Kemajuan Badan Rendah - Dari Permulaan hingga Latihan Lanjutan

by Paige Waehner

Bagaimana Kemajuan dari Pemula hingga Latihan Lanjutan

Latihan kemajuan badan yang lebih rendah ini menunjukkan beberapa contoh cara untuk maju dari latihan pemula untuk bergerak yang sedikit lebih maju.

Anda akan tahu anda sudah bersedia untuk bergerak ke perkembangan seterusnya setelah anda menguasai langkah itu dan dengan mudah dapat melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna. Gunakan borang yang baik dan lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau keadaan perubatan.

Bina Latihan Tubuh Rendah Anda

Terdapat banyak cara anda boleh menggunakan carta ini untuk membuat latihan badan rendah anda sendiri:

Pilihan 1 : Pilih lajur yang melakukan satu selepas gaya litar lain untuk 8-16 wakil, mengulangi litar itu 1-3 kali.
Pilihan 2 : Pilih satu lajur dan lakukan setiap latihan yang ditunjukkan untuk set lurus, 1-3 set 10-16 wakil dengan 30-60 saat berehat di antara.
Pilihan 3 : Campurkan dan padan dari beberapa lajur - contohnya, squats bola, lung yang dibantu, deadlifts dumbbell, dan lain-lain - dan pilih gaya litar atau set lurus

Pemula	Perantaraan	Advanced
Pengerusi Squat Bagi para pemula, kerusi atau jongkok yang dibantu adalah tempat yang bagus untuk bermula ketika membiasakan diri. Ambil kaki mengenai jarak pinggang dan jongkok, mengambil pinggul sambil mengekalkan batang badan lurus dan abs dilibatkan.	Bola Squat Bola boleh menambah sokongan belakang yang hebat, tetapi ia juga dapat menambahkan intensiti kerana ia membolehkan anda untuk mencangkung lebih rendah. Simpan berat di tumit dan tahan berat untuk lebih intensiti.	Dumbbell / Barbell Squat Ambil bola jauh dan tambah berat berat dan kini anda perlu menggunakan kekuatan dan otot anda sendiri untuk menjaga bentuk yang baik.
Dibantu dengan lunges Lunges adalah latihan yang sukar tetapi sangat baik kerana mereka bekerja dengan banyak otot. Membantu lunges yang dibolehkan membolehkan anda memegang dinding untuk keseimbangan ketika anda terjun ke atas dan ke bawah. Pastikan untuk meluruskan lurus ke bawah dan bukan ke hadapan, yang boleh menyebabkan lutut.	Statung Lunges Versi yang lebih maju ini mengambil kerusi jauh, memaksa anda untuk menggunakan otot anda sendiri untuk kekal seimbang seperti yang anda lunge. Menambah beban akan benar-benar meningkatkan keamatan.	Sekitar World Lunges Perkembangan seterusnya adalah ini di Seluruh Dunia Lunges. Sekarang anda akan bergerak ke hadapan, menjatuhkan diri ke sisi dan kemudian terjun ke belakang, memukul setiap otot di bahagian bawah badan. Tambah berat untuk lebih banyak intensiti.
Hip Hinge Deadlifts sering sukar untuk menguasai, itulah sebabnya saya suka engsel pinggul. Gunakan sapu dan simpannya bersentuhan dengan kepala dan punggung bawah ketika anda berpaling ke depan di pinggul, lutut hanya sedikit membongkok sepanjang waktu.	Dumbbell Deadlifts Sekiranya anda telah menyempurnakan engsel pinggang, menambah berat adalah perkembangan seterusnya, yang akan mencabar teras anda, serta glute anda, hamstring dan punggung bawah.	One Deaded Cuffed Mengambil satu kaki di belakang anda dan menjaga semua berat badan anda di kaki depan akan menjadikan latihan ini lebih keras. Bila-bila masa anda melakukan sesuatu pada satu kaki bukannya dua anda akan menambah keamatan.
Kaki Kaki Pengangkat kaki adalah latihan klasik yang mensasarkan glutes. Ia ditunjukkan di sini di atas bola dan juga boleh dilakukan di atas lantai.	Standing Leg Standing Pengangkat kaki berdiri lebih sukar kerana anda menggunakan lebih banyak otot untuk mengimbangi badan anda. Tambah intensiti dengan menggunakan berat pergelangan kaki.	Bent Over Ball Leg Lifts Versi ini sangat sukar kerana bola menambah ketidakstabilan. Simpan persegi pinggang sepanjang pergerakan.
Pinggang Bola dalam-Paha Langkah ini sudah cukup mencabar, mengambil bola dan memerah, hanya melepaskan kira-kira separuh jalan. Jika ini terlalu sukar, pastikan kaki di lantai dan bersandar pada siku anda.	Squat dan Squeeze Kini kami telah mengambil pemerahan bola dan mengubahnya sedikit, menjadikan bola itu sebagai bola ubat dan memasukkannya ke jongkong, menjadikannya latihan yang lebih sengit.	Squat dengan Lift Thigh Pinggang Inner Ini menjadi langkah kompaun apabila anda menambahkan jongkong ke campuran, menjadikan ini latihan tubuh yang lebih rendah yang berfungsi banyak otot. Band penentangan benar-benar menambah intensiti.
Tekan Satu-Kaki Jika anda tidak mempunyai mesin akhbar kaki, ini adalah satu versi yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan band berat atau tiub. Hanya tahan pemegang dan tekan kaki keluar dan keluar.	Tekan Kaki pada Bola Dengan menggerakkan bola anda sekali lagi menambah ketidakstabilan untuk bergerak, jadi sekarang anda melibatkan beberapa kumpulan otot ketika anda bekerja. Tekan melalui tumit bukannya jari kaki.	Tekan Bola Satu-Kaki Dengan beralih ke satu kaki, anda menambah keamatan dan cabaran seimbang. Ini adalah langkah maju, jadi berhati-hatilah dan letakkan tangan anda untuk keseimbangan, jika perlu.

Bina Latihan Tubuh Rendah Anda

Related Content

Fresh articles

Intresting articles