10 latihan teratas untuk Membina Kekuatan

1 - Pushups - Modified Pushups

Salah satu latihan dada yang paling biasa adalah pushup. Pushup adalah cara terbaik untuk bekerja dada tanpa peralatan. Ia juga merupakan kegemaran kerana ia adalah pergerakan kompaun yang melibatkan pelbagai otot dan sendi. Ini bermakna ia bukan hanya berfungsi di dada, tetapi juga melibatkan lengan, bahu, inti dan kaki. Versi yang diubah suai ini, pada lutut, memberikan sokongan tambahan badan dan belakang. Sekiranya anda pemula atau tidak mempunyai kekuatan badan atas, ini adalah langkah yang baik untuk bermula.

1. Mulai pada semua empat dengan tangan lebih lebar daripada bahu.
2. Berjalan lutut sedikit demi sedikit untuk bersandar berat badan di tangan dan meratakan belakang dari kepala ke belakang lutut.
3. Tarik abs ke dalam dan, luruskan belakang, tengkuk siku dan badan rendah ke lantai sehingga siku berada pada sudut 90 darjah.
4. Tekan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil.

Petua

• Jangan membawa dengan dagu anda. Jaga kepala anda sehingga leher anda sejajar dengan seluruh tubuh anda sepanjang gerakan.
• Elakkan melekat di bahagian belakang di udara untuk memudahkan latihan.

2 - Pushups on the Ball

Bola senaman boleh menambah elemen yang berbeza untuk pushups tradisional, menjadikannya lebih mudah atau lebih keras, bergantung pada tempat anda meletakkannya. Versi ini ditunjukkan dengan kaki yang disandarkan pada bola, yang merupakan pushup yang lebih maju. Anda boleh membuat langkah ini lebih mudah dengan memindahkan bola ke atas (supaya kaki atau paha berada pada bola).

1. Berlutut di atas lantai dengan bola di depan anda dan maju ke atasnya, berjalan tangan ke tempat di mana anda selesa boleh menyokong badan anda dengan abs di, bahu ditarik balik dan badan dalam garis lurus.
2. Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu dan periksa untuk memastikan anda tidak kendur di tengah. Sekiranya anda berada, cuba sedikit lagi untuk mendapatkan sokongan.
3. Bend siku dan turun ke bawah sehingga siku anda berada pada kira-kira 90 darjah.
4. Tekan kembali untuk memulakan dan ulangi 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil.

Petua

• Jangan membawa dengan dagu anda. Jaga kepala anda sehingga leher anda sejajar dengan seluruh tubuh anda sepanjang gerakan.
• Ratakan semula bola seperlunya untuk memberi diri anda lebih banyak dukungan. Menjaga bola di bawah pinggul atau paha atas akan memberikan sokongan yang paling untuk badan.
• Simpan badan dalam garis lurus. Jangan hancur di tengah, dan jangan biarkan bahu bahu anda naik. Punggung atas anda harus rata.
• Untuk mengubah suai, cuba langkah ini pada lutut atau jari kaki anda.

3 - Pushups

Untuk bekerja dengan otot dada serta lengan dan teras, tidak ada yang seperti pushup lama yang baik. Versi tradisional ini adalah cara yang baik untuk mengendalikan bahagian atas badan tanpa peralatan.

1. Turun di tangan dan lutut, meletakkan tangan lebih lebar daripada bahu.
2. Tolak lutut sehingga anda berehat di tangan dan jari kaki. Pastikan abs dilibatkan dan pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
3. Bend siku dan turun ke pushup sehingga siku anda berada pada kira-kira 90 darjah.
4. Tekan kembali untuk memulakan dan ulangi 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil.

Petua

• Jangan membawa dengan dagu anda. Jaga kepala anda sehingga leher anda sejajar dengan seluruh tubuh anda sepanjang gerakan.
• Elakkan kendur di tengah. Jika boleh, ambil satu atau kedua lutut ke lantai untuk memberi sokongan lebih lanjut. Pengukuhan teras dapat membantu memberikan kestabilan yang lebih.
• Untuk mengubah suai, cuba langkah ini pada lutut anda.

