Perkataan 'kardio' mungkin salah satu daripada perkataan pertama yang anda dengar ketika anda mula memulakan program senaman. Anda tahu bahawa kardio adalah komponen penting dalam setiap latihan, sama ada anda ingin menurunkan berat badan, bersesuaian, atau lebih sihat.
Realitinya ialah, Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin perlu menjalani sehingga 300 minit kardio seminggu dan itu tidak termasuk latihan kekuatan.
Oleh itu, anda tahu anda memerlukan kardio, tetapi soalan sebenar adalah mengapa anda memerlukan kardio ? Mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam tentang latihan kardio mungkin menjadi perkara yang anda perlukan untuk mendapatkan motivasi untuk melakukannya sedikit lebih kerap.
Kenapa Cardio Sangat Baik Untuk Anda
Sebelum kita bercakap tentang bagaimana untuk meneruskan dengan rutin kardio pepejal, anda sekurang-kurangnya tahu apa itu dan mengapa ia begitu baik untuk anda.
Untuk rekod, senaman kardio bermakna bahawa anda melakukan aktiviti berirama yang menaikkan kadar denyut jantung anda ke dalam zon kadar denyut sasaran anda, zon di mana anda akan membakar paling banyak lemak dan kalori.
Faedah Cardio
Apabila anda menyedari betapa banyak senaman kardio boleh lakukan untuk anda, anda mungkin mahu melakukan beberapa sekarang. Terdapat sedikit aktiviti yang boleh anda lakukan untuk tempoh masa yang singkat yang mempunyai banyak faedah. Hanya beberapa daripada mereka:
- Ia membantu anda membakar lemak dan kalori untuk penurunan berat badan
- Ia menjadikan jantung anda kuat supaya ia tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah
- Ia meningkatkan keupayaan paru-paru anda
- Ia membantu mengurangkan risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan kencing manis
- Ia menjadikan anda berasa baik
- Ia membantu anda tidur dengan lebih baik
- Ia membantu mengurangkan tekanan
- Ia meningkatkan kehidupan seks anda
Dan perkara yang hebat tentang kardio ialah anda tidak perlu bersenam selama satu jam pada keamatan yang tinggi untuk mendapatkan faedah.
Malah hanya beberapa minit kardio boleh mendapat manfaat kesihatan. Berjalan kaki selama 5 minit boleh meningkatkan mood anda dan membantu menurunkan tekanan darah, jadi sedikit pun pergi jauh.
Jangan berasa seperti anda perlu mempunyai banyak masa dan tenaga untuk kardio. Melakukan sedikit setiap hari adalah lebih baik daripada melakukan apa-apa sama sekali.
Dengan semua manfaat yang diberikan untuk anda, sudah tiba masanya untuk langkah seterusnya yang merangkumi bagaimana memilih senaman kardio anda.
Memilih Latihan Anda
Langkah pertama dalam menyediakan program adalah untuk mengetahui jenis aktiviti yang ingin anda lakukan.
Caranya adalah untuk memikirkan apa yang boleh diakses oleh anda, apa yang sesuai dengan keperibadian anda dan apa yang anda rasa selesa sesuai dengan kehidupan anda. Jika anda ingin pergi ke luar, berlari, berbasikal, atau berjalan kaki adalah semua pilihan yang baik.
Jika anda lebih suka pergi ke gym, anda mempunyai akses kepada banyak lagi pilihan dalam bentuk mesin seperti sepeda pegun , jurulatih elips, treadmill, mesin mendayung , pendaki tangga, kolam renang dan banyak lagi.
Untuk Latihan Home
Bagi jurulatih rumah , anda boleh, tentu saja, membeli treadmill anda sendiri atau jurulatih elips, tetapi ada pilihan hebat lain seperti:
- Latihan video
- Latihan dan latihan dalam talian
- Aplikasi kecergasan
- Berbagai latihan kardio di rumah yang boleh anda lakukan seperti melompat tali, melompat jacks, jogging di tempat, burpees, dan banyak lagi.
Bermula
Anda mempunyai banyak pilihan tetapi, masalahnya, anda mungkin tidak tahu apa yang anda suka.
