Kebanyakan atlet tahu bahawa mendapat rehat yang cukup selepas senaman adalah penting untuk prestasi peringkat tinggi, tetapi ramai yang masih terlalu banyak dan merasa bersalah ketika mereka mengambil hari. Tubuh membaiki dan menguatkan dirinya pada masa antara latihan, dan latihan berterusan sebenarnya dapat melemahkan atlet terkuat.
Hari rehat adalah kritikal untuk prestasi sukan dengan pelbagai sebab.
Ada yang fisiologi dan ada yang psikologi. Rehat perlu secara fizikal supaya otot dapat membaiki, membina semula, dan menguatkan. Untuk atlet rekreasi, bangunan di hari rehat dapat membantu mengekalkan keseimbangan yang lebih baik antara rumah, kerja, dan matlamat kecergasan.
Dalam senario terburuk, terlalu sedikit rehat dan hari pemulihan boleh membawa kepada sindrom overtraining - keadaan sukar untuk pulih dari.
Apa yang Berlaku Semasa Pemulihan?
Membina masa pemulihan ke dalam mana-mana program latihan adalah penting kerana ini adalah masa bahawa tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan senaman dan kesan latihan sebenar berlaku. Pemulihan juga membolehkan tubuh untuk mengisi semula kedai tenaga dan membaiki rangkaian yang rosak. Latihan atau apa-apa kerja fizikal lain menyebabkan perubahan dalam badan seperti kerosakan tisu otot dan kekurangan kedai tenaga (glikogen otot) serta kehilangan cecair.
Masa pemulihan membolehkan kedai-kedai ini diisi semula dan membolehkan pembaikan tisu berlaku.
Tanpa masa yang mencukupi untuk membaiki dan menambah, badan akan terus terputus dari latihan intensif. Gejala-gejala overtraining sering berlaku dari kekurangan masa pemulihan. Tanda-tanda berlebihan termasuk perasaan marah umum, kegelinciran, kemurungan, penurunan prestasi sukan, dan peningkatan risiko kecederaan, antara lain.
Pemulihan Pendek dan Jangka Panjang
Perlu diingat bahawa terdapat dua kategori pemulihan. Terdapat pemulihan segera (jangka pendek) dari sesi atau peristiwa latihan yang sengit, dan terdapat pemulihan jangka panjang yang perlu dibina dalam jadual latihan sepanjang tahun. Kedua-duanya penting untuk prestasi sukan yang optimum.
Pemulihan jangka pendek , kadang-kadang dipanggil pemulihan aktif berlaku dalam waktu sejurus selepas latihan sengit. Pemulihan aktif merujuk kepada latihan intensiti rendah selepas latihan semasa kedua-dua fasa sejuk selepas dengan usaha keras atau senaman serta pada hari-hari selepas latihan. Kedua-dua jenis pemulihan aktif dikaitkan dengan faedah prestasi.
Satu lagi tumpuan utama pemulihan segera setelah latihan dilakukan dengan menambah tenaga kedai dan cecair yang hilang semasa senaman dan mengoptimumkan sintesis protein (proses peningkatan kandungan protein sel otot, mencegah gangguan otot, dan meningkatkan ukuran otot) dengan memakan makanan yang tepat dalam hidangan pasca latihan .
Ini juga adalah masa untuk tisu lembut (otot, tendon, ligamen) pembaikan dan penyingkiran bahan kimia yang membina akibat aktiviti sel semasa senaman.
Mendapatkan tidur berkualiti juga merupakan bahagian penting pemulihan jangka pendek. Pastikan anda mendapat banyak tidur, terutamanya jika anda melakukan latihan keras. Teknik pemulihan jangka panjang merujuk kepada yang dibina dalam program latihan bermusim. Jadual latihan yang dirancang dengan baik akan termasuk hari pemulihan dan atau minggu yang dibina dalam jadual latihan tahunan. Ini juga sebab para atlet dan jurulatih mengubah program latihan mereka sepanjang tahun, menambah crosstraining , mengubahsuai jenis latihan, dan membuat perubahan dalam intensiti, masa, jarak, dan semua pembolehubah latihan yang lain.
Adaptasi untuk Latihan
Prinsip Adaptasi menyatakan bahawa apabila kita menjalani tekanan senaman fizikal, tubuh kita menyesuaikan diri dan menjadi lebih efisien.
Ia sama seperti mempelajari kemahiran baru; pada mulanya, ia sukar, tetapi dari masa ke masa ia menjadi sifat kedua. Sebaik sahaja anda menyesuaikan diri dengan tekanan yang diberikan, anda memerlukan tekanan tambahan untuk terus membuat kemajuan.
Terdapat had untuk berapa banyak tekanan yang boleh bertolak ansur sebelum ia rosak dan risiko kecederaan. Melakukan terlalu banyak kerja terlalu cepat akan mengakibatkan kecederaan atau kerosakan otot, tetapi melakukan terlalu sedikit, terlalu perlahan tidak akan menghasilkan perbaikan apa pun. Inilah sebabnya mengapa pelatih peribadi menubuhkan program latihan khusus yang meningkatkan masa dan intensiti pada kadar yang dirancang dan membolehkan hari rehat sepanjang program.
Ketidakupayaan Tidur Boleh Menghalang Prestasi Sukan
Secara umum, satu atau dua malam tidur yang kurang tidur atau sedikit tidak akan memberi kesan yang besar terhadap prestasi, tetapi secara konsisten mendapat tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan perubahan halus pada kadar hormon, terutama yang berkaitan dengan stres, pemulihan otot, dan suasana hati. Walaupun tiada siapa yang benar-benar memahami kerumitan tidur, sesetengah kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol (hormon tekanan), menurunkan aktiviti hormon pertumbuhan manusia (yang aktif semasa pembaikan tisu), dan mengurangkan sintesis glikogen.
Kajian-kajian lain mengaitkan kekurangan tidur dengan daya ketahanan aerobik yang menurun dan peningkatan penarafan yang dirasakan.
Latihan Keseimbangan Dengan Rehat dan Pemulihan
Ia adalah penggantian penyesuaian dan pemulihan yang membawa atlet ke tahap kecergasan yang lebih tinggi. Atlet peringkat tinggi perlu menyedari bahawa semakin intensiti dan usaha latihan, semakin besar keperluan pemulihan yang dirancang. Mengawasi latihan anda dengan log latihan, dan memberi perhatian kepada bagaimana tubuh anda terasa dan bagaimana motivasi anda adalah sangat membantu dalam menentukan keperluan pemulihan anda dan mengubah suai program latihan anda dengan sewajarnya.
Sumber:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Kesan hutang tidur pada fungsi metabolik dan endokrin. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Tidur Boleh Menjadi Penyokong Prestasi Terbaik Atlet. Berita Psikiatri. 2005. Volume 40, Nombor 16.
Mujika I, Padilla S. Dasar saintifik untuk strategi pengetatan prasangka. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 35: 1182-11187, 2003.