1-3 kali
Latihan seterusnya: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Untuk senaman belakang ini, bengkok di pinggang di pinggang pinggang hingga kira-kira 45 darjah seperti latihan di atas. Latihan ini ditunjukkan dengan selari belakang ke lantai, tetapi jika anda tidak boleh melakukannya dengan belakang rata, tinggal di sudut yang lebih tinggi. Pastikan dada anda terbuka dan bahu kembali dan tahan beban di setiap tangan. Kencangkan punggung ketika anda melengkung siku, menariknya ke arah batang tubuh dalam gerakan mendayung. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Berat yang dicadangkan : 8-15 lbs untuk wanita, 10-30 lbs untuk lelaki.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps.
Ulang 1-3 kali
Latihan seterusnya: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Menggunakan dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu, berdiri dengan kaki bersama-sama dan melangkah kembali dengan kaki kanan, mengambil kira-kira 3 kaki di belakang anda dan duduk di kaki belakang. Bengkokkan lutut dan turun ke dalam lunge tanpa membiarkan lutut depan menggulung ke atas kaki (anda harus melihat hujung kasut anda). Tekan melalui tumit hadapan, langkah kaki kanan belakang dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps
Ulangi Latihan 1-3 kali
Latihan seterusnya: Tekan Overhed
5 - Tekan Overhed
Tekan di atas : Duduk atau berdiri, abs dilibatkan, dan memegang beban di atas bahu, menjaga siku bengkok seperti jawatan gol. Tekan bahagian atas beban, tanpa melengkung belakang, menumpukan pada bahu. Siku bawah hingga berat berada di paras telinga, dan ulangi selama 12 repetisi.
Berat yang dicadangkan : 5-12 lbs untuk wanita, 8-20 lbs untuk lelaki.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps
Ulang 1-3 kali
Latihan seterusnya: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Berjalan ke kanan, menjaga kaki kiri lurus dan kedua kaki menunjuk ke hadapan. Apabila kaki kanan anda menyentuh tanah, bengkokkan pinggul dan tolak glutes anda apabila anda mengalihkan semua berat ke kaki kanan anda. Lunge ke bawah sehingga shin hampir menegak ke lantai dan lutut kanan adalah sejajar dengan jari kaki anda, kedua-dua tumit rata. Tolak ke tumit kanan kembali ke belakang dan ulangi di sisi lain untuk sejumlah 12 wakil.
Reps / Set / Tempoh : 12 reps
Ulang 1-3 kali
Latihan Seterusnya: Keriting Hammer
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggul, memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Perincikan bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu, menjaga siku bergerak. Perlahan-lahan menurunkan beratnya, memegang sedikit selekoh di siku di bahagian bawah. Ulangi 12 repetisi.
Berat yang dicadangkan : 5-10 lbs untuk wanita, 10-20 lbs untuk lelaki.
Reps / Set / Tempoh : 12-16 wakil
Ulang 1-3 kali
Latihan seterusnya: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Masuk ke posisi pushup dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, dan lutut anda di atas lantai. Pastikan belakang anda tetap rata. Lebih rendah ke pusingan sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tekan dan ulangi untuk 1 set 12-16 wakil. Anda boleh menambah intensiti dengan melakukan latihan pada jari kaki anda jika anda mampu.
Reps / Set / Tempoh : 12-16 wakil
Ulang 1-3 kali
Latihan Seterusnya: Sambungan Triceps
9 - Sambungan Triceps
Sambungan Triceps : Berbaring di lantai dan memegang beban lurus ke atas, tapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan menurunkan berat sehingga mereka berada di sebelah telinga. Luruskan lengan, meremas trisep dan ulangi selama 1 set 12 repetisi.
Berat yang dicadangkan : 5-10 lbs untuk wanita, 8-15 lbs untuk lelaki.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Ulang 1-3 kali