12 Besar Lunges untuk Pinggul, Glutes, dan Paha

1 - Statik Lunges

Lung statik yang hebat untuk mengerjakan semua otot utama pinggul, glutes, dan paha. Dalam versi lunges ini, anda hanya melepaskan lutut anda daripada melangkah ke hadapan atau ke belakang. Bagi pemula, anda boleh mencuba langkah ini sambil memegang kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Adakah ia betul:

1. Berdiri dengan kaki kanan ke hadapan, kaki kiri kembali kira-kira 3 kaki.
2. Pegang berat di setiap tangan jika dikehendaki dan bengkokkan lutut untuk menurunkan badan ke lantai. Pastikan lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah dan bukan ke hadapan.
3. Pastikan batang lurus dan abs di dalam apabila anda menolak ke tumit hadapan dan kembali ke kedudukan bermula.
4. Jangan mengunci lutut di bahagian atas pergerakan.

2 - Assisted Lunges

Seperti luka statik, lung yang dibantu berfungsi semua otot pinggul , glute, dan paha. Versi ini adalah seperti lunge statik, kecuali anda menggunakan kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Ini adalah cara yang bagus untuk pemula untuk berlatih lunges tanpa kehilangan keseimbangan mereka. Adakah ia betul:

1. Berdiri dengan kaki kanan ke hadapan, kaki kiri kembali kira-kira 3 kaki.
2. Pegang ke kerusi atau dinding untuk keseimbangan.
3. Bendut lutut dan turunkannya ke lantai sehingga lutut belakang adalah beberapa inci dari lantai dan lutut depan berada pada sudut yang betul. Pastikan lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah dan bukan ke hadapan.
4. Pastikan batang lurus dan abs di dalam apabila anda menolak ke tumit hadapan dan kembali ke kedudukan bermula.
5. Lakukan 1-3 set 8-16 wakil.

3 - Lunges Gelongsor

Gangguan luncuran ini adalah sentuhan baru pada latihan standard , yang melibatkan otot pinggul, glutes, dan paha dengan cara yang berbeza. Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan plat kertas atau Cakera Gliding .

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, bola kaki kiri berehat di plat kertas atau Cakera Gliding.
2. Bend kaki kanan sambil menggeser kaki kiri ke belakang ke posisi lunge.
3. Pastikan lutut depan di belakang kaki dan simpan kaki belakang sedikit bengkok.
4. Perlahan slaid kaki kiri kembali untuk memulakan, menolak ke dalam pinggan dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum bertukar sisi.
5. Pastikan berat di kaki depan supaya anda sentiasa mempunyai kawalan kaki yang terletak di atas pinggan.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges hanyalah variasi lunges tradisional. Dengan meletakkan kaki anda di pinggan kertas atau Cakera Gliding, anda boleh menyasarkan paha dalaman kaki gelongsor sambil bekerja di pinggul dan paha kaki luka.

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan letakkan bola kaki kiri pada plat atau glider.
2. Tarik lutut kanan, duduk kembali ke tumit ketika anda meluncur kaki kiri keluar ke tepi.
3. Pastikan lutut kanan di belakang kaki, badan tegak dan abs di dalam.
4. Tekan ke dalam pinggan untuk mengikat paha dalam dan luncurkan kaki kiri ke belakang.
5. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil dan kemudian tukar kaki.

5 - Split Squats

Squats Split adalah satu lagi cara untuk mengubah lunges tradisional. Dalam latihan ini, anda mengangkat kaki belakang ke satu langkah atau platform yang memberi penekanan pada kaki depan dan menambah cabaran keseimbangan , yang membuat latihan ini cukup sukar.

1. Berdirilah kira-kira 3 atau lebih kaki di hadapan langkah atau platform dan letakkan kaki kiri pada platform, sama ada terletak pada kaki atau bahagian atas kaki.
2. Pastikan kaki anda cukup lebar supaya lutut depan berada di belakang kaki apabila anda terjatuh ke bawah.
3. Apabila anda mempunyai baki anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan turun ke bawah.
4. Tolak ke atas tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi untuk 10-16 wakil sebelum bertukar sisi.
5. Pegang berat untuk menambah intensiti.

