Latihan berikut menunjukkan contoh gerakan yang menargetkan bahu -deltaid depan, tengah, dan belakang serta otot paha pemutar.
Pilih pelbagai latihan untuk menyasarkan setiap bahagian bahu untuk rutin yang baik.
Cara Menyediakan Rutin Bahu
- Pemula : Pilih 1-2 latihan, 1-2 set 12-16 wakil
- Inter / Adv : Pilih latihan dari setiap kumpulan - Akhbar overhed, latihan putaran, kenaikan lateral dan peningkatan depan untuk memukul semua kumpulan otot. Pergi untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
1 - Tekan Overhead dengan Barbell
Akhbar overhead dengan barbell mungkin salah satu latihan bahu paling sukar yang boleh anda lakukan. Apabila anda mengangkat apa-apa overhead, ia sukar, tetapi menggunakan barbell, anda boleh mengangkat berat. Pastikan anda terus lurus belakang anda. Sekiranya anda perlu memanahnya untuk mendapatkan berat badan, ia terlalu berat.
2 - Press Dumbbell Overhead
Apa yang saya sayang mengenai tekan dumbbell overhead ialah ia membolehkan anda bekerja setiap lengan secara individu. Apabila anda menggunakan barbeku, seperti dalam latihan sebelumnya, lengan yang lebih kuat anda boleh melakukan lebih banyak kerja. Mempunyai berat di setiap tangan memaksa setiap bahu bekerja sendiri.
3 - Arnold Press
Akhbar Arnold tidak kelihatan seperti masalah besar, tetapi menambah bahawa giliran melibatkan deltel depan sedikit lebih daripada akhbar overhead biasa. Anda bermula dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan kemudian, semasa anda menekan tangan, putar tangan anda supaya mereka menghadap ke arah. Ia lebih sukar daripada kelihatan.
4 - One Press Press
Apabila anda melakukan satu lengan pada satu masa, anda tidak hanya mencabar bahu anda, anda mencabar teras anda. Duduk di atas bola dan anda menambah lebih banyak ketidakstabilan, yang membantu anda mengimbangi kestabilan, teras, dan kekuatan bahu semua pada masa yang sama.
5 - Pengganti Overhead Alternating
Satu lagi variasi pada akhbar overhead adalah senjata alternatif. Ini menambah beberapa kepelbagaian dan anda memberi tumpuan kepada mengekalkan teras yang kuat ketika anda perlahan-lahan bertukar sisi. Ini benar-benar boleh mengubah cara latihan itu.
6 - Tekan Overhead Band
Saya suka band itu untuk penekan overhead kerana anda mendapat lebih banyak masa di bawah ketegangan. Band ini membuat otot anda berfungsi di atas jalan dan dalam perjalanan ke bawah, tidak seperti dumbbells. Anda akan mahu jalur cahaya untuk satu ini atau hanya melakukan satu lengan pada satu masa.
7 - Kenaikan Hadapan
Kenaikan depan, tentu saja, berfungsi di hadapan lorong delta dan, kerana lengannya lurus dan sampai ke bahagian depan badan, anda akan ingin mengekalkan cahaya berat di sini. Anda juga akan merasai kerja teras anda sambil mengangkat berat.
8 - Incline Front Raise
Ambil bahagian depan dengan menaikkan takik dengan keamatan dengan masuk ke dalam posisi lenturan bola . Anda akan benar-benar merasakan graviti yang bekerja terhadap anda di sini, dan anda akan merasakan sentuhan badan anda ke dalam gear. Pastikan anda mengangkat hanya ke bahu dan jangan mengayunkan beban, tetapi angkat secara perlahan-lahan.
9 - Menaikkan Lateral
Menaikkan lajur adalah senaman bahu klasik, yang menyasarkan bahagian depan dan delta pertengahan. Pergerakan tuil panjang ini mempunyai lengan anda hampir lurus (siku anda harus bengkok sedikit) yang bermaksud anda biasanya melekat dengan berat yang lebih ringan untuk latihan ini.
