Latihan dumbbell ini akan membantu anda memelihara lengan atas dan bahu yang kuat dan otot yang kencang. Bersempena dengan program latihan kecergasan dan berat badan yang menyeluruh , anda boleh menjangkakan kehilangan lemak dari bahagian-bahagian tersebut juga. Lakukan latihan mengikut urutan yang disenaraikan di bawah. Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa dumbbells, anda boleh menggunakan kettlebell, bola perubatan, atau berat badan yang lain.
1 - Curl Arm Dumbbell
Mungkin latihan dumbbell yang paling terkenal, ini pasti yang paling biasa, curl adalah " latihan pengasingan " klasik, yang bermaksud ia mengasingkan satu otot atau satu kumpulan otot. Ini bertentangan dengan "latihan kompaun," seperti akhbar bangku atau jongkong , yang berfungsi dengan banyak kumpulan otot sekaligus.
Curl bicep ol boleh dilakukan dengan dumbbells, barbell, tali rintangan , kabel, atau kettlebell . Caranya adalah untuk mengekalkan teras anda dan siku yang dekat dengan badan anda supaya berat badan dapat ditarik dalam pesawat yang stabil. Selain mensasarkan bicep, latihan ini juga berfungsi dengan otot brachialis lengan atas.
2 - Press Dumbbell Overhead
Untuk apa yang mungkin latihan utama untuk bahu yang kuat, stabil, anda tidak boleh melepasi akhbar overhead dumbbell. Semasa melakukan senaman dalam kedudukan yang duduk akan membantu menstabilkan belakang, akhbar overhead yang berdiri akan melakukan lebih banyak lagi untuk melibatkan otot teras anda dan meningkatkan keseimbangan keseluruhan, yang sangat penting untuk pencegahan jangka panjang dan kecederaan.
Walaupun anda mungkin tidak dapat mengangkat garis lurus, anda harus cuba melakukannya. Apabila anda berbuat demikian, anda akan melihat salah satu manfaat menggunakan dumbbells di atas barbel. Tidak ada risiko memukul diri di dagu dengan bar semasa anda menolak di atas kepala.
Terdapat pelbagai kedudukan permulaan dan genggaman tangan yang boleh anda gunakan untuk latihan ini.
3 - Tambahan Trikeps Dumbbell
Walaupun ketegangan sedikit lebih konsisten dengan kabel, lanjutan triceps dumbbell adalah latihan klasik yang akan membantu anda membina otot yang sangat penting ini. Melakukan senaman ini dengan satu lengan bukan dua adalah cara yang baik untuk mengelakkan ketidakseimbangan dalam kekuatan dan perkembangan otot, tetapi penting untuk menggunakan berat yang lebih ringan jika anda melakukannya. Trisep itu membentuk 70 peratus lengan atas anda. Ingin senjata yang lebih besar? Sasarkan trisep anda. Ini caranya.
Fakta yang menyenangkan: Apabila dilakukan berbaring, latihan ini dipanggil "penghancur tengkorak". Jika anda mencubanya, anda akan tahu mengapa.
4 - Dumbbell Front Raise
Penyebab utama dumbbell adalah satu lagi contoh hebat dari latihan pengasingan: karena beratnya diangkat di depan anda dan siku dipelihara lurus, setiap bahagian bahu berfungsi untuk menjaga gerakan stabil.
Walau bagaimanapun, pergerakan ini sangat baik pada menargetkan deltaid depan, bahagian bahu yang paling terlihat dari, baik, depan anda. Jika itu adalah keutamaan untuk anda, anda mungkin ingin mencuba cengkaman bawah, tetapi jika anda hanya menginginkan bahu yang kuat, melakukan banyak penambahan depan, menimbulkan lateral , dan membongkok menaikkan lateral .
Melangkah naik secara unilateral, atau satu pihak pada satu masa akan membantu meminimumkan apa-apa berayun dan meningkatkan baki anda. Lebih baik menggunakan berat badan yang ringan dan melakukan satu hingga tiga set sepuluh hingga dua belas repetisi; jika anda mula kembali ke tumit anda untuk melengkapkan lif, anda mungkin akan terlalu berat.