Anatomi Latihan

Langkah 1 - Bersedia untuk Latihan Anda

Ketika hendak bersenam, anda mungkin sudah mengetahui asas-asasnya. Tetapi, adakah anda pernah mematahkan latihan anda dan menjelajah setiap bahagian? Jika tidak, anda mungkin mendapati bahawa meneroka setiap fasa senaman anda, daripada bersiap sedia untuk menyejukkan, memberikan pemahaman yang lebih mendalam mengenai apa yang kelihatan seperti senaman biasa dan bidang yang menyebabkan masalah paling ketika datang untuk menjadi konsisten.

Di bawah ini, anda akan mempelajari anatomi senaman dan mendapatkan petua dan maklumat mengenai cara untuk memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.

Mendapatkan Penyediaan untuk Latihan Anda

Tidak menekan anda, tetapi latihan anda sebenarnya bermula sebelum masa latihan anda. Ini adalah satu fakta yang banyak orang terlepas pandang dan satu sebab sesetengah orang merasa sukar untuk berpegang dengan program latihan. Sebabnya ialah bersiap sedia untuk latihan anda adalah penting untuk kejayaan anda ... jika anda mempunyai apa yang anda perlukan dan tahu apa yang anda lakukan, anda lebih dekat dengan melengkapkan senaman anda. Jika anda tidak, anda mempunyai satu lagi sebab untuk melangkau senaman anda.

Atas sebab itu, bersiap untuk senaman anda sama pentingnya dengan melakukan senaman. Mulakan dengan langkah-langkah mudah ini:

1. Jadual latihan anda . Menggambar masa dan memaparkannya dalam kalendar anda akan menjadikan keutamaan dalam jadual dan dalam fikiran anda. Walaupun anda membahagi rutin anda sepanjang hari, penting untuk mempunyai masa yang diketepikan hanya untuk tujuan itu, walaupun hanya 10 minit. Untuk petua mengenai cara menjadualkan latihan anda, lawati Menetapkan Program Lengkap .

1. Rancang apa yang akan anda lakukan . Sesetengah orang boleh sayap, tetapi kebanyakan kita berbuat lebih baik apabila kita tahu dengan tepat apa yang akan kita lakukan semasa masa senaman kita. Untuk setiap latihan yang anda jadualkan, buat nota yang berikut:
   • Apakah jenis latihan yang anda lakukan (contohnya, kardio, kekuatan, yoga, pilates, dan lain-lain)
   • Matlamat anda untuk latihan itu (contohnya, untuk membina daya tahan, bekerja pada kelonggaran, membina kekuatan, dan lain-lain)
   • Berapa lama anda akan bersenam
   • Tepat apa yang akan anda lakukan semasa latihan anda (contohnya, selang masa berjalan di treadmill selama 30 minit dan 30 minit melakukan latihan kekuatan atas badan)

1. Kumpulkan gear senaman anda . Malam tadi, bersiap sedia untuk latihan hari berikutnya dengan mengumpulkan semua yang anda perlukan untuk menyelesaikan senaman anda. Ini mungkin bermakna pembungkusan beg gim, menetapkan pakaian senaman anda, menanda video anda dan / atau mengeluarkan sebarang gear lain yang anda perlukan (botol air, makanan ringan , monitor denyutan jantung, pelindung matahari, dll.). Mempunyai semua yang sedia ada di hadapan masa akan membuat lebih mudah untuk melakukan senaman anda.
2. Sediakan badan untuk bersenam . Satu lagi bahagian penyediaan penting ialah memastikan tubuh anda siap untuk apa yang akan datang. Ini bermakna anda mahu menjadi bahan api yang baik dan terhidrasi dengan baik. Satu jam atau dua sebelum latihan anda, mempunyai makanan ringan dan minum sedikit air. Jika anda melakukan senaman pagi, cuba bangkit lebih awal untuk mendapatkan air, buah atau minuman sukan sebelum anda bersenam.

Sebaik sahaja anda mempunyai semua elemen ini, tiba masanya untuk menghadapi salah satu bahagian yang paling sukar dalam latihan anda - bermula.

