Jika anda pernah mengangkat berat, anda mungkin pernah mendengar tentang dataran yang ditakuti - iaitu ketika badan anda berhenti menjadi lebih kuat atau kehilangan lemak kerana ia disesuaikan dengan baik untuk latihan anda.
Adaptasi adalah satu perkara yang baik - selepas semua, itu bermakna anda telah bekerja secara konsisten sehingga tubuh anda lebih kuat dan dapat mengendalikan latihan anda. Sisi buruknya ialah anda mungkin memukul dataran tinggi, keadaan yang boleh dielakkan dengan mengubah senaman anda dengan kerap.
Itu terdengar mudah, tetapi bagaimana anda membuat keputusan untuk berubah? Semuanya bermula dengan mengetahui sedikit lebih lanjut mengenai bagaimana tubuh anda bertindak balas.
Kenapa Anda Perlu Pelbagai
Apabila anda mengangkat berat, apa yang sebenarnya anda lakukan ialah mengajar otot anda menjadi lebih kuat. Untuk otot anda untuk berkembang, bagaimanapun, anda perlu mencabar mereka dengan lebih daripada yang mereka boleh mengendalikan. Idea yang melebihkan otot anda adalah salah satu prinsip latihan kekuatan yang paling penting dan daya pemanduan di sebalik rutinitas yang baik.
Apabila anda mula mengangkat berat, semua yang anda lakukan baru dan mencabar, maka ia tidak memerlukan banyak latihan atau rintangan untuk membuat beban. Setelah berbulan madu selesai, bagaimanapun, tubuh anda menyesuaikan diri dan sudah tiba masanya untuk kembali ke papan lukisan untuk mencipta lebih banyak cabaran.
Oleh kerana terdapat banyak komponen untuk program kekuatan - berapa kali anda mengangkat, latihan yang anda lakukan, berapa banyak berat badan yang anda gunakan - ada cara yang tidak berkesudahan anda boleh mengubah latihan anda.
Di bawah ini anda akan dapati idea untuk betul-betul bagaimana untuk melakukannya.
1. Tukar Kekerapan Anda
Berapa kerap anda mengangkat berat bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan. Jika anda mengikuti program badan total , anda perlu sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan. Atas sebab itu, anda boleh mengangkat 2 atau 3 kali seminggu. Jika anda mengikuti rutin pembahagian dan mengangkat otot yang berlainan pada hari ganti, anda boleh mengangkat 4 atau lebih kali seminggu.
Menukar berapa kerap anda bersenam akan mengubah format latihan anda, mendorong anda melewati dataran tinggi anda. Beberapa idea:
- Cuba rutin pembahagian . Mengubah dari keseluruhan latihan badan untuk memisahkan latihan akan membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan dan memberi tumpuan lebih kepada setiap kumpulan otot. Beberapa contoh termasuk:
- Mengganti badan atas dan latihan badan yang lebih rendah
- Latihan pantulan bergantian dan senaman tarik
- Bekerja kumpulan otot menentang pada hari yang berbeza
- Cuba program badan keseluruhan . Sekiranya anda melakukan rutin berpecah, kembali ke latihan badan total boleh menyegarkan dan cara yang baik untuk meringankan jadual latihan anda selama satu atau dua minggu.
- Campurkannya . Anda tidak perlu melakukan satu atau yang lain. Cuba senaman seluruh tubuh satu hari dan kemudian senaman badan atas dan senaman badan yang lebih rendah kemudian dalam seminggu untuk menjaga sesuatu yang menarik.
Ingat bahawa anda tidak mahu bekerja dengan otot yang sama dua hari berturut-turut, jadi jadilah jadual anda supaya anda sentiasa memasukkan sekurang-kurangnya satu hari rehat.
