Set dan pengulangan adalah asas program latihan berat . Anda perlu tahu apa yang mereka maksudkan dan bagaimana untuk mencampurkan dan menyesuaikannya untuk mencapai matlamat terbaik.
Set dan Pengulangan
Satu pengulangan, yang juga dikenali sebagai wakil untuk pendek, adalah satu penyelesaian latihan: satu deadlift , satu bangku akhbar , satu lengan curl .
Set adalah satu siri pengulangan. Sebagai contoh, lapan ulangan boleh menjadi satu set penekan bangku.
Selang selebihnya adalah masa yang dihabiskan berehat di antara set yang membolehkan otot pulih . Sesetengah latihan mempunyai pendek atau kecil di antara wakil.
Satu 1RM, atau pengulangan maksimum, adalah terbaik peribadi anda atau yang paling anda boleh angkat sekali dalam pengulangan satu latihan. Oleh itu, 12RM adalah yang paling anda boleh angkat dan berjaya melaksanakan 12 ulangan dengan bentuk yang betul. Sebagai contoh:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 seconds
Ini bermakna tiga set sepuluh (maksimum) menekan menggunakan berat 50 pound, dengan 60 saat terletak di antara set.
Apa yang Terbaik untuk Matlamat Anda
Berapakah bilangan wakil, bilangan set, dan jumlah waktu istirahat yang terbaik untuk matlamat anda? Berikut adalah cara ia berfungsi secara luas; Butiran yang lebih baik bergantung kepada matlamat dan kecergasan semasa anda.
- Latihan kekuatan menggunakan berat badan yang paling, paling kurang ulangan dan tempoh rehat yang paling lama. Ini mengoptimumkan pembangunan kekuatan.
- Hypertrophy untuk saiz otot dan latihan bina badan menggunakan berat yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan kurang masa rehat.
- Kekuatan ketahanan mempunyai berat badan yang kurang lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan rehat yang kurang.
- Latihan kuasa melibatkan berat yang lebih ringan (daripada latihan kekuatan) dan lebih lama beristirahat sementara menumpukan pada kelajuan pelaksanaan lif.
Tempoh Rehat
Secara umum, rehat antara set jatuh dalam julat ini:
- Kekuatan: 2-5 minit
- Otot Hypertrophy: 30-60 saat
- Muscle Endurance: 30-60 saat
- Kuasa: 1-2 minit
Ini adalah prinsip umum, tetapi anda boleh membuat banyak kombinasi set, repetisi, rehat dan jenis senaman untuk mencari yang terbaik untuk anda. Tenaga yang berkualiti dan jurulatih penyaman boleh membantu anda merancang program terbaik untuk anda.
Kelajuan Pelaksanaan Latihan
Halaju penguncupan adalah kelajuan di mana senaman dilakukan. Ini memberi kesan kepada matlamat dan keputusan latihan.
Berikut adalah garis panduan umum.
- Kekuatan : 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Hypertrophy : 2-5 saat sepusat dan eksentrik
- Ketahanan: 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Kuasa: kurang daripada 1 sentimeter kedua, 1-2 saat sipi
Bagaimana Mengira Maksimum Pengulangan (RM)
Mengikut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan AS, pengagihan pengulangan teori terhadap peratusan 1RM, angkat maksimum anda, diedarkan seperti berikut, menggunakan akhbar bangku sebagai contoh:
- 100% dari 1RM: 160 pon, 1 pengulangan
- 85% daripada 1RM: 136 paun, 6 ulangan
- 67% daripada 1RM: 107 pound, 12 pengulangan
- 65% daripada 1RM: 104 pound, 15 pengulangan
- 60% daripada 1RM: 96 paun, pemanasan panas
Ini mencadangkan anda boleh melakukan satu lif terbaik anda, enam lif pada 85 peratus daripada terbaik peribadi anda, dan 15 lif pada 65 peratus daripada 1RM peribadi terbaik anda, dengan peratusan untuk apa-apa angkat di antara.
Jangan anggap ini rujukan mutlak; ia adalah panduan dan asas untuk memilih berat yang sesuai untuk bekerja bersama dengan maklumat mengenai set dan wakil di atas.
Program Latihan
Program latihan adalah jadual jenis latihan, kekerapan, intensiti, dan volum, sama ada untuk latihan berat badan atau latihan kecergasan lain.
Berikut adalah senarai pembolehubah yang boleh diselaraskan dalam mana-mana program latihan berat badan. Kombinasi hampir tidak terhad mungkin, kebanyakannya akan berfungsi pada beberapa tahap tetapi tidak semestinya sesuai untuk matlamat serta merta.
- Pemilihan senaman
- Berat atau rintangan
- Bilangan pengulangan
- Bilangan set
- Halaju pergerakan
- Masa antara set
- Masa antara sesi (hari latihan / minggu)
- Masa antara kitaran pemanjangan
Secara keseluruhannya, anda mempunyai banyak pilihan apabila memulakan latihan latihan latihan berat badan anda. Dapatkan nasihat yang baik, kemajuan perlahan dan konsisten dan sabar.