Bermula pada latihan anda mungkin merupakan masa yang paling kritikal dalam keseluruhan rutin anda. Di sinilah anda berhadapan dengan pilihan - adakah anda akan melakukan senaman atau tidak? Adakah anda akan memandu ke gym atau memandu ke rumah? Adakah anda akan bangun dan bersenam atau tekan butang tunda?

Ia adalah pada masa ini bahawa anda paling terdedah kepada suara yang licik di kepala anda, bahawa sebahagian daripada anda yang akan melakukan apa saja untuk keluar dari senaman ini.

Sekiranya anda mengikuti langkah-langkah dalam Langkah 1 dan melakukan semua persiapan anda, mulailah akan menjadi lebih mudah untuk anda. Lagipun, latihan anda dijadualkan, anda tahu apa yang anda lakukan, anda mempunyai apa yang anda perlukan untuk melakukannya dan tubuh anda didorong dan bersedia untuk pergi. Anda kehabisan alasan untuk melangkau senaman ini.

Tetapi, jangan risau, suara di kepala anda akan menemui beberapa.

Perkara itu, sebahagian besar kita akhirnya bergumul dengan diri kita sendiri, apakah kita akan tertanya-tanya atau tidak?

Ini adalah gusti mental yang menghisap tenaga dan menumpukan perhatian kepada sesuatu yang telah anda lakukan. Terdapat beberapa sebab yang anda mungkin cuba untuk mengatakan diri anda tidak senaman, tetapi saya fikir isu utama adalah ketakutan. Mungkin anda takut latihan tidak akan berjalan lancar. Mungkin anda takut anda tidak akan selesai atau ia akan menyakitkan. Apa-apa kebimbangan yang anda ada dalam senaman yang akan datang, suara di dalam kepala anda akan mengambil kesempatan daripada itu dan cuba mengusik anda untuk menyerah dengan mengatakan perkara-perkara seperti:

• Anda letih ... kenapa awak tidak buat ini esok apabila awak berehat dengan baik?
• Anda telah bekerja keras hari ini, tidakkah ia baik untuk pergi ke rumah dan menonton TV?
• Anda tahu senaman akan menghisap ... kenapa malah mengganggu?
• Anda tidak pernah kehilangan apa-apa berat - jelas, perkara latihan ini tidak berfungsi
• Adakah anda benar-benar perlu meluangkan masa apabila laci kaus kaki anda berada dalam keadaan huru-hara sedemikian?

Tahu mana-mana orang lain? Jika anda seperti saya, anda mungkin boleh membuat senarai alasan yang bagus untuk melangkau senaman anda dan, walaupun anda mungkin tidak dapat menyingkirkan suara ini sepenuhnya, mengetahui bahawa ia ada dan bagaimana untuk menangani perkara itu adalah penting untuk membuat pilihan yang betul. Gunakan helah ini untuk memudahkan anda memulakan dengan senaman anda:

Buat minda anda . Salah satu cara untuk membisu suara adalah dengan hanya membuat keputusan bahawa anda akan bersenam, tidak kira apa pun. Apabila anda komited sepenuhnya terhadap apa yang anda lakukan, lebih mudah menutup suara itu dan hanya bergerak.

Berunding . Daripada melewati hujah (adakah saya atau tidak saya?) Berkomitmen untuk hanya memanaskan badan. Taktik ini berfungsi dengan baik untuk memotivasi diri anda pada hari-hari ketika anda merasa letih - hanya berjanji diri anda akan melakukan pemanasan lama yang baik dan jika anda masih tidak mahu bersenam, anda boleh berhenti. Saya menjamin anda akan teruskan sepanjang masa.

Serahkan diri anda . Satu lagi cara untuk mendapatkan diri anda adalah untuk menjanjikan diri anda sedikit sesuatu untuk kerja keras anda. Putuskan bahawa jika anda melengkapkan senaman anda, anda akan dapat menonton rancangan TV kegemaran anda, meluangkan sedikit masa membaca atau mula merancang percutian hujung minggu yang anda fikirkan.