Anda mungkin perlu mencuba beberapa aktiviti yang berbeza sebelum anda menemui yang berfungsi untuk anda. Inilah eksperimen yang kita semua perlu mengambil bahagian dan ia boleh dilanda atau terlepas jadi jangan takut untuk mencuba sesuatu dan, jika tidak berfungsi, teruskan ke sesuatu yang lain.
Hanya kira-kira apa-apa aktiviti akan berfungsi, selagi ia melibatkan pergerakan yang mendapat kadar jantung anda ke dalam zon kadar denyut jantung anda. Berjalan sentiasa menjadi pilihan yang sangat baik. Ia sesuatu yang kebanyakan kita boleh lakukan secara tetap dan anda tidak memerlukan peralatan mewah.
Tips penting untuk Memilih Cardio anda
- Tidak ada senaman kardio yang 'terbaik' . Hanya kerana rakan anda mengatakan berjalan adalah yang terbaik tidak bermakna anda perlu melakukannya, terutama jika berjalan membuat anda merasa seperti seluruh tubuh anda hancur. Apa-apa pun yang mendapat kadar denyutan anda sesuai dengan rang undang-undang, walaupun tugas-tugas yang kuat seperti menyapu daun atau mencuci kereta.
- Ia bukan apa yang anda lakukan, tetapi bagaimana anda bekerja keras . Mana-mana senaman boleh mencabar jika anda melakukannya dengan cara itu. Sekiranya anda berjalan kaki, membuatnya mencabar dengan mempercepatkan, berjalan ke atas bukit dan mengepam lengan anda.
- Lakukan sesuatu yang anda nikmati atau sekurang-kurangnya sesuatu yang anda boleh bertolak ansur. Sekiranya anda membenci latihan gim, jangan paksa diri anda ke treadmill. Sekiranya anda suka bersosial, pertimbangkan sukan, kecergasan kumpulan, bersenam dengan rakan atau kelab berjalan.
- Pilih sesuatu yang anda boleh lihat sendiri melakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu .
- Menjadi fleksibel dan jangan takut untuk bercakap apabila anda selesa dengan senaman.
Berapa Lama Sekiranya Anda Latihan?
Setelah anda memilih apa yang harus dilakukan, elemen paling penting dalam latihan anda akan menjadi berapa lama anda melakukannya. Anda harus bekerja pada tempoh sebelum anda bekerja pada apa-apa lagi seperti melakukan latihan intensiti yang tinggi ; ia memerlukan masa untuk membina daya tahan untuk latihan berterusan.
Garis panduan ini mencadangkan mana-mana 20 hingga 60 minit kardio untuk menjadi sihat, mengurangkan berat badan dan bersesuaian, bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan. Tidak mengapa, tetapi anda tidak mahu memulakan dengan satu jam latihan.
Itu terlalu banyak untuk sesiapa sahaja jika anda tidak melaksanakan untuk sementara ... atau pernah.
Bagaimana Memulakan Jika Anda Pemula
Untuk memulakan, pilih latihan yang boleh diakses seperti berjalan kaki atau treadmill, dan mulakan dengan kira-kira 10-20 minit berjalan pantas pada keamatan sederhana . Ini bermakna anda hanya keluar dari zon selesa anda, di sekitar Tahap 5 atau 6 pada Skala Pengujaan yang Diperolehi .
Pilihan latihan untuk pemula:
- 20-Minute Cardio for Beginners Absolute : Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan, program ini akan membolehkan anda memilih mana-mana mesin atau aktiviti yang anda selesa dengan.
- Latihan Elliptical untuk Pemula : Elips adalah hebat untuk membina kekuatan dengan kesan yang rendah. Latihan ini akan membuat anda bermula.
- Workout Bike Stationary for Beginners : Latihan selama 20 minit ini bagus jika anda mahu senaman tanpa kesan.
Tips Penting untuk Berapa Lama Anda Perlu Latihan
- Anda tidak perlu melakukannya sekaligus . Anda benar - benar boleh membahagikan latihan anda ke latihan yang lebih kecil sepanjang hari. Cuba tiga langkah berjalan selama 10 minit sebagai permulaan yang baik.
- Tambah pecutan kardio kecil sepanjang hari dengan memanjat tangga atau berjalan pantas .
- Lakukan semua perkara yang anda tahu yang anda perlu lakukan : Ambil tangga, berjalan lebih banyak, hentikan memandu di sekitar mencari ruang tempat letak barisan hadapan, dan lain-lain.