4 - Pushup dengan Ball Perubatan

Perkara yang bagus tentang pushups, selain semua otot yang mereka bekerja, adalah terdapat banyak variasi yang anda boleh sentiasa mencari versi yang berfungsi untuk anda. Latihan ini hebat untuk bahagian atas badan, tetapi ia juga hebat untuk teras. Meningkatkan satu tangan pada bola ubat menambah cabaran baru, dan melancarkan bola dari tangan ke tangan melengkapkan abs dan menambah elemen dinamik yang tidak sering anda dapatkan dengan pushups tradisional.

1. Masuk ke posisi pushup pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sukar). Pastikan badan berada dalam garis lurus dengan abs di dalam dan belakang lurus.
2. Letakkan satu tangan pada bola ubat dan simpan yang lain di atas lantai. Dapatkan keseimbangan dan lebih rendah ke dalam pushup.
3. Push back up dan roll bola di seluruh lantai ke sisi lain dan turun ke pushup.
4. Teruskan bergulir bola ke belakang untuk setiap pushup untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil.

Petua

• Anda sering boleh mencari bola ubat yang lembut yang menjadikan langkah ini lebih mudah.
• Jauhkan badan dalam penjajaran. Dengan mengangkat satu tangan, anda mungkin tidak mempunyai gerakan yang sama, jadi hanya lebih rendah sejauh yang anda selesa.
• Simpan badan dalam garis lurus. Jangan hancur di tengah, dan jangan biarkan bahu bahu anda naik. Punggung atas anda harus rata.

5 - Tekan Barbell Bench

Akhbar bangku adalah satu lagi langkah standard yang hebat untuk otot-otot besar dada. Bahu dan trisep juga terlibat dalam latihan ini, menjadikannya pergerakan kompaun. Untuk variasi, cuba ini di bangku cenderung, yang akan menyasarkan bahagian atas dada.

1. Bersandar di bangku, tangga atau lantai. Mulailah dengan barbell berlegar di atas dada, siku bengkok. Letakkan tangan di bar sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Kontrak dada dan tolak berat lurus ke atas dada tanpa mengunci siku di bahagian atas.
3. Bend siku dan menurunkan berat badan sehingga siku berada di bawah paras dada.
4. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil.

Petua

• Pastikan abs dikontrakkan sepanjang pergerakan untuk melindungi belakang anda.
• Pastikan gerakan perlahan dan dikawal - cuba jangan gunakan momentum.

6 - Dumbbell Chest Press

Melakukan akhbar dada dengan dumbbells dan bukannya barbell boleh menambah elemen yang berbeza untuk latihan dada anda, kerana kedua-dua lengan kini harus bekerja secara bebas dari satu sama lain. Ini hebat untuk bekerja di kedua-dua belah badan, dan tekan dada dumbbell menjadikan pelengkap bagus untuk latihan barbell.

1. Bersandar di bangku atau langkah dan mulailah dengan beban di setiap tangan lurus ke atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Bend siku dan turunkan lengan ke bawah sehingga siku berada di bawah dada (lengan seharusnya kelihatan seperti jawatan gol).
3. Tekan sandarannya tanpa mengunci siku dan bawa mereka rapat.
4. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil.

Petua

• Pastikan abs dikontrakkan sepanjang pergerakan untuk melindungi belakang anda.
• Pastikan gerak perlahan dan dikawal dan cuba untuk tidak menggunakan momentum.

7 - Tekan Dada dengan Band Rintangan

Menggunakan band rintangan adalah cara yang baik untuk menyasarkan dada dengan cara yang berbeza dan mengubah perkara apabila latihan biasa menjadi sedikit membosankan. Band ini sebenarnya boleh membuat latihan ini berasa lebih sukar, tetapi anda sentiasa mempunyai kawalan ke atas tahap ketegangan dengan bergerak lebih jauh atau lebih jauh dari pusat band.

