Berjalan ke gym mana-mana dan anda mungkin akan melihat satu set kettlebells , mungkin duduk di sudut sebelah peralatan lain yang kelihatan aneh seperti BOSU , tali pertempuran , dan bola ubat .
Sekiranya anda melihat seseorang menggunakan kettlebell, anda mungkin melihat mereka mengayunkannya ke atas dan ke bawah, mungkin tertanya-tanya mengapa mereka akan berbuat demikian. Apakah faedah mengayunkan berat badan yang kelihatan seperti, cerek?
Terdapat banyak manfaat untuk latihan kettlebell dan salah satu yang utama ialah: Banyak latihan kettlebell adalah dinamik, sering kali balistik, yang bermaksud angkat cepat dan bukannya latihan kekuatan lambat dan terkawal yang kebanyakan kita biasa lakukan.
Ini jenis latihan mendapatkan kadar denyut jantung anda dengan cara yang berbeza daripada kardio. Bukan itu sahaja, pergerakan ini mencabar hampir semua otot di dalam badan anda. Lebih baik lagi, latihan kettlebell sangat berbeza dari apa yang digunakan oleh kebanyakan kita, ia sebenarnya boleh jadi menyeronokkan.
Walaupun terdapat lengkung pembelajaran dengan latihan kettlebell, sesiapa sahaja boleh melakukannya, walaupun pemula. Sekiranya anda melakukan latihan yang sama, latihan kettlebell dapat menghidupkan kehidupan baru ke dalam rutin senaman anda. Ketahui apa yang perlu anda ketahui tentang latihan kettlebell.
Apakah Latihan Kettlebell?
Kettlebells adalah besi tuang antara 5 lbs hingga lebih daripada 100 lbs, berbentuk seperti bola dengan pemegang untuk cengkaman mudah.
The kettlebell berasal dari Rusia dan popular di Amerika Syarikat beberapa dekad lalu, tetapi telah melanda kebangkitan dalam beberapa tahun kebelakangan ini dengan kesibukan kelas, video, dan buku. Sebabnya? Kettlebells menawarkan latihan yang berbeza menggunakan gerakan dinamik yang mensasarkan hampir setiap aspek kecergasan - Ketahanan, kekuatan, keseimbangan, ketangkasan dan ketahanan kardio.
Orang suka kerana ia mencabar, cekap dan anda hanya memerlukan satu peralatan.
Idea ini adalah untuk memegang kettlebell dalam satu atau kedua-dua tangan dan pergi melalui pelbagai latihan seperti kedua lengan ayunan, ragut , membawa beban dan tarikan tinggi.
Sesetengah pergerakan telah mengubah berat badan dari tangan ke tangan apabila berat badan bertukar atau ketika anda bergerak ke belakang, memerlukan anda menstabilkan badan dan melibatkan inti dengan cara yang baru.
Gerakan lain memerlukan kuasa dari kaki dan pinggul untuk menggerakkan berat badan, memberikan pergerakan seluruh tubuh yang terintegrasi yang sering hilang dengan jenis latihan lain.
Kettlebells vs. Dumbbells
Anda mungkin tertanya-tanya, bukan kettlebell seperti bodoh? Dalam sesetengah keadaan mereka sama tetapi, apa yang menjadikan kettlebell berbeza adalah bagaimana ia dibentuk. Ia mungkin kelihatan seperti berat biasa, tetapi pemegang berbentuk u sebenarnya mengubah berat badan bekerja dengan badan anda.
Dengan dumbbell, pusat graviti terletak di tangan anda tetapi, dengan kettlebell, pusat graviti terletak di luar tangan anda, yang bermaksud ia boleh berubah bergantung pada bagaimana anda memegangnya dan memindahkannya.
Momentum pergerakan kettlebell banyak (tidak ada yang besar dalam latihan kekuatan tradisional), mewujudkan daya sentrifugal, memfokuskan lebih banyak perhatian pada otot yang digunakan untuk penurunan dan penstabilan.
Pergerakan pelbagai arah ini menyerupai pergerakan kehidupan sebenar seperti mengayunkan beg pakaian untuk memasukkannya ke dalam tong overhed, contohnya.
Dumbbell hebat untuk membina otot dan kekuatan dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal sementara latihan kettlebell melibatkan seluruh tubuh dan memberi tumpuan kepada daya ketahanan, kuasa dan pergerakan dinamik.
