Latihan Bahu untuk Kekuatan dan Fleksibiliti

1 - Meningkatkan Lateral - Bent Lengan

Peningkatan lateral lengan adalah langkah yang sangat baik untuk mengendalikan otot bahu, khususnya bahagian tengah deltoid. Ia juga melibatkan bahagian-bahagian lain bahu (deltoid depan dan belakang) serta perangkap (bahagian atas belakang). Dengan duduk di permukaan yang tidak stabil, seperti yang ditunjukkan dalam versi ini, anda boleh meningkatkan kesukaran latihan ini. Untuk lebih intensiti, anda boleh melakukan latihan ini berdiri di atas satu kaki.

1. Duduk di atas bola atau kerusi yang memegang berat di setiap tangan, siku bengkok pada 90 darjah dan abs terkontrak.
2. Pastikan siku bengkok, angkat tangan ke tepi ke bahu.
3. Balik bawah untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Pastikan belakang lurus dan abs terkontrak sepanjang pergerakan.
• Pastikan siku pada 90 darjah sepanjang masa. Di bahagian atas pergerakan itu, fikirkan mencurahkan periuk air dan benar-benar mengikat bahu.

2 - Meningkatkan Lateral

Versi kenaikan lateral ini sedikit lebih mencabar daripada versi bengkok yang ditunjukkan sebelumnya kerana lengannya lurus. Setiap kali anda mempunyai tuas yang lebih panjang untuk bekerja dengan anda, anda akan meningkatkan kesukaran senaman, yang bermaksud anda mungkin tidak dapat menggunakan berat seperti dengan versi bengkok. Kunci untuk melakukan langkah ini dengan betul adalah dengan menahan sedikit siku di siku tetapi untuk memastikan mereka menunjuk ke arah belakang bilik dan bukannya ke lantai, yang merupakan kesilapan yang biasa. Fikirkan memimpin dengan siku dan bukannya tangan atau pergelangan tangan.

1. Duduk atau berdiri dan tahan beban ringan di tepi.
2. Menjaga selekoh sedikit di siku, angkat tangan ke sisi, berhenti di bahu.
3. Balik bawah untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Pastikan belakang lurus dan abs terkontrak sepanjang pergerakan.
• Pastikan pergelangan lurus dan siku hanya sedikit bengkok.

3 - Tekan Barbell Overhead

Akhbar overhead sering merupakan langkah standard dalam kebanyakan rutinitas kerana ia memukul setiap bahagian bahu dengan penekanan pada bagian depan dan tengah deltoid. Ini juga merupakan latihan yang sukar kerana anda menekan berat ke atas kepala anda, jadi anda mungkin tidak dapat mengangkat berat badan untuk langkah ini seperti yang anda lakukan untuk latihan lain. Jika anda menggunakan berat berat, anda mungkin mahu duduk di kerusi atau bangku yang menyokongnya.

1. Menggunakan barbell berukuran sederhana, tahan bar dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain.
2. Mula dengan membawa bar sehingga ke dahi, siku bengkok.
3. Perlahan-lahan tekan bahagian atas berat tanpa melengkung belakang - pastikan abs di ketat dan jangan mengunci siku di bahagian atas pergerakan.
4. Menghembuskan nafas dan kembali ke bawah untuk bermula.
5. Ulang untuk 2 hingga 3 set 12-16 ulangan, dengan rehat 20-30 saat antara set.

Petua

Anda mungkin melihat orang melakukan senaman ini dengan membawa berat di belakang leher. Versi ini boleh menyekat otot pemutar dan juga leher. Mengekalkan berat di hadapan kepala akan menargetkan otot bahu dengan lebih berkesan tanpa ketegangan.

