Kehilangan berat badan seolah-olah seperti konsep yang cukup mudah apabila anda berfikir tentangnya. Anda makan kurang, bersenam lebih dan berat badan sepatutnya dikeluarkan. Hakikatnya, saya akan yakin anda sudah tahu bagaimana menurunkan berat badan . Jika anda seperti sebahagian besar daripada kami, anda mungkin kehilangan berat badan banyak, berkali-kali ... berkali-kali, anda seorang pro lama di dalamnya. Anda mungkin juga mempunyai program diet atau senaman 'pergi ke', menghidupkan akaun Weight Watcher lama anda atau bermula kembali ke gym apabila berat badan mula merayap.
Tetapi apa yang berlaku apabila anda mematikan diet itu atau menghentikan program senaman? Anda mendapatkannya kembali , kadang-kadang dengan beberapa pound tambahan dibuang.
Jadi apa yang anda mahukan sebenarnya adalah bagaimana cara menurunkan berat badan, tetapi bagaimana kehilangannya dan kemudian membuatnya hilang ... selama-lamanya. Tidak ada rahsia sebenar untuk kehilangan berat badan . Cabaran sebenar menjadikannya kekal.
Oleh Nombor
Berat badan adalah satu proses yang kompleks, satu-satunya cara kita boleh membungkus kepala kita di sekelilingnya adalah untuk mengebor ke sekumpulan nombor. Anda sudah mengetahui nombor-nombor ini, mungkin juga pakar berat badan: Anda tahu bahawa untuk kehilangan satu paun lemak , anda perlu membakar kira-kira 3500 kalori di atas dan di atas apa yang telah dibakar setiap hari. Anda tidak benar-benar mahu membakar 3500 kalori dalam satu hari, tetapi untuk mengurangkan penurunan defisit kalori harian, katakanlah memotong 500 kalori sehari dengan gabungan diet dan senaman.
Untuk pergi dengan nombor, anda perlu melalui beberapa pengiraan:
- Kira BMR anda (kadar metabolik basal) . Anda mempunyai beberapa pilihan untuk bagaimana anda boleh melakukan ini:
- Pilihan 1: Lakukan Matematik - Guna formula Harris-Benedict yang disemak semula ini untuk mendapatkan anggaran BMR anda:
- Lelaki: (88.4 + 13.4 x berat dalam kg) + (4.8 x tinggi cm) - (5.68 x umur)
Perempuan: (447.6 + 9.25 x berat dalam kg) + (3.10 x tinggi cm) - (4.33 x umur)
- Pilihan 2 : Gunakan kalkulator dalam talian seperti yang di bawah. Ia akan melakukan semua matematik, termasuk mengira perbelanjaan tenaga harian anda dan terma kesan makanan supaya anda tidak perlu.
- Pilihan 3: Gunakan pelacak aktiviti , seperti Fitbit atau Monitor Aktiviti Jawbone UP
BMR anda adalah bahagian paling penting dari pengiraan berat badan kerana ia memberitahu anda berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan fungsi tubuh seperti pernafasan dan pencernaan dan juga, yang ada. Ini adalah jumlah minimum kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari. Catatan Penting: Tiada kalkulator adalah 100% tepat dan formula ini tidak mengambil kira perkara seperti bodyfat, saiz bingkai atau faktor lain yang boleh membuat perbezaan dalam BMR anda. Ketahui lebih lanjut mengenai metabolisme anda.
- Kira perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) . Untuk ini anda melipatgandakan tahap aktiviti anda dengan BMR anda:
-Sedentari ................ BMR x 1.2 (latihan kecil)
-Sekap aktif ........... BMR x 1.375 (latihan cahaya)
-Moder aktif ..... BMR x 1.55 ( senaman sederhana )
-Sangat aktif ............. BMR x 1.725 (latihan keras)
-Sungguh aktif ...... BMR x 1.9 (latihan keras setiap hari)- Pengalikan Aktiviti:
- Jejaki berapa banyak kalori yang anda makan . Sekurang-kurangnya seminggu, masukkan dan menjejaki kalori anda dalam talian (contohnya dengan FitWatch) atau gunakan jurnal makanan untuk menulis apa yang anda makan dan minum setiap hari. Sebisa mungkin, mengukur apabila anda perlu atau mencari maklumat pemakanan untuk restoran, jika anda makan keluar. Selepas seminggu, tambahkan jumlah anda setiap hari dan purata mereka untuk mendapatkan idea umum tentang berapa kalori yang anda makan setiap hari.