Perhatikan perkara paling buruk yang boleh berlaku . Tanya diri anda apakah perkara yang paling buruk yang boleh terjadi jika anda menjalani senaman anda. Kegagalan? Rasa letih? Tidak menyelesaikan senaman anda? Menjadi sengsara? Ingatkan diri anda bahawa perkara yang paling buruk tidak cuba sama sekali.

Ambil tindakan . Apabila anda berada dalam hujah mental dengan diri anda, lakukan sesuatu yang aktif untuk mendapatkan trek yang betul. Jika anda berbaring di atas katil cuba mencari tahu jika anda akan bangkit dan bersenam atau tidak, bangun dan pasangkan pakaian senaman anda atau lakukan peregangan cahaya. Apa jua yang anda fikirkan, arahkan badan fizikal anda ke arah latihan anda dan anda mungkin mendapati anda berada di landasan yang betul untuk bermula.

Sekiranya anda telah membuatnya ke bahagian latihan ini, anda telah mencapai kejayaan, setelah menangani halangan-halangan mental yang berada di jalan latihan anda. Pemanasan adalah peluang anda untuk memberi tumpuan kepada fizikal ... iaitu, mendapatkan tubuh anda bersedia untuk latihan yang akan datang. Atas sebab ini, pemanasan adalah bahagian penting dalam senaman anda, bukan hanya untuk badan anda, tetapi untuk minda anda. Pemanasan adalah penting untuk beberapa sebab termasuk:

• Ia menghangatkan otot dan meningkatkan suhu badan, yang meningkatkan bekalan oksigen ke badan
• Ia membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot, membolehkan mereka mengikat dan berehat lebih cepat
• Ia membantu menyediakan badan dan minda untuk aktiviti yang lebih berat
• Ini boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan
• Ia boleh meningkatkan prestasi senaman keseluruhan
• Ia meningkatkan keanjalan ligamen, tendon dan tisu penghubung yang lain

Terdapat pelbagai cara untuk memanaskan badan dan mereka sering diklasifikasikan kepada tiga kategori: pasif, am dan spesifik. Dengan pemanasan pasif, anda meningkatkan suhu tubuh dengan melakukan perkara-perkara seperti duduk di tab mandi panas atau mandi mandi panas. Pemanasan umum melibatkan meningkatkan kadar denyutan jantung dan badan dengan hanya menggerakkan badan sekitar. Pemanasan khusus bermaksud anda melakukan pergerakan yang sama dengan latihan yang akan anda lakukan. Mana-mana yang boleh bekerja dan apa yang anda pilih akan bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan. Pemanasan pasif (seperti mengambil mandi panas) boleh menjadi pilihan yang baik untuk aktiviti yang lemah seperti latihan regangan atau yoga. Untuk jenis latihan lain, anda mungkin mahu memilih aktiviti yang lebih spesifik.

Pemanasan untuk Latihan Cardio . Untuk latihan kardiovaskular, adalah yang terbaik untuk melekat dengan versi latihan yang lebih ringan yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda berjalan, anda mungkin bermula dengan beberapa minit berjalan kaki ringan, bergerak ke joging perlahan dan kemudian ke dalam senaman. Sekiranya anda melakukan senaman aerobik, anda mungkin bermula dengan langkah berimpak rendah (langkah sentuhan, anggur, berarak di tempatnya, dan lain-lain) sebelum anda beralih ke aktiviti yang lebih bersemangat.

Pemanasan untuk Latihan Kekuatan . Untuk latihan kekuatan, anda boleh melakukan pemanasan umum (contohnya, lakukan beberapa minit kad kardio ringan) atau pemanasan tertentu di mana anda melakukan set pemanasan untuk setiap senaman. Dalam hal ini, anda mungkin melakukan satu set latihan yang akan datang dengan berat lebih ringan sebelum anda mencapai berat yang lebih berat.

