Latihan Berat untuk Kekuatan Otot
Trend latihan datang dan pergi tetapi empat prinsip ini menjadi asas untuk rutin latihan kekuatan yang cekap dan produktif.
1. Pemilihan Latihan Kekuatan
Latihan apa yang anda pilih lakukan adalah titik permulaan untuk mencipta latihan yang optimum. Anda perlu membuat pilihan bijak yang membuat sebahagian besar latihan. Sebagai contoh, memilih latihan multi-bersama, seperti jongkong, bukan satu gerakan bersama, seperti lanjutan kaki , akan memberi anda lebih banyak pulangan pelaburan pelaburan anda.
Mengapa? Untuk satu, anda bekerja dengan pelbagai otot di jongkong . Latihan sendi tunggal cenderung untuk mengasingkan otot. Menggunakan contoh pelanjutan kaki, hanya quadriceps anda - otot depan di paha anda - melakukan kerja, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dan mungkin kecederaan. Di samping itu, latihan multi-bersama lebih cenderung untuk mensimulasikan kehidupan sebenar, atau gerakan sebenar, pergerakan. Dalam kehidupan sebenar kita menggunakan banyak otot dan sendi dalam penggantian yang sangat pesat untuk bergerak. Ingatlah ini apabila anda memilih latihan semasa latihan.
Anda juga ingin mengekalkan bilangan latihan yang boleh diurus. Tiga hingga lima latihan keamatan yang tinggi adalah betul. Jangan fikir anda boleh melakukan 15 latihan kekuatan dalam satu sesi dan masih mendapat latihan intensiti yang tinggi. Dengan latihan yang terlalu banyak, anda cenderung kelelahan sebelum anda selesai atau menurunkan output keseluruhan anda dan mendapatkan senaman berkualiti rendah.
Masa yang optimum untuk latihan latihan kekuatan penuh pada intensiti tinggi adalah kira-kira 30 minit.
2. Kekerapan Latihan Kekuatan
Kedua-dua faktor menentukan keuntungan kekuatan anda adalah intensiti latihan yang dilakukan, yang ditentukan oleh daya yang dikenakan ke atas otot, dan membenarkan tempoh rehat dan pemulihan yang sesuai selepas latihan. Atas sebab ini, kebanyakan latihan kekuatan membina sekitar konsep latihan berat badan intensiti yang pendek, diikuti dengan satu hingga dua hari berehat untuk membiarkan otot membina semula dan menjadi lebih kuat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa otot terus membina serat dan menjadi lebih kuat sehingga satu minggu selepas senaman yang mengambil otot untuk kegagalan. Ini menggariskan kepentingan mengalihkan intensiti latihan yang tinggi dengan tempoh rehat yang mencukupi untuk membina otot.
4. Set One Versus Multiple
Terdapat banyak perbincangan tentang berapa banyak set latihan yang perlu dilakukan. Intinya ialah jika anda boleh melakukan satu set untuk keletihan, itu mungkin cukup. Sebab ramai orang perlu melakukan pelbagai set adalah bahawa mereka tidak melakukan yang pertama dengan intensiti maksimum.
Ada sebab lain untuk melakukan pelbagai set dan yang terbesar adalah keselamatan. Melakukan satu set upaya maksimum boleh meningkatkan risiko kecederaan jika anda tidak terlalu panas atau jika anda tidak menggunakan teknik mengangkat sempurna. Kadang-kadang ia bijak menggunakan set untuk memastikan anda tidak terlalu mengangkat (mengangkat lebih dari yang anda mampu mengangkat secara selamat).
Penyelidikan mengembalikan idea bahawa satu latihan yang ditetapkan menghasilkan keuntungan kekuatan yang sama seperti pelbagai set dan ia melakukan ini dalam masa yang kurang. Sekiranya anda berpengalaman dan mahir dalam mengangkat berat , teruskan dan lakukan set pertama pada usaha maksimal dan bekerja untuk kegagalan, tetapi pastikan bahawa anda telah memanaskan otot anda terlebih dahulu, sama ada dengan pemanasan dinamik atau dengan mengangkat berat yang lebih ringan untuk beberapa wakil.
5. Bilangan Pengulangan yang Dilakukan setiap Set
Terdapat banyak cadangan yang berbeza mengenai bilangan repetisi yang dilakukan semasa latihan berat badan . Berapa banyak yang perlu anda lakukan bergantung pada matlamat latihan anda dan tahap kecergasan semasa. Perlu diingat bahawa latihan kekuatan menggalakkan peningkatan kekuatan kedua-dua fungsi (berapa banyak yang anda boleh angkat) dan hipertrofi otot (berapa besar otot anda berkembang).
Pengulangan yang lebih tinggi semasa sesi mengangkat berat badan merangsang gentian otot berkarat yang perlahan dan menggalakkan ketahanan otot. Ulang yang lebih rendah semasa latihan berat (dengan berat yang lebih berat) mengaktifkan gentian otot berkarat cepat dan meningkatkan kekuatan dan saiz otot .
Satu cara mudah untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua kaedah latihan ini adalah untuk mengubah ulangkaji latihan anda. Kerana kedua-duanya adalah penting untuk keseluruhan penyesuaian atlet, banyak pakar latihan kekuatan akan mengesyorkan berulang-ulang bilangan ulangan melalui kitaran latihan 8-10 minggu. Perlu diingat bahawa melakukan peningkatan intensiti tinggi masih diperlukan walaupun anda melakukan 50 pengulangan. Beratnya cukup berat sehingga anda mencapai keletihan pada pengulangan terakhir untuk mempromosikan pertumbuhan otot berfungsi.
Sumber:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.