10 - Meningkatkan Lengan Lengan Bent
Ini mengambil kenaikan lateral tipikal dan memendekkan tuil dengan bengkok lengan pada 90 darjah. Ini membolehkan anda menaikkan berat badan yang sedikit lebih berat daripada yang mungkin anda raih dengan menimbulkan lateral. Hanya satu lagi variasi untuk menyerang gentian otot anda dengan cara yang berbeza.
11 - Satu Lateral Lengan Kenaikan pada Bola
Jika anda ingin menambahkan intensiti dan cabaran seimbang , tunjukan satu sisi badan pada bola di sudut dan angkat berat ringan hanya ke bahu. Dengan graviti yang bertentangan dengan anda, anda akan benar-benar bekerja dengan delapan anda.
12 - Reverse Fly
Sekarang kita bergerak ke belakang bahu, belakang belakang serta belakang atas . Untuk langkah ini, anda mahu sedikit membongkok siku dan pastikan anda membawa dengan siku. Anda mahu berat ringan di sini supaya anda tidak perlu mengangkat berat untuk mengangkat berat. Mereka hanya perlu pergi ke tahap bahu.
13 - One Arm Band Rear Fly
Saya suka langkah ini untuk benar-benar mensasarkan kedua-dua bahagian belakang belakang dan belakang belakang. Kerana anda berada di tangan dan lutut, anda boleh memberi tumpuan kepada lengan kerja. Idea ini adalah untuk menjaga siku anda sedikit bengkok dan memimpin dengan siku ketika mengangkat lengan.
14 - Crossover Belakang Delt Terbang dengan Band
Saya suka langkah ini kerana anda berdiri, yang bermaksud anda melibatkan seluruh badan, dan anda menggunakan band, yang sentiasa menambahkan sedikit intensiti. Idea ini adalah untuk berdiri di atas band dan membawa lengan yang bertentangan di seluruh badan, memfokuskan pada bahagian belakang belakang dan belakang atas.
15 - Menuju Belakang Belakang
Saya suka versi fly belakang ini. Bola memberi anda sokongan sambil menambah sedikit ketidakstabilan. Anda berada di sudut yang sempurna untuk mengangkat berat hingga ke tahap badan. Siku bengkok di sini, jadi anda memerah bilah bahu dan mengerjakan bahu serta punggung atas.
16 - Squeeze Belakang Band Rear
Saya suka menggunakan latihan ini sebagai pemanasan untuk lengan dan punggung atas. Anda perlu mengekalkan tangan anda dengan jarak yang betul untuk mengekalkan ketegangan pada band apabila lengan anda bersatu dan anda memisahkannya. Ini, sekali lagi, berfungsi bahu dan bahagian belakang.
17 - Putaran Bahu Luaran dengan Band
Pemutar anda adalah otot terkecil dari bahu, tetapi yang paling cenderung untuk kecederaan. Untuk langkah ini, anda ingin menjaga siku di sebelah badan apabila anda membuka lengan, mengambilnya sejauh mungkin.
18 - Putaran Bahu Dalaman dengan Band
Langkah ini adalah langkah yang bertentangan dari putaran luaran di atas. Sekarang anda berputar lengan dan bahu ke dalam, bekerja dengan rotator dengan cara yang berbeza. Anda mungkin memerlukan lebih banyak ketegangan pada band untuk latihan ini.
19 - Barisan Tegak
Barisan yang tegak merupakan satu lagi langkah besar untuk bahu, tetapi anda ingin memastikan anda melakukannya dengan betul. Anda ingin perlahan-lahan tarik berat badan, menjaga mereka sangat dekat dengan badan anda, dan mengambil siku sedikit lebih tinggi daripada bahu.
20 - Pushup Bahu
Jika anda benar-benar mahukan latihan yang sukar, inilah ia. Ia seperti pushup untuk bahu anda. Saya menunjukkan ini pada bola, yang lebih sukar. Saya akan mula di atas lantai atau kerusi sebelum mencuba bola. Pada asasnya, anda berada dalam kedudukan pikat melakukan pushups. Gila!