Apa jenis pemanasan yang anda pilih, gunakan petua berikut untuk memanfaatkan sepenuhnya pemanasan anda:

• Panas selama kira-kira 5-10 minit. Berapa lama anda memanaskan akan sering bergantung kepada apa yang anda lakukan dan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk beralih ke latihan. Sebagai contoh, jika anda bekerja pada hari yang sejuk atau melakukan senaman yang sangat keras, anda mungkin memerlukan 10 atau lebih minit untuk memanaskan badan. Sekiranya anda melakukan senaman ringan atau anda sudah panas dari melakukan aktiviti lain, anda mungkin hanya memerlukan beberapa minit.
• Regangkan jika anda memerlukannya. Terdapat beberapa kontroversi sama ada untuk meregangkan sebelum atau selepas senaman anda. Saya sering mencadangkan bahawa pelanggan saya melakukan sebahagian besar daripada mereka regangan selepas sejuk. Tetapi, jika anda mempunyai otot yang kronik yang ketat (seperti bahagian belakang atau pinggul yang lebih rendah) melakukan beberapa langkah sebelum membuat senaman anda lebih selesa.
• Ambil masa anda. Idea ini adalah untuk memanaskan secara beransur-ansur. Membenarkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda meningkat secara perlahan akan membuat peralihan ke dalam latihan anda lebih mudah dan memberi masa badan anda untuk bersedia untuk apa yang akan datang.

Sebaik sahaja anda melalui pemanasan, sudah tiba masanya untuk fasa seterusnya, The Workout. Ia adalah di mana anda akan meningkatkan keamatan dan mula mencabar badan dan minda anda.

Bahagian 'latihan' rutin senaman anda adalah, tentu saja, di mana anda menetapkan fokus anda dan mula bekerja ke arah matlamat anda. Itu menjadikan ini bahagian yang paling penting dalam latihan anda. Di bawah ini, anda akan menemui maklumat mengenai pelbagai jenis latihan dan elemen masing-masing.

Cardio

Apabila ia datang kepada cardio, anda mungkin mempunyai beberapa matlamat, tetapi yang paling biasa adalah menghidupkan jantung dan membakar kalori untuk pengurusan berat badan. Unsur-unsur yang anda ingin ada untuk latihan kardio termasuklah:

• Jenis senaman . Jenis senaman yang anda pilih akan berdasarkan tahap kecergasan anda, apa yang anda nikmati dan peralatan yang anda ada. Bagi pemula, berjalan mungkin tempat yang baik untuk bermula. Mana-mana aktiviti yang menggunakan otot besar badan (contohnya, kaki) dan membolehkan anda menaikkan kadar jantung anda, jadi pilihlah apa yang anda nikmati.
• Intensiti latihan . Elemen lain untuk menentukan adalah bagaimana kerasnya anda mahu bekerja. Anda boleh mengukur intensiti dengan menggunakan Kadar Jantung Target Anda , tenaga yang dirasakan atau kaedah lain . Pelbagai jenis latihan termasuk:
  • Latihan berterusan. Jenis latihan ini seperti berjalan atau berjoging pada kadar sederhana selama 20-60 minit. Ini jenis senaman yang baik untuk membina ketahanan dan penyejukan badan. Contoh: Workout Endurance Cardio 45-Minute
  • Latihan selangit. Latihan ini melibatkan seli latihan intensiti tinggi dan rendah senaman dan membantu meningkatkan daya aerobik dan membakar lebih banyak kalori. Ini adalah cara yang baik untuk memulakan program yang sedang berjalan (dengan bergantian berjalan dan berlari) atau untuk meningkatkan daya tahan dengan cepat. Contoh: Latihan Interval Permulaan
  • Latihan litar. Dengan jenis latihan ini, anda berpeluang melalui satu siri bergerak, satu demi satu, dengan sedikit atau tiada rehat di antara. Ini hebat apabila anda bersabar dan mahu latihan yang sengit. Contoh: Workout Blast Cardio Lanjutan
• Tempoh latihan . Berapa lama latihan anda akan, sekali lagi, bergantung kepada matlamat anda, tahap kecergasan dan berapa banyak masa yang anda ada. Bagi kebanyakan matlamat, anda ingin menembak selama sekurang-kurangnya 20 minit, tetapi mempunyai pelbagai latihan adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh anda dicabar.

