Jadual Tiga Latihan Latihan untuk Program Latihan Lengkap

Rancangan untuk Setiap Tahap Kecergasan

Jika anda seorang jurulatih baru atau anda cuba kembali bersenam, mengetahui di mana untuk memulakan adalah satu cabaran. Jadual latihan yang betul akan bergantung pada pelbagai faktor seperti umur, tahap kecergasan, matlamat, dan sebarang isu fizikal yang mungkin anda miliki.

Mulakan dengan asas-asas. Sama ada matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan , mendapatkan kesihatan, mendapatkan bentuk yang lebih baik, atau semua perkara di atas, terdapat tiga komponen utama untuk program anda:

• Latihan kardio : Ini boleh menjadi apa-apa aktiviti yang dapat meningkatkan kadar jantung anda, dari berjalan atau berjoging hingga berbasikal atau mengambil kelas kecergasan.
• Latihan berat : Anda tidak perlu mengangkat berat berat atau bahkan menghabiskan banyak masa pada latihan berat pada mulanya, tetapi anda perlu mengangkatnya. Otot anda akan menjadi lebih kuat dan semakin banyak otot anda, lebih banyak kalori yang dibakar secara keseluruhan. Itu membantu dengan kehilangan berat badan.
• Latihan fleksibiliti : Anda juga perlu mempunyai fleksibiliti untuk meneruskan pelbagai gerakan setiap latihan. Peregangan meningkatkan kelenturan anda dan membantu badan anda sembuh selepas bersenam.

Jadual anda akan memastikan anda mendapat jumlah yang betul setiap jenis latihan ini sepanjang minggu.

Di mana Mulakan

Tidak ada satu program latihan yang akan sesuai dengan semua orang, tetapi mungkin membantu untuk melihat jadual latihan yang akan merangkumi semua latihan yang anda perlukan, mulai senaman ke senaman yang lebih maju.

Latihan contoh ini memberikan anda tempat untuk bermula, tetapi mereka hanya cadangan. Pertama, tentukan tahap kecergasan anda supaya anda tahu sama ada menggunakan jadual pemula, pertengahan atau lanjutan.

Garis Panduan Untuk Pemula

Sekiranya anda baru bersenam, fikirkan perkara-perkara ini sebelum anda memulakan:

• Kemudahan menjadi senaman dengan program kardio yang sederhana dan rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh . Jika itu terlalu banyak, mulailah dengan kardio dan biarkan itu cukup.

• Anda mungkin memerlukan hari pemulihan tambahan untuk membolehkan badan anda berehat dan sembuh. Adalah normal untuk menyakitkan apabila anda mencuba aktiviti baru, tetapi jika anda tidak boleh bergerak keesokan harinya, itu bermakna anda overdid itu dan mungkin perlu menghalang latihan seterusnya anda.
• Program pemula yang biasa akan merangkumi kira-kira dua hingga tiga hari kad kardio dan dua hari latihan kekuatan.
• Ketahui cara memantau keamatan anda . Kebanyakan pemula akan mula bekerja pada tahap sederhana . Itu bererti anda berada di tahap 5 pada skala penekanan ini dari 1 hingga 10, atau anda boleh menggunakan ujian ceramah . Sekiranya anda boleh melakukan perbualan yang agak terhidu semasa anda bekerja, itu biasanya intensiti sederhana.

Contoh Latihan untuk Pemula

Di bawah adalah satu contoh program yang memberi anda gambaran mengenai jadwal biasa yang akan kelihatan seperti seseorang yang baru bermula atau kembali ke latihan.

Garis Panduan untuk Jurulatih Pertengahan

Sekiranya anda bersenam selama sekurang-kurangnya tiga bulan secara konsisten, anda biasanya jatuh ke dalam kategori ini.

• Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda mahu bekerja sehingga 20 hingga 60 minit kardio kira-kira lima atau lebih kali seminggu. Ini adalah masa yang tepat untuk mencuba latihan selang satu atau dua kali seminggu yang akan memberi anda lebih banyak untuk mendapatkan wang anda.
• Jadual latihan kekuatan anda akan bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan (contohnya latihan keseluruhan badan atau rutin pembahagian ).
• Anda boleh melakukan latihan kardio dan berat pada hari yang sama, bergantung kepada kekangan masa anda. Tidak kira yang anda lakukan terlebih dahulu, rutinkan rutin anda dan cuba kombinasi yang berbeza untuk mencari yang sesuai untuk anda.

Jadual berikut merangkumi rutin pembahagian untuk badan atas dan bawah anda, yang membolehkan anda memberi tumpuan lebih perhatian pada setiap kumpulan otot. Ini akan membantu anda meningkatkan tisu dan kekuatan otot tanpa lemak.

Contoh rintangan Perantaraan Pertengahan untuk Badan Atas dan Bawah

Garis Panduan Untuk Latihan Lanjutan

Sekiranya anda telah kerap berolahraga selama beberapa bulan dan melakukan pelbagai aktiviti, anda termasuk dalam kategori ini.

• Sebagai pemain lanjutan, anda mempunyai banyak pilihan untuk menjadualkan latihan anda. Jika anda ingin memberi tumpuan kepada kekuatan dan otot, anda boleh memisahkan rutin kekuatan anda lebih jauh, melakukan latihan tekan satu hari dan tarik latihan seterusnya.
• Anda juga boleh membuat kardio anda lebih sengit dengan, menggabungkan latihan jarak intensiti tinggi , latihan litar intensiti tinggi , atau teknik canggih lain untuk membakar kalori dan membina ketahanan.
• Tumpuan sebenar harus diberikan pada badan anda untuk berehat di antara latihan intensiti tinggi. Terlalu intensiti boleh menyebabkan kecederaan , overtraining , dan burnout .

Routing Split Sample untuk Exercisers Lanjutan

Ini hanya contoh dan tidak sesuai dengan setiap pemain, tetapi perkara yang paling penting untuk diingat adalah dengan mudah. Mulailah di mana anda berada, bukan di mana anda mahu. Ia sering mengambil masa beberapa minggu, walaupun bulan, bereksperimen dengan pelbagai jenis latihan dan jadual untuk mencari sesuatu yang sesuai dengan matlamat, jadual, dan tahap kecergasan anda.

Perlu diingat bahawa anda tidak perlu mengikut jadual yang sama setiap minggu. Malah, kebanyakan orang perlu berubah setiap minggu bergantung pada bagaimana perasaan mereka atau apa yang berlaku dalam hidup mereka. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda adalah untuk tetap fleksibel dan ingat tidak ada program latihan sempurna untuk semua orang.