- Kira kesan terma makanan (TEF) - Kalikan jumlah kalori makanan sebanyak 10%. Sebabnya? Badan anda sebenarnya membakar kalori untuk mencerna makanan, yang merupakan cara yang baik dan pasif untuk membakar lebih banyak kalori.
- Bandingkan nombor anda . Ambil nombor BMR anda pengganda aktiviti anda. Bandingkan nombor itu kepada kalori makanan anda, tolak TEF anda. Jika anda makan lebih banyak, anda akan mendapat berat badan. Jika anda makan kurang, anda akan mengurangkan berat badan ... sekurang-kurangnya, secara teorinya. Awas: Ingatlah, ini hanya anggaran dan sesetengah pakar meneka bahawa angka ini boleh dimatikan sebanyak 1,000 kalori. Salah satu sebab kesilapan adalah dalam kesukaran untuk menganggarkan tahap aktiviti harian kami. Ramai daripada kita mungkin mengatakan bahawa kita 'sedang aktif' ketika kita sebenarnya 'ringan aktif'. Dan, sudah tentu, tahap aktiviti kami boleh berubah dari satu hari ke seterusnya.
Contoh :
Mary berumur 46 tahun, adalah 5'4 "dan beratnya 165 pound. Ini adalah statistiknya:
BMR = 1465
Tahap Aktiviti = Sederhana Aktif (1.55)
Makanan Kalori = 2700
TEF Kalori = 270Tahap BMR / Aktiviti Mary ialah 2270. Dia makan kira-kira 2430 kalori sehari (kurang TEF). Itu bermakna Mary makan kira-kira 160 kalori lebih daripada apa yang diperlukan oleh badannya, yang akhirnya boleh membawa kepada peningkatan berat badan.
Adakah Lebih Mudah?
Tidak ada cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi ada cara yang lebih mudah untuk mengetahui cara menurunkan berat badan jika formula ini terlalu sedikit untuk anda. Paling mudah mutlak melibatkan satu perkara: Membuat perubahan kecil dalam diet dan tahap aktiviti setiap hari. Dengan kaedah ini, anda tidak selalu mengetahui berapa kalori yang anda potong, atau berapa banyak kalori yang anda sedang terbakar. Tetapi, jika anda melakukan lebih banyak pergerakan berbanding sebelum ini dan anda tahu anda makan kurang dari sebelumnya, anda mencipta defisit kalori dan penurunan berat badan akan mengikutinya, walaupun lambat. Beberapa idea:
| Daripada ... | Melakukan ini... |
| Coke petang | Minum segelas air. (kalori disimpan: 97) |
| McMuffin Telur | Makan wholeel gandum kecil +1 Tbsp mentega kacang (kalori disimpan: 185) |
| Menggunakan rehat anda untuk makan coklat | Berjalan naik dan turun tangga selama 10 minit (kalori terbakar: 100) |
| Memukul butang tunda | Dapatkan 10 minit lebih awal dan pergi untuk berjalan pantas (kalori terbakar: 100) |
| Menonton TV selepas kerja | Lakukan 10 minit yoga (kalori dibakar: 50) |
Jumlah Kalori Disimpan: 532 (berdasarkan kepada 140 paun orang)
Di luar Diet Anda
Tidak ada keraguan bahawa diet anda mungkin satu aspek yang paling penting dalam program penurunan berat badan. Mengapa? Pikirkannya seketika; anda boleh makan hanya satu perkara yang salah dan akhirnya makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, walaupun anda bersenam.