4 - Tekan Overhed

Dalam versi tekanan overhed ini , anda menggunakan dumbbells yang akan mencabar setiap lengan secara bebas. Anda akan benar-benar merasakan perbezaan dengan langkah ini berbanding dengan tekanan bulat.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku bengkok dan berat di sebelah telinga.
2. Tekan bobot di atas kepala.
3. Kurangkan berat, bawa tangan di sebelah telinga dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Pastikan abs dilibatkan dan jangan lengkungkan belakang apabila anda menekan berat.
• Cuba simpan tangan sedikit ke depan ketika anda menekan, bukannya mengatasi masalah lurus, yang dapat menyumbang ke belakang.
• Jika anda menggunakan berat berat, cubalah senaman ini sambil duduk di bangku simpanan dengan sokongan belakang.

5 - Pengganti Overhead Alternating

Perubahan ini pada akhbar overhead tradisional menawarkan pelbagai dan jenis cabaran yang berbeza. Dengan mengalihkan tangan bukannya menekan kedua-dua pada masa yang sama, anda menambah cabaran - satu tangan perlu memegang kedudukannya semasa anda menekan dengan lengan yang lain dan yang membuat langkah itu lebih sukar. Di samping itu, abs dan belakang anda akan bekerja keras untuk mengekalkan tubuh anda dengan mantap semasa latihan ini, jadi anda mendapat bonus kerja teras tambahan.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku bengkok dan berat di sebelah telinga.
2. Tekan lengan kanan ke atas sambil mengekalkan lengan kiri di tempat. Keluarkan abs untuk memastikan seluruh badan stabil.
3. Turunkan lengan kanan dan, simpan di tempatnya, tekan lengan kiri atas.
4. Teruskan bergilir-gilir untuk 10-16 wakil (di setiap sisi) untuk 1-3 set.
5. Pastikan untuk mengekalkan pergerakan perlahan dan dikawal untuk mengelakkan penggunaan momentum.

Petua

• Pastikan abs dilibatkan dan jangan lengkungkan belakang apabila anda menekan berat.
• Anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan daripada dalam tekan atas tradisional untuk mengekalkan kawalan.
• Jika anda menggunakan berat berat, cubalah senaman ini sambil duduk di bangku simpanan dengan sokongan belakang.

6 - Arnold Press

Namun satu lagi variasi akhbar overhead tradisional adalah Arnold Press, yang melibatkan berputar lengan ketika Anda menekan mereka di atas kepala. Nampaknya perubahan kecil, tetapi ia menambah cabaran kepada latihan dan merupakan cara terbaik untuk mengubah latihan bahu anda. Langkah ini mensasarkan bahagian hadapan dan sampingan deltoid dan juga melibatkan trisep.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku yang bengkok di hadapan badan, berat yang menghadap dada.
2. Putar tangan apabila anda menekan tangan di atas kepala.
3. Di bahagian atas pergerakan itu, telapak tangan harus menghadapinya.
4. Turunkan bawah, putar tangan kembali ke kedudukan awal dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Pastikan abs dilibatkan dan jangan lengkungkan belakang apabila anda menekan berat.
• Jika anda menggunakan berat berat, cubalah senaman ini sambil duduk di bangku simpanan dengan sokongan belakang.

7 - One Press Overhead Arm

Namun satu lagi variasi akhbar overhead tradisional adalah satu akhbar lengan, yang menambah cabaran keseimbangan dan juga melibatkan abs dan belakang untuk membantu menstabilkan badan. Latihan ini adalah satu lagi cara untuk mengubah latihan bahu anda dan untuk bekerja di kedua-dua belah badan yang bebas dari satu sama lain.

1. Mulakan berdiri atau duduk dan tahan berat ringan dalam tangan kanan.
2. Mulailah pergerakan dengan membongkok siku dan membawa berat sehingga ia hanya bersebelahan dengan telinga kanan.
3. Pastikan abs dilibatkan untuk menstabilkan badan apabila anda menekan berat di atas kepala.
4. Kurangkan bawah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil. Ulangi latihan dengan lengan kiri.

Petua

• Pastikan abs dilibatkan dan jangan gulung belakang apabila anda menekan berat badan.