1. Balut band di sekitar sesuatu yang stabil di belakang anda dan tahan pegangan di kedua-dua tangan supaya band-band berjalan di sepanjang bahagian dalam lengan.
2. Letakkan diri anda jauh (sama ada duduk atau berdiri) supaya anda mempunyai ketegangan pada band.
3. Mulakan pergerakan dengan bengkok tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Keluarkan dada dan tekan lengan di hadapan anda, menjaga band stabil. Jangan mengunci siku.
5. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil.

Petua

• Jangan biarkan siku pergi terlalu jauh ketika anda membawa lengan masuk. Ini boleh menahan bahu, dan anda ingin menyimpan semua kerja di dada.
• Pastikan gerakan perlahan dan dikawal - cuba jangan gunakan momentum.
• Sesuaikan kedudukan anda atau gelung di sekitar tangan anda jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan.

8 - Dada Fly dengan Dumbbells

Fly dada adalah satu lagi cara untuk mengendalikan otot-otot utama dada dengan fokus pada bahagian luar dada. Lalat membuat pelengkap bagus untuk kedua-dua dada dan pushups kerana bergerak itu adalah kompaun; lalat adalah pergerakan pengasingan. Anda kemungkinan besar perlu menggunakan berat yang lebih ringan untuk lalat, dan anda perlu berhati-hati apabila menurunkan lengan ke bawah untuk mengelakkan luka bahu atau kehilangan kawalan pada berat.

1. Berbaring di lantai, bangku atau langkah. Pegang berat di dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Menjaga siku sedikit bengkok, menurunkan lengan ke tepi dan ke bawah sehingga mereka berada di dada.
3. Pastikan siku dalam kedudukan tetap dan elakkan menurunkan beratnya terlalu rendah.
4. Dengarkan dada untuk membawa tangan kembali seolah-olah anda memeluk pokok.
5. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil.

Petua

Lakukan latihan ini pada bola untuk menambah cabaran keseimbangan.

9 - Squeeze Dada dengan Ball Perubatan

Perut dada adalah langkah yang halus dan lebih banyak senaman isometrik yang berfungsi otot dada dan bahu. Walaupun ini bukan latihan yang paling sengit, ia adalah cara yang baik untuk memanaskan dada sebelum latihan lain. Atau, anda boleh menambah langkah ini pada hujung kerja dada anda untuk mendapatkan sedikit keletihan tambahan dalam otot.

1. Duduk terus di bola atau kerusi, lurus belakang dan abs di.
2. Pegang bola ubat pada peringkat dada dan tekan bola untuk mengikat dada.
3. Semasa terus memerah bola, perlahan-lahan meluruskan lengan, mengambil bola terus di hadapan anda sehingga lengannya lurus.
4. Pastikan tekanan mantap pada bola sepanjang pergerakan.
5. Bawa bola kembali ke dada dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

10 - Tekan dada dengan Dumbbells - Mengganti

Variasi menarik dumbbell dada tradisional dada ini lebih mencabar daripada kelihatan, terutamanya jika anda melakukannya pada bola latihan. Dengan menukar selekoh, anda menambah dinamik baru untuk bergerak di mana anda perlu melibatkan inti anda untuk memastikan tubuh stabil. Apabila melakukan versi ini, anda mungkin perlu lebih ringan pada beratnya. Anda juga mungkin ingin mencubanya di bangku atau lantai sebelum bergerak ke bola latihan.

1. Bersandar di bangku, langkah, bola atau lantai. Mulailah dengan beban di setiap tangan terus ke atas dada, telapak tangan keluar.
2. Pastikan lengan kiri berada di tempat sambil lentur siku kanan dan menurunkan lengan ke bawah sehingga ia berada di atau tepat di bawah dada (lengan harus kelihatan seperti pos gol).
3. Tekan lengan itu kembali tanpa mengunci siku, kemudian segera ulang langkah di lengan kiri sambil memegang lengan kanan di tempatnya.
4. Terus bergilir-gilir, tarik abs untuk memastikan badan tidak bergerak.
5. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil pada setiap lengan.

Petua

• Pastikan abs dikontrakkan sepanjang pergerakan untuk melindungi belakang anda.
• Pastikan gerakan perlahan dan dikawal - cuba jangan gunakan momentum.