5 Cara Menambah Intensiti untuk Latihan Anda

Sangat mudah terjebak dalam rutin dengan kekuatan dan latihan kardio anda, melakukan senaman yang sama pada hari yang sama setiap hari. Tetapi, ia sentiasa mudah untuk menambahkan beberapa variasi kepada latihan anda sambil membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan anda.

1 - Cuba Latihan Selang

Satu cara untuk melakukannya ialah dengan latihan selang . Konsep di belakang latihan interval adalah mudah: menambah letupan intensiti (sama ada dengan kelajuan, rintangan atau gerakan jenis anaerobik) sepanjang latihan anda. Idea ini adalah untuk bekerja sangat keras untuk tempoh masa - ini bermakna benar-benar menolak batas anda - kemudian melambatkan untuk tempoh masa untuk pulih.

Terdapat dua cara asas untuk melakukan latihan selang:

Selang yang diukur . Dengan jenis latihan ini, anda bekerja keras untuk tempoh masa atau jarak yang diukur dan kemudian pulih untuk tempoh waktu yang diukur. Workout Interval Beginner ini menawarkan contoh interval yang diukur.

Rentang yang berbeza-beza . Dalam latihan ini, anda hanya bekerja lebih keras selagi anda boleh dan kemudian pulih selama anda perlu bersiap sedia untuk selang masa yang akan datang. Sebagai contoh, jika anda berjalan atau berjalan di luar, anda boleh memilih sesuatu di kejauhan dan memanjatnya atau berjalan kaki / berjalan bukit secepat mungkin dan berjalan ke bawah untuk pulih.

Latihan Interval Aerobik - Ini adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda seorang pemula, memfokuskan pada selang-seling yang memaksa anda untuk bekerja lebih keras, tetapi jangan pergi ke keamatan yang sangat tinggi. Untuk jenis latihan ini, anda mungkin melakukan 3 minit pada keamatan sederhana dan kemudian 3 minit hanya sedikit lebih tinggi daripada sederhana.

Latihan Interval Anaerobic - Jika anda lebih maju, jenis latihan ini memberi tumpuan kepada mendapatkan anda dengan baik dari zon selesa anda, bekerja keras seperti yang anda boleh untuk jangka pendek. Latihan ini mungkin berjalan selama 5 minit dan kemudian berlari sepanjang 30-60 saat. Ini juga kadang-kadang dipanggil Latihan Intensiti Tinggi Interval dan boleh termasuk pelbagai latihan yang berbeza seperti Latihan Tabata , Latihan Lens Intensiti Tinggi dan Metabolic Conditioning .

2 - Tambah Kuasa untuk Latihan Cardio anda

Getty Images / Cultura RM / Corey Jenkins

Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa anda, mengapa tidak menambah sedikit kuasa untuk latihan anda? Atlet menggunakan gerakan kuasa, atau latihan plyometric , untuk membantu mereka melompat lebih tinggi, bertahan lebih lama dan melindungi mereka daripada kecederaan. Tetapi anda tidak perlu melatih seperti seorang atlet untuk mendapatkan manfaat latihan kuasa.

Untuk lebih banyak idea tentang bagaimana anda boleh menambah kuasa untuk latihan anda, artikel saya, Hardcore Cardio termasuk pelbagai idea latihan dan latihan. Anda juga boleh mencuba latihan kardio ini untuk latihan di rumah .

3 - Angkat Berat Berat

Getty Images / John Fedele

Sekiranya anda ingin melihat hasil daripada program latihan kekuatan anda, ada satu perkara penting yang perlu anda lakukan: melebihkan otot anda. Kelebihan beban otot anda bermakna anda perlu mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda. Apabila anda berbuat demikian, tubuh anda menyesuaikan diri dengan menjadi lebih kuat dan membina tisu otot tanpa lemak .

Masalahnya ialah ramai di antara kita yang kurang sihat ketika datang ke latihan berat badan. Mengangkat berat berat keras dan mungkin merasa tidak selesa jika anda tidak terbiasa dengan sensasi. Tetapi, jika anda ingin menambah sedikit keseronokan dan intensiti ke latihan anda, mengapa tidak menguji had anda untuk melihat apa yang boleh anda lakukan?

Anda tidak perlu mengambil semua senaman anda untuk keletihan dan anda mahu selamat dan melindungi tubuh anda daripada kecederaan, jadi anda tidak semestinya mahu memulakan powerlifting. Tetapi, jika anda telah mengangkat jumlah berat yang sama untuk masa yang lama, idea di sini adalah untuk pergi lebih berat. Berikut adalah cara mudah untuk melakukannya:

Satu lagi cara untuk secara beransur-ansur menambah intensiti adalah untuk mencuba latihan piramid. Untuk idea-idea, cubalah latihan Body Upper Pyramid dan Lower Body Pyramid .

4 - Cuba Lebih banyak Pergerakan Kompaun dan Gabungan

Getty Images / John Fedele

Ketika datang ke latihan kekuatan, beberapa gerakan yang paling kuat melibatkan lebih dari satu kumpulan otot dan lebih dari satu gerakan bersama. Langkah-langkah seperti ini dapat meningkatkan latihan anda, membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan sambil memberi anda pembakar kalori tambahan yang berasal dari melibatkan kumpulan otot besar badan.

Bukan itu sahaja, pergerakan kompaun selalunya lebih berfungsi, bekerja dengan badan anda seperti yang sebenarnya bergerak setiap hari.

Anda tidak syak lagi telah melakukan beberapa gerakan kompaun dalam latihan anda tetapi mungkin terdapat latihan yang berbeza yang anda boleh cuba untuk merekrut lebih banyak otot dan menambahkan sedikit intensiti kepada latihan latihan kekuatan anda. Berikut adalah beberapa langkah kompaun untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:

Latihan gabungan juga baik untuk mengendalikan pelbagai otot dan menjimatkan masa. Dengan menggabungkan senaman yang bekerja pada otot yang berbeza pada masa yang sama, anda boleh menambah intensiti serta kerja-kerja penyelarasan, keseimbangan dan kestabilan:

Untuk maklumat lanjut, lihat latihan ini:

5 - Perkara Perlahan

Xavier Arnau / Vetta / Getty Images
Satu lagi cara untuk mencabar otot anda dengan cara yang berbeza adalah untuk mengubah tempo latihan anda dengan melambatkan perkara atau menukar kelajuan wakil anda sepanjang senaman. Ini akan mencabar otot anda dengan cara yang berbeza sambil mengekalkan fikiran anda tentang apa yang anda lakukan.