Kami tidak mengatakan ini untuk membuat anda paranoid tentang setiap gigitan yang anda ambil, tetapi penting untuk memahami bagaimana imbangan tenaga ini berfungsi supaya anda dapat melakukannya dengan betul. Katakanlah anda telah makan hebat sepanjang hari, kulit kayu dan baji lemon, air bukan Coke, dan lain-lain. Anda telah berjalan sepanjang hari dan anda juga menyelesaikan senaman yang membakar tambahan 350 kalori. Kamu hebat.
Kemudian anda pergi untuk makan malam dan mempunyai dua margaritas dan segelas wain bersama dengan makan malam. Minuman anda sahaja bernilai sehingga 450 kalori dan, di sana, anda telah membatalkan latihan anda.
Itu tidak bermakna anda perlu kelaparan diri sendiri atau bahawa anda tidak boleh mempunyai margarita dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, anda perlu melakukan senaman dan kurang tequila.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu?
Senaman adalah alat penurunan berat badan yang penting, tetapi berapa banyak yang anda perlukan bervariasi dari orang ke orang. Garis panduan itu mengesyorkan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu, yang keluar kira-kira 50 minit, 5 hari seminggu. Walau bagaimanapun, penting untuk anda memilih latihan yang betul-latihan yang anda nikmati dan latihan yang membawa anda ke zon kadar denyut sasaran anda supaya anda dapat membakar lebih banyak kalori. Terdapat beberapa latihan yang lebih baik daripada yang lain untuk membakar kalori termasuk:
- Latihan Interval
- Latihan Litar Asas
- Bootcamp
- Latihan Intensiti Tinggi
- Latihan Tabata
- Penyesuaian Metabolis
Kaveat adalah bahawa latihan ini sangat maju dan dilakukan pada keamatan yang tinggi . Sekiranya anda seorang pemula, walaupun anda pernah bersenam seperti orang yang gila, mulakan dengan program pemula untuk mengelakkan kecederaan, kecewa, dan kesengsaraan. Ia mengambil masa untuk membina kekuatan dan daya tahan untuk senaman intensiti tinggi.
Sekarang Bagaimana Anda Pastikan Berat Badan?
Kunci sebenar untuk proses penurunan berat badan tidak ada kaitan dengan sebenarnya kehilangan berat badan. Kebanyakan kita boleh dengan mudah memikirkan bagaimana untuk mengurangkan kalori yang mencukupi untuk melakukannya, bukan? Apa yang kita tidak fikirkan adalah bagaimana untuk menjaga berat badan itu.
Ada beberapa alasan kita mendapat berat badan : mengikuti diet yang tidak realistik atau program senaman yang kita tidak dapat mempertahankan, sebagai contoh, atau menyerah pada pemakanan sihat dan senaman semasa cuti. Kami juga cenderung untuk berfikir bahawa ada penghujung semua gaya hidup sihat ini. Sebaik sahaja anda kehilangan berat badan, akhirnya anda boleh memasuki fasa 'penyelenggaraan' program anda, bagi kebanyakan kita, bermakna kita tidak perlu bersenam dan akhirnya kita dapat menghentikan pemantauan setiap gigitan tunggal yang kita ambil .
Malangnya, tiada fasa pemeliharaan untuk proses penurunan berat badan. Untuk mengekalkan berat badan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya senaman seperti yang anda lakukan untuk mengurangkan berat badan dan, terus terang, anda mungkin perlu berbuat lebih banyak. Semakin banyak berat badan yang anda kalahkan, semakin sedikit tenaga tubuh anda mengalami semasa latihan dan semakin banyak yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang sama.
Oleh itu, mengekalkan berat badan lebih berkaitan dengan bagaimana anda memulakan proses penurunan berat badan daripada cara anda menyelesaikannya. Untuk itu, anda perlu menetapkan diri anda untuk berjaya dan untuk melakukan itu anda perlu mencari beberapa perkara:
- Cara Makan Anda Boleh Hidup Dengan Jangka Panjang . Perhatikan kita tidak mengatakan 'diet', semata-mata kerana kebanyakan kita tidak boleh mengikuti diet lebih daripada beberapa minggu pada satu masa. Diet, berdasarkan takrifan mereka, melibatkan sekatan dan sementara biasanya kita dapat mengendalikan sejumlah sekatan untuk jangka pendek, dalam jangka panjang, kita memberontak. Kadang-kadang, ganas. Anda mungkin mendapati lebih berjaya dengan berpindah dari mentaliti pemakanan dan lebih kepada cara makan. Atau mungkin sudah tiba masanya untuk diet berdiet sama sekali .
