Baris kabel yang duduk itu mengembangkan otot-otot belakang dan lengan bawah. Ini adalah latihan kompaun yang sangat baik untuk membangun terutamanya bahagian tengah sambil menawarkan kerja lengan yang berguna juga. Ia dianggap latihan peringkat pemula. Berikut adalah langkah demi langkah bagaimana.
Peralatan yang Diperlukan untuk Barisan Kabel yang Duduk
Baris kabel duduk dilakukan pada mesin kabel mendatar yang berikat dengan plat bangku dan kaki. Ini boleh menjadi peralatan yang berdiri sendiri atau sebahagian daripada gim.
Otot Bekerja
Baris kabel duduk adalah latihan menarik yang berfungsi otot belakang pada umumnya, terutama latissimus dorsi. Ia juga berfungsi sebagai otot lengan bawah dan otot lengan atas, kerana bisep dan trisep adalah penstabil dinamik untuk latihan ini. Lain-lain otot menstabilkan yang dimainkan adalah hamstrings dan gluteus maximus .
Langkah berjaga-jaga
Bentuk yang baik untuk barisan kabel termasuk menarik bilah bahu bersama-sama dengan setiap stroke. Penjagaan yang biasa berlaku, terutamanya jika anda mengalami masalah belakang atau bahu.
Cara Melakukan Baris Terpalang - Menetapkan Badan
- Duduk di atas platform dengan lutut bengkok dan genggam lampiran kabel. Ia sering mempunyai pemegang segi tiga, tetapi ia mungkin menjadi bar.
- Posisikan diri dengan lutut anda sedikit bengkok dan supaya anda perlu menjangkau untuk menguasai pegangan dengan tangan yang terulur lagi tanpa melengkung punggung bawah.
- Punggung anda harus lurus setiap saat, tidak bengkok, dan anda akan mahu menjaga badan anda tetap sepanjang latihan. Bentuk belakang lurus ini adalah satu yang anda gunakan dalam senaman jongkong dan deadlift.
- Pegang abdominals dan anda bersedia untuk berturut-turut.
Bagaimana Melakukan Rentetan Kabel Terhangat - Pergerakan Badan dan Mata Semak
- Tarik pegangan dan berat ke belakang ke bahagian bawah abdomen sambil cuba untuk tidak menggunakan momentum terlalu banyak dengan menggerakkan badan ke belakang dengan lengan.
- Sasarkan bahagian tengah ke bahagian atas belakang dengan mengekalkan belakang lurus dan memerah bilah bahu anda bersama-sama sambil berturut-turut. Walaupun ia dipanggil berturut-turut, ia bukanlah tindakan mendayung klasik yang mungkin anda gunakan pada mesin mendayung aerobik.
- Kembali mengendalikan ke hadapan di bawah ketegangan untuk regangan penuh, teringat untuk memastikan bahawa lurus itu lurus walaupun tertekuk pada pinggul. Ulangi latihan ini.
Semak Mata
- Simpan lurus terus, tetapi ia boleh sedikit lentur di pinggul untuk membolehkan gerakan penuh.
- Kencangkan bilah bahu (scapula) bersama-sama. Ini penting untuk kebanyakan latihan tarik yang menekankan belakang.
- Kembalikan berat di bawah ketegangan ke kedudukan permulaan. Jangan pecah berat dan jangan berhenti atau melantun di bahagian bawah lif.
- Berhati-hati jika anda mempunyai kecederaan bahu atau belakang belakang yang sedia ada atau lalu.
Berjalan
Mulakan dengan berat ringan apabila anda mula melakukan latihan ini. Apabila badan anda menyesuaikan diri, anda akan dapat menambah berat badan.
Lebih banyak Latihan
Berturut-turut ke pulldown lat , yang sering dilakukan selepas barisan kabel duduk dalam satu siri 10 latihan teratas untuk pelatih berat badan baru .