Borang petunjuk :

• Hanya turun serendah mungkin dengan selesa. Langkah ini memerlukan kelonggaran pada flexors pinggul ... jika anda merasa ketat di bahagian depan pinggul, berpegang dengan lunges biasa.
• Pastikan lutut depan tidak melampaui kaki atau risiko anda merosakkan sendi lutut.

6 - Rendah Lunge

Lunge yang rendah adalah variasi yang menarik pada lunge tradisional. Dengan kaki lebih dekat bersama-sama, lutut mungkin terasa kurang ketegangan, tetapi jarak gerakan yang lebih pendek benar-benar menambah keamatan. Ini adalah alternatif yang baik untuk lunges atau tambahan hebat kepada program badan rendah anda.

1. Berdiri dalam pendirian berpisah dengan kaki rapat bersama (kira-kira dua kaki, satu kaki ke hadapan, satu kaki belakang).
2. Tahan beban di setiap tangan dan tengkuk lutut, mengambil berat ke lantai. Inilah permulaan gerakan ini.
3. Menjaga abs dilibatkan dan bahu kembali, tekan ke tumit depan dan angkat kira-kira separuh jalan.
4. Kurangkan bawah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

Borang petunjuk :

• Ini adalah pergerakan kecil. Mula di bahagian bawah dan pergi kira-kira separuh daripada berdiri sepanjang jalan.
• Pastikan batang tubuh membengkok ke hadapan sepanjang gerakan, tetapi pastikan bahagian belakangnya rata dan abs dilibatkan.
• Pastikan kaki depan rata dan kekal di atas kaki kaki belakang.

7 - Lunge Deadlift

Gabungan lunge dan sebatan deadlift adalah cara terbaik untuk bekerja setiap otot di bahagian bawah badan, termasuk glute, quads, dan hamstring. Langkah lanjutan ini juga akan mencabar teras, keseimbangan dan kestabilan anda, jadi anda mahu mengamalkan langkah ini dan menumpukan perhatian kepada apa yang anda lakukan untuk memanfaatkannya.

1. Masuk ke dalam kedudukan lung dengan kaki belakang yang terletak pada satu langkah atau platform. Pastikan kaki depan cukup jauh ke depan supaya lutut berada di belakang kaki apabila anda terjun.
2. Pegang berat ringan di kedua-dua tangan jika dikehendaki.
3. Bengkokkan lutut dan turun ke bawah sambil serentak menurunkan badan ke paha depan dan membawa berat ke arah lantai.
4. Menjaga batang bawah dengan abs absen, lurus depan lutut seperti dalam deadlift.
5. Bend lutut dan tolak kembali, lurus batang badan.
6. Ulangi 8-10 repetisi pada setiap kaki, menyelesaikan 1-3 set.

8 - Lunge Satu Kaki Dengan Jangkauan

Pergerakan kompaun bukan sahaja merekrut lebih banyak serat otot , yang menjimatkan masa tetapi juga membantu anda mengimbangi kestabilan sambil membina kekuatan dan ketahanan. Lunge yang berkaki satu ini merupakan satu contoh yang hebat dan satu cara untuk melibatkan seluruh tubuh dalam satu latihan. Ini adalah langkah maju, tetapi anda boleh mengubah suai dengan melakukan langkah tanpa bola.

1. Letakkan kaki kiri / kusut di atas bola dan tahan berat ringan di tangan kanan anda.
2. Tarik lutut kanan ke dalam lunge apabila anda melancarkan bola keluar dengan kaki kiri anda sehingga lurus dan lutut depan terbengkalai hingga kira-kira 90 darjah (lutut di belakang kaki).
3. Pada masa yang sama, menjangkau berat badan, mengekalkan abs dilibatkan.
4. Squeeze kaki kanan untuk melancarkan bola kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10-16 repet sebelum beralih.

Petua

• Cuba langkah ini tanpa berat terlebih dahulu jika anda merasa goyah.
• Latihan ini memerlukan keseimbangan, jadi anda mungkin berdiri di dekat dinding supaya anda dapat berpegang jika anda perlu.

9 - Barbell Lunge

Sekiranya anda ingin menambah intensiti ke lunges anda seolah-olah mereka tidak cukup sengit, menggunakan barbell adalah satu cara untuk pergi. Barbell mengedarkan berat badan lebih merata di bahu anda supaya anda boleh mengangkat lebih berat daripada yang anda mungkin dapat dengan dumbbells. Untuk memastikan langkah ini selamat, hanya gunakan berat yang anda boleh angkat atau mempunyai spotter yang berdekatan.

1. Letakkan bulat sederhana di bahagian bahu bahu anda (gunakan pad bar jika perlu) dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri kembali dalam pendirian yang berpecah.
2. Menyimpan batang tegak dan tali pinggang bertali, bengkokkan lutut untuk menurunkan badan ke lantai. Pastikan lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah dan bukan ke hadapan.
3. Turun sejauh yang anda boleh pergi tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai.
4. Tekan ke tumit hadapan untuk berdiri tegak, mengelakkan mengunci lutut di bahagian atas pergerakan.
5. Lakukan 1-3 set 8-16 wakil.

10 - Liding Side Lunge dengan Berat

Latihan lanjutan ini mensasarkan glutes, pinggul, paha dan inti pada masa yang sama. Dengan menggunakan plat kertas dan menggeser satu kaki keluar, anda menambah keamatan dengan lunge sisi tradisional. Mengambil berat ke arah lantai teras, menjadikan ini latihan yang dinamik yang akan mencabar anda.

1. Letakkan plat kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat (saya menggunakan kettlebell 10 lb) di sebelah kiri.
2. Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncurkan kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki lurus.
3. Ketika anda melangkah ke lantai, menjaga lutut di belakang jari kaki, ambil berat dan sentuh lantai.
4. Squat serendah yang anda boleh dan simpan belakang rata, abs terlibat.
5. Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri.
6. Ulangi 8-15 repetisi dan kemudian tukar sisi, selesaikan 1-3 set.

11 - Lunge Side dengan Lift Kettlebell

Menambah angkat kettlebell ke bahagian lunge tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah keamatan dan kedalaman latihan anda. Hanya pastikan anda menghantar pinggul ke belakang dan simpan abs untuk melindungi belakang bahagian bawah. Anda boleh menggantikan dumbbell di sini jika anda tidak mempunyai kettlebell.

1. Mulailah dalam pendirian yang luas memegang kettlebell atau berat di kedua-dua belah tangan.
2. Lurus ke kanan, menjaga kaki kiri lurus, beralih pinggul ke atas kaki kanan.
3. Pastikan untuk menghantar pinggul kembali untuk menarik glutes.
4. Pada masa yang sama, angkat berat terus ke bahu.
5. Kurangkan berat badan, kembali ke mulanya dan ulangi ke sisi yang lain.
6. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

12 - Split Squat dengan Putaran

Salah satu cara untuk benar-benar mencabar glutes anda, dan inti anda, adalah dengan jongkong berpecah tinggi ini dengan putaran tambahan dalam arah yang bertentangan. Ini ditunjukkan dengan menggunakan BOSU , yang lebih canggih, jadi cuba ini pada platform yang lebih stabil untuk berlatih sebelum mencuba versi ini.

1. Berdirilah kira-kira 3 atau lebih kaki di hadapan BOSU atau langkah dan letakkan kaki kanan di atas, berehat di atas kaki.
2. Jeda untuk mendapatkan keseimbangan anda dan bawa tangan ke sisi apabila anda membengkokkan lutut ke dalam lunge.
3. Seperti yang anda lung, putar batang badan, membawa tangan kanan ke arah kaki kiri dan lengan kiri lurus ke atas.
4. Putar kembali untuk memulakan dan berdiri, mengulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
5. Semasa anda berlatih, cuba lakukan gerakan keseluruhan dalam satu gerakan lancar.