- Jadikan masa . Orang yang bersenam tidak mempunyai masa yang lebih banyak daripada orang yang tidak. Mereka hanya diamalkan membuat latihan menjadi keutamaan. Penjadualan latihan dan merawat mereka seperti mana-mana temujanji lain yang tidak anda ketinggalan boleh membantu anda melekat pada program anda.
- Bayar seseorang untuk membuat anda senaman . Mencari jurulatih peribadi yang baik boleh membuat perubahan ketika datang kepada motivasi dan mencapai matlamat anda.
- Lakukan sesuatu ... apa sahaja . Jika anda berfikir 5 minit tidak cukup masa untuk bersenam, anda tidak boleh lebih salah. Sama ada 5 minit, 10 minit atau 60 minit, setiap minit sahaja.
- Pertimbangkan keamatan anda . Semakin sukar anda bekerja, lebih pendek latihan anda sepatutnya. Oleh itu, jika anda melakukan Latihan Tabata atau Latihan Antara Intensiti Tinggi yang lain, latihan anda mungkin hanya 10-20 minit. Sekiranya anda melakukan senaman keadaan yang lebih perlahan, anda boleh bersenam lebih lama, mungkin 30-60 minit.
Perlu diingat bahawa melakukan terlalu banyak kardio adalah tidak-tidak juga dan sebenarnya boleh menjadi bumerang. Terdapat titik pulangan yang berkurang, jadi pastikan ia berpatutan (3-6 hari seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda), ubah intensiti anda dan jangan lupa untuk mengambil hari rehat apabila diperlukan.
Bagaimana Seringkah Anda Melakukan Latihan Kardio?
Jawapan pendek dan bukan saintifik untuk ini mungkin lebih daripada yang anda fikirkan patut dan, mungkin, lebih daripada anda benar-benar mahu atau mempunyai masa untuk.
Jawapan yang lebih panjang ialah ia bergantung pada tahap kecergasan, jadual, dan matlamat anda. Jika anda ingin menjadi sihat dan tidak bimbang tentang kehilangan berat badan, dalam 20-30 minit aktiviti yang sederhana setiap hari dapat melakukan yang baik.
Tetapi, untuk penurunan berat badan, itu satu cerita yang lain.
Dan ia bukan hanya mengenai kekerapan. Ia juga mengenai intensiti. Jika anda hanya melakukan latihan sederhana, anda mungkin boleh bersenam setiap hari.
Tetapi, jika anda melakukan latihan jarak intensitas yang tinggi, anda mungkin memerlukan lebih banyak hari rehat yang dibuang di sana. Intinya adalah di sini adalah lebih baik untuk mempunyai campuran kedua-dua supaya anda bekerja sistem tenaga yang berbeza dan memberikan tubuh anda sesuatu yang berbeza untuk melakukannya supaya anda tidak terbakar.
Garis Panduan Asas untuk Kekerapan Cardio
Kekerapan latihan anda bergantung pada tahap kecergasan anda dan jadual anda. Garis panduan umum adalah:
- Untuk kesihatan, cubalah kardio yang sengit selama 30 minit sehari, lima hari seminggu, atau kardio bersungguh-sungguh 20 minit sehari, 3 hari seminggu - Anda juga boleh melakukan campuran
- Untuk mengekalkan berat badan dan / atau mengelakkan daripada menaikkan berat badan , anda memerlukan 150-250 minit (20-35 minit sehari) atau cuba membakar 1200 hingga 2000 kcal seminggu
- Untuk penurunan berat badan , masa senaman anda meningkat kepada 200-300 minit setiap minggu dengan campuran senaman intensiti sederhana dan tinggi
Realitinya
Apa yang berlaku jika anda tidak boleh mengikuti garis panduan? Jika anda masih berusaha membina daya ketahanan dan pengkondisian, mungkin diperlukan beberapa minggu untuk berjalan dengan cara yang lebih kerap.
Jika jadwal yang sibuk yang berada di jalan atau halangan-halangan lain , lakukan yang terbaik untuk senaman selama beberapa hari kerana anda boleh mencuba latihan latihan litar yang lebih singkat, untuk memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda miliki.
Idea Latihan Masa Menengah 10 Minit:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Ini senaman kesan rendah tidak memerlukan sebarang peralatan dan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan.