- Program Latihan yang Anda Boleh Hidupkan untuk Jangka Panjang. Terdapat begitu banyak cara untuk menjalankan hari ini, hampir semua orang dapat mencari sesuatu. Latihan di rumah , di gim, menggunakan video, menggunakan latihan dalam talian percuma, menggunakan program senaman e-mel, bersenam dengan rakan, dengan pelatih , dengan anjing anda, basikal anda, dengan Wii anda ... kemungkinan tidak berkesudahan. Jadi, di mana anda bermula? Pertama, anda bermula dengan sesuatu yang mudah seperti program berjalan kaki , atau apa sahaja bunyi yang boleh anda lakukan. Kemudian anda melakukan perkara berikut:
- Jangan berputus asa kerana anda membenci sesuatu kali pertama anda cuba. Semuanya akan berasa sukar pada mulanya, jadi berikan diri anda peluang untuk berlatih beberapa kali sebelum memutuskan sama ada sesuatu berfungsi atau tidak. Cuba dapatkan latihan yang sesuai dengan keperibadian anda.
- Mulakan mudah untuk mengelakkan kecederaan dan kecederaan. Fikirkan beberapa minggu pertama latihan sebagai fasa pembelajaran untuk kedua-dua badan dan minda anda. Ini bukan masa untuk keluar semua ... anda boleh melakukannya kemudian apabila anda telah membina beberapa kekuatan dan ketahanan.
- Jangan terkejut jika berat badan anda tidak berubah sepanjang minggu atau bulan pertama. Itu biasa, jadi jangan berhenti bekerja hanya kerana skala tidak berubah.
- Lupakan kehilangan berat badan . Bunyi gila, tetapi melupakan penurunan berat badan dan memberi tumpuan kepada menjadi sihat sebenarnya boleh membawa kepada kejayaan penurunan berat badan yang lebih besar.
- Fleksibiliti . Program latihan yang sama tidak akan selalu berfungsi dari minggu ke minggu, mungkin dari hari ke hari. Menyedari bahawa itu alat nombor satu untuk latihan konsisten. Lebih baik melakukan sesuatu daripada apa-apa.
- Pengampunan. Kadang-kadang anda akan mengacaukan. Anda akan berhenti , melangkaui latihan anda , makan terlalu banyak , mencederakan diri anda ... itu akan berlaku tidak kira betapa komited anda, tidak kira seberapa baik anda merancang sesuatu dan tidak kira betapa kerasnya anda cuba. Kami hanya makhluk yang tidak sempurna seperti itu. Penting untuk anda mengenali kegagalan kecil ini sebagai aset untuk kejayaan keseluruhan anda. Apabila anda boleh melakukan itu, anda boleh memaafkan diri anda dan kemudian anda boleh mendapatkannya kembali.
Menjaga berat badan akan lebih mudah jika terdapat hanya satu perkara yang perlu anda lakukan. Dan, bergantung pada bagaimana anda melihatnya, hanya ada satu perkara yang perlu dilakukan untuk menjaga berat badan dan itu: Pastikan kalori anda seimbang. Ia adalah tindakan mengimbangi yang memerlukan penyelenggaraan berterusan kerana ia berubah dari hari ke hari. Mendapatkan strategi mental anda adalah sama pentingnya dengan strategi fizikal dan ia boleh membantu untuk memikirkannya seperti ini: Pada hatinya, penurunan berat badan akan berlaku jika anda hanya belajar bagaimana menjaga diri anda. Sebaik sahaja anda mula berbuat demikian, anda mungkin akan terkejut apabila anda tidak terlalu peduli tentang skala itu.
Sumber:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategi Intervensi Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Med & Sci dalam Sukan & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Meninggalkan Kadar Metabolik: Cara Terbaik untuk Mengukurnya - Dan Menaikkannya, Terlalu." ACE.