2. Tukar Latihan Anda
Apabila anda melakukan senaman yang sama berulang kali, badan anda bukan satu-satunya perkara yang menyesuaikan diri. Otak anda juga menyesuaikan diri, dengan begitu banyak digunakan untuk corak pergerakan tertentu yang anda zakan sebagai badan anda melalui gerakan yang biasa. Dengan mengubah senaman anda, sebagai contoh, melakukan curl tukul sebagai pengganti bisep bisep yang tetap, anda mengaktifkan gentian otot anda dengan cara yang berbeza, membolehkan anda memecahkan dataran tinggi anda.
Untuk idea-idea, layari latihan dan artikel ini untuk mendapatkan idea baru untuk bekerja untuk kumpulan otot yang berbeza:
- Tips untuk Latihan Kemajuan
- Kemajuan Latihan Badan Atas
- Kemajuan Latihan Badan Bawah
- Abs dan Kemajuan Teras
3. Tukar Set Anda
Satu lagi cara mudah untuk merangsang badan anda adalah untuk mengubah bilangan set yang anda lakukan. Pemula mungkin melihat hasil dengan hanya satu set tetapi, apabila anda semakin kuat, menambah set atau dua lagi akan menawarkan lebih banyak cabaran. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa satu set adalah sebagai berfaedah sebagai berbilang set (memberikan anda mengangkat kegagalan ).
Walau bagaimanapun, dalam pengalaman saya, kebanyakan orang tidak mengangkat kegagalan dan akhirnya mendapat lebih banyak hasil dengan melakukan lebih daripada satu set.
Sudah tentu, berapa banyak set yang anda pilih bergantung kepada matlamat anda, berapa banyak masa yang anda ada dan tahap kecergasan anda. Garis panduan umum mencadangkan:
- Untuk ketahanan otot: 1-3 set 12-20 wakil
- Untuk membina massa dan kekuatan: 1-6 set 8-12 wakil
- Untuk kuasa maksimum dan kekuatan: 1-5 set 1-8 wakil
Sekiranya anda melakukan satu set, tambahkan set kedua pada rutin anda dan beri badan anda seminggu atau dua untuk membiasakannya. Anda boleh menambah set lain dari semasa ke semasa apabila anda bersedia untuk lebih banyak cabaran.
4. Tukar Berat dan Rep
Menukar jumlah berat badan yang anda gunakan dan bilangan wakil adalah cara lain untuk mendapatkan keuntungan kekuatan baru dan menyimpan perkara yang menarik. Cara mudah untuk mengetahui jika tiba masanya untuk perubahan adalah menyimpan log latihan anda. Sekiranya anda mendapati anda boleh melakukan lebih banyak wakil daripada sebelum ini, meningkatkan berat badan anda dan lepaskan repis anda kembali ke tempat yang sebelumnya atau lebih rendah.
Anda juga boleh menukar jenis rintangan yang anda gunakan. Sekiranya anda berada di mesin, cuba timbang berat. Jika anda biasanya melakukan beban bebas, cuba kabel atau mesin gerakan bebas. Latihan anda akan berasa berbeza dan anda akan melibatkan serat otot anda dengan cara yang baru.
Bagi para pemula, para pakar mencadangkan seli perubahan berat dan perwakilan anda setiap minggu. Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh menukar program pemula yang biasa dalam tempoh 6 minggu:
- Minggu 1 dan 2 - Mulakan program badan keseluruhan, lakukan setiap senaman untuk 10 wakil dengan berat sederhana
- Minggu 3 - Meningkatkan berat badan sebanyak 5-10% dan mengurangkan wakil anda untuk 8. Sebagai contoh, jika anda melakukan keriting bisep dengan 10 lbs, anda akan meningkatkan berat badan kepada kira-kira 12 lbs dan melakukan 8 reps (Nota: jika anda boleh melakukan lebih daripada 8 wakil, meningkatkan berat badan anda sehingga anda dapat menemui rintangan yang anda hanya boleh mengangkat 8 kali)
- Minggu 4 - Pastikan berat yang sama, tetapi tambah wakil anda dari 8 hingga 10
- Minggu 5 - Tingkatkan wakil kepada 12
- Minggu 6 - Meningkatkan berat badan sebanyak 5-10% dan turun semula ke 8 wakil
Ini hanya satu contoh, jadi asas perubahan anda pada program anda sendiri dan apa yang masuk akal untuk anda dan matlamat anda. Ingat bahawa apa-apa perubahan, walaupun kecil, boleh membuat perbezaan.