- Burn 100 Kalori dalam 10 Minit : Enam pilihan latihan membantu menjaga sesuatu yang menarik.
- Latihan Timesaver 10 Minit : Gunakan petua ini untuk mengumpulkan senaman 10 minit anda sendiri (atau beberapa) untuk menyesuaikan senaman anda untuk minat dan keupayaan anda.
Perlu diingat bahawa jika anda tidak dapat mengikuti garis panduan kerana jadual sibuk anda, anda mungkin menghadapi masalah mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Jika anda tidak boleh melakukan kerja yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda, anda mungkin perlu mengubah gaya hidup anda atau, jika itu tidak berfungsi, tukar matlamat anda agar sesuai dengan latihan atau pengalaman penurunan berat badan anda.
Intensitas Cardio
Sebaik sahaja anda telah digunakan untuk bersenam (dan sehingga 30 minit pergerakan berterusan) anda boleh mula bekerja pada keamatan anda. Cara kerja keras anda adalah faktor penting dalam latihan anda kerana:
- Bagaimana kerja keras anda secara langsung berkaitan dengan berapa banyak kalori yang dibakar.
- Meningkatkan keamatan adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori apabila anda bersabar.
- Ia adalah sebahagian daripada latihan yang mudah untuk diubah - semua yang anda lakukan adalah bekerja lebih keras.
- Ia mudah untuk memantau dengan pemantau kadar denyutan jantung atau skala pengujaan yang dirasakan.
Jadi Bagaimana Keras Haruskah Anda Bekerja?
Itu bergantung kepada beberapa faktor termasuk tahap kecergasan anda dan matlamat anda. Terdapat tiga tahap intensiti yang berbeza yang boleh anda tumpukan semasa latihan anda, dan anda juga boleh memasukkan semua peringkat ke dalam latihan yang sama:
- Intensitas Cardio Tinggi : Ini adalah antara 75-85% dari kadar denyut jantung maksimum (MHR) jika anda menggunakan zon denyutan jantung, atau 7 hingga 8 pada skala tenaga yang dirasakan. Apa yang diterjemahkan ini adalah latihan pada tahap yang merasakan mencabar dan meninggalkan anda terlalu terengah-engah untuk bercakap banyak. Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu bekerja di tahap ini atau cuba latihan pemula permulaan supaya anda bekerja lebih keras untuk tempoh masa yang lebih singkat. Latihan lanjutan boleh mencuba latihan intensiti tinggi untuk latihan yang lebih berat.
- Intensiti Cardio Sederhana : Tahap ini jatuh antara kira-kira 60-70% MHR anda (tahap 4 hingga 6 pada skala pengertian yang dirasakan). American College of Sports Medicine (ACSM) sering mencadangkan tahap keamatan ini dalam garis panduan latihannya. Ini adalah tahap yang biasanya anda mahu untuk menembak semasa latihan anda.
- Rendah-Intensitas Cardio : Latihan jenis ini dianggap berada di bawah kira-kira 50-55% MHR anda, atau kira-kira tahap 3 hingga 5 pada skala tenaga yang dirasakan. Ini adalah tahap yang baik untuk bekerja semasa pemanasan anda atau semasa anda memerah dalam aktiviti lain, seperti berjalan sepanjang hari.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana untuk memantau keamatan anda dan berapa banyak latihan yang anda perlukan .
Perlu diingat bahawa pengiraan kadar denyut sasaran anda tidak 100% tepat supaya anda mungkin mahu menggunakan gabungan tenaga yang dirasakan dan denyutan jantung anda untuk mencari julat yang berfungsi untuk anda.
Apa sahaja yang anda lakukan, ingatlah supaya mudah. Cuma mulailah di suatu tempat dan buatlah matlamat untuk melakukan sesuatu setiap hari, walaupun hanya berjalan kaki selama 5 minit. Cuba lakukannya pada waktu yang sama setiap hari dan jadwalkannya pada kalendar anda.
Semakin banyak anda mempraktikkan lebih mudah ia mendapat.
> Sumber:
> Bryant CX, Green DJ. Manual jurulatih peribadi ACE: sumber utama untuk profesional kecergasan . San Diego, CA: Majlis Amerika Latihan; 2010.
> Cadangan untuk Aktiviti Fizikal. Institut Kesihatan Kebangsaan.