Manfaat Latihan Kettlebell
Hampir setiap pemain boleh mendapat manfaat daripada latihan kettlebell. Malah, Majlis Latihan Amerika telah membuat kajian untuk mengetahui sejauh mana latihan kettlebell yang berkesan.
Selepas 8 minggu latihan kettlebell, penyelidik melihat peningkatan ketara dalam ketahanan, keseimbangan, dan kekuatan teras.
Peningkatan yang paling besar adalah teras di mana kekuatan meningkat sebanyak 70 peratus.
Faedah lain termasuk:
- Koordinasi dan ketangkasan yang lebih baik .
- Posisi dan penjajaran yang lebih baik - Banyak latihan berfungsi dengan otot postur dengan cara yang fungsional.
- Ia adalah masa yang cekap - Anda melatih beberapa komponen kecergasan dalam sesi yang sama termasuk cardio, kekuatan, keseimbangan, kestabilan, kuasa, dan ketahanan
- Latihan ini berfungsi dan berat badan yang membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan menjaga tubuh kuat untuk tugas harian.
- Anda menjadi lebih cekap dengan jenis latihan lain .
- Meningkatkan pembangunan kuasa dan ketahanan, yang hebat untuk pelbagai sukan.
- Ia boleh membantu melindungi atlet dari kecederaan - Banyak kecederaan berlaku apabila anda bergerak pantas dan harus berhenti (aka, nyahpecah eksentrik). Latihan Kettlebell sebenarnya melatih badan dalam kemerosotan eksentrik, yang boleh diterjemahkan ke badan yang lebih sihat, lebih kuat di mahkamah atau bidang.
- Kesakitan belakang yang semakin meningkat - Satu kajian menarik yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan kettlebell menawarkan beberapa corak pemuatan unik yang tidak kita lihat dengan latihan kekuatan tradisional. Kerana bahagian belakang bawah diaktifkan semasa buaian, ini sebenarnya meningkatkan fungsi dan kesihatan bahagian belakang yang lebih rendah.
- Kesederhanaan - latihan mudah, latihan mudah dan anda hanya memerlukan satu peralatan, walaupun anda mungkin memerlukan pelbagai berat.
Langkah berjaga-jaga
Semua ini sangat bagus, tetapi ada beberapa kekurangan seperti:
- Sukar untuk pemula - Jika anda baru bersenam, mengayunkan kettlebell bukan di mana anda mahu bermula. Anda perlu mempunyai asas yang sangat kuat sebelum menguji keseimbangan dan kekuatan teras dengan berat berat. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan kettlebell seperti dumbbell untuk latihan statik seperti deadlifts, baris atau squats.
- Memerlukan latihan dan latihan - Kunci untuk latihan kettlebell menggunakan berat berat - Berat cukup bahawa anda perlu menggunakan kuasa pinggul dan kaki anda untuk membantu menolak atau mengayunkan berat badan. Ia sangat mudah untuk menyakiti belakang anda jika anda tidak menggunakan teknik yang baik, jadi dapatkan bimbingan daripada pakar dan mulakan dengan berat yang lebih ringan,
- Risiko kecederaan - Risiko kecederaan sebenar sering terjadi dari melakukan tindakan yang salah dan bukan latihan sendiri. Sekali lagi, inilah sebabnya penting untuk mendapatkan beberapa arahan untuk latihan yang lebih dinamik.
Jika anda berminat untuk memulakan latihan kettlebell, sebaiknya mengambil kelas atau mendapatkan bimbingan dari seorang pengajar yang berpengalaman untuk mendapatkan terperinci mengenai latihan ini. Banyak pergerakan berayun mungkin tidak biasa dan seorang profesional boleh membantu dengan bentuk anda dan dalam memilih berat anda.
Jika itu bukan pilihan, video adalah pilihan lain yang baik. Cuba "Latihan Kettlebell Terbaik untuk Pemula" yang menawarkan arahan untuk pergerakan asas kettlebell serta latihan yang melibatkan pelbagai kombinasi kettlebell.
> Sumber:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Latihan Kettlebell untuk kesihatan muskuloskeletal dan kardiovaskular: percubaan terkawal rawak. Jurnal Kerja, Alam Sekitar & Kesihatan Scandinavia . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, dan Bottoms-Up Carry: Back and ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Diakses pada 27 Jun, 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Maklumat kecergasan. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.