5. Tukar Kaedah Latihan Anda
Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu menjadi lebih konservatif dengan perubahan anda. Perubahan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan atau kesakitan dan anda memerlukan lebih banyak masa untuk menguasai latihan dan membiasakan diri untuk mengangkat berat. Sekiranya anda memulakan latihan dengan jumlah keseluruhan badan, anda mungkin ingin bertahan selama beberapa minggu sebelum anda menjalani latihan yang berlainan.
Jika anda mempunyai beberapa minggu atau bulan latihan di bawah tali pinggang anda, anda sudah bersedia untuk perubahan yang lebih drastik, seperti mengubah format latihan anda. Berikut adalah beberapa contoh cara untuk melakukannya:
- Drop set : Selepas menyelesaikan semua wakil anda dan mencapai kegagalan, mengurangkan berat badan anda untuk menyelesaikan set dengan beberapa lagi wakil. Sesetengah pakar mengesyorkan melakukan satu set set drop dan hanya melakukan mereka untuk 2-3 latihan untuk mengelakkan terlalu banyak dan kecederaan. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan kaedah latihan ini untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
- Latihan Piramid : Latihan jenis ini melibatkan peningkatan atau penurunan bobot dan repetisi anda dengan setiap set. Sebagai contoh, lakukan satu set keriting dengan berat yang lebih ringan untuk 15 wakil, menggunakan berat yang lebih berat dan melakukan 12 wakil untuk set seterusnya dan kemudian tamat dengan berat berat anda untuk 8-10 reps.
- Supersets : Supersets melibatkan melakukan satu latihan dengan segera diikuti oleh yang lain tanpa rehat. Anda boleh melakukan dua atau lebih latihan untuk kumpulan otot yang sama atau bekerja untuk kumpulan otot yang berbeza. Beberapa contoh:
- Latihan Superslow . Kaedah latihan ini melibatkan prestasi setiap rep pada tempo perlahan, biasanya 8-10 saat. Latihan jenis ini sangat mencabar, untuk minda dan badan. Tumpuan yang ketat pada borang adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan dengan latihan perlahan.
- Latihan Eksperimental . Latihan jenis ini melibatkan fokus pada bahagian menurun setiap latihan, seperti menurunkan berat badan semasa curl bisep. Untuk kaedah latihan ini, anda sering memerlukan rakan kongsi untuk membantu anda mengangkat berat ke dalam kedudukan supaya anda boleh memberi tumpuan kepada pergerakan eksentrik.
- Latihan Litar : Latihan latihan litar boleh mempunyai banyak format - semua latihan kekuatan, semua kardio atau gabungan kedua-duanya. Idea ini adalah melalui beberapa latihan, satu demi satu, untuk satu atau lebih litar. Anda akan menemui pelbagai contoh dalam pangkalan data latihan latihan litar ini.
Bagaimana saya tahu apa yang perlu diubah?
Melihat semua pilihan anda yang anda fikirkan - adakah saya perlu mengubah semua ini? Dan jika tidak, mana yang patut saya pilih? Ingat bahawa semua komponen ini - kekerapan, berat, repetisi, set dan kaedah latihan - berkaitan. Mengubah salah satu aspek latihan anda mungkin memerlukan anda mengubah orang lain untuk membuat sesuatu berfungsi. Pastikan ia mudah dengan menukar hanya satu komponen dan biarkan tubuh anda bertindak balas terhadapnya. Dari masa ke masa, anda akan mempelajari lebih lanjut tentang badan anda, membolehkan anda membuat perubahan dengan lebih mudah.
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego, CA: Majlis Amerika pada Latihan.
> Hass, Chris J., et al. Single versus pelbagai set dalam angkat berat rekreasi jangka panjang. Med. Sci. Latihan Sukan, Vol 32 (1), Jan 2000.