Untuk lebih lanjut mengenai unsur-unsur yang berbeza ini, lawati Cardio 101 .

Apa sahaja senaman yang anda pilih, pastikan anda:

• Mempunyai tujuan. Jangan hanya melalui usul tetapi fikirkan apa yang anda cuba capai. Adakah anda mahu pergi lebih cepat daripada yang anda lakukan sebelum ini? Pergi lebih lama? Pastikan senaman anda memenuhi maksud tersebut.
• Pelbagai. Jadualkan latihan dengan intensiti yang berbeza-beza (cuba satu latihan selang satu hari dan latihan ketahanan seterusnya) dan pelbagai aktiviti untuk menjaga diri anda dicabar.
• Daftar masuk dengan diri sendiri. Jangan hanya zon tetapi sebaliknya, semak dengan diri anda sepanjang senaman untuk melihat bagaimana anda melakukan dan jika anda bekerja pada intensiti yang betul.

Latihan kekuatan

Apabila ia datang kepada latihan kekuatan, peraturan umum adalah untuk mengendalikan semua kumpulan otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kekuatan asas dan keuntungan kesihatan. Tetapi, di luar itu, bagaimana anda menyediakan program anda akan bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda.

Unsur-unsur penting dalam latihan kekuatan anda termasuk:

• Jenis senaman . Anda boleh memilih senaman badan keseluruhan, rutin pembahagian (contohnya badan atas satu hari, badan yang lebih rendah seterusnya) atau sebahagian badan setiap hari. Jika anda seorang pemula, bermula dengan senaman badan asas asas adalah pertaruhan yang baik dan jika anda pendek pada masa, anda mungkin memilih rutin berpecah dan melakukannya bersama dengan kardio anda.
• Latihan kekuatan . Langkah seterusnya adalah memilih latihan yang akan anda lakukan dan jenis rintangan yang akan anda gunakan. Ketika datang untuk memilih latihan, pastikan untuk menargetkan semua kumpulan otot anda dan cuba melakukan lebih banyak pergerakan kompaun untuk latihan yang berkesan. Bagi rintangan, anda boleh memilih berat bebas, mesin, band rintangan, kabel atau campuran semua untuk latihan yang lebih pelbagai.
• Gunakan berat badan yang cukup . Kesilapan tunggal yang saya lihat di gym tidak menggunakan berat badan yang cukup. Jika anda seorang pemula, sebaiknya anda memberi tumpuan kepada bentuk sebelum intensiti. Tetapi, jika anda berpengalaman, gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Baca lebih lanjut .
• Pilih wakil dan set . Berapa banyak wakil dan set yang anda lakukan akan, sekali lagi, bergantung kepada matlamat anda. Untuk membina otot, biasanya 3 atau lebih set 6-10 reps; Untuk otot dan ketahanan, 2 atau lebih set 8-12 reps; dan untuk ketahanan, 2 atau lebih set 12-16 wakil.

Seperti kad kardio anda, sediakan latihan kekuatan anda untuk memenuhi matlamat anda dan fokus pada saat latihan. Sebagai contoh, jika anda bekerja pada kecergasan dan penurunan berat badan, anda mungkin ingin memulakan dengan rutin keseluruhan tubuh 2-3 hari seminggu dengan beberapa latihan setiap kumpulan otot. Sekiranya anda cuba membina otot, anda boleh memilih satu rutin untuk memberi setiap otot perhatian yang diperlukan.

Perlu diingat bahawa anda tidak perlu melakukan latihan kardio dan latihan secara berasingan. Ramai orang melakukan kedua-dua latihan atau pada hari yang sama untuk menjimatkan masa dan sesuai dengan segala-galanya. Untuk lebih banyak cara untuk menyiapkan program anda, periksa FAQ saya mengenai latihan kardio dan kekuatan .