8 - Putaran Luaran dengan Band

Selain bekerja dengan otot-otot deltoid, anda juga ingin memasukkan otot-otot yang lebih kecil pada alat pemutar rotator. Ini otot-otot dalaman yang kecil bertindak sebagai penstabil dan juga membantu memutar bahu dalam keluar. Putaran itu adalah satu tindakan biasa dalam banyak aktiviti harian dan semasa latihan latihan kekuatan, seperti Arnold Press yang ditunjukkan di atas. Menjaga pemutar yang kuat akan membantu anda kekal cedera. Sekiranya anda mengalami masalah bahu, sila semak dengan doktor anda sebelum mencuba latihan ini.

Pemutar boleh terdedah kepada kecederaan, terutama jika mereka ketat, jadi perhatikanlah jika anda melakukan latihan ini. Langkah ini secara khusus menargetkan teres kecil dan infraspinatus.

1. Loop band rintangan cahaya di sekitar objek yang kuat, mengikat satu pegangan melalui yang lain dan menariknya ketat.
2. Berdiri dengan bahagian kiri menghadap ke arah band, memegang pemegang di sebelah kanan.
3. Kedudukan bermula dengan bengkok siku hingga 90 darjah, telapak tangan dan lengan langsung di hadapan perut.
4. Menjaga bengkok siku, putar bahu, membawa lengan bawah. Bekerja dalam pelbagai gerakan anda - anda mungkin tidak boleh mengambil lengan sepanjang jalan keluar.
5. Putar lengan belakang dan ulangi untuk 12-16 repetisi

Petua

• Simpan siku dalam kedudukan tetap dan gerakan perlahan dan terkawal.
• Elakkan berayun lengan terlalu jauh - hanya pergi sejauh fleksibiliti anda membolehkan.
• Ini adalah gerakan kecil dan halus. Luangkan masa anda dan benar-benar merasakan apa yang anda lakukan.

9 - Satu Belakang Delta Belakang

Latihan ini mensasarkan bahagian belakang bahu serta punggung atas. Dengan melakukan satu lengan ini pada satu masa, anda juga mencabar teras dan keseimbangan anda. Variasi ini juga termasuk bahagian lunge , yang menambah pergerakan (dan lebih banyak otot) untuk latihan. Untuk langkah ini, anda perlu bermula dengan berat ringan untuk mendapatkan borang anda.

1. Mulailah dengan pendirian yang luas dengan berat di tangan kanan dan lutut kiri berehat di paha atas kiri.
2. Petua dari pinggul dan tunduk badan ke hadapan, menjaga bahagian belakang rata dan abs di, berat tergantung ke lantai.
3. Lunge ke kanan dan, pada masa yang sama, bawa lengan ke bahu, menjaga siku sedikit bengkok. Jangan swing berat, tetapi gunakan kawalan untuk mengangkatnya.
4. Turunkan lengan sambil lunging ke sisi lain.
5. Teruskan untuk 10-16 wakil sebelum menukar sisi.

Petua

• Jangan memutar pinggang apabila membawa berat badan.
• Bawa berat badan hanya ke bahu, memendam bahu belakang dan belakang.
• Pastikan pergerakan perlahan dan dikawal dan cuba untuk tidak menggunakan momentum.

10 - Raikan Hadapan

Kerana bahu mempunyai tiga kepala (depan, belalang tengah dan belakang), anda ingin memilih latihan yang menargetkan semua tiga. Peningkatan depan menargetkan deltoid depan walaupun ia melibatkan kawasan bahu yang lain juga. Untuk langkah ini, anda mungkin memerlukan berat yang lebih ringan - lengan anda lurus, menjadikannya tuas yang panjang bergerak dan, oleh itu, lebih mencabar.

1. Pegang berat ringan dengan tangan lurus ke bawah, telapak tangan menghadap paha.
2. Perlahan-lahan angkat tangan hingga ke bahu menjaga siku sedikit bengkok.
3. Keluarkan dan turunkan bawah.
4. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan barbeku ringan atau, jika anda menggunakan dumbbells yang lebih berat, anda boleh menukar senjata.
5. Ulangi 1 hingga 3 set 12-16 ulangan, dengan rehat 20-30 saat antara set.