Sekarang datang bahagian terbaik dari keseluruhan proses latihan - yang sejuk. Ini adalah masa yang penting untuk badan kerana sejuk:

• Membantu denyutan jantung dan pernafasan perlahan secara beransur-ansur
• Membantu mengelakkan pening atau pingsan, yang kadang-kadang berlaku apabila senaman berhenti secara tiba-tiba dan kolam darah di kaki
• Membolehkan masa otot anda pulih dan pulih untuk latihan seterusnya
• Membantu otot anda menghilangkan produk sisa seperti asid laktik
• Membantu anda mengakhiri latihan anda pada nota yang baik

Walaupun penyejukan sering menjadi bahagian terbaik, ramai orang melangkauinya kerana mereka kehabisan masa atau hanya kehabisan stim dan mendapati mereka bersedia untuk bergerak. Tetapi membenarkan diri anda kali ini akan membantu tubuh anda pulih dan pemulihan ini akan membantu anda bersedia untuk latihan seterusnya. Ambil beberapa minit pada akhir senaman anda (terutamanya senaman kardio anda) untuk melakukan perkara berikut:

1. Perlahan . Sama seperti pemanasan anda, apabila anda sampai ke akhir senaman anda, perlahan dan beransur-ansur membolehkan kadar degupan jantung anda lebih rendah.
2. Teruskan bergerak . Berikan diri anda sekurang-kurangnya lima minit untuk bergerak, terutama jika anda melakukan senaman intensiti tinggi.
3. Cool off . Terus bergerak sehingga anda tidak lagi berpeluh dan kulit anda sejuk ke sentuhan. Gunakan kali ini untuk menghirup air dan rehydrate.
4. Regang . Sebaik sahaja anda telah menyejukkan, ini adalah masa yang sangat baik untuk meregangkan otot yang telah anda gunakan semasa senaman. Peregangan boleh membantu melegakan badan dan meningkatkan fleksibiliti. Pastikan anda memegang setiap regangan selama 15-30 saat. Beberapa regangan biasa termasuk:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Bahan api . Makan snek ringan sekurang-kurangnya 30-60 minit selepas senaman anda untuk membantu badan anda menggantikan kedai tenaga dan mula membaiki badan. Pakar biasanya mengesyorkan sesuatu dengan karbohidrat dan protein seperti yogurt, smoothie atau setengah sandwic turkey. Anda juga harus pastikan anda minum banyak air selepas latihan anda juga.

Anda juga boleh menggunakan masa latihan yoga ini, yang mempromosikan kelonggaran, keseimbangan, dan kestabilan. Dengan mengambil badan anda melalui mengalir pose seperti kucing-lembu , ke bawah menghadap anjing dan pahlawan anda boleh kedua-dua peregangan dan berehat. Berakhir dengan mayat berpose untuk memberi badan dan minda anda beberapa minit untuk menikmati perasaan anda. Lebih banyak Yoga-Pilates Workouts.

Latihan Fleksibiliti

• Santai Stretch di Ball
• Bahagian badan yang rendah
• Total Body Stretch
• Duduk regangkan untuk belakang, leher & bahu

Terokai Latihan Anda

Mengambil masa untuk meneroka setiap fasa senaman anda boleh membantu anda mengetahui di mana anda perlu memberi tumpuan lebih perhatian anda. Adakah mudah bagi anda untuk memulakan dan lebih sukar untuk meneruskan? Jika demikian, anda mungkin ingin mencuba aktiviti yang berlainan atau menyusun senaman anda dengan cara baru untuk memudahkannya selesai. Jika anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk memulakan, tumpukan semua tenaga anda tentang apa yang anda boleh lakukan untuk menjadikan fasa itu lebih mudah untuk dicapai. Jangan takut untuk bereksperimen dengan latihan anda untuk mencari yang terbaik untuk anda.

> Sumber:

> Majlis Amerika pada Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego: Majlis Latihan Amerika, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Pemanasan dan Peregangan untuk Peningkatan Prestasi Fizikal dan Pencegahan Kecederaan yang berkaitan dengan Sukan." Sukan Med. 1985 Jul-Ogos